Popüleritesi giderek artan Intermittent Fasting (aralıklı oruç / if diyeti) nedir? Kimler uygulayabilir? IF Diyeti Nasıl yapılır? Kilo vermede etkili midir? Merak edilen tüm sorularınızı cevaplamak için kapsamlı bir araştırma yaptık. Keyifli okumalar.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?
Intermittent Fasting (aralıklı oruç / if diyeti) Yağ yakımının hızlanması, kilo kaybı, iştah kontrolü, performans artışı amaçlarıyla uygulanmaya başlanmış popüler bir diyet modelidir.
Oruç, tarih boyunca ve dünya genelinde dini, kültürel ve manevi uygulamalar için kullanılmıştır. Son yıllarda medyanın 5:2 diyeti gibi diyetlere verdiği önem, belirli gıdalardan vazgeçmek zorunda kalmadan kilo vermek isteyenler arasında oruç tutmayı popüler bir seçim haline getirdi.
IF, yemek yemediğimiz zaman dilimlerine odaklanır ’oruç tutma’. Bu oruç dönemlerinin sıklığı ve süresi, takip edilen özel diyete ve kişinin programına bağlıdır.
IF diyetlerinin birçok savunucusu vardır ve bunların her biri, IF'yi uygulamanın 'optimum' yolunu biraz farklı şekilde ele alır. En iyi bilinenler arasında, The Fast Diet adlı kitabı 5:2 yöntemini destekleyen Michael Mosely ve The 8-Hour Diet adlı kitabıyla 16:8 diyetini destekleyen David Zinczenko sayılabilir.
Kilo kaybının yanı sıra, çeşitli çalışmalar IF' yi kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması, uzun bir yaşam süresi, kronik ağrı sendromları dahil yaşa bağlı hastalıklara karşı bir miktar koruma ve bilişsel gerilemeye karşı koruyucu bir etki ile ilişkilendirmiştir. Bu hala gelişmekte olan bir araştırma alanıdır ve bu bağlantılar henüz sonuçsuzdur. Bu çalışmaların bazılarının sadece hayvanlar üzerinde gerçekleştirildiğini ve şu anda tüm faydaların insan çalışmalarında tekrarlanıp tekrarlanmayacağının belirsiz olduğunu belirtmek önemlidir.
Intermittent Fasting’de (Aralıklı Oruç) Vücudumuzda Neler Olur?
Yaşamın devamlılığı açısından vücudumuz enerji harcamaktadır. Bu enerji sırasıyla glikojen depoları, yağ depoları ve kas kütlesidir. İlk kullanılan enerji kaynağı olan glikojen depoları glikozun vücuttaki depo halidir.
Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat açlık sonrasında tükenmektedir. Ve Sıra yağ depolarına geçmektedir. Eğer sık sık beslenilirse glikojen depoları sürekli dolacağı için yağ depoları kullanılmayacaktır.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanıp yağ yakabilir. Zamanla kilo kaybı gerçekleşir gerçekleşir.
Aralıklı oruçta, açlık periyodununun oluşmasını sağlayan temel metabolik değişiklikler vardır. Bunlar şu şekildedir:
- Düşük normal aralıktaki kan glikoz düzeylerinin korunması
- Glikojen depolarının azalması
- Yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşması
- Dolaşımdaki leptinin azalması ve sıklıkla adiponektin düzeylerinin yükselmesi
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Modelleri Nelerdir?
- 16:8 Diyeti: Her gün yemek için bir zaman dilimi seçip bunun dışında yemek yemekten kaçınarak: Örneğin, günde 16 saat oruç tutmayı ve 8 saatlik bir aralıkta yemek yemeyi içerir. Bunu yapmanın en yaygın yollarından biri, kahvaltıyı atlamak ve sadece öğlen 20:00'den itibaren yemek yemektir, bu nedenle günde 16 saat oruç tutuyorsunuz (ertesi gün 20:00 ile öğlen arası). Diyetin diğer varyasyonları 6 saatlik veya daha kısa yeme periyotlarını içerir.
