Popüleritesi giderek artan Intermittent Fasting (aralıklı oruç / if diyeti) nedir? Kimler uygulayabilir? IF Diyeti Nasıl yapılır? Kilo vermede etkili midir? Merak edilen tüm sorularınızı cevaplamak için kapsamlı bir araştırma yaptık. Keyifli okumalar.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?
Intermittent Fasting, yağ yakımının hızlanması, kilo kaybı, iştah kontrolü, performans artışı amaçlarıyla uygulanmaya başlanmış popüler bir diyet modelidir.
Oruç, tarih boyunca ve dünya genelinde dini, kültürel ve manevi uygulamalar için kullanılmıştır. Son yıllarda medyanın 5:2 diyeti gibi diyetlere verdiği önem, belirli gıdalardan vazgeçmek zorunda kalmadan kilo vermek isteyenler arasında oruç tutmayı popüler bir seçim haline getirdi.
IF, yemek yemediğimiz zaman dilimlerine odaklanır ’oruç tutma’. İlgili dönemlerin sıklığı ve süresi, takip edilen özel diyete ve kişinin programına bağlıdır.
IF diyetlerinin birçok savunucusu vardır ve bunların her biri, IF'yi uygulamanın 'optimum' yolunu biraz farklı şekilde ele alır. En iyi bilinenler arasında, The Fast Diet adlı kitabı 5:2 yöntemini destekleyen Michael Mosely ve The 8-Hour Diet adlı kitabıyla 16:8 diyetini destekleyen David Zinczenko sayılabilir.
Kilo kaybının yanı sıra, çeşitli çalışmalar IF' yi kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması, uzun bir yaşam süresi, kronik ağrı sendromları dahil yaşa bağlı hastalıklara karşı bir miktar koruma ve bilişsel gerilemeye karşı koruyucu bir etki ile ilişkilendirmiştir. Hala gelişmekte olan bir araştırma alanıdır ve ilgili bağlantılar henüz sonuçsuzdur. Çalışmaların bazılarının sadece hayvanlar üzerinde gerçekleştirildiğini ve şu anda tüm faydaların insan çalışmalarında tekrarlanıp tekrarlanmayacağının belirsiz olduğunu belirtmek gerekir.
Intermittent Fasting’de Vücudumuzda Neler Olur?
Yaşamın devamlılığı açısından vücudumuz enerji harcamaktadır. Enerji sırasıyla glikojen depoları, yağ depoları ve kas kütlesidir. İlk kullanılan enerji kaynağı olan glikojen depoları glikozun vücuttaki depo halidir.
Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat açlık sonrasında tükenmektedir. Ve Sıra yağ depolarına geçmektedir. Eğer sık sık beslenilirse glikojen depoları sürekli dolacağı için yağ depoları kullanılmayacaktır.
Intermittent Fasting bahsedilen durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanıp yağ yakabilir. Zamanla kilo kaybı gerçekleşir gerçekleşir.
Aralıklı oruçta, açlık periyodununun oluşmasını sağlayan temel metabolik değişiklikler vardır. Bunlar şu şekildedir:
- Düşük normal aralıktaki kan glikoz düzeylerinin korunması
- Glikojen depolarının azalması
- Yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşması
- Dolaşımdaki leptinin azalması ve sıklıkla adiponektin düzeylerinin yükselmesi
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Modelleri Nelerdir?
- 16:8 Diyeti: Her gün yemek için bir zaman dilimi seçip bunun dışında yemek yemekten kaçınarak: Örneğin, günde 16 saat oruç tutmayı ve 8 saatlik bir aralıkta yemek yemeyi içerir. Bunu yapmanın en yaygın yollarından biri, kahvaltıyı atlamak ve sadece öğlen 20:00'den itibaren yemek yemektir, dolayısıyla günde 16 saat oruç tutuyorsunuz (ertesi gün 20:00 ile öğlen arası). Diyetin diğer varyasyonları 6 saatlik veya daha kısa yeme periyotlarını içerir.
