En çok şikâyet edilen bölgelerden biri olan göbek çevresindeki yağlanma, dış görünüş memnuniyetsizliği dışında birçok sağlık sorunu olduğuna da işarettir.
'Göbek yağı nasıl eritilir?', 'Göbek yağından nasıl kurtulunur?' ve 'Göbek yağını eritmek için en iyi egzersizler hangileri?' gibi kilo verme yöntemleri, insanlar tarafından oldukça fazla araştırılmaktadır. Bu yazımızda, inatçı göbek yağlarından kurtulmanın yöntemlerini anlattık. Bunu sürdürebilmek için nelere dikkat edilmesi hususunda en önemli bölgesel incelme sırlarından biri olan “göbek eritme” konusunu ele aldık.
Göbek Yağı Nedir?
Göbek yağı veya karın yağı, bel çevresinde bulunan ve organlar için bir enerji deposu ve aynı zamanda koruma ve ısı sağlayan deri altı (cilt altı) yağıdır.
Göbek Yağları Ne Kadar Zararlı?
Aşırı göbek yağı sizi aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar için risk altına sokabilir:
- Tip 2 diyabet
- Meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türleri
- Kalp krizi ve kalp hastalığı
- Yüksek kolesterol
Göbek yağı iki farklı yağ türü içerdiğinden bu sağlık sorunları için risk daha yüksektir:
Deri altı yağ: Derinin hemen altında depolanan yağdır. Parmaklarınla ??sıkıştırabileceğin türden bir yağ. Vücudun her yerinde bulunabilir.
Viseral yağ: Karın bölgesine özgüdür. Karın derinlerinde ve karaciğer ve mide gibi organların çevresinde bulunur. Palinski-Wade, viseral yağın, Tip 2 diyabetle bağlantılı inflamasyonu ve insülin direncini artırabilecek hormonları ve kimyasalları salgıladığını söylüyor.
Ne Kadar Vücut Yağınız Olmalı?
Kadınların yağ miktarı, erkeklerden farklı ve fazladır. Kadınlardaki yağ hücreleri östrojen hormonu depolar. Bu nedenle yağ miktarının çok az olması hormonal işlevselliğin bozulmasına neden olarak adet dönemlerinde düzensizlik hatta kısırlık gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.
Çoğu kadın karın kası yapmak veya bel bölgesini inceltmek için yağlarını çok fazla harcamaya çalışırsa sağlıklı olmaz. Kadınlar vücut yağ oranlarını %20-28, erkekler %15-20 aralığında tutmalıdır.
Ayrıca bel çevresinin ölçümüne bakılarak yağ kaybetmeniz gerekip gerekmediğini ölçebilirsiniz. Belinizi ölçmek için doğru yer, en alt kaburga kemiği ile kalça kemiğinizin üst kısmı arasındadır. Yaklaşık olarak göbek deliğinizin olduğu yerdir. İdeal bel çevresi; kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm altında olmalıdır. Bel çevresinin kadınlarda 88 cm, erkeklerde ise 102 cm ve üzeri olması yüksek risk faktörüdür.
Göbek Yağı Nasıl Erir? Ne Kadar Sürer?
Göbek yağının nasıl hızlı bir şekilde kaybedeceğini merak eden birçok kişi vardır, ancak bu her zaman gerçekçi değildir ve neredeyse her zaman sürdürülebilir değildir. Her insan için farklı şekilde ortaya çıkar. Genetiğimiz, yaşımız, yaşam tarzımız, stres düzeyimiz ve uykumuz, göbek yağını ne kadar hızlı kaybettiğimizde rol oynar- aynı şey aslında tüm vücut yağları için de geçerlidir.
Bu bilgiler, kısa süre içinde göbek yağını kaybetmeye veya göbek yağından hızlı bir şekilde kurtulmaya çalışmakla ilgili değil, daha hızlı ilerlemenizi sağlayan faktörlerdir.
Göbek Yağını Eritmek İçin En İyi Egzersiz
Düz bir karın için en iyi egzersizleri sormadan önce, neden tek başına mekik ve mekiklerin karın yağını kaybetmenize yardımcı olmayacağı konusunda netleşelim. Origym PT'den Luke Hughes, "Egzersiz karın ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken, tek başına kalori yakmak için yeterli değil" diyor.
