İnsülin direnci, Türkiye ve dünyada yaygın görülen bir sorundur. Tatlı krizleri yaşayan, kilo vermekte zorlanan ve sürekli kilo alan bireylerde insülin direnci gelişme riski oldukça yüksektir. Bu bireyler medikal tedavi ve beslenme tedavisi almalıdır. Bugün sizlere insülin direnci beslenme tedavisinde nelere dikkat edilmeli? Hangi besinler insülin direncine iyi gelir? gibi soruları cevaplandıracağız. Keyifli okumalar.
Kısaca İnsülin Nedir?
İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kanınızdaki glikozun kas, yağ ve karaciğerinizdeki hücrelere girmesine ve burada enerji için kullanılmasına yardımcı olan bir hormondur.
İnsülin Direnci Nedir?
Besin tüketiminden sonra kandaki glikoz seviyesinin artmasıyla pankreastan insülin hormonu salgılanır. İnsülin, glikozu çeşitli dokulara taşıyarak kandaki şeker miktarını düşürür. Glikoz insülin reseptörlerine bağlanarak hücre içerisine girer ancak insülin direnci oluştuğunda hücredeki insülin reseptöleri, insüline karşı duyarsızlık geliştirmektedir. Hücreler enerji sağlayamadığı için iştah artışı olur. İnsülin direnci meydana geldiğinde salgılanan insülin yeterli gelmeyince pankreastan 2-3 kat daha fazla insülin salgılanır.
İnsülin Direncine İyi Gelen 13 Mucizevi Besin
- Çörek Otu
Çörek otu içeriğindeki timokuinon, nigellone, beta-sitosterol gibi aktif bileşenler kan şekeri düşürücü etki gösterir. İnsülinotropik etkilidir. Beta hücre fonksiyonu üzerinde indükleyici etkisi vardır, böylece serumdaki insülin seviyelerini artırır.
- Tarçın
Tarçın, kan şekerinin homeaostazını sağlayan en bilinen baharatlardan biridir. Yapısında bulunan “sinnamik asit”, “kateşin” ve “prosiyanidin gibi bileşenlerle kan şekeri dengeleyici etki gösterir.
- Omega-3
Omega-3 EPA ve DHA içerir. Antiinflamatuar bileşenlerdir. Karaciğer yağlanması, obezite ve insülin direncine karşı koruyucu etki gösterirler. Omega-3 yağ asitleri adinopektin konsantrasyonunu artırarak PPAR-gama ve IRS-1 gibi insülin duyarlı genlerin adipoz dokudaki GLUT-4 karaciğerdeki benzerlerinin ekspresyonu vasıtasıyla insülin duyarlılığını artırmaktadır. Kilo kaybı ve yağ doku kaybını artırır, metabolizmayı hızlandırır.
- Zencefil
Zencefil, aktif bileşeni olan “gingerol” sayesinde sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir. Gingerol karaciğerden glikoz salınımını engelleyerek yüksek kan şekerinin önüne geçer ve antiinflamatuar etkisiyle de insüline karşı direnç oluşumunu engeller.
- Zerdeçal
Zerdeçal, Hint safranı olarak bilinir. Yapısında bulunan “turmerik” aktif bileşeniyle insülin reseptör sayısını ve aktivitesini artırarak glikozun dokulara alınma yeteneğini artırır. Ayrıca diğer bileşeni kurkumin, pankreas, karaciğer ve yağ dokusu dahil olmak üzere birçok organda anti-diyabetik etki gösterebilir. Çalışmalar, kurkuminin insüline yanıt olarak membran ve glukoz alımı üzerinde GLUT-4 ekspresyonunu arttırdığını göstermiştir. Kurkumin takviyesi veya zerdeçali tüketmek, iskelet kasında yağ asitlerinin ve glikozun alımını ve oksidasyonunu artırarak insülin direncini iyileştirir. Kurkuminin etkisini artırmak için karabiber ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir.