- 24 Saat Diyeti: Tam 24 saat oruç tutmak için haftanın veya ayın düzenli bir gününü seçmek: Örneğin, bir akşam akşam yemeğini saat 8'de bitirirseniz, ertesi gün akşam 8'e kadar yemek yemekten kaçınırsınız.
- 5:2 Diyeti: Haftanın belirli günlerini çok az kalori tüketmek için seçerken, haftanın geri kalanında normal miktarda kalori tüketmek: Örneğin, haftada iki gün normal kalori alımının (kadınlar için 500 kkal, erkekler için 600 kcal) sadece %25'ini yemeyi, ardından diğer beş gün normal ve sınırsız miktarda yemeyi içerir.
- Ramazan Orucu: En yaygın diyet uygulaması, gün batımından sonra 1 büyük öğün ve şafaktan önce 1 hafif öğün tüketilmektir. Yaklaşık 17 saat açlık süresi bulunmaktadır.
- Diğer Dini Oruçlar: Azizlerin takipçileri uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durmaktadırlar. Bazı Yedinci Gün Adventistleri son öğün yemeğini öğleden sonra tüketirler.
Kimler Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Uygulamamalı?
- Gebe ve emziren kadınlar
- Postop (operasyon sonrası) iyileşme sürecinde olan kişiler
- Düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan kişiler
- Çocuklar
- Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Yapılan çalışmalar incelendiğinde:
- Düşünme ve hafıza: Araştırmalar, aralıklı orucun hayvanlarda çalışma belleğini ve yetişkin insanlarda sözel belleği güçlendirdiğini keşfetti.
- Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, kan basıncını ve dinlenme kalp hızlarının yanı sıra kalple ilgili diğer ölçümleri iyileştirdi.
- Fiziksel performans: 16 saat oruç tutan genç erkekler, kas kütlesini korurken yağ kaybı gösterdi. Alternatif günlerde beslenen fareler, koşmada daha iyi dayanıklılık gösterdi.
- Diyabet ve obezite: Hayvan çalışmalarında, aralıklı oruç obeziteyi önledi. Obez yetişkin insanlar aralıklı oruç tutarak kilo verdi.
- Doku sağlığı: Hayvanlarda, aralıklı oruç cerrahide doku hasarını azalttı ve sonuçları iyileştirdi.
IF Diyeti Kilo Vermede Etkili Midir? Sürdürülebilir Midir?
Çalışmalar, IF ile günlük kalori kısıtlamasını karşılaştırdığınızda, aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo kaybını teşvik etmede eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir. Ancak sonuçlar, bireysel koşullarınıza ve vermeniz gereken kilo miktarına bağlı olarak değişecektir.
Uzun vadede ne kadar etkili olduğu, ileriye dönük bu yeme tarzını sürdürme yeteneğinize bağlı olacaktır. Bunun nedeni, IF' nin bir 'diyet' değil, daha çok bir yeme programı olmasıdır; bu, kilo kaybını sürdürmek anlamına gelir, tamamen yeme alışkanlıklarınızı uzun vadede ne kadar iyi uyarladığınıza bağlıdır.
Intermittent Fasting (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?
IF Diyetine başlamak için aşağıdaki adımlar izlenmelidir:
- Diyet süresinin uzunluğuna karar verme
- Intermittent fasting diyeti başlama
- Yemek dışındaki tüm olağan aktiviteleri sürdürme
- Rahatsız hissedildiğinde diyete ara verme
- Sürecin tekrar edilmesi
Bu diyette kullanılabilecek yöntemler şunlardır:
- Bu diyeti uygulayanlar kendilerine en az bir ay süre vermelidir
- Bol su içilmelidir
- Aktivitelere ara verilmemesi büyük önem taşımaktadır
- Kahve veya çay içilebilir
Açlık dalgalarının bilincinde olmak kişilerin diyetten aldıkları verimi artırır Intermittent fasting diyeti dönemleri arasında düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanır. Bu metot, açlığı azaltır ve orucu daha kolay bir hale getirir.