Bunun yerine Hughes, göbek yağını kaybetmek için en iyi egzersiz olarak daha yüksek yoğunlukta yapılan egzersiz rutinini önerir. Bu seanslar, kalori yakmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak ve bu da sınırlı bir süre içinde bile, vücut yağ depolarınızın kullanılmasını sağlayacaktır.
Yine de çok fazla HIIT'in vücudunuzdaki kortizolü (stres hormonu) yükseltebileceğini ve bu da karın bölgesi yağını etkili bir şekilde kaybetmenizi engelleyebileceğini unutmayın. Haftada üç ile dört defa yapmayı hedefleyin ve vücudunuza iyileşmesi için bolca zaman bırakın.
Ayrıca egzersizlerinize ip atlama, dağ tırmanışını eklerseniz daha verimli sonuçlar almanız mümkün. Karın yağını sürekli kaybetmenin anahtarı, her hafta egzersizlerinizi arttırmaktır. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve şiddetini kademeli olarak artırın.
Göbek Yağlarından Kurtulmak Neden Zor?
Göbek yağından kurtulmanın zor olmasının bir nedeni: Vücut için hızlı bir enerji kaynağıdır. Palinski-Wade, "Vücut az bir enerjiyle yağ kaybetmek istemediğinden, biriktirmek kolay ama kaybetmek daha zor" diyor.
Ek olarak, stres altındaysanız, vücudunuz kortizol salmaya devam edecektir. Bu, daha fazla karın yağına sahip olmaya neden olur. Norvell, kadınların ayrıca çocuk doğurma ve emzirme için daha fazla karın yağını doğal olarak tutma eğiliminde olduğunu da ekliyor.
Amselem, yaşlanmanın da sizi zorladığını söylüyor. Testosteron erkeklerde kas kütlesine katkıda bulunmaya yardımcı olur. Bir erkek yaşla birlikte testosteron kaybettiğinden, vücudu kas kütlesini kaybetme ve kilo alma eğilimindedir.
Uzmanından Online Diyet Hizmeti Alın
Perimenopoz ve menopoz yoluyla östrojen kaybı, önemli bir kilo alımı olmasa bile bir kadının vücudundaki yağ dağılımını değiştirebilir. Bir zamanlar göğüslerde, kalçalarda ve uyluklarda toplanan yağlar, karın bölgesinde yoğunlaşır.
Ancak tüm bunlar karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanın imkânsız olduğu anlamına gelmez. Norvell, "Yiyecek, egzersiz ve genel yaşam tarzı alışkanlıkları konusunda daha fazla özen ve istek gerekiyor" diyor.
Göbek Yağlarından Kurtulmanın 10 Etkili Yolu
Belinizi inceltmek için günlük alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz birkaç değişiklik var.
- İlave şekeri ve trans yağları azalt
Diyetinize eklenen şekeri toplam kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlayın.
- Alkolden kaçın
Alkollü içecekler, karnınıza giden fazladan, gereksiz kalorilerle doldurulur. Ayrıca, alkollü bazı içecekler- tatlı kokteyller- şekerle doludur.
- Daha fazla sebze ye
Diyetinize brokoli ve ıspanak gibi daha fazla sebze ekleyin. Bunlar lifle doludur, böylece daha çabuk tok hissedecek ve sindirim sisteminizin daha verimli çalışmasına izin vereceksiniz. Bu önemlidir çünkü diyetinize daha fazla lif içeren sebze eklediğinizde kabızlık ve şişkinliğin önüne geçer.
- Dengeli yemekler ye
Protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren düzenli yemekler yiyin. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler arasında fasulye, yulaf ezmesi ve %100 tam tahıllı ekmek bulunur.
- Daha fazla protein tüket
Proteinler, karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve bu daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca basit karbonhidrat ve yağ yerine proteini sindirerek daha fazla kalori yakarsınız. Kalorilerinizin yaklaşık %30'unu proteinden tüketmeniz, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve metabolizmanıza yardımcı olmak ve iştahınızı kontrol etmek için yeterli proteini sağlamanıza yardımcı olabilir.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- Kurubaklagiller
- Yumurta
- Somon gibi yağlı balıklar. Somondaki omega-3 yağ asitleri ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olur.