- Zeytinyağı
Zeytinyağı, önemli bileşeni “oleik asit” ile membran yapılarını düzenler. Oleik asit açısından zengin zarlar, hücrelere GLUT-4 glikoz taşınmasını teşvik eder ve doymuş yağ asitlerinden kaynaklı insülin direncini azaltıcı etki gösterir.
- Posa/Lif
Posa bağırsaklara su çekerek bir jel oluşturur. Bu, doygunluk hissini artırır ve öğünlerden sonra kan şekeri ve insülinin hızla yükselmesini önler. Bazı çalışmalarda lif tüketimi az olan kadınlarda çok tüketenlere göre insülin direnci geliştirme ihtimallerinin fazla olduğu bulunmuştur.
Ayrıca lifler kolonda yaşayan dost bakterilerin sayısını artırarak bağırsak sağlığını iyileştirir ve insülin direncini azaltabilir. Doğal yollardan lif alımı kabuklu meyveler, sebzeler, kurubaklagiller ve tam taneli tahıllar aracılığıyla sağlanır.
- Sarımsak
Sarımsağın aktif bileşenleri “allisin”, “S- allil sistein sülfoksit” ‘tir. Hepatik metabolizmayı artırarak pankreatik beta hücrelerinden insülin salgılanmasını artırır. İnsülin koruyucu etkisi vardır. Ayrıca sarımsak diyabetik kardiyovasküler hastalıklardan da koruyucu etki göserir.
- Yaban Mersin’i
Aktif bileşeni olan “antosiyanin” kabuklara koyu rengi vererek yüksek antioksidan kapasite oluşturur. İçerdiği krom sayesinde yüksek şeker seviyelerinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Düşük glisemik indekse sahiptir böylece kan şekerini hızla yükseltmez. Kollajen bütünlüğü sağlama, kılcal damarların geçirgenliğini artırma ve diyabetik retinopatiyi iyileştirebilme yeteneği vardır.
- Yeşil Çay
Yeşil çaydaki “epigallokateşingallat” dokularda glikoz alımını uyarıp glikozun vücutta kullanılmasını sağlayarak kan şekeri düşürücü etki sağlar ve insülin duyarlılığını artırır.
- Sirke
Elma sirkesinde bulunan asetik asit, bağırsaklarda karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır ve nişastalı besinlerin daha yavaş emilmesini sağlar. Kan şekerini daha yavaş yükselterek insülin duyarlılığını azaltır. Tatlı isteğini azaltıcı etkisi vardır.
- Çemen Otu Tohumu
Çemen otu tohumunda “saponin” içeriği yüksektir. Bu bileşeni sayesinde karbonhidrat emilimini yavaşlatarak mide boşalmasını geciktirir, lif içeriğinden dolayı glikoz taşınmasını yavaşlatır ve hipoglisemik etkilidir.
- Keten Tohumu
Keten tohumu içeriğindeki “lignan” bileşeniyle inflamasyonu önleyerek pankreası korur. Karaciğerden glikoz çıkışını baskılar ve insülin direncini azaltıcı etki gösterir. Ayrıca düşük glisemik indeks ve yüksek omega-3 içeriği ile insülin direncine karşı koruyucu etki sağlar.
İnsülin Direnci İçin Beslenme Önerileri
- Bitkisel yağların tüketimi hayvansal yağlara göre daha fazla olmalıdır. Özellikle zeytinyağı, keten tohumu yağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi. Bu tür bitkisel yağlar temel yağ asitlerini barındırır, kötü kolesterolü düşürür, sindirimi yavaşlatır ve tükettiğiniz bazı besinlerdeki vitamin minerallerden faydalanmanızı sağlar.
- Tam taneli tahıllar çok fazla randımana uğramayıp un haline gelmedikçe insülin direncini kötüleştirmez aksine duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak miktarına dikkat edilmelidir. Diyetisyeninizin belirlediği ölçünün üzerine çıkılmamalıdır. Tam buğday ekmeği, çavdar, kinoa, karabuğday, yulaf gibi tahıllar tüketilebilir.