- 24 Saat Diyeti: Tam 24 saat oruç tutmak için haftanın veya ayın düzenli bir gününü seçmek: Örneğin, bir akşam akşam yemeğini saat 8'de bitirirseniz, ertesi gün akşam 8'e kadar yemek yemekten kaçınırsınız.
- 5:2 Diyeti: Haftanın belirli günlerini çok az kalori tüketmek için seçerken, haftanın geri kalanında normal miktarda kalori tüketmek: Örneğin, haftada iki gün normal kalori alımının (kadınlar için 500 kkal, erkekler için 600 kcal) sadece %25'ini yemeyi, ardından diğer beş gün normal ve sınırsız miktarda yemeyi içerir.
- Ramazan Orucu: En yaygın diyet uygulaması, gün batımından sonra 1 büyük öğün ve şafaktan önce 1 hafif öğün tüketilmektir. Yaklaşık 17 saat açlık süresi bulunmaktadır.
- Diğer Dini Oruçlar: Azizlerin takipçileri uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durmaktadırlar. Bazı Yedinci Gün Adventistleri son öğün yemeğini öğleden sonra tüketirler.
Kimler Uygulamamalı?
- Gebe ve emziren kadınlar
- Postop (operasyon sonrası) iyileşme sürecinde olan kişiler
- Düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan kişiler
- Çocuklar
- Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Yapılan çalışmalar incelendiğinde:
- Düşünme ve hafıza: Araştırmalar, hayvanlarda çalışma belleğini ve yetişkin insanlarda sözel belleği güçlendirdiğini keşfetti.
- Kalp sağlığı: Kan basıncını ve dinlenme kalp hızlarının yanı sıra kalple ilgili diğer ölçümleri iyileştirdi.
- Fiziksel performans: 16 saat oruç tutan genç erkekler, kas kütlesini korurken yağ kaybı gösterdi. Alternatif günlerde beslenen fareler, koşmada daha iyi dayanıklılık gösterdi.
- Diyabet ve obezite: Hayvan çalışmalarında IF, obeziteyi önledi. Obez yetişkin insanlar aralıklı oruç tutarak kilo verdi.
- Doku sağlığı: Hayvanlarda IF, cerrahide doku hasarını azalttı ve sonuçları iyileştirdi.
IF Diyeti Kilo Vermede Etkili Midir? Sürdürülebilir Midir?
Çalışmalar, IF ile günlük kalori kısıtlamasını karşılaştırdığınızda, aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo kaybını teşvik etmede eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir. Ancak sonuçlar, bireysel koşullarınıza ve vermeniz gereken kilo miktarına bağlı olarak değişecektir.
Uzun vadede ne kadar etkili olduğu, ileriye dönük yeme tarzını sürdürme yeteneğinize bağlı olacaktır. Bunun nedeni, IF' nin bir 'diyet' değil, daha çok bir yeme programı olmasıdır. Kilo kaybını sürdürmek anlamına gelir, tamamen yeme alışkanlıklarınızı uzun vadede ne kadar iyi uyarladığınıza bağlıdır.
Intermittent Fasting (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?
IF Diyetine başlamak için aşağıdaki adımlar izlenmelidir:
- Diyet süresinin uzunluğuna karar verme
- Intermittent fasting diyeti başlama
- Yemek dışındaki tüm olağan aktiviteleri sürdürme
- Rahatsız hissedildiğinde diyete ara verme
- Sürecin tekrar edilmesi
IF diyetinde kullanılabilecek yöntemler şunlardır:
- Diyeti uygulayanlar kendilerine en az bir ay süre vermelidir
- Bol su içilmelidir
- Aktivitelere ara verilmemesi büyük önem taşımaktadır
- Kahve veya çay içilebilir
Açlık dalgalarının bilincinde olmak kişilerin diyetten aldıkları verimi artırır Intermittent fasting diyeti dönemleri arasında düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanır. Belirtilen metot, açlığı azaltır ve orucu daha kolay bir hale getirir.