- Yoğurt
- Yer fıstığı, kuruyemişler
- Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlar
- Stresi daha iyi yönet
Dünya stresli bir yer ve sadece göbek yağından kurtulmak için stresten tamamen kurtulmanın hiçbir yolu yok. Bununla birlikte, 7/24 kortizol artışına neden olmamak için strese tepkinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Kontrollü nefesler: Palinski-Wade, yapabileceğiniz kolay bir şeyin burnunuzdan karnınıza yavaş, kontrollü nefesler almak ve ardından dudaklarınız büzülürken (ıslık çalar gibi) derin bir nefes vermek olduğunu söylüyor. Amerikan Akciğer Derneği'nin karın solunumunu gösteren bir videosu var. Bu tür nefes alma kalp atış hızınızı düşürebilir, stres hormonlarını azaltabilir ve nefes darlığı yaşıyorsanız yardımcı olabilir.
Zaman ayırın: Amerikan Kalp Derneği, her gün 10 ila 15 dakikalığına bile olsa keyif aldığınız bir şey yapın, diyor. Sanatla ilgilenin, okuyun, bir arkadaşınızla konuşun, rahatlatıcı bir banyo yapın veya stresi atmanıza ve bedeninize zaman ayıracak başka bir aktivite bulun.
- Doğru türde egzersiz yap
Hızlı yürüyüş veya aerobik gibi kardiyo egzersizleri kanınızın daha fazla pompalanmasını sağlar. Ayrıca şunları yapmanıza yardımcı olur:
- Daha fazla kalori yakmak
- Düşük stres
- İnsülin direncininin azalması
- Genel vücut yağınızı azalması
- Daha güçlü bir çekirdeğe odaklan
Orta bölüme odaklanan egzersizler, sihirli bir şekilde daha az göbek yağıyla uyanmanıza neden olmaz. Daha iyi bir yaklaşım, daha sağlıklı bir diyet, kardiyo, direnç eğitimi ve temel egzersizleri birleştirmek. Çekirdek kaslarınız sırtınızda, karnınızda, kalçalarınızda ve pelvik bölgenizdedir.
Norvell, çekirdek güçlendirmenin karın kas tonunuzu iyileştirebileceğini ve çekirdek egzersizlerin kardiyo ile kombinasyonunun, orta bölge yağ kaybı için fark yaratmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
- Daha fazla uyu
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, çoğu yetişkin bir gece için 7-9 saat arası kapalı kalmaya ihtiyaç duyar. Uykusuzluk iştahınızı kontrol etmenizi de engeller çünkü uykusuzluk daha fazla yemek yeme isteği uyandırabilir ve muhtemelen daha fazla şeker ve sağlıksız yağ içeren yiyecekleri tercih edersiniz.
İşte daha iyi uyku için birkaç ipucu:
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Sizi rahatlatacak bir uyku öncesi rutininiz olsun. Meditasyon, derin nefes alma veya sakinleştirici yoga dahil etmeyi düşünün.
- Dikkat dağıtan elektronikleri yatak odasının dışına çıkarın.
- Sonuçları ölçümle
Göbek yağını kaybetmeye odaklanırken ilerlemenizi ölçmek sizi yaptığınız işe karşı daha sorumlu tutabilir ama aynı zamanda daha fazlasını kaybetmeye devam etmeniz için sizi motive edebilir. Düzenli olarak vücut ölçümlerini almak, fotoğraf çekmek, duygularınızı not almak motivasyonunuzun devamlılığı açısından önemlidir.
Daha iyi bir diyet uygularsanız ve sürekli egzersiz yaparsanız, bir veya iki hafta içinde göbek yağınızın azalmasında ilerleme görebilirsiniz. Özellikle kadınlar için, orta bölüm genellikle değişiklik gösteren son alan olduğu için ilerleme yavaş olabilir. Bununla birlikte, yavaş ve istikrarlı değişiklikler, uzun vadede göbek yağının korunmasını sağlar.
Özet Olarak
Özellikle kadınlarda sık görülen bir problem haline gelen göbek bölgesi yağlanması erkekler için de risk teşkil etmektedir. Çeşitli hastalıklara neden olan göbek bölgesi yağından kurtulmanız gerekmektedir. Vücut ölçümlerinize bakarak göbek yağınızı eritip eritmemeniz gerektiğini görebilirsiniz. Nasıl yapacağınız konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız bir diyetisyenden profesyonel kilo verme diyeti yardımı alabilirsiniz.
