Ülkemizde ve dünyada görülme sıklığı artan, bir sağlık problemi olan insülin direnci, birçok kişiyi düşündürüyor. Kilo vermek istersem veremeyecek miyim? Tüm tatlı krizlerimin sebebi insülin direnci mi? Metabolizmam yavaşlayacak mı? İnsülin direnci nasıl kırılır? gibi soruları sık sık sormaya başlıyorlar. Bu yazımızda insülin direncinin ne olduğunu, nasıl başa çıkabileceğimizi, kontrol altına alınmazsa neler olabileceğini ve nasıl kontrol altına alınabileceğini Diyetisyen Şeyda Ertaş kapsamlı bir şekilde açıklamıştır. Keyifli okumalar.
İnsülin Nedir?
İnsülin, kandaki glikozun yağ, kas, karaciğer hücrelerine girmesine yardımcı olup enerji olarak kullanılmasını sağlayan ve pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Glikoz tüketilen besinlerden alınır. Ayrıca karaciğer, oruç tutulan zamanlarda olduğu gibi ihtiyaç duyulduğunda glikoz üretir. Kanda yükselen glikoz, pankreas tarafından kana salgılanan insülinle hücre içine alınarak kan şekeri dengelenmiş olur.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, kas, yağ ve karaciğer hücrelerinin insülin hormonuna iyi yanıt verememesi ve kandaki glikozu kolaylıkla alamamasıdır. Bunun sonucunda pankreas, kandaki glikozun hücrelere rahatlıkla girmesine yardımcı olmak amacıyla daha fazla sayıda insülin üretir. Zamanla artan insülin miktarı direnç oluşturmaya başlar ve kan şekeri yükselir.
İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?
- Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üzerinde bel ölçüsü
- Tansiyonun 130/80 veya üzerinde olması
- Açlık kan şekerinin 100 mg/dL'nin üzerinde olması
- Açlık trigliserit seviyesinin 150 mg/dL'nin üzerinde olması
- HDL kolesterol düzeyinin erkeklerde 40 mg/dL'nin, kadınlarda ise 50 mg/dL'nin altında olması
- Tatlı krizleri
- Aşırı iştah
- Kilo vermede zorluk
- Akantozis nigrikans adı verilen koyu, kadifemsi cilt lekeleri
- Yorgunluk hissi
- Adet düzensizlikleri
İnsülin Direnci Risk Faktörleri ve Nedenleri Nelerdir?
- 45 yaş ve üzerinde olmak
- Aşırı kilo/ obezite
- Aile öyküsünde diyabet geçmişi olması
- Afro-Amerikan, Alaska Yerlisi, Kızılderili, Asyalı Amerikalı, Hispanik/Latino, Hawaii Yerlisi veya Pasifik Adalı Amerikalı etnik köken
- Hareketsiz yaşam
- Gestasyonel diyabet öyküsü
- Polikistik Over Sendromu (PKOS)
- Yüksek tansiyon(hipertansiyon)
- Bazı ilaçlar
- Uyku problemi
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Cushing sendromu ve akromegali gibi hormonal bozukluklar
- Yüksek fastfood ve abur cubur tüketimi
- Rafine şeker tüketimi
- Çok yağlı, kızartılmış besinler ve asitli, şekerli içeceklerin tüketim
İnsülin Direnci Neden Olur, Kimlerde Görülür?
İnsülin direncinin oluşmasına neden olan birden fazla faktör vardır. En fazla görülen nedenler arasında fazla kilolu veya obez olma durumu söz konusudur. Birçok çalışmada obez bireylerde pankreastan salgılanan insülin sayısının fazla olduğu ancak hücrelerin yeterli yanıtı vermediği görülmüştür.
- Yaş arttıkça depolanan yağ miktarının artması ve büyüme hormonundaki değişimler insülin direnci oluşmasına zemin hazırlayabilir.
