Bu yazımızda sizlere çok merak edilen hamilelik beslenmesi ile ilgili bilgi vereceğiz. Hamilelik döneminde beslenme nasıl olmalıdır? Hamileler için egzersizler, takviyeler, kilo alımı nasıl olmalıdır? sorularına yanıt oluşturacağız. Keyifli okumalar.
Gebelik Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Öncelikle hamilelik düşünüyorsanız siz ve eşiniz yumurta ve sperm kalitesi için daha sağlıklı, doğal içerikli, mevsiminde olan besinlerden tüketerek ve eksik olan vitamin mineralleri tamamlamaya yönelik hareket etmelisiniz. Gebelik durumu öğrenildikten sonra doktorun uygun gördüğü takviyeleri kullanıp bir diyetisyene başvurmalısınız. Diyetisyen eşliğinde size özel bir programla kontrollü bir şekilde süreci tamamlamalısınız.
Hamilelikte Hangi Besinler Tüketilmelidir?
- Morina, ringa, somon, alabalık, karides, istiridye gibi cıva içeriği düşük balıklar
- Nohut, kırmızı mercimek, kuru fasulye, barbunya, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller
- Kırmızı et, tavuk, hindi gibi et grupları
- Yumurta, beyaz peynir, tulum, kaşar, lor, süzme gibi orta-yağlı peynirler
- Tam buğday, siyez, pirinç, çavdar, yulaf gibi tahıllar
- Mevsiminde bulunan meyve ve sebzeler
- Süt, yoğurt, ayran,cacık, kefir gibi süt ürünleri
- Zeytinyağı, ayçiçek yağı, avokado, zeytin, keten tohumu yağ gibi bitkisel yağlar
- Badem, ceviz, fıstık, kaju, fındık gibi çiğ kuruyemişler
- Ihlamur, nane-limon, yeşil çay gibi bitkisel çaylar ve Türk kahvesi
Hamileler Hangi Besinlerden Uzak Durmalıdır?
- Basit karbonhidrat ve rafine şeker eklenmiş besinler
- Paketli gıdalar, fastfood tarzı besinler
- Kızartma, kavurma işlemine maruz kalan yiyecekler
- Kola, gazoz, soğuk çay,hazır meyve suyu gibi asitli, şekerli içecekler ve enerji içecekleri
- Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş ürünler
- Sigara ve alkol
- İçeriği bilinmeyen bitkisel çay ve kahveler
- Basit karbonhidratlar ve doymuş yağlarla yapılmış kurabiye, kek, çörekler
Hamilelikte Ne Kadar Kilo Almalıyım?
İlk 3 ay(12 hafta) ek kaloriye ihtiyaç yoktur bu sebeple kilo alımına gerek olmayabilir.
İkinci 3 ay(13-26 hafta) günlük ek olarak yaklaşık 300-350 kkal ihtiyaç vardır. Bu da haftalık yaklaşık 350 gram ağırlık artışı olarak düşünülebilir.
Son 3 ay (>26 hafta) günlük ek olarak 400-450 kkal ihtiyaç vardır. Bu da yaklaşık haftalık olarak 450 gram ağırlık artışı olarak düşünülebilir.
Gerekli durumlarda diyetisyen eşliğinde kilo alma diyeti uygulanabilir.
Hamilelik sürecini tek bir bebek üzerinden düşünecek olursak 9 aylık süreçte:
- Gebeliğe ideal kilo aralığında (BKİ: 18-24.9 kg/m²) başlanırsa 7-12 kg alınabilir.
- Gebeliğe zayıf olarak (BKİ: <18 kg/m²) başlanırsa 12-18 kg alınabilir.
- Gebeliğe fazla kilolu (BKİ: 18-24.9 kg/m²) başlanırsa
- Eğer ikiz, üçüz gibi çoklu gebelikler yaşıyorsanız 17-22 kg alınabilir.
- Hamileliğe fazla kilolu veya obez olarak başladıysanız 5-9 kg alınması daha sağlıklıdır.
Hamilelikte Alınan Kiloların Dağılımı Nasıldır?
Anne adaylarının sıklıkla merak ettiği bir konu da aldıkları kilonun vücuttaki dağılımıdır. Doğum anında bebeğin kilosunu 3,5 kg olarak düşünürsek kilo dağılımı ortalama şu şekildedir:
- Plasenta:0,5-1 kg
- Uterus:1 kg
- Amniyotik sıvı: 1 kg
- Annenin kan hacmi artışı: 1,5 kg
- Kas doku ve hücre içi sıvı artışı: 2-3,5 kg
- Yağ doku artışı: 2,5 kg
- Göğüsler: 0,5 kg
- Bebek: 3,5 kg
Hamilelikte Diyet Yapabilir Miyim?
