Bazı kadınlar basen bölgelerinin geniş olmasından şikayetçidir. Bu şikâyetin çözümü için önce neden olduğu bilinmeli ve ona göre düzenlemeler yapılmalıdır. Basen bölgesi genişliği cinsiyete, yaşa, genetik yapıya, vücut ağırlığına göre değişebilir. Nedenler farklı olsa da ortak olarak beslenme ve egzersizde yapılan düzenlemeler nedenden bağımsız şekilde problemi ortadan kaldırabilir. Bu yazımızda, bölgesel incelme alanında en çok araştırılan konulardan biri olan “basen eritme yollarından” bahsederek etkili beslenme ve egzersiz önerilerini sizler için bir araya getirdik.
Basen Nedir, Nasıl Oluşur?
Basen; Östrojen hormonunun dengesizliği veya yüksek olması sebebiyle ortaya çıkar. Ergenlikle birlikte artış gösteren östrojen hormonu kadınlarda erkeklere göre 2 kat fazladır ve kadınlarda kalça ve bacak kısmında yağ depolanmasını, poponun yuvarlaklaşmasını sağlar. Ancak bu birçok kadının hoşlanmayacağı bir görüntüye sebep olabilir. Halk arasında armut tipi vücut olarak bilinir.
Karın bölgesinde yağlanması daha fazla olan bireylere göre sağlık açısından daha avantajlıdır çünkü karın bölgesi yağ depolanması fazla olan yani elma tipi vücuda sahip olanlarda kronik hastalık görülme riski daha fazladır. Ayrıca genetik olarak da kadınlarda basen oluşabilir.
Basen Düşmanı 12 Harika Beslenme Önerisi
- Östrojen Miktarı Düşük Besinler Tüket: Yüksek östrojen içermeyen ve azaltıcı etki gösteren besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Mango, zerdeçal, tatlı patates, mantar ve köz sebzeler örnek verilebilir.
- Östrojen Arttıran Besinlerde Kaçın: Östrojen miktarını artıran besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinlere örnek olarak işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, adaçayı, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünler verilebilir.
- Su Tüketimine Dikkat: Günde en az 2,5 litre su tüketilmesi metabolizma hızlandırıcı, yağ hücrelerinden enerji sağlayarak yağ oranını düşürücü etkisi vardır. Böylelikle Genel yağ oranı düştükçe basen bölgesinde olan yağ depolanması da azalacaktır. Ayrıca selülit oluşumunu da azaltacaktır.
- Kafein Tüketimini Azalt: Yüksek kafein tüketimi basen bölgesinde yağ depolanmasını ve selülit oluşumunu artırabilir. Bu sebeple günlük en fazla 200 mg kafein alınmalıdır.
- Yağlı Süt Tüketimini Azalt: Yüksek oranda süt tüketimi ve özellikle yağlı süt tüketimi östrojen hormonu dengesizliğine yol açabilir ve kalça bölümünde yağ depolanmasını artırabilir.
- Düşük Glisemik İndeksli ve Glutensiz Beslenmeye Çalış: Kinoa, chia, karabuğday, sorgum, glutensiz yulafı beslenmene eklemek hem genel hem de basen bölgesi yağ depolamayı azaltıcı etkiye sahiptir.
- Yüksek Lifli Beslen: Sebzeler, kabuklu meyveler, kurubaklagiller yüksek lif/posa içeriğine sahiptir. Böylelikle kan şekerinde ani değişikliklerin önüne geçilir ve yağ depolanmasından ziyade yakımı desteklenir. Elbette Tükettiğiniz besinlerin miktarına da dikkat edin. Sağlıklı besinleri çok tüketmek de ekstra kalori getireceği için yağ yakımı yerine depolamayı artırabilirsiniz.
- Östrojen Hormonu Dengesizliğini İyileştiren Besinler Tüket: Elma, pirinç, kiraz, vişne, kinoa östrojen hormon dengesizliğini azaltarak genel vücut yağ depolanmasını dengeler.
- Tuz Miktarını 5-6 Gram Olarak Sınırla: Vücudumuzda gerçekleşen metabolik olaylar için tuz içerisindeki sodyuma ihtiyaç vardır. Ancak Günlük total tuz miktarı 5-6 gram üzerine çıkarsa ödem oluşumu gözlenir. Ödem oluşumu vücutta özellikle ayak ve bacak bölgelerinde de şişkinliğe yol açabilir, yağ yakımını baskılayabilir. Bu durumda basen bölgesini eritmek için daha fazla çaba gerekebilir.
- Yağ Oranı Yüksek Besinlerden Kaçın: Beslenmede genel yağ oranı yükseldiğinde hem istenen hem istenmeyen bölgelerde de yağ depolanması, birikimi artar. Bu sebeple doymuş yağ miktarı yüksek hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmeliyiz. Elbette bitkisel yağları da sınırsız değil bireysel ihtiyaç miktarına uygun tüketmeliyiz.
- Sirke Tüket: Özellikle ev yapımı sirkeler iştahı baskılayarak fazla tüketimin önüne geçer böylelikle genel kalori alımı azalır ve yağlanma azalır. Ayrıca vücutta yağ yakımını destekleyerek istediğiniz bölgede incelmeler ve küçülmeler görebilirsiniz.
