Bugün sizlere özel bir beslenme şekli olan emziren anne beslenmesinden bahsedeceğim. Emziren anneler nasıl beslenmeli, hangi besinleri tüketmeli, hangi besinlerden kaçınmalı, süt artıran besinler nelerdir veya emzirirken kilo vermek için nelere dikkat etmeli? gibi sorulara cevap olacak nitelikte bir yazı hazırladım. Hazırsanız başlayalım.
Emziren Anne Diyeti Nedir?
Emzirmek anne ve bebek için pek çok fayda sağlar. Anne sütünün zengin içeriği bebeğin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar. Bebeği virüs ve bakterilere karşı koruyacak antikorlar içerir. Bu nedenle emzirme çok önemlidir.
Emziren annelerin hem kendisi hem de bebeği için yeterli ve dengeli besin tüketimi yapması gereklidir. Protein, kalsiyum, demir, lif, diğer vitamin ve mineraller açısından zengin bir diyet uygulamak anne ve bebek sağlığını korumaya yardımcı olur.
Emzirirken Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?
Anne sütü, bir bebek için hayatının 6 ayı boyunca mükemmel bir besin kaynağıdır. Sonuç olarak, bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı ve çeşitli besin seçimleri yapılması gerekir. Emzirmek bebeğinizi enfeksiyon ve gastroenterit, mide, kulak, göğüs ve böbrek enfeksiyonları gibi hastalıklardan ve ayrıca alerjilerden koruma yer alır. Meme ve yumurtalık kanserleri ve osteoporoz geliştirme riskinizin azalması için sağlıklı bir beslenme programı uygulamak önemlidir.
Emzirirken Kilo Verme Hızı Ne Olmalı?
Emziren anneler doğumdan sonraki ilk 6 ay zayıflama diyeti uygulamamalıdır. Annenin ihtiyacı ve emzirme eki olan 500 kkal diyet kalorisini belirlemelidir. Ancak ilk hafta bebeğin alınması ve ödemin gitmesiyle birlikte en az 7-10 kg lık bir hafifleme görülür. Kalan süreçte sağlıklı besinler tercih edileceği için ve bebeğin emzirilmesine bağlı olarak yine de kilo kaybı görülür. Aylık tartılarak kilo takibi yapıldığında ve 0,5-2 kg aralığında kilo kaybı normal kabul edilebilir. 6 aydan sonra normal zayıflama diyeti uygulanır.
Emzirirken Hangi Yiyecekleri Yemeliyim?
- Nişastalı Besinler: Pirinç, ekmek, patates, yulaf, irmik ve makarna gibi yiyecekler nişasta içeriği bakımından zengindir. Emzirme diyetinizde ek besin ve lif için tam tahıllı veya çok tahıllı tahıl bazlı nişastalı yiyecekler seçebilirsiniz.
- Süt ürünleri: Süt, lor veya yoğurt gibi süt ürünleri size gerekli yağ içeriğini sağlar ve zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Laktoz intoleransınız varsa ne yemeniz gerektiği konusunda doktor ve diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.
- Proteinler: Proteinler vücudun yapı taşları olarak adlandırılır ve bu nedenle emziren annenin diyetinin hayati bir parçasıdır. Hücre yenilenmesi, hücre onarımı ve vücudun doku ve organlarının düzenlenmesi için gereklidirler. Doğru miktarda protein, bebeğin ve annenin vücudunun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olabilir. Mercimek, bakliyat, yumurta, balık ve yağsız et protein içeriği zengin besinlerdir.
- Bol meyve ve sebze: Taze, doğal ürünler yemeli ve paketli işlenmiş ürünlerden kaçınmalısınız. Belirli meyve ve sebzelerin vücut fonksiyonuna nasıl yardımcı olduğuna göz atalım:
- Portakal gibi turunçgiller bağışıklığı güçlendirir ve süt üretimini artırır.
- Kabak gibi sebzeler kalbe iyi gelir.
- Avokado, yüksek A vitamini içeriğiyle havuç, besleyici enerji kaynağıdır.
- Salatalık bol sıvı sağlar.
- Yeşil yapraklı sebzeler lif ve vitamin kaynaklarıdır.
- Papaya, kavun, muz, incir ve çilek gibi meyveler A, E, B, C gibi vitaminler ve çinko, selenyum ve potasyum gibi mineraller açısından zengin kaynaklardır.
- Kuru meyveler: Vitamin ve lif içeriği yüksektir. Kuru meyveleri yulaf lapanıza koyabilir veya salatanıza ekleyebilirsiniz. Kuru meyveler hafif bir atıştırmalık olarak da tüketilebilir.