Öncelikle diyet yapmak=zayıflamak düşüncesini zihninizden uzaklaştırın. Diyet yapmak kişinin o an mevcut özelliklerine, yaşına, yandaş hastalıklarına, kullandığı ilaçlara, gebelik düşüncesine, sporcu, işçi, yaşlı, bebek, çocuk gibi özel durumlarına göre en uygun beslenme planını uygulamaktır.
Gebelikte diyet yapmak demek anne adayının artan gereksinimlerini karşılamak, bebeğin yaşama tutunması, sağlıklı bir şekilde büyüme ve gelişimini tamamlaması için gerekli olan kişiye özel beslenme programını uygulamasıdır. Bu sebeple gebelikte diyet yapmak anne adayının hamilelik sürecini sağlıklı bir şekilde geçirmesi için gereklidir.
Ayrıca hamileliğe kilolu veya obez olarak başlamak hamileliğin 24-28. haftalarında ortaya çıkabilen gestasyonel diyabete yakalanma riskini artırabilir. Bu sebeple hamilelik düşünmeden önce veya hamile kaldıktan sonra bir diyetisyen eşliğinde diyet yapılması oldukça faydalı olacaktır.
Gebelikte Kilo Verebilir Miyim?
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre ilk 3 ay bir diyetisyen kontrolünde zayıflama diyeti uygulanabilir. Bu süreçte uzman desteği almadan bilinçsiz yapılan şok diyetler veya popüler diyetler anne adayına ve bebeğe ciddi zararlar verebilir. Anne adayı 3 aylık zayıflama diyeti ardından hem kendi hem de bebeği için hamilelik eki kalorisi eklenerek bu sürece devam etmelidir.
Hamileler Spor Yapabilir Mi?
Spor yapmak birçok anne adayının kafasını karıştıran bir konu. Genellikle düşük tehlikesi veya bebeğine zarar verme korkusu yaşarlar. Ancak bilmelisiniz ki doğru zamanda doğru egzersizi yaparsanız hem zihinsel hem de bedensel olarak bulunduğunuz durumdan çok daha sağlıklı olacaksınız.
Gebelikte spor yapmanın faydalarına bakacak olursak kalp ve damar sağlığını korur, kilo kontrolünü sağlar, iştah kontrolünü sağlar, açlık veya tatlı krizlerini dengeler, rahme giden kan akışı artar, anneyi ruhsal olarak doğuma hazırlar, karın ve perine kaslarının elastikiyetini artırır.
Hamilelikte ne zaman spora başlanmalı diye merak ediyorsanız, hamileliği öğrendiğiniz andan itibaren her gün olmasa da gün aşırı, hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. İlk 3 ay bulantı ve kusma daha yoğun hissedileleceği için çok ani hareketler yapılmamalı ve egzersizler uzun sürmemelidir. Sonraki aylarda daha çok rahatlamak, kasları gevşetmek amacıyla her gün bir uzman yönlendirmesi veya eşliğinde egzersiz yapabilirsiniz.
Hamilelikte Hangi Spor/Egzersiz Yapılır?
Hafif tempolu yürüyüşler, hamile pilatesi, hamile yogası, yüzme gibi egzersizler hamilelik döneminde dikkatle ve bir uzman yardımıyla yapıldığı sürece anne adayına çok fazla olumlu katkı sağlar.
Hamilelikte Mide Bulantısı Nasıl Geçer?
Hamilelikte kadınların neredeyse %75’i yoğun bir şekilde mide bulantısı ve kusma yaşayabilir. Bu duruma “ Hiperemezis Gravidarum” adı verilir. Gebeliğe bağlı yükselen hormonlar ve duygusal faktörler bu durumu tetikler. Bu süreçte anne adayı baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk, yiyeceklerden uzaklaşma eğilimi gösterebilir ve besin-vitamin-mineral yetersizlikleri yaşayabilir. bu duruma engel olmak amacıyla şunlar yapılabilir:
- Az az ve sık beslenmek
- keçi, koyun gibi kendine has kokulu etlerden, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlardan ve bunlardan yapılan yemeklerden uzak durmak
- Keskin kokulu ve yoğun baharatlı yiyeceklerden uzak durmak
- Limon koklamak veya az miktarlarda yemek
- Sıcak ve ılık besinler, içecekler yerine ılık-soğuk besinler tüketmek
- Zencefilli çay tüketmek
- Fırında, soteleyerek veya haşlayarak et/tavuk/hindi/balık tüketmek
- Grissini, galeta, leblebi, kraker gibi daha sade ve tuzlu besinler tüketmek
- Gazlı içecekler ve alkolden uzak durmak
- Yavaş yavaş ve oturarak sıvı almak
- Ayran, yoğurt gibi fermente ürünleri az miktarda sık tüketmek
- Sade makarna, pirinç pilavı, haşlanmış patates, muz tüketmek
- İçeriği bilinmeyen paketli ürünlerden uzak durmak
- Ani hareket etmemek
- Bulunduğu ortamı havalandırmak
- Stresten uzak durmak
- Gün içinde temiz havada kısa süreli yürüyüşler yapmak
Hamilelikte Mide Ekşimesine Ne İyi Gelir?