- Ceviz, Semizotu, Balık, Keten Tohumu Tüket: Yüksek omega-3 içeriğine sahip besinler içerdikleri yağ asitleri sayesinde daha fazla yağ yakımını destekler. İştah duygusunu azaltarak daha az kalori almanızı sağlar. Egzersizin etkilerini artırır.
Basenleri Yok Eden 5 Egzersiz Önerisi
Östrojen salınımını azaltıp testosteron hormonunu artırmaya çalışarak basenleri küçültebilir, yağ depolanmasını azaltabilirsiniz. Bazı egzersizler kalça, basen ve uyluk bölgesini hedef alır ve böylece istenilen hedefe ulaşılabilir. Hareketleri doğru yapmak veya size hangi hareketlerin uygun olduğunu öğrenmek için bir spor antrenöründen yardım alabilirsiniz.
- Squat
Kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendirir. Daha sıkı, yuvarlak görünümlü basen ve kalça görünümü sağlar.
Ayaklarınızı omuz hizasında açarak kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi hafif bükerek bel ve omuzlarınızı dik tutun. Kalçanız diz ekleminizin altına gelene kadar eğilin.
- Bacak Kaldırma
Karın, kalça ve basen bölgesini hedef alan bir harekettir. Genel koordinasyonu sağlar. Bölgesel olarak sıkılaşmayı ve incelmeyi sağlar.
Düz bir zemine yan uzanarak elinizi başınızın altına alın. Diğer elinizi üst bedeninizde kalacak şekilde ayarlayıp üstte olan bacağınızı kaldırı. Hareketi yön değiştirerek diğer bacağınıza da uygulayın.
- Tırmanma Egzersizi
Bacak, kalça, karın ve uylukta bulunan kas gruplarına etki eder.
Şınav pozisyonu alarak tek bacağınızı kaldırarak dizinizi göğsünüze kadar çekin. Diğer bacağınızla dönüşümlü olarak hareketi tekrar edin.
- Zıplama Hareketi
Uyluk, kalça, bacak ve karın bölgesindeki kasları çalıştırır, incelmeyi ve sıkılaşmayı sağlar. Üzerine zıplayabaileceğiniz 20 cm yükseklikte bir kutu bulun. Ayakları omuz hizasında açarak yaylanıp kutu üstüne zıplayan ve vücudunuzu dik konuma getirin. Aynı şekilde geri atlayarak hareketi devam ettirin.
- Lunge
Bacak ve kalça bölgelerindeki büyük kas gruplarını çalıştırır. Sıkılaşmayı sağlar ve basen görünümünü azaltır.
Ayakta dik olarak durun ve bir ayağınızı öne doğru uzatarak dizinizi 90 derece kırın. Sonra eski pozisyona gelip diğer ayakla için aynı uygulamayı yapın.
Aralıklı Oruçla Basen Eriten Diyet Listesi Örneği-1
Basen eritmeye yardımcı olabilecek en etkili yöntemlerden biri aralıklı oruç yöntemidir. Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) ile ilgili yazıma bağlantıya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Uyanınca
- Elma sirkeli su
Kahvaltı (11.00)
- Bitki Çayı(şekersiz)
- Haşlanmış Yumurta
- Az Yağlı Peynir
- Söğüş sebze
- Yeşil Zeytin
- Ceviz
Ara Öğün (15.00)
- Meyve
- Kefir
Akşam (19.00)
- Sebze Çorbası
- Izgara/Fırında Balık/ Tavuk Göğüs/ Hindi
- Mevsim Salata (Zeytinyağı, baharat, sirke, limon eklenmiş)
- Yoğurt
Not: Diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünlerden uzak durunuz.
Basen Eriten Diyet Listesi Örneği-2
Uyanınca
- Elma sirkeli Su
Kahvaltı (08.00)
- Haşlanmış yumurta
- Az yağlı peynir
- Söğüş sebze
- Zeytin
Öğle (12.00)
- Yulaf veya kinoalı smoothie (kefir/az yağlı süt/yoğurt + Ceviz+tarçın/meyve ekle)
Ara Öğün (15.00)
- Yeşil Çay
- Bitter Çikolata
Akşam (18.00)
- Sebze Yemeği
- Izgara/fırında Balık/Tavuk göğüs/Hindi
- Mevsim Salata (Zeytinyağı, baharat, sirke, limon eklenmiş)
- Ayran
Not: Diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünlerden uzak durunuz.
Özet
Yazımızda, kadınların kilo verme konusu ile alakalı en çok araştırdığı başlıklardan biri olan “basen eritme yollarını” kaleme aldık. Birçok kadının mustarip olduğu basen bölgesinin büyüklüğü sorunu doğru beslenme ve egzersiz ile rahatlıkla çözülebilir. Önerileri uygularken sabırlı olmayı unutmayınız çünkü basen bölgesindeki yağ yakımı karın çevresine göre daha yavaş ve geç gerçekleşmektedir.
Beslenme önerilerinde dikkat çeken adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünler östrojen hormonunu artırdığı için ekstra dikkat edilmeli ve uzak durulmalıdır. Uyku düzeni, stres düzeyine de dikkat edildiği takdirde hedefinize ulaşmanız mümkündür.
