Günümüzde birçok emziren anne, doğal bir süreç olarak emzirme döneminde kilo verme eğilimi göstermektedir. Her anne için kilo kaybı süreci farklılık gösterebilir. Emzirme döneminde kilo kaybı, annenin beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, genetik faktörler ve doğum sonrası aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir. Bu yazımızda emzirirken kilo almak ve dolaylı da olsa bebeğinizin daha kaliteli ve yeterli miktarda süt alması için süt artırıcı önerilerde bulunduk. Keyifli okumalar.
Emzirme Döneminde Anneler Neden Kilo Kaybeder?
Emzirme döneminde anneler, doğum sonrasında yaşanan bazı fizyolojik değişiklikler ve emzirme sürecinin metabolizmayı etkilemesi nedeniyle kilo kaybedebilirler. Nedenlere detaylı bir şekilde bakacak olursak:
- Doğum Sonrası Fizyolojik Değişiklikler: Doğum sonrasında annenin vücudu, hamilelik sırasında biriken yağ depolarını ve su tutulumunu azaltmaya başlar. Bebeğin doğumu ile birlikte rahim küçülür, böylece anne karnındaki hacim azalır ve vücut ağırlığı düşer.
- Süt Üretimi: Anne sütü, bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak besinlerle dolu ve enerji açısından zengin bir sıvıdır. Emzirme döneminde anne vücudu, süt üretmek ve artırmak için ekstra enerji harcar. Emzirme, enerji harcamasının artmasına ve böylece metabolizmanın hızlanmasına neden olur.
- Kalori Harcaması: Bebeği emzirmek, bebeğin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için anne tarafından ekstra kalori harcanmasına yol açar. Annenin enerji harcaması artar ve dolayısıyla kilo kaybı gerçekleşir.
- Uykusuzluk ve Stres: Emzirme döneminde anneler, bebekleri için sık sık uyanmak ve emzirmek zorunda kalabilirler. Uyku düzenindeki bozukluklar ve artan stres seviyesi, metabolizmayı etkileyebilir ve kilo kaybına yol açabilir.
- Hareketlilik: Anneler, bebekleriyle ilgilenmek, onları kucağında taşımak, emzirmek ve bakımını yapmak için daha fazla hareket ederler. Günlük aktivite seviyelerinin artmasına ve dolayısıyla ekstra kalori harcamasına neden olabilir.
- Hormonal Değişiklikler: Gebelik ve doğum süreci, vücutta hormonal değişikliklere neden olur. Özellikle emzirme hormonları olan prolaktin ve oksitosin, anne vücudundaki yağ depolarının kullanılmasına ve kilo kaybına katkıda bulunabilir.
İşte Emzirme Döneminde Kilo Almanızı Sağlayabilecek 19 İpucu
Emzirme döneminde kilo kaybı yaşamak normaldir. Süt üretimi, artan hareketlilik, vücudun su ve yağ tutulumunu azaltması ve hormonal değişiklikler emziren annenin kilo vermesinde etkendir. Ancak bazı anneler, daha hızlı ve fazla miktarda kilo kaybettikleri için korkuya kapılabilir. Emzirme döneminde hızlı kilo kaybeden anneler, kilo kaybını engellemek ve biraz kilo almak için bir uzman kontrolünde takip edilebilir. Süreç içerisinde öncelikle günlük alınan kalorinin harcanandan daha fazla olmasına dikkat edilmelidir. Alınan kalori, sürece kolay uyum sağlamak için bir anda değil de yavaş yavaş artırılmalıdır. Emzirme sürecinde kilo kaybını engellemek ve kilo almak için bazı öneriler şunlardır:
- Öğün Sayılarını Artırın
Başlangıç olarak her anne, günde kaç öğün yaptığını saptayıp 2-3 ek öğün ekleyebilir. Örneğin 5 öğün beslenen bireyler 7-8 öğün tüketebilir. Sık ve düzenli öğünler, metabolizmayı aktif tutarak daha fazla kalori alımını sağlayabilir. Öte yandan süt üretimini de artırarak bebeğinize fayda sağlayabilir.
