Diyetisyen Gözüyle Emzirme Döneminde Kilo Kazanma Rehberi
Günümüzde birçok emziren anne, doğal bir süreç olarak emzirme döneminde kilo verme eğilimi göstermektedir. Ancak her anne için süreç farklı işler. Emzirme döneminde kilo kaybı, annenin beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, genetik faktörleri ve doğum sonrası aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir.
Rehberde, emzirirken kilo almak ve dolaylı da olsa bebeğinizin daha kaliteli ve yeterli miktarda süt alması için süt artırıcı, sağlıklı kilo alımını destekleyen önerilerde bulunduk. Keyifli okumalar.
Emzirme Döneminde Anneler Neden Kilo Kaybeder?
Emzirme döneminde anneler, doğum sonrasında yaşanan bazı fizyolojik değişiklikler ve emzirme sürecinin metabolizmayı hızlandırması nedeniyle istemsiz kilo kaybedebilirler. Şimdi bunun temel nedenlerine yakından bakalım:
- Doğum Sonrası Fizyolojik Değişiklikler: Doğum sonrasında annenin vücudu, hamilelik sırasında biriken ödemi atmaya ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Bebeğin doğumu ile birlikte rahim küçülür, kan hacmi normale döner ve vücut ağırlığında hızlı düşüş yaşanır.
- Süt Üretimi ve Enerji Maliyeti: Anne sütü, bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak besinlerle dolu, enerji açısından zengin bir sıvıdır. Emzirme döneminde anne vücudu, süt üretmek (laktasyon) için ciddi efor sarf eder. İlgili süreç, bazal metabolizma hızını artırarak gün boyu daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
- Kalori Açığı: Emzirmek, annenin günlük enerji ihtiyacını ortalama 300-500 kalori artırır. Eğer anne ihtiyacı karşılayacak kadar beslenemezse, vücut kendi depolarını yakmaya başlar ve kilo kaybı gerçekleşir.
- Uykusuzluk ve Stres Faktörü: Bebek bakımı, sık bölünen uykular ve yeni düzene alışma süreci stres seviyesini artırabilir. Yüksek stres ve düzensiz uyku, iştah mekanizmasını etkileyerek kilo kaybını tetikleyebilir.
- Artan Fiziksel Aktivite: Bebeği kucağında taşımak, sallamak, emzirmek ve bakımıyla ilgilenmek, annenin gün içerisindeki hareketliliğini (NEAT etkisini) artırır. Zira bu da ekstra kalori harcaması demektir.
- Hormonal Değişiklikler: Emzirme hormonları olan prolaktin ve oksitosin, anne vücudundaki yağ depolarının mobilize edilmesinde ve rahmin toparlanmasında rol oynayarak kilo sürecini etkiler.
Profesyonel diyet danışmanlığı almak ister misiniz?
Evet İstiyorumİşte Emzirme Döneminde Kilo Almanızı Sağlayabilecek 19 İpucu
Emzirme döneminde bir miktar kilo kaybı normaldir ancak aşırı zayıflama, annenin direncini düşürebilir ve süt kalitesini etkileyebilir. Eğer Vücut Kitle İndeksiniz (VKİ) düşüyorsa ve halsizlik yaşıyorsanız, sağlıklı şekilde kilo almak için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz:
- Öğün Sayılarını Artırın
Mide kapasitesini zorlamadan kalori alımını artırmanın en iyi yolu sık beslenmektir. Günde 3 ana öğün yerine, 3 ana ve 3-4 ara öğün şeklinde beslenerek (toplam 6-8 öğün) gün boyu enerji alımını yüksek tutabilirsiniz. Zira bu düzen süt üretimini de destekler. - Meyve Yerine Taze Sıkılmış Meyve Suyu Tercih Edin
Kilo vermek isteyenlere posalı meyve önerilirken, kilo almak isteyenler meyve suyu tercih edebilir. Meyvenin posası ayrıldığında tokluk hissi azalır, ancak alınan şeker ve vitamin miktarı aynı kalır. Böylece 3 portakalı yemekte zorlanabilirken, suyunu saniyeler içinde içerek yüksek enerji alabilirsiniz. - Tam Yağlı Besinlere Yönelin
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlere göre iki kat daha fazla enerji verir (1 gram yağ = 9 kalori). Süt ürünlerinde "light" veya "yarım yağlı" yerine tam yağlı olanları tercih edin. Tereyağı, kaymak, tam yağlı peynirler, avokado ve yağlı balıklar (somon gibi) beslenmenizin baş tacı olmalıdır. - Ara Öğünlerde "Atom" Smoothie Tüketin
Sıvı kaloriler, kilo almanın en pratik yoludur. Süt, muz, bal, fıstık ezmesi, yulaf ve ceviz gibi besinleri blenderdan geçirerek hazırlayacağınız smoothieler, tek bardakta 500-600 kalori almanızı sağlar. - Kaliteli Protein Kaynaklarını İhmal Etmeyin