Emziren Anne Diyetine Dahil Edilmesi Gereken Temel Besinler ve Takviyeler Nelerdir?
- Demir: Doktorlar emziren annenin vücut ihtiyacına göre demir takviyesi önerebilir, ancak demir seviyesini doğal kaynaklardan elde etmek de önemlidir. Örneğin vejetaryen kaynaklar (hem olmayan demir olarak adlandırılır) bakliyatları, kuru meyveleri ve yeşil yapraklı sebzeleri içerir. Yağsız kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi vejetaryen olmayan kaynaklardır (hem demir olarak adlandırılır). Yumurta da iyi bir demir kaynağıdır.
- Kalsiyum: Peynir, yoğurt, chia tohumu gibi tohumlar, fasulye ve mercimek iyi birer kalsiyum kaynaklarıdır.
- D Vitamini: İyi besin kaynakları peynir, yumurta sarısı, mantar, somon ve D Vitamini ile güçlendirilmiş yiyeceklerdir. Doğal güneş ışığı en iyi D Vitamini kaynağıdır.
- C Vitamini: Yeşil ve kırmızı biber, ıspanak, lahana, domates, tatlı patates ve kivi, portakal ve papaya gibi meyveler iyi birer C vitamini kaynaklarıdır.
- Kolin: Yumurta, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık, yer fıstığı kolin kaynakları arasındadır.
- Folat: Fasulye, mercimek, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, avokado folat kaynakları arasındadır.
- Çinko: İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, süt yeterli miktarda tüketilmelidir.
Emzirirken Hangi Besinlerden Uzak Durulur?
- Kafein: Kafein anne sütüne geçer, ancak çoğu zaman bebeğe zarar vermez. Orta miktarda çay, kahve veya kafeinli içecekler herhangi bir zarar vermez ancak bebeğin uykusunu etkileyebilir. Bu nedenle, çocuğunuz iyi uyumuyorsa veya sinirliyse, diyetinizden kafein alımını sınırlayabilir veya kaçınabilirsiniz.
- Alkol: Alkol de sütün içine girer. Konsantrasyonu, annenin kanında bulunan miktara benzer. Bununla birlikte, bebekler alkolü yetişkinlerin yalnızca yarısı oranında metabolize eder. Ortalama olarak, vücudunuzun her bir alkol birimini temizlemesi yaklaşık 1-2 saat sürer. Bu nedenle, bebeğinizi emzirmeden önce tükettiğiniz her içecek için birkaç saat beklemeniz gerekecektir. Emziren annenin diyet planından alkolün yasaklanması tavsiye edilir.
- Baharatlı yemek: Çoğu bebek anne sütündeki olağan baharat seviyelerini tolere eder ancak bazı bebekler bununla başa çıkamaz. Baharatlı yiyecekler bebekte kolik ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle emziren anneler için diyet yaparken kırmızı biber, soğuk pul, jalapeno vb. gibi baharatlı yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir.
- Maydanoz ve Nane: Maydanoz, emzirmeyi azaltabilecek özelliklere sahiptir ve nane anne sütünü azaltabilir. Bu nedenle anne sütü üretimini artırmak için çabalarken bunları çok miktarda tüketmeyin.
- Deniz ürünleri: Bazı deniz ürünleri, bebekler için zararlı ve hayati tehlike oluşturan yüksek cıva içeriğine sahiptir. Swordfish, King Uskumru, Marlin, köpekbalığı, Orange Roughy ve Çini Balığı gibi deniz ürünleri cıvada yüksektir. Emziren bir anne diyetindeyken deniz ürünleri yemek istiyorsa, emzirme döneminde daha güvenli balık seçenekleri somon, kefal, kapelin, kömür, karides ve Atlantik uskumrudur.
Uzmanından Online Diyet Hizmeti Alın
Emzirirken Ne Kadar Sıvıya İhtiyacım Var?
Emziren anneler kilolarını 0,33 litre ile çarparak içmeleri gereken su miktarını hesaplayabilirler. Ancak bazen daha fazla içilmesi gerekebilir. Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en iyi yolu idrarınızın rengi ve kokusudur. İdrarınız koyu sarıysa ve güçlü bir kokusu varsa, bu susuz kaldığınızın ve daha fazla su içmeniz gerektiğinin bir işaretidir.
Emzirirken Ne Kadar Kaloriye İhtiyaç Vardır?
Emzirme sırasında enerji ihtiyaçlarınız yaklaşık 500 kalori artar. Ancak 6 ay sonra bebeğiniz başka yiyecekler yemeye başladığında kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Emzirirken Bebekte Alerji Olur Mu?