- Meyve Yerine Taze Sıkılmış Meyve Suyu Tercih Edin
Taze sıkılmış meyve suyu, meyvelerin suyunun çıkarılmasıyla elde edilir. Zira bu süreçte lif içeriği büyük ölçüde azalır. Düşük lif içeriği nedeniyle, taze sıkılmış meyve suyu tüketimi, doygunluk hissinin azalmasına ve daha fazla kalori almanıza katkı sağlayabilir. Birçok meyve, özellikle tropikal meyveler, yüksek şeker içeriğine sahiptir. Böylelikle kan şekeri düzeylerini hızla yükseltebilir ve ani açlık hissi yaratabilir. Fazla şeker tüketimi, kilo alımını destekleyebilir. Ek olarak normalde 1 portakalı bütün olarak çiğneyerek tüketmek size 1 meyve kalorisi aldırırken 1 bardak meyve suyuyla 2-3 portakalın kalorisini alabilirsiniz.
- Tam Yağlı Besinler Tüketin
Yağlar, gram başına 9 kalori içeren enerji yoğun makro besin grubudur ve kilo almak isteyenler için önemli bir kalori kaynağıdır. Tam yağlı besinler, süt ürünleri, krema, tereyağı, kaşar, tulum, ezine, köy peyniri gibi peynirler, kuzu, koyun etleri, tavuğun kök, kanat kısımları, yağlı balıklar, sardalya, uskumru, somon, ringa gibi yağlı balıklar, mayonez ve salata sosları, avokado, zeytinyağı gibi besinlerden oluşur. Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar içerir.
- Ara Öğünlerde Smoothie Tüketin
Ara öğünlerde smoothie tüketmek kilo almaya fayda sağlayabilir, ancak bazı dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Smoothieler, sağlıklı ve besleyici içeriklerle hazırlandığında kilo alımı sürecinde destekleyici olabilir. Meyve, kuruyemişler, tam yağlı süt ürünleri, bal, çikolata gibi besleyici içeriklerle pratik ve hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Böylelikle tek bir içecekle hem besleyici hem yüksek kalorili bir ara öğün almış olursunuz.
- Yüksek Proteinli Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin
Protein, kas kütlesinin artırılmasına ve korunmasına katkı sağlar. Yüksek proteinli, kaliteli protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, kırmızı et, baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, yoğurt ve peynir gibi besinler yer alır. Elbette sağlıklı kilo alımı için bu besinleri düzenli olarak tüketmek son derece önem taşır.
- Düşük Kalorili, Az Yağlı veya Diyet Ürünleri Tüketmeyin
Düşük kalorili ürünler mide hacminde yer kaplayıp doymanızı sağlayabilir ancak düşük kalori alacağınız için kilo almanıza engel olabilir. Düşük kalorili veya az yağlı ürünler genellikle daha az besin değerine sahip olabilirler. Sağlıklı kilo yönetimi için vücut için gerekli besin öğelerini almada yetersiz kalabilirler.
- Yemeklerden Hemen Önce ve Yemek Sırasında Su Tüketmemeye Çalışın
Yemeklerden önce bol miktarda su içmek, midenizin kapasitesini doldurabilir ve yeme isteğinizi azaltabilir. Mideniz dolu olduğunda yemek yemek daha zor olabilir veya tıkanma hissi yaşayabilirsiniz. Su içtikten sonra bazı kişilerde reflü veya hazımsızlık şikayetleri artabilir. Sonuç olarak yemek yemek isteğini azaltabilir. Bazı kişilerde de yeme alışkanlıklarını ve iştahlarını etkileyebilir. Beyin, su alındığında yiyecek tüketmeyi azaltabilir. Durumun böyle oluşu daha az kalori almaya neden olarak kilo almanızı engelleyebilir.
- Kahve ve Çay Tüketimini Sınırlandırın
Her ne kadar doğal içecekler olsa da içerdikleri bazı bileşenler ve etkileri nedeniyle kilo yönetimi üzerinde etkileri olabilir. Kahve ve çaylar, kafein içerir. Kafein, vücuttaki enerji seviyelerini artırır ve iştahı bastırabilir. Kafein tüketimi iştahın azalmasına yol açabilir. Çayda bulunan tanenler, demir ve bazı minerallerin vücut tarafından emilimini azaltabilir. Durumun böyle oluşu besinlerin yeterince emilmesini engelleyebilir ve kilo alımını etkileyebilir. Öte yandan, antioksidanlar ve diğer sağlık yararları da sağlayabilirler. Bu sebeple tamamen kesmek yerine sınırlandırmak önerilir.