Intermittent fasting diyeti ara dönemlerinde beslenmeye dikkat edilmeli, yüksek kalorili besinlerden uzak durulmalıdır.
Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Tüketilebilir?
Bahsedilen diyetlerdeki vurgunun çoğu oruç aşamasındadır, ancak güvenli, etkili ve sağlıklı bir beslenme tarzı olması için, yemek yeme izin aralığında tüketilen yiyeceklerin yüksek besin değerine sahip olması gerekir. Diyet lifi, vitaminler ve mineraller sağlamak için yağlı balıklardan, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan, yağsız protein kaynaklarından, kepekli tahıllardan ve nişastalı karbonhidratlardan ve bol miktarda meyve ve sebzeden elde edilen esansiyel yağları beslenmenize dahil etmeyi hedefleyin.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi Örneği
Kaloriler bireyden bireye değişeceği için olabildiğince miktar değil de besin grubu belirtmeyi uygun bulduk.
Kahvaltı (11.00):
- 1 orta boy haşlanmış yumurta
- 30-40 gram yarım yağlı peynirler
- Mevsim yeşillikleri
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- Zeytin / Avokado/ Çiğ kuruyemiş
- Tam buğday ekmek
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve
- Yoğurt / Ayran / Süt / Kefir
- Çiğ kuruyemiş
Akşam (19.00):
- Yarım yağlı kırmızı et / tavuk göğüs / hindi / balık
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Mevsim Salatası
- Yoğurt / Cacık / Ayran
- Çorba / Ekmek / Pilav
Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Listesi Örnek Menü
Verdiğimiz diyet örneği 5 gün Normal 2 gün düşük (kadınlar için yaklaşık 500 kkal, erkekler için 600 kkal) kalorili bir liste uygulanır.
5 Gün Normal Kaloriyle Beslenme
Kahvaltı:
- 1 haşlanmış yumurta
- Yarım yağlı beyaz peynir
- Mevsim yeşilliği
- Zeytin
- Tam buğday ekmek
Öğle:
- Izgara köfte / balık / Tavuk göğüs / Hindi
- Yeşillik
- Çorba
Ara:
- 1 porsiyon meyve
- Çiğ Kuruyemiş
Akşam:
- Kurubaklagil / Sebze Yemeği
- Mevsim Salatası
- Pilav / Tam Buğday Ekmek
- Yoğurt
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve
- Süt / Kefir
2 Gün Düşük Kalorili Beslenme
Kahvaltı:
- 1 su bardağı süt / 4 kaşık yoğurt
- 1 porsiyon meyve / 2 kaşık yulaf
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi / 2 ceviz / 10 badem
- Tarçın
Ara Öğün:
- Yeşil Çay / Kahve
- Akşam:
- 2 köfte kadar et / tavuk göğüs / balık / hindi
- 6 kaşık az yağlı sebze yemeği
- Mevsim Yeşillikleri
- 1 kepçe çorba / 1 dilim tam buğday ekmek
Özet
Son zamanlarda adını sıkça duyuran aralıklı oruç aslında bir beslenme düzenini bireyin yaşam tarzı haline getirmesidir. Aksi takdirde aralıklı orucun kilo verme miktarı, vücuttaki biyolojik değişiklikleri, uyum oranları ve iştah azalması açısından diğer kilo verme yöntemlerinden üstün olup olmadığı net değildir.
Genellikle günde bir veya iki öğün yemek yiyen veya uzun süre yemek yemeyen bazı kişiler böyle rejime daha iyi uyum gösterebilir. İlgli tarzda kilo verme ve zayıflama diyetlerinin, bir beslenme uzmanı kontrolünde yapılması çok daha yararınıza olabilir.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Aralıklı oruç (IF) (Intermittent Fasting) diyeti nedir?
Yemek yeme ve açlık dönemlerini planlı bir şekilde düzenleyen, kilo kaybı ve metabolizma düzenine odaklanan bir beslenme yöntemidir.
Aralıklı oruç diyet listesi nasıl olur?