Nadir durumlarda, emzirilen bir bebek, annenin yediği yiyeceklere karşı bir gıda alerjisi geliştirebilir. Alerjiye neden olan en yaygın gıdalar süt ürünleri, soya ürünleri, buğday ve yumurtadır. Alerjiye neden olan daha az yaygın yiyecekler arasında balık, fındık, yer fıstığı veya mısır bulunur.
Bir bebek, yediğiniz herhangi bir yiyeceğe alerji geliştirebilir. Bu sebeple tüm gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak şüpheli gıdaları diyetinizden çıkarmak sorunu çözecektir ancak bebeğin semptomlarının düzelmesi 4-6 hafta sürebilir.
Emzirirken Bebeğe Hangi Besinler Geçer?
- DHA, bebeklerin beyin gelişimi için ihtiyaç duyduğu önemli bir omega-3 çeşididir. Haftada 2-3 defa balık tüketerek sütünüzdeki DHA’ yı artırabilirsiniz. Somon, lüfer, levrek, alabalık, pisi balığı ve ton balığı önemli DHA kaynaklarındandır.
- Sebzelerde ve bitkisel takviyelerde doğal olarak bulunan pigmentler veya gıdalara eklenen gıda boyaları dahil olmak üzere tükettiğiniz tüm gıdaların renkleri sütünüzün rengini değiştirebilir.
- Sarımsak tükettiğinizde bebeğiniz bu tadı eser miktarda bile olsa alacaktır.
- Baharatlı veya gaz üretimini artıran besinleri tükettikten sonra bebeğinizin sancısına göre bir süre o besinden uzak kalmalısınız.
Emziren Anne Sütünü Artıran Laktojenik Gıdalar
- Su: Süt üretimini artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli miktarda su tüketimine dikkat edilmelidir.
- Rezene: Geleneksel bir galaktagogdur. Rezene tohumları, doğal östrojen benzeri özelliklere sahiptir ve anne sütü üretimini artırmak için gerekli olan prolaktin seviyelerini artırdığı bilinmektedir. Rezene tohumları çaya eklenebilir veya suda bekletilebilir veya bir çay kaşığı kadar doğrudan yenebilir.
- Sarımsak: Sarımsak, süt artırıcı bir bileşen olduğu için anne sütü üretimini uyarır. Ayrıca, bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olan yüksek bir antioksidan konsantrasyonuna sahiptir.
- Kimyon: Kimyon sindirimi iyileştirmeye, bağırsak hareketlerini uyarmaya ve mide sorunlarından kurtulmaya yardımcı olur. Emziren bir annenin diyetine kimyon tohumlarının dahil edilmesi anne sütünü artırır.
- Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, prolaktin seviyelerini artırmaya yardımcı olan beta-glukan içerir. Prolaktin hormonu süt üretimini artırır, bu nedenle emziren anneler için diyete yulaf ezmesi eklenmelidir.
- Avokado: Oksitosin uyarıcı bir besindir. Avokado, emziren bir annede anne sütü tedarikini artıran oksitosin salgılanmasına yardımcı olur.
- Somon: Somon, bebeğin sinir sisteminin gelişimi için önemli olan DHA içeriğinden yüksektir. Somon ve sardalya, anne sütü salgısını artıran oksitosin üretimini teşvik eder.
- Badem: Badem, oksitosin salgısını uyardığı için anne sütünün kalitesini ve miktarını etkili bir şekilde artırır. Bademdeki yüksek linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içeriği, anne sütü yoluyla bebeğe kolayca geçer. Ayrıca emziren annenin diyetine badem eklediğinizde anne sütünün tadı çok daha güzel olur. Badem ayrıca emziren annenin cildini nemlendirerek ağrıyan meme uçlarının iyileşmesine yardımcı olur.
- Dereotu: Dereotu tohumları ve dereotu yaprakları iyi birer diyet lifi, riboflavin, A, K, C vitamini, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Ayrıca demir emilimine yardımcı olur ve emzirme hormonu salgılanmasını teşvik ederek anne sütü tedarikini artırır.
- Soya fasulyesi: Fitoöstrojenlere benzer izoflavonlar içerir, bu nedenle anne sütünü artırmaya yardımcı olur.
- Kuşkonmaz: A ve K vitamini içeriği yüksektir. Kuşkonmaz, emzirme hormonları prolaktin ve oksitosin salgılanmasını uyarır.