- Yüksek karbonhidratlı ve yüksek glisemik indeksli beslenenler
- Uyku apnesi olan bireyler
- Sigara içen bireyler
- Akromegali, Cushing sendromu ve hipotiroidisi olan bireyler
- Tip A insülin direnci sendromu, Rabson-Mendenhall sendromu, Donohue sendromu, Miyotonik distrofi, Alström sendromu, Werner sendromu, Kalıtsal lipodistrofi gibi kalıtsal hastalığa sahip olan bireyler
- Steroid, bazı tansiyon ilaçları, bazı HIV tedavileri ve bazı psikiyatrik ilaç kullananlar
- Aile geçmişinde insülin direncinin olanlar
- Hareketsiz yaşam ve düşük egzersiz düzeyi olan bireyler
- Gebeliğin 28.haftasında değişebilen hormon yapıları ve eşlik eden düzensiz beslenmesi olan gebeler
- Yüksek tansiyon, trigliserid ve kolesterol düzeyi olan bireyler
- Kalp hastalığı veya felç geçmişi olan bireyler
- Metabolik sendromu olan bireyler
- PKOS (Polikistik Over Sendromu) olan bireyler
Aşağıdaki ırksal veya etnik kökene sahip kişiler de insülin direnci veya prediyabet açısından daha yüksek risk altındadır:
- Asyalı Amerikalı
- Siyahiler
- Hispanik/Latin
- Alaska yerlileri
- Kıta Amerika Birleşik Devletleri'nden yerli insanlar
- Pasifik Adaları'ndan yerli halk
İnsülin Direnci Hangi Hastalıklara Neden Olur?
İnsülin direnci tedavi edilmediği, önlem alınmadığı sürece çok daha ciddi hastalıklara neden olabilir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kalp ve Damar Hastalıklar
- Polikistik Over Sendromu (PKOS)
- Prediyabet
- Gestasyonel Diyabet
- Tip2 Diyabet
- Hiperglisemi (Yüksek kan şekeri)
- Hipoglisemi (Düşük kan şekeri)
- Metabolik Sendrom
- Kanser
- Kolesterol
- Yüksek Tansiyon
- Atereskleroz
- Alzhemier Hastalığı
- Böbrek Hastalıkları
- Göz Bozulması ve Göz Problemleri
- İnme (Kısmi felç)
İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?
İnsülin direnci olan bireylerde semptomlar gözle görülebildiği gibi asemptomatik de olabilir. Yapılan tahlillerle insülin direnci olup olmadığı kesinleştirilir.
İnsülin direnciniz varsa, ancak pankreasınız kan şekeri seviyenizi belirli bir aralıkta tutmak için insülin üretimini artırabiliyorsa, herhangi bir semptomunuz olmayacaktır.
Ancak, zamanla insülin direnci daha da kötüleşebilir ve pankreasınızdaki insülin üreten hücreler yıpranabilir. Sonunda, pankreasınız direncin üstesinden gelmek için artık yeterli insülin üretemez ve bu da semptomlara neden olan yüksek kan şekerine (hiperglisemi) yol açar. Bu ve benzeri belirtiler şunlardır:
- Artan susuzluk
- Sık idrara çıkma
- Sık acıkma
- Tatlı krizleri
- Hızlı ve aşırı kilo alma
- Kilo verme / zayıflamada sıkıntı yaşama
- Adet düzensizliği
- Aşırı tüylenme
- Soğuk terleme ve üşüme
- Aşırı yorgunluk, halsizlik
- El ve ayakta titreme
- Yemeklerden sonra uyku isteğinin artması
- Konsantrasyon ve algılamada güçlük çekmek
- Bulanık görme
- Baş ağrısı
- Vajinal ve cilt enfeksiyonları.
- Yavaş iyileşen kesikler ve yaralar.
- Koltuk altınızda veya boynunuzun arkasında ve yanlarında akantozis nigrikans adı verilen koyu renkli cilt
- Cilt etiketleri (küçük cilt büyümeleri)
- Diyabetik retinopatiye yol açabilecek göz değişiklikleri
- Deride yumuşama
İnsülin Direnci Nasıl Teşhis Edilir?
Semptomatik olarak kendini gösteren belirtiler fark edildiği an hastaneye gidip hekime başvurarak kan tahlili yaptırılması gerekir. Gerekli durumlarda da şeker yüklemesi yapılarak kesinleştirilir.
- Tıbbi geçmiş
- Aile öyküsü
- Fizik muayene (Tartım ve tansiyon kontrolü)
- Belirti ve bulgular
- Test sonuçları
- Açlık plazma glukoz testi:
Bu test, en az 8 saat boyunca yemek yemedikten sonra kan şekerinizi ölçer. (100-125 mg/dL olmalıdır.)