Intermittent fasting diyeti ara dönemlerinde beslenmeye dikkat edilmeli, yüksek kalorili besinlerden uzak durulmalıdır.
Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Tüketilebilir?
Bu diyetlerdeki vurgunun çoğu oruç aşamasındadır, ancak güvenli, etkili ve sağlıklı bir beslenme tarzı olması için, yemek yeme izin aralığında tüketilen yiyeceklerin yüksek besin değerine sahip olması gerekir. Diyet lifi, vitaminler ve mineraller sağlamak için yağlı balıklardan, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan, yağsız protein kaynaklarından, kepekli tahıllardan ve nişastalı karbonhidratlardan ve bol miktarda meyve ve sebzeden elde edilen esansiyel yağları beslenmenize dahil etmeyi hedefleyin.
Aralıklı oruç diyet listesi örneği
Kaloriler bireyden bireye değişeceği için olabildiğince miktar değil de besin grubu belirtmeyi uygun bulduk.
Kahvaltı (11.00):
- 1 orta boy haşlanmış yumurta
- 30-40 gram yarım yağlı peynirler
- Mevsim yeşillikleri
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- Zeytin / Avokado/ Çiğ kuruyemiş
- Tam buğday ekmek
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve
- Yoğurt / Ayran / Süt / Kefir
- Çiğ kuruyemiş
Akşam (19.00):
- Yarım yağlı kırmızı et / tavuk göğüs / hindi / balık
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Mevsim Salatası
- Yoğurt / Cacık / Ayran
- Çorba / Ekmek / Pilav
Aralıklı oruç (IF) diyeti listesi örneği
Bu diyet örneği 5 gün Normal 2 gün düşük (kadınlar için yaklaşık 500 kkal, erkekler için 600 kkal) kalorili bir liste uygulanır.
5 Gün Normal Kaloriyle Beslenme
Kahvaltı:
- 1 haşlanmış yumurta
- Yarım yağlı beyaz peynir
- Mevsim yeşilliği
- Zeytin
- Tam buğday ekmek
Öğle:
- Izgara köfte / balık / Tavuk göğüs / Hindi
- Yeşillik
- Çorba
Ara:
- 1 porsiyon meyve
- Çiğ Kuruyemiş
Akşam:
- Kurubaklagil / Sebze Yemeği
- Mevsim Salatası
- Pilav / Tam Buğday Ekmek
- Yoğurt
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve
- Süt / Kefir
2 Gün Düşük Kalorili Beslenme
Kahvaltı:
- 1 su bardağı süt / 4 kaşık yoğurt
- 1 porsiyon meyve / 2 kaşık yulaf
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi / 2 ceviz / 10 badem
- Tarçın
Ara Öğün:
- Yeşil Çay / Kahve
- Akşam:
- 2 köfte kadar et / tavuk göğüs / balık / hindi
- 6 kaşık az yağlı sebze yemeği
- Mevsim Yeşillikleri
- 1 kepçe çorba / 1 dilim tam buğday ekmek
Özet
Son zamanlarda adını sıkça duyuran aralıklı oruç aslında bir beslenme düzenini bireyin yaşam tarzı haline getirmesidir. Aksi takdirde aralıklı orucun kilo verme miktarı, vücuttaki biyolojik değişiklikleri, uyum oranları ve iştah azalması açısından diğer kilo verme yöntemlerinden üstün olup olmadığı net değildir.
Genellikle günde bir veya iki öğün yemek yiyen veya uzun süre yemek yemeyen bazı kişiler bu tür rejime daha iyi uyum gösterebilir. Bu tarz kilo verme ve zayıflama diyetlerinin, bir beslenme uzmanı kontrolünde yapılması çok daha yararınıza olabilir.