- Karpuz: Lif ve su içeriği yüksek olan karpuzlar anne sütü miktarını artırmaya katkıda bulunur. Karpuzlar oksitosin salgılanmasını teşvik eder ve anne sütüne tatlı bir tat veren fruktoz içerir. Ayrıca anne cildine yeterli nem sağlayarak meme uçlarındaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Havuç: Zengin beta-karoten ve A vitamini kaynakları olan havuç, süt salgılanmasına yardımcı olur.
- Greyfurt: Oksidatif strese karşı koruyan bir flavonoid olan naringenin açısından zengin bir kaynaktır. Bu, anne sütü miktarını artırmanın yanı sıra anne sütünün kalitesini de artırır. Sütün toplam antioksidan kapasitesini yükseltir.
- Susam: Süt üretimini uyaran östrojen benzeri özelliklere sahiptir. Omega-3 ve 6 gibi esansiyel yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerde süt üretimini artıran fitoöstrojenler bulunur. Ispanak, lahana, marul ve çemen, emziren anneler için mükemmel besinlerdir.
Emzirme Döneminde Nasıl Kilo Verilir?
Emzirme döneminde anneler, süt üretmek için günlük yaklaşık 500 kkal harcar. Fiziksel aktivitesi de artar. Bu surum kilo vermesini kolaylaştırır ancak genel olarak emziren annelerin kilo vermek için neler yapması gerektiğine bakarsak:
- Sıvı tüketimi yeterli olmalıdır(30-35 ml /kg/gün)
- Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, hindi tüketimine dikkat ederek kaliteli protein, vitamin ve mineral almalı.
- Süt, yoğurt, ayran, kefir tüketerek gerekli protein, vitamin, mineral almalı
- Mevsim sebzeleri ve koyu yapraklı yeşillikleri tüketmeli
- Mevsim meyvelerinden 1-2 porsiyon tüketmeli
- Alkol ve sigaradan uzak durmalı
- Yulaf, tam tahıl, kurubaklagili düzenli ancak az miktarda tüketmeli
- Stres yönetimi yapabilmeli
- Kaliteli uyku kilo vermeyi kolaylaştırdığı için akşamdan sonra kafein tüketmemeli
- Evde yapılabilecek egzersizleri her gün düzenli bir şekilde yapmalı
- Yetersiz vitamin mineraller için takviye almalı
Emziren Anne Metabolizma Hızlandırma
- Metabolizma hızlandırmanın en basit yolu yeterli su tüketmektir.
- Kas kütlesi arttıkça metabolizma hızlanır bu sebeple kaliteli ve yeterli protein alıp düzenli egzersiz yapılmalı.
- Yetersiz vitamin ve mineraller beslenme ve takviyeler yardımıyla olması gereken düzeye gelmeli.
- Uyku kalitesine dikkat ederek melatonin hormonu salgılanmasına izin verilmeli.
- Stresten uzak durulmalı.
Bu önerilere uyulduğu takdirde metabolizma hızlanmaya başlayacaktır.
Emziren Anneler Egzersiz Yapabilir Mi?
Anneler spor yaparak kalp sağlığını, psikolojilerini ve genel sağlıklarını iyileştirebilirler. Ayrıca Ayrıca metabolizmalarını düzene sokarak kabızlığı önler, kas kitlesini artırır ve tatlı isteğini azaltabilirler. Doğumda alınan kiloların verilebilmesi içinde önemli bir destekleyicidir.
Spor yapmak anne sütünün miktarını, tadını, bileşimini etkilememektedir. Anne çok yoğun spor yapmasına bağlı olarak anne sütünde laktik asit miktarı artış gösterebilir. Ancak orta ve hafif spor durumda anne sütündeki laktik asit miktarında yoğun bir artış olmaz. Bu durum bebeği de etkilemez.
Sonuç Olarak
Emziren anneler için özel bir beslenme programı gerekir. Zira emzirmek için süt üretimi gerçekleşmeli ve süt üretimini artırmak için bazı besinlere ağırlık verilmelidir . Ayrıca günlük yaklaşık 500 kkal süt üretimi için ek olarak alınır. Bebekte gaz sancısı veya alerji olmaması için de bazı besinlerden uzak durulabilir. Tüm bunlar emziren annelerin bir süre dikkatli ve bilinçli beslenmesi gerektiğini gösterir.
Şuradaki bağlantıdan emziren anne diyetisyen hizmetimize göz atabilirsiniz. Ek olarak sizlere vermiş olduğum bilgileri beğendiyseniz çevrenizdeki emziren annelere veya anne adaylarına bu yazımızı paylaşabilirsiniz.
