Bazı kadınlar basen bölgelerinin geniş olmasından şikayetçidir. Bahsedilen şikâyetin çözümü için önce neden olduğu bilinmeli ve ona göre düzenlemeler yapılmalıdır. Kalça bölgesi genişliği cinsiyete, yaşa, genetik yapıya, vücut ağırlığına göre değişebilir. Nedenler farklı olsa da ortak olarak beslenme ve egzersizde yapılan düzenlemeler nedenden bağımsız şekilde problemi ortadan kaldırabilir. Yazımızda, bölgesel incelme alanında en çok araştırılan konulardan biri olan “basen eritme yollarından” bahsederek etkili beslenme ve egzersiz önerilerini sizler için bir araya getirdik.
Basen Nedir, Nasıl Oluşur?
Basen; Östrojen hormonunun dengesizliği veya yüksek olması sebebiyle ortaya çıkar. Ergenlikle birlikte artış gösteren östrojen hormonu kadınlarda erkeklere göre 2 kat fazladır ve kadınlarda kalça ve bacak kısmında yağ depolanmasını, poponun yuvarlaklaşmasını sağlar. Ancak bu birçok kadının hoşlanmayacağı bir görüntüye sebep olabilir. Halk arasında armut tipi vücut olarak bilinir.
Karın bölgesinde yağlanması daha fazla olan bireylere göre sağlık açısından daha avantajlıdır çünkü karın bölgesi yağ depolanması fazla olan yani elma tipi vücuda sahip olanlarda kronik hastalık görülme riski daha fazladır. Genetik olarak da kadınlarda basen oluşabilir.
Basen Düşmanı 12 Harika Beslenme Önerisi
- Östrojen Miktarı Düşük Besinler Tüket: Yüksek östrojen içermeyen ve azaltıcı etki gösteren besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Mango, zerdeçal, tatlı patates, mantar ve köz sebzeler örnek verilebilir.
- Östrojen Arttıran Besinlerde Kaçın: Östrojen miktarını artıran besinlerden uzak durulmalıdır. Besinlere örnek olarak işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, adaçayı, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünler verilebilir.
- Su Tüketimine Dikkat: Günde en az 2,5 litre su tüketilmesi metabolizma hızlandırıcı, yağ hücrelerinden enerji sağlayarak yağ oranını düşürücü etkisi vardır. Böylelikle genel yağ oranı düştükçe basen bölgesinde olan yağ depolanması da azalacaktır. Selülit oluşumunu da azaltacaktır.
- Kafein Tüketimini Azalt: Yüksek kafein tüketimi yağ depolanmasını ve selülit oluşumunu artırabilir. Dolayısıyla günlük en fazla 200 mg kafein alınmalıdır.
- Yağlı Süt Tüketimini Azalt: Yüksek oranda süt tüketimi ve özellikle yağlı süt tüketimi östrojen hormonu dengesizliğine yol açabilir ve kalça bölümünde yağ depolanmasını artırabilir.
- Düşük Glisemik İndeksli ve Glutensiz Beslenmeye Çalış: Kinoa, chia, karabuğday, sorgum, glutensiz yulafı beslenmene eklemek yağ depolamayı azaltıcı etkiye sahiptir.
- Yüksek Lifli Beslen: Sebzeler, kabuklu meyveler, kurubaklagiller yüksek lif/posa içeriğine sahiptir. Böylelikle kan şekerinde ani değişikliklerin önüne geçilir ve yağ depolanmasından ziyade yakımı desteklenir. Elbette Tükettiğiniz besinlerin miktarına da dikkat edin. Sağlıklı besinleri çok tüketmek de ekstra kalori getireceği için yağ yakımı yerine depolamayı artırabilirsiniz.
- Östrojen Hormonu Dengesizliğini İyileştiren Besinler Tüket: Elma, pirinç, kiraz, vişne, kinoa östrojen hormon dengesizliğini azaltarak genel vücut yağ depolanmasını dengeler.
- Tuz Miktarını 5-6 Gram Olarak Sınırla: Vücudumuzda gerçekleşen metabolik olaylar için tuz içerisindeki sodyuma ihtiyaç vardır. Ancak günlük total tuz miktarı 5-6 gram üzerine çıkarsa ödem oluşumu gözlenir. Ödem oluşumu vücutta özellikle ayak ve bacak bölgelerinde de şişkinliğe yol açabilir, yağ yakımını baskılayabilir. Böyle bir durumda basen bölgesini eritmek için daha fazla çaba gerekebilir.