- Yağlı Tohum ve Kuruyemiş Tüketimini Artırın
Yağlı tohumlar ve kuruyemişler, yoğun enerjili besinlerdir ve vücuda sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli besin maddeleri sağlarlar. Küçük porsiyonlarda bile yüksek kalori içerebilirler. Böylelikle daha fazla kalori alımı ve kilo artışı yaşanabilir. Pratik ve lezzetli atıştırmalık seçenekleri olarak tercih edilebilir. Fındık, badem, ceviz, fıstık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, çam fıstığı örnek verilebilir.
- Taze Meyvenin Yanı Sıra Kuru Meyveler De Tüketin
Taze meyve ve kuru meyveler, besleyici değerleri açısından benzer özelliklere sahip olabilir ancak kilo alımı açısından farklılık gösterebilirler. Taze meyveler, genellikle daha düşük kalori ve şeker içeriğine sahiptir. Aynı zamanda yüksek su içeriği ile doygunluk hissi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Kuru meyveler ise su içeriğinin çoğunun buharlaştığı ve konsantre şeker içerdiği için daha yüksek kalori içerir. Daha küçük hacimde yüksek enerji taşıyabilir, bu nedenle aynı porsiyon taze meyveye kıyasla daha fazla kalori almanızı sağlayabilir. Daha yüksek şeker içeriği, kan şekerini daha hızlı yükseltebilir ve ardından ani açlık hissi yaratabilir ve sonuç olarak daha fazla yeme isteğine ve kilo alımına katkı sağlayabilir.
- Yüksek Kalorili Ana Öğünler Hazırlayın
Mantı, ev yapımı pizza, hamburger, lahmacun, pide, kremalı ve peynirli makarnalar, yağlı balıklar, tam yağlı kırmızı et, tavuk gibi yüksek proteinli gıdalar, çiğ köfte, kısır, börek gibi yemekleri öğünlerinizde tercih edebilirsiniz. Çorba daha az kalorili ve daha hacimli olduğu en sona bırakılmalı veya tüketiminden bir süre uzak durulmalıdır.
- Yüksek Kalorili Atıştırmalar Yapın
Sık sık beslenmek gerektiğini vurgulamıştık. Sürekli ana öğün tüketilemeyeceğine göre ara öğünler devreye girmeli. Ara öğünler kolay tüketilebilir ve yüksek kalorili olmalıdır. Çikolata kaplı meyveler ve enerji barları,bal, pekmez, reçel, kuruyemişler, avokado, fındık-fıstık ezmeleri, tam yağlı süt ve krema içeren doğal ve az katkılı dondurmalar, kuru meyveler, shakeler, kek, börek, meyve suları, sütlü tatlılar örnek verilebilir.
- Öğünlerde Daha Büyük Tabaklar ve Porsiyonlar Kullanın
Daha büyük tabaklar ve porsiyonlar kullanmak psikolojik bir etki yaratarak daha fazla yeme isteği oluşturabilir. Büyük porsiyonlar tüketmek, yemeğin tadını daha fazla çıkarma eğilimine neden olabilir ve yemek yeme isteğini daha fazla tetikleyebilir. Toplam kalori alımınızı artırabilir ve kilo alımını destekleyebilir. Ancak bu durumun aşırıya kaçmaması ve dengeli bir şekilde uygulanması önemlidir.