- Oral glikoz tolerans testi:
İlk olarak, açlık şekeri testine gireceksiniz. Sonra şekerli bir solüsyon içeceksiniz. Bundan iki saat sonra, başka bir kan testi yapacaksınız. (İkinci testten sonra sonuç 140-199 mg/dL olmalıdır)
- Hemoglobin A1c testi:
Bu kan testi, son 2 ila 3 ay için ortalama kan şekeri seviyenizi gösterir. Doktorlar bunu prediyabet veya diyabeti teşhis etmek için kullanır. Şeker hastalığınız varsa, kontrol altında olup olmadığını göstermeye yardımcı olur. (Sonuç %5,7- %6,4 aralığında olmalıdır.)
- Lipid paneli testi:
Bu, toplam kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve trigliseridler gibi kanınızdaki belirli lipidleri ölçen bir test grubudur. Kolesterol <200 mg/dL, LDL <130 mg/dL, HDL >35 mg/dL, Trigliserid <150 mg/dL olmalıdır.)
İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır? Gizli Şeker Nasıl Anlaşılır?
Yapılan kan tahlillerinde açlık kan şekeri ve Homeostatik model değerlendirme yöntemi olan HOMA-IR değerleri gizli şeker ve insülin direnci hakkında bilgi verir.
Sağlıklı bir insanda HOMA-IR değeri 2,5 mg/dL’nin altında olmalıdır. Bu değer açlık kan şekeri ve insülin düzeyi değerlerinin birbiriyle çarpılıp 405’e bölünmesi sonucunda bulunur. Bu işlem sonucunda ortaya çıkan değer 2,5 mg/dL’nin üzerindeyse insülin direnci var denilebilir.
İnsülin Direnci Tedavisi Nasıl Olmalıdır?
İnsülin direnci tedavisi için en doğru yöntem, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinip egzersizi yaşamınıza entegre etmektir. Beslenme büyük oranda hastalığı engelleyeceği için tamamen bireye özgü ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni için bir diyetisyenle birlikte hareket etmek çok önemlidir. Diyetisyen aile geçmişi, tıbbi geçmiş, yaş, cinsiyet, boy, beslenme alışkanlıkları, hobiler, iş durumuna göre programınızı hazırlayacaktır ve hastalığın kontrol altına alınmasına yardımcı olacaktır.
Diyet, İnsülin Direnci Tedavisini Nasıl Etkiler?
Diyetinizin kan şekeri ve insülin seviyeleriniz üzerinde büyük etkisi vardır. Yüksek oranda işlenmiş, yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler daha fazla insülin hormonu üretimi gerektirir.
Genel olarak, düşük ve orta glisemik indeksi olan yiyecekleri yemek ve yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri sınırlandırmak, insülin direncini tersine çevirmenize ve/veya yönetmenize yardımcı olabilir. Lifli yiyecekler yemek ayrıca kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur çünkü vücudunuzun lifi sindirmesi daha uzun sürer, bu da kan şekeri seviyenizin o kadar fazla yükselmediği anlamına gelir.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren yiyecekleri kan şekeri seviyenizi ne kadar etkilediklerine göre sıralayan bir ölçümdür. Glisemik İndeks Vakfı (GIF), gıdaların GI'sini düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırır ve saf glikoz genellikle 100'de referans olarak alınır:
- Düşük GI: 55 veya daha az
- Orta GI: 56-69
- Yüksek GI: 70 veya üzeri
Yüksek GI gıdalar genellikle çok fazla karbonhidrat ve/veya şeker içerir ve lif içeriği düşüktür veya hiç yoktur. Düşük GI gıdalar genellikle düşük miktarda karbonhidrat ve daha yüksek miktarda lif içerir.
Yüksek GI’li besinler şunlardır:
- Beyaz ekmek
- Patates
- Kahvaltılık tahıllar
- Kekler ve kurabiyeler
- Karpuz ve hurma gibi meyveler
Düşük GI'li besinler şunlardır:
- Fasulye ve diğer baklagiller
- Elma ve çilek gibi meyveler
- Kuşkonmaz, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişastalı olmayan sebzeler
- Kuruyemişler
- Tam tahıl içeren besinler
- Yulaf, çavdar gibi tahıllar
- Süt ürünleri, balık ve et
İnsülin Direnci Nasıl Kırılır? İnsülin Direnci Tedavisi İçin Öneriler
Doktor tarafından yapılan tetkikler, fizik muayene ve bireyin öyküsü dikkate alınarak insülin direnci tanısı alanlar, gerekiyorsa medikal tedavi, zorunlu olarak beslenme tedavisi ve fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapması gerekmektedir.