- Yağ Oranı Yüksek Besinlerden Kaçın: Beslenmede genel yağ oranı yükseldiğinde hem istenen hem istenmeyen bölgelerde de yağ depolanması, birikimi artar. Bundan dolayı doymuş yağ miktarı yüksek hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmeliyiz. Elbette bitkisel yağları da sınırsız değil bireysel ihtiyaç miktarına uygun tüketmeliyiz.
- Sirke Tüket: Özellikle ev yapımı sirkeler iştahı baskılayarak fazla tüketimin önüne geçer böylelikle genel kalori alımı azalır ve yağlanma azalır. Vücutta yağ yakımını destekleyerek istediğiniz bölgede incelmeler ve küçülmeler de görebilirsiniz.
- Ceviz, Semizotu, Balık, Keten Tohumu Tüket: Yüksek omega-3 içeriğine sahip besinler içerdikleri yağ asitleri sayesinde daha fazla yağ yakımını destekler. İştah duygusunu azaltarak daha az kalori almanızı sağlar. Egzersizin etkilerini artırır.
Basenleri Yok Eden 5 Egzersiz Önerisi
Östrojen salınımını azaltıp testosteron hormonunu artırmaya çalışarak küçültebilir, yağ depolanmasını azaltabilirsiniz. Bazı egzersizler kalça, basen ve uyluk bölgesini hedef alır ve böylece istenilen hedefe ulaşılabilir. Hareketleri doğru yapmak veya size hangi hareketlerin uygun olduğunu öğrenmek için bir spor antrenöründen yardım alabilirsiniz.
- Squat
Kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendirir. Daha sıkı, yuvarlak görünüm sağlar.
Ayaklarınızı omuz hizasında açarak kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi hafif bükerek bel ve omuzlarınızı dik tutun. Kalçanız diz ekleminizin altına gelene kadar eğilin.
- Bacak Kaldırma
Genel koordinasyonu sağlar. Bölgesel olarak sıkılaşmayı ve incelmeyi sağlar.
Düz bir zemine yan uzanarak elinizi başınızın altına alın. Diğer elinizi üst bedeninizde kalacak şekilde ayarlayıp üstte olan bacağınızı kaldırı. Hareketi yön değiştirerek diğer bacağınıza da uygulayın.
- Tırmanma Egzersizi
Bacak, kalça, karın ve uylukta bulunan kas gruplarına etki eder.
Şınav pozisyonu alarak tek bacağınızı kaldırarak dizinizi göğsünüze kadar çekin. Diğer bacağınızla dönüşümlü olarak hareketi tekrar edin.
- Zıplama Hareketi
Uyluk, kalça, bacak ve karın bölgesindeki kasları çalıştırır, incelmeyi ve sıkılaşmayı sağlar. Üzerine zıplayabaileceğiniz 20 cm yükseklikte bir kutu bulun. Ayakları omuz hizasında açarak yaylanıp kutu üstüne zıplayan ve vücudunuzu dik konuma getirin. Aynı şekilde geri atlayarak hareketi devam ettirin.
- Lunge
Bacak ve kalça bölgelerindeki büyük kas gruplarını çalıştırır. Sıkılaşmayı sağlar ve o görünümü azaltır.
Ayakta dik olarak durun ve bir ayağınızı öne doğru uzatarak dizinizi 90 derece kırın. Sonra eski pozisyona gelip diğer ayakla için aynı uygulamayı yapın.
Aralıklı Oruçla Basen Eriten Diyet Listesi Örneği-1
Basen eritmeye yardımcı olabilecek en etkili yöntemlerden biri aralıklı oruç yöntemidir. Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) ile ilgili yazıma bağlantıya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Uyanınca
- Elma sirkeli su
Kahvaltı (11.00)
- Bitki Çayı(şekersiz)
- Haşlanmış Yumurta
- Az Yağlı Peynir
- Söğüş sebze
- Yeşil Zeytin
- Ceviz
Ara Öğün (15.00)
- Meyve
- Kefir
Akşam (19.00)
- Sebze Çorbası
- Izgara/Fırında Balık/ Tavuk Göğüs/ Hindi
- Mevsim Salata (Zeytinyağı, baharat, sirke, limon eklenmiş)
- Yoğurt
Not: Diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünlerden uzak durunuz.