Sadece yağlanarak değil, kas kütlesini koruyarak kilo almak önemlidir. Yumurta, kırmızı et, organik tavuk, balık ve baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarını her ana öğünde bulundurun. - Diyet Ürünlerden Uzak Durun
Üzerinde "Diyet", "Light", "Form" veya "Yağı Azaltılmış" ibaresi bulunan paketli gıdalar düşük kalorilidir. Sizin hedefiniz enerji yoğunluğu yüksek gıdalar olmalıdır. - Su Tüketim Zamanlamasına Dikkat Edin
Yemekten hemen önce veya yemek sırasında fazla su içmek mide hacmini doldurarak erken doymanıza neden olur. Suyu yemeklerden 30-45 dakika sonra tüketmeye özen gösterin. - Kafein Tüketimini Sınırlandırın
Kahve ve çay, metabolizmayı hafifçe hızlandırabilir ve iştahı baskılayabilir. Ayrıca çaydaki tanenler demir emilimini azaltabilir. Günde 1-2 fincanla sınırlı tutmak iştah yönetimi için faydalıdır. - Yağlı Tohum ve Kuruyemişleri Çantanızdan Ayırmayın
Fındık, badem, ceviz, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler hacimce küçük ama enerjice çok yoğundur. Emzirirken veya bebeğinizle ilgilenirken atıştırmak için mükemmel seçeneklerdir. - Kuru Meyvelerin Gücünden Faydalanın
Taze meyvelerin su oranı yüksektir ve mideyi çabuk doldurur. Kuru meyveler (kuru üzüm, incir, kayısı) ise konsantre enerji kaynaklarıdır. Aynı hacimde taze meyveye göre çok daha fazla kalori içerirler. - Ana Öğünleri Zenginleştirin
Yemeklerinizi hazırlarken kalori yoğunluğunu artıracak dokunuşlar yapın. Makarnanıza peynir ve ceviz ekleyin, çorbalarınızı kıymalı veya kremalı yapın, salatalarınıza bol zeytinyağı ve nar ekşisi gezdirin. - Yüksek Kalorili Atıştırmalıklar Hazırlayın
Ev yapımı kekler, sütlü tatlılar, tahin-pekmez, fıstık ezmeli ekmekler gibi hem sağlıklı hem de enerji veren atıştırmalıkları ara öğünlerinize ekleyin. - Tabak Boyutunu Büyütün
Görsel algı iştahı yönetir. Daha büyük tabaklar kullanmak, porsiyonlarınızı fark etmeden büyütmenize yardımcı olabilir. - Yeme Sıralamasını Değiştirin: Önce Enerji!
Tabağınızdaki yemeğe önce protein (et, tavuk) ve karbonhidrat (pilav, makarna) grubundan başlayın. Hacmi büyük ama kalorisi düşük olan salata ve sebzeleri yemeğin sonuna bırakın. Böylece doymadan önce en kaliteli enerjiyi almış olursunuz. - Aşırı Kardiyodan Kaçının
Hareketli olmak sağlık için şarttır ancak kilo almaya çalışırken aşırı kalori yaktıran yoğun kardiyo egzersizleri yerine, kas kütlesini artıracak direnç egzersizleri veya hafif yürüyüşler tercih edilmelidir. - Uyku Düzenine Özen Gösterin
Yetersiz uyku vücudu strese sokar ve kas yıkımına neden olabilir. Bebeğiniz uyuduğunda siz de dinlenmeye çalışın. Düzenli uyku, büyüme hormonunun salgılanmasını ve vücudun onarılmasını sağlar. - Sigara ve Alkolden Uzak Durun
Sigara benzeri maddeler hem anne sütüne geçerek bebeğe zarar verir hem de iştah mekanizmasını baskılar. Sağlıklı iştah ve beslenme düzeni için bunlardan tamamen uzak durulmalıdır. - Stres Yönetimi Yapın
Stres, bazı bünyelerde iştahın tamamen kapanmasına neden olabilir. Emzirme sürecinin keyfini çıkarmaya çalışın, gerekirse ailenizden destek isteyin ve kendinize zaman ayırın. - Sabırlı ve İstikrarlı Olun
Kilo almak, kilo vermekten daha zorlu süreç olabilir. Vücudunuzun emzirme temposuna ayak uydurması zaman alabilir. Sağlıklı beslenmeye devam ettiğiniz sürece ideal kilonuza ulaşacağınızı unutmayın.
Kişiye özel online diyet programı. Hemen başlayın!
Online Randevu AlSüt Kalitenizi Koruyarak İdeal Kilonuza Ulaşın
Emzirme süreci, annenin kendi depolarından bebeğini beslediği mucizevi bir dönemdir. Fakat sürece yönelik yaşanan kontrolsüz kilo kaybı, sizi halsiz bırakabilir, bağışıklığınızı düşürebilir ve uzun vadede süt veriminizi etkileyebilir. Unutmayın, hedefimiz rastgele "yağlanmak" değil, vücudunuzu doğru besinlerle onararak güçlenmektir.
Eğer iştahınızı yönetmekte zorlanıyor, ne yerseniz yiyin kilo alamıyor veya sürekli yorgun hissediyorsanız; süreci tek başınıza yönetmek zorunda değilsiniz.
Size ve bebeğinize özel, hem süt artıran hem de sağlıklı kilo almanızı sağlayan beslenme programı için aşağıdaki formu doldurarak benimle iletişime geçebilirsiniz.