- Az yağlı süt ve süt ürünleri insülin duyarlılığınızı koruyabilir. Az yağlı keçi peyniri, beyaz peynir, süzme peynir, lor, çökelek, süt, kefir, ayran belirli ölçülerde tüketilebilir.
- Yeterli su tüketimi hem kan şekeri dengesini sağlar hem de kabızlığa engel olur. Kilogram başına 0,033 litre su tüketilmelidir.
- İşlenmiş besinler, sakatatlar, cips, kraker, kurabiye, dondurma, çikolata, kek, fastfood gıdalar, hazır meyve suları, asitli içecekler insülin direncini artırabilir bu sebeple uzak durulmalıdır.
- Posa içeriği yüksek olan besinleri beslenmenizde artırabilirsiniz. Böylelikle kan şekeri bir anda yükselmez ve direnci artırmaz. Ayrıca kabızlığa engel olarak sindirim problemlerinin önüne geçebilir.
- Mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye gibi baklagiller, protein, lif, vitamin ve antioksidanlarla doludur. Sizi daha uzun süre tok tutar ve insülin direncine karşı savaşırlar.
- Nişastasız sebzelerin sağlıklı lif, vitamin ve mineral içeriği yüksektir ve genellikle şeker ve karbonhidrat oranı düşüktür. Karalahana, ıspanak, pazı, marullar, turp, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, yeşil fasulye, dolmalık biber, brüksel lahanası, lahana, soğan örnek verilebilir.
- Meyveler doğal olarak daha yüksek şeker ve karbonhidrat içerdikleri için daha kötü olarak bilinebiliyor. Ancak doğal, bütün halleriyle, işlenmiş şekerleme veya ikramlardan çok daha düşük kan şekeri artışına neden olurlar ve ayrıca beslenmenizi güçlendirmek için bol miktarda lif, temel vitaminler ve bol miktarda mineral ve antioksidan gibi ek faydalara sahiptirler. Bu sebeple meyve tüketmekten korkmayın yalnızca diyetisyenin belirlediği miktarlarda tüketin. İnsülin direnci için bazı meyveleri tüketmek daha fazla antioksidan ve lif sağlar bunlar, yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu, elma, olgunlaşmamış muzlar, hindistan cevizi, avokado, erik, şeftalidir.
- Kaliteli ve az yağlı protein kaynakları tüketmek kan şekeri yönetimi ve insülin direncini artırmak için çok iyi bir seçenektir. Tavuk göğsü, az yağlı kırmızı et, somon, uskumru, alabalık, sardalya, yumurta, hindi eti, tofu, tempeh örnek olarak verilebilir. Protein hesaplama zorunluluğu olan bir hastalığınız yoksa her vücut ağırlığı başına 0.8-1.0 g/kg protein almaya çalışın. Fiziksel olarak daha aktif ve ağır işlerde çalışıyorsanız miktarı artırabilirsiniz.
İnsülin Direncini Kırmak İçin Egzersiz
Egzersiz, iskelet kasında ve tüm vücutta glikoz kullanımını artırarak insülin duyarlılığını artırır. Pankreasın B hücre fonksiyonunu iyileştirir. Egzersiz sırasında kan glukoz düzeyleri genellikle düşer. Karaciğerin glikoz üretimi için glukagon salgılanır ve böylece insülin sekresyonu azalır. Zamanla azalan insülin ile birlikte insülin duyarlılığı artmaya başlar.
Hem kalp sağlığının korunması hem de glikozun dengeli kullanılması amacıyla haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş önerilir. Yürüyüş haricinde yüzme, koşma, bisiklete binme, dans, basketbol, tenis gibi aerobik egzersizleri de uygulayabilirsiniz.
Sonuç Olarak
İnsülin direnci, toplumda küçük büyük birçok birey için tehdit oluşturmaktadır. Önüne geçilmezse başta diyabet olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olabilir. İnsülin direncini kırmak için taktiksel yollar izlemek gerekir. Egzersiz ve beslenme tarzı değişiklikleri direnci kırmanıza yardımcı olacaktır. Böylelikle var olan problemi çözecek ve koruyucu etki için önlem almış olacaksınız.
Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayınız.