Badem, bal, süt, muz, zencefil, elma, ayran, elma sirkesi, havuç, ıspanak, patates, belirli aralıklarla yavaş yavaş su tüketmek, çok hızlı yememek, çok miktarda yememek hamilelikte mide ekşimesine iyi gelir. Ayrıca daha dik pozisyonda oturmak veya eğimli yatmak da yardımcı olur.
Hamilelikte Kaç Öğün Yemeliyiz?
Hamilelikte genellikle sık sık ve az porsiyonlarda beslenme önerilir. Böylece kusma, mide ekşimesi, mide yanması, tansiyon düşüklüğü gibi problemlerle karşılaşma ihtimaliniz azalır. 5-7 öğün ideal olan sayıdır.
Hamilelik Dönemi İçin 10 Harika Tavsiye
Beslenme bireye özgüdür ancak gebeler için ortak fayda sağlayacak önerilerden bahsedeceğim:
- Yeme Sıklığı ve Miktarı: Midenizin boş kalmaması, tansiyon düşüklüğünün önüne geçilmesi ve açlık krizleri yaşamamanız için sık sık ve az miktarda beslenmelisiniz.
- Besin Tercihi: Çok yağlı, ekşi, acı besinler yerine daha sade, kuru, nişastalı besinler tercih edin. Keskin kokulu, baharatlı yiyeceklerden uzak durarak mide bulantısını azaltabilirsiniz.
- Vücut Pozisyonu: Mide yanmasını veya mide öz suyunun yemek borusundan ağıza doğru ulaşmasını engellemek için yastığınızı biraz yükseltebilirsiniz.
- Egzersiz: Hem ruhsal hem de fiziksel tam iyilik hali için her gün egzersiz yapmaya çalışmalısınız.
- Bitkisel Yağ ve Omega-3: Ceviz, avokado, balık, keten tohumu, çemen otu, zeytinyağı, zeytin gibi bitkisel yağlar ve elzem amino asitleri bulunduran besinler tercih edin.
- Sıvı Tüketimi: Bol sıvı tüketmelisiniz ve sıvı hakkınızı çoğunlukla sudan yana kullanmalısınız. Kahve tüketiminde kafein miktarının 200 mg’ı aşmamasına dikkat ediniz. Bitki çayı olarak ıhlamur veya nane limon içebilirsiniz.
- Kompleks Karbonhidrat Alımı: Tam tahıllar, çavdar, yulaf, kuru baklagiller tüketerek gerekli olan karbonhidrat, elzem amino asitle, mineraller, bitkisel proteinr ve ayrıca B grubu vitaminleri alabilirsiniz.
- Protein Alımı: Balık, yarım yağlı kırmızı et, organik tavuk, hindi, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını her gün 3-5 porsiyon olarak tüketmeye özen gösteriiniz.
- Pişirme Yöntemi: Yiyecekleri soteleme, haşlama, ızgara, fırınlama, buharda pişirme gibi yöntemlerle pişirmeniz minimum besin kaybı sağlar ve yiyeceklerden daha fazla faydalanmanıza yardımcı olur. Kavurma, kızartma veya ateşe çok yakın temas halinde pişirilen pişirme yöntemlerinden uzak durunuz.
- Takviyeler: Gebelikte en çok ihtiyaç duyulan vitamin minerallerin kullanımına önem verin. Folik asit, D vitamini, demir, magnezyum, omega-3 hem anne adayının hem bebeğin gereksinimlerini karşılayarak sürece destek sağlar.Takviyeleri uzman önerisi ve kontrolüyle aksatmadan kullanmalısınız.
Hamilelik sonrası emzirme dönemi için şuradaki emziren anneler için süt artıran öneriler yazıma ve şuradan ise emziren anne beslenme tavsiyelerine göz atabilirsiniz. Eğer emzirme döneminde uzman desteğine ihtiyacınız varsa şu bağlantıdan emziren anneler için diyetisyen hizmeti sayfama göz atabilirsiniz.
Özet
Yazımda, hamilelik dönemi ile ilgili beslenme tavsiyelerinde bulunarak bir çok soruya yanıt verdim. Gebelik dönemi özel bir durum olduğu için beslenmesi de özel hale geliyor. Hamilelik beslenmesinde, rutinde tüketilen bazı yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, bazılarına ağırlık vermek, egzersizin hamilelik sürecine uygun olanlarını tercih etmek, takviyeleri normalden farklı ve uzman kontrolünde almak ve hamilelik süreci boyunca yaşanan mide bulantısı, kusma, mide ekşimesi gibi sorunlara uygun beslenme planı uygulamak bu sürecin içeriğini oluşturur.
Beslenmenizi mutlaka bir beslenme uzmanı / diyetisyen eşliğinde planlamak hem sizin hem de bebeğiniz için yeterli besin gereksinimlerini sağlar ve gereksiz kilolar almanıza engel olur.