- Kan şekerini hızla yükselten (Yüksek Glisemik İndeksli) besinlerden uzak durulmalıdır.
- Posa/lif içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir.
- İşlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır.
- Keten tohumu, ceviz, balık, semizotu tüketilerek diyetin omega-3 içeriği artırılmalıdır.
- Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler ve kurubaklagil tüketmeye dikkat edilmelidir.
- Pirinç pilavı yerine bulgur, siyez, karabuğday tercih edilmelidir.
- Kuru meyveler yerine taze meyveleri tercih edilmelidir.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edilmelidir.
- Zeytinyağı, avokado, hindistancevizi gibi bitkisel yağlar kullanılmalıdır.
- Tereyağı, kuyruk yağı, margarin gibi katı ve doymuş yağlardan uzak durulmalıdır.
- Beyaz un, beyaz ekmek, nişasta gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı gıdalar tercih edilmelidir.
- Meyveler kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir.
- Ara veya ana öğünlerde ayran, cacık, yoğurt, kefir tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Sebzeler hem posa hem de vitamin-mineral açısından öğünlere dahil edilmelidir.
- Yemekleri pişirirken kızartma, kavurma gibi işlemlerden uzak durulmalıdır.
- Gece uykusunu aldırmaya dikkat edilmelidir.
- Haftada en az 3 gün 45 dakika egzersiz yapmaya özen gösterilmelidir.
İnsülin Direnci Diyet Listesi Örneği
Size en uygun diyet için beslenme uzmanınıza başvurmalısınız. Ancak genel anlamda fikir sahibi olabilmeniz adına örnek bir liste paylaşmak istedik.
Kahvaltı:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1 kibrit kutusu kadar yarım yağlı beyaz peynir
- Havuç-Domates -Salatalık -Yeşillik
- 8-10 badem veya çeyrek avokado veya 8-10 adet zeytin
- 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği
Öğle:
- 3-4 köfte büyüklüğünde yağsız hazırlanmış kırmızı et-tavuk veya balık
- Mevsim Salatası
- 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği veya 1 kepçe çorba
- 1 bardak ayran
Akşam:
- 6-8 kaşık sebze yemeği veya 4-6 kaşık kurubaklagil
- Mevsim Salatası
- 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği
- 4 kaşık yoğurt
Ara:
- 2 tüm ceviz içi
- 1 porsiyon meyve
- 1 bardak kefir
İnsülin Direnci Diyet Listesi Örneği 2
Listedeki miktarlar diyetisyenin sizlere belirlediği kalori ile netleşecektir.
Uyanınca:
- 2 bardak sirkeli ılık su
Kahvaltı:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Az yağlı peynir (ezilmiş çörek otu serp)
- Söğüş sebze
- Zeytin veya avokado
- Çemen otu
- Tam buğday/ çavdar ekmeği
Kuşluk:
- Kahve
Öğlen:
- Az yağlı kırmızı et-tavuk veya balık
- Mevsim salata (ezilmiş keten tohumu serp)
- 1-2 dilim tam buğday/ çavdar/ kepek ekmeği
- Ayran veya yoğurt
İkindi:
- Yeşil çay
- Kabuklu meyve
- Çiğ kuruyemiş
Akşam:
- Sebze/kurubaklagil yemeği (karabiber ekleyince zerdeçal de ekle)
- Mevsim yeşillikleri
- Tam buğday/ çavdar ekmeği veya çorba
- Yoğurt veya cacık
Gece:
- Havuç
- Yağlı tohum
- Rezene çayı
Özet Olarak
İnsülin direnci toplumda görülme sıklığı artan ve önlem alınmadığı sürece ciddi rahatsızlıklara neden olabilecek bir durumdur. En kısa sürede fark edilip, komplikasyonlar oluşmadan gerekli önlemler alınmalıdır. Diyabetten kalp hastalıklarına kadar birçok rahatsızlığı tetikleyen insülin direnci doğru bir beslenme programı ve egzersizle kontrol altına alınabilir.