- Yemekte Önce Protein ve Karbonhidrat Sonra Sebze Grubu Tüketin
Kilo almak isteyenler, kas ve yağ kütlesinden orantılı bir şekilde almalıdırlar. Bunun için protein ve karbonhidrat alımı yeterli olmalıdır. Ancak kilo almak isteyenler genelde daha hızlı doyma eğilimindedir. Kişi, önce sebze yiyip sonra protein ve karbonhidratı tüketmesi durumunda bazen tabağını bitiremeden kalkabilir ve kilo alması zorlaşabilir. Kişilere önce protein ve karbonhidratı sonrasında sebze yemeğini yemesi önerilir. Bu öneri, sebzenin kötü olduğu anlamına gelmez sadece mide kapasitesini, daha az kalorili değil de daha yoğun, kilo alımına katkı sağlayacak besin grubuyla doldurmaya öncelik vermek anlamına gelir.
- Fiziksel Aktiviteyi Sınırlandırın
Kilo almak için temel faktör, toplam kalori alımının enerji tüketiminden daha fazla olmasıdır. Daha fazla kalori almak ve daha az harcamak kilo alımını destekleyebilir. Ancak bu, hareketsizlik ve düşük fiziksel aktivite seviyeleri anlamına gelmez. Kilo almak isteyenlerin, düzenli ve hafif egzersizleri hayatlarına dahil etmeleri, kilo alımının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur çünkü fiziksel aktivite, ruh sağlığını iyileştirir, stresi azaltır ve genel sağlığı destekler.
- Uyku Düzeni Oluşturmaya Çalışın
Uyku düzeni oluşturmak, kilo alımına katkı sağlayabilir çünkü uyku, hormonal dengenin sağlanmasına, metabolizmanın düzenlenmesine, stres seviyelerinin azaltılmasına ve düzenli beslenmeye katkı sağlar. Sağlıklı kilo alımını desteklemek için düzenli ve yeterli uyku alışkanlığı edinmek gereklidir.
- Sigara ve Alkolden Uzak Durun
Sigara ve alkol kullanımı, iştahı bastıran etkilere sahiptir. Bu nedenle sigara ve alkol bırakıldığında, iştah artabilir ve daha fazla yeme eğilimi oluşabilir. Bireyler, genellikle daha düzensiz ve sağlıksız beslenme eğilimindedir. Sigara ve alkolü bırakarak, kişiler sağlıklı beslenme düzenine yönelebilir ve daha dengeli bir diyetle kilo alımını sağlayabilir.
- Stresten Uzak Durun
Stres, vücut üzerinde birçok fizyolojik ve psikolojik etkiye sahip karmaşık bir durumdur. Kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını artırabilir. Hormonlar, kan şekerini yükselterek iştahı baskılayabilir ve sindirim süreçlerini etkileyebilir. Sonuç olarak, yemek yeme isteği azalabilir ve kilo kaybı yaşanabilir. Ek olarak uyku düzenini olumsuz etkileyebilir ve yeterli uyku alımı sağlanamadığında vücutta hormonal değişiklikler olur. Uyku düzensizliği, kilo kontrolünde önemli bir faktördür ve düzensiz uyku, kilo kaybına neden olabilir.
- Sabırlı Olun
Emzirme dönemi, doğal olarak kilo verme sürecini hızlandırabilir. Sabırlı olmak, dengeli beslenmeye odaklanmanıza, emzirme döneminin etkisine izin vermenize ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olur. Unutmayın ki her bireyin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle kilo alımı, herkes için aynı hızda gerçekleşmeyebilir. Sağlıklı kilo yönetimi ve emzirme süreci için beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı uzman tavsiyesiyle düzenlemeniz tavsiye edilir.
Konu ile ilişkili olarak “emzirme döneminde annelerin nasıl beslenilmesi gerektiği” ile ilgili tavsiyelerde bulunduğum makaleme göz atabilirsiniz.
Özetle
Bu yazımızda emzirme döneminde hızlı kilo kaybeden ve kilo almak isteyen annelere, çeşitli öneriler sunduk. Genel anlamda beslenme tercihlerini, miktarlarını, sıklığını değiştirmek, uyku düzeni oluşturmak, stresten uzak durup sabırlı olmaları önerilir. Unutmayalım ki hızlı kilo kaybı ve yüksek kalorili besinler tüketme arzusu, dengesiz ve sağlıksız bir beslenmeye yol açabilir. Emzirme döneminde sağlıklı kilo alımı konusunda diyetisyenle veya sağlık uzmanıyla görüşmek en doğru seçenek olacaktır.