Yemek yeme saatlerinde genellikle protein, lif, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı besinler içeren dengeli öğünler tercih edilir.
1 ayda kaç kilo verilir?
Bireyin metabolizmasına, fiziksel aktivitesine ve diyetine bağlı olarak ortalama 3-6 kilo arasında kayıp mümkündür.
Aralıklı oruç saatleri nasıldır?
Yaygın saat düzenleri arasında 16 saat açlık ve 8 saat yemek yeme veya 14 saat açlık ve 10 saat yemek yeme gibi seçenekler bulunur.
IF ile zayıflayanlar var mı?
Düzenli uygulayan pek çok kişi kilo kaybı, yağ oranında azalma ve enerji seviyelerinde artış gibi sonuçlar elde etmiştir.
Aralıklı oruçla 20 günde kaç kilo verilir?
20 günde genellikle 2-4 kilo arasında bir kayıp, kişinin yaşam tarzı ve disiplinine bağlı olarak görülebilir.
Diyette neler yasak?
Açlık döneminde kalorili içecekler, abur cuburlar, işlenmiş gıdalar ve rafine şeker tüketimi kesinlikle önerilmez.
Aralıklı oruç diyetinde neler yenir?
Yemek saatlerinde sağlıklı proteinler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar tercih edilir.
16/8 IF diyeti örnek menüsü nasıl olur?
16/8 aralıklı oruç diyeti örnek menüsü genellikle, 8 saatlik bir yeme dönemi ve 16 saatlik bir oruç dönemi içerir. Örnek bir menü, oruç dönemi boyunca su, çay veya kahve içmeyi içerebilir. Yeme döneminde ise dengeli bir öğün planı uygulanabilir, öğünler protein, sağlıklı yağlar, lifli karbonhidratlar ve çeşitli sebzeler içerebilir.
Faydaları nelerdir?
Kilo kaybını destekler, insülin hassasiyetini artırır, hücresel onarımı teşvik eder ve enerji seviyelerini düzenler.
Aralıklı oruçta ekmek yenir mi?
Evet, ekmek yiyebilir, ancak genellikle tam tahıllı veya kepekli ekmekler gibi daha besleyici seçenekler tercih edilir. Ek olarak yeme döneminde dengeli bir şekilde ekmek tüketmek önerilir.
Aralıklı oruçla 1 haftada kaç kilo verilir?
Bir haftada kaç kilo verileceği bireysel faktörlere bağlıdır, dolayısıyla kesin bir miktar belirtmek zordur. IF, genellikle kilo kaybını teşvik edebilir, ancak belirtilen süreç kişinin yaşam tarzına, metabolizmasına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.
Intermittent Fasting programı nasıl yapılır?
Belirli bir zaman diliminde yemek yeme ve oruç tutma dönemlerini belirlemeyi içerir. Örneğin, 16/8 programında, 16 saatlik bir oruç dönemi ve 8 saatlik bir yeme dönemi olabilir. Programı kişinin yaşam tarzına ve hedeflerine uygun olarak ayarlamak gereklidir.
16/8 aralıklı oruç diyeti listesi nasıl olmalıdır?
Yeme döneminde sağlıklı protein kaynakları, lifli karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve çeşitli sebzeler içeren dengeli bir beslenme planını içermelidir. Oruç döneminde ise su, çay veya kahve gibi içecekler tüketilebilir.
Intermıttent Fasting zayıflatır mı?
Evet, kilo kaybını teşvik edebilir. Oruç dönemleri boyunca vücut enerjiyi depolarından kullanır ve böylece kilo kaybına yardımcı olabilir. Ancak, belirtilen etki kişinin yaşam tarzına ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak değişebilir.
Ücretsiz aralıklı oruç programları nereden bulunabilir?
Çeşitli sağlık ve beslenme sitelerinde veya mobil uygulamalarda bulunabilir. Ek olarak diyetisyenler veya sağlık uzmanları tarafından sağlanan kaynaklara da erişim sağlanabilir.