Basen Eriten Diyet Listesi Örneği-2
Uyanınca
- Elma sirkeli Su
Kahvaltı (08.00)
- Haşlanmış yumurta
- Az yağlı peynir
- Söğüş sebze
- Zeytin
Öğle (12.00)
- Yulaf veya kinoalı smoothie (kefir/az yağlı süt/yoğurt + Ceviz+tarçın/meyve ekle)
Ara Öğün (15.00)
- Yeşil Çay
- Bitter Çikolata
Akşam (18.00)
- Sebze Yemeği
- Izgara/fırında Balık/Tavuk göğüs/Hindi
- Mevsim Salata (Zeytinyağı, baharat, sirke, limon eklenmiş)
- Ayran
Not: Diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünlerden uzak durunuz.
Özet
Yazımızda, kadınların kilo verme konusu ile alakalı en çok araştırdığı başlıklardan biri olan “basen eritme yollarını” kaleme aldık. Birçok kadının muzdarip olduğu basen bölgesinin büyüklüğü sorunu doğru beslenme ve egzersiz ile rahatlıkla çözülebilir. Önerileri uygularken sabırlı olmayı unutmayınız çünkü o bölgedeki yağ yakımı karın çevresine göre daha yavaş ve geç gerçekleşmektedir.
Beslenme önerilerinde dikkat çeken adaçayı, işlenmiş et ürünleri, bezelye, ananas, rezene, bal, fındık, soya ürünleri, hamur işleri, paketli ürünler östrojen hormonunu artırdığı için ekstra dikkat edilmeli ve uzak durulmalıdır. Uyku düzeni, stres düzeyine de dikkat edildiği takdirde hedefinize ulaşmanız mümkündür.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Kalça küçültme diyeti nedir ve nasıl yapılır?
Kalça küçültme diyeti, kalça ve çevresindeki yağları azaltmayı hedefleyen bir beslenme planıdır. Düşük kalorili, sağlıklı ve dengeli besinler tüketerek, işlenmiş gıdalardan ve şekerden uzak durarak, kalori alımını kontrol altına almak ve egzersizle desteklemek diyette gereklidir.
Basen nedir ve neden bazı insanlarda belirginleşir?
Vücudun alt kısmında, kalça ve bel bölgesinin yanlarında bulunan yağ depolarıdır. Genellikle hormonal faktörler, genetik yatkınlık, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı gibi çeşitli nedenlerle oluşurlar.
Basenli kadınlar vücutlarını nasıl şekillendirebilir?
Düzenli egzersiz yaparak, özellikle kardiyo ve direnç antrenmanlarıyla obölgedeki yağları azaltabilir ve kasları güçlendirebilirler. Sağlıklı bir beslenme planıyla işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve dengeli beslenmek de büyük öneme sahiptir.
Göbek, basen ve kalça bölgelerindeki yağları nasıl eritebilirim?
Düzenli egzersiz yapmak, kardiyo aktiviteleri, direnç antrenmanları ve dengeli beslenme gereklidir.
Basen yapan yiyecekler nelerdir?
Bazı işlenmiş gıdalar, yüksek şekerli ürünler, doymuş yağlar ve yüksek kalorili atıştırmalıklar oluşumunu artırabilir.
Kadınlarda östrojen hormonu düşüren besinler nelerdir?
Östrojen seviyesini düşüren bazı besinler arasında kırmızı yonca, soya ürünleri, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler ve kepekli tahıllar bulunabilir.
Basen eritme hareketleri nelerdir?
Squat, lunges, yan plank, leg lifts gibi egzersizler o bölgedeki yağları azaltmaya yardımcı olabilir.
Basen neden olur ve nasıl önlenir?
Genellikle hormonal faktörler, genetik yatkınlık, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı gibi nedenlerle oluşur. Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve ideal kiloda kalmak önlemeye yardımcı olabilir.
Basenden kilo vermek için ne yapılmalı?
Düzenli egzersiz yapmak, kardiyo aktiviteleri ve direnç antrenmanları yapmak, dengeli beslenmek ve kalori alımını kontrol altında tutmak gereklidir.
