Bu yazımızda son zamanlarda oldukça fazla merak edilen Kalori (kcal) nedir, kalori ne işe yarar ve nasıl hesaplanır gibi birçok soruya yanıt veren bir blog yazısı hazırladık. Keyifli okumalar.
Kalori Nedir?
Kalori bir enerji birimidir. Bilimsel olarak kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece (Celsius) yükseltmek için gerekli ısı enerjisi miktarıdır. Kalori “kal” veya “kcal” olarak ifade edilir. 1 kalori yaklaşık 4,184 joule'e eşittir. Ancak "fiziksel" kalori besinlerin enerji değerlerini göstermekte kullanılan kalori ile karıştırılmamalıdır. Burada bahsedeceğimiz kalori, egzersiz yaparken yaktığınız enerjiyi veya besinlerle aldığınız enerjiyi ifade eder.
Kalori Ne İşe Yarar?
Kalori, hareket etmek, nefes almak, organların çalışması gibi yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan metabolik fonksiyonları yerine getirebilme amacıyla besinlerle alınması gereken enerjidir. Kalori besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein ve yağın vücutta yıkıma uğramasıyla açığa çıkan enerjidir. Karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kcal sağlarken yağın 1 gramı 9 kcal enerji sağlar. Açığa çıkan bu enerjilerle vücut fonksiyonları dengeli bir şekilde çalışmasına devam eder.
Kalori (KCAL) Nasıl Hesaplanır?
Bir besinin sağladığı enerjiyi/ kaloriyi belirleme yöntemleri vardır. Başlıca yöntemlerden biri bomba kalorimetresi olarak bilinen bir araçtır.
Katı veya sıvı bir maddenin belirli bir miktarından açığa çıkan ısıyı ölçmek için, bu maddenin belirli bir miktarı, bir potanın (maddelerin aşırı ısıya maruz kalacak şekilde yerleştirildiği bir kap) içine yerleştirilir ve ardından pota kapalı bir metal silindirin ("bomba") içine yerleştirilir. Bomba daha sonra oksijenle doldurulur, su ile çevrelenir ve aşırı ısıya maruz bırakılır. Isıya maruz bırakma işlemi madde tamamen kaynayana kadar devam eder ve bu noktada kalori miktarını belirlemek için suyun sıcaklığı ölçülür. Günlük kalori hesaplama araçları de tahmini olarak ne kadar kalori alıp vereceğiniz konusunda size bilgi verir.
Aralarında 19. yüzyılda kimyager Wilbur Atwater tarafından geliştirilen 4-9-4 sisteminin de bulunduğu birkaç yöntem daha vardır. Tüm kalorilerin sadece ısı yoluyla kaybedilmediğini, insan vücudunun bir kısmını dışarı attığını bilen Atwater, protein ve karbonhidratların gram başına yaklaşık 4 kalori, yağların ise gram başına 9 kalori içerdiğini belirlemek için bilinen kalori standartlarını ve dışkı örneklerini kullanmıştır. Her ne kadar modern tartışmalar olsa da ve FDA gıda etiketlerinde %20'ye varan bir hata payına izin verse de Atwater denklemi bireylerin gıdaların enerji yoğunluğunu ve kendi toplam alımlarını belirlemeleri için hala en baskın yöntemdir.
Kalori Hesabı (KCAL) Neden Önemlidir?
Bebek, çocuk ve ergenlerin sağlıklı bir şekilde büyümesi, gebe ve emziklilerin hem kendilerini hem bebeklerinin sağlığını koruması ve büyümelerine katkı sağlayabilmesi, sporcuların ilgilendiği dallara göre yeterli besin ögelerini alabilmesi, akut hastalıklarda değişebilen kalori alımlarının sağlıklı takip edilebilmesi, yaşlıların değişen vücut yağ, kas ve hormon dengesinin sağlıklı aralıkta tutulabilmesi, birçok hastalığa neden olan zayıflığın, obezitenin önlenebilmesi ve günlük rutin vücut fonksiyonlarının devam edebilmesi için kalori takibi önemlidir.
Kalori İhtiyacını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Her bireyin kalorisi hem birbirinden farklıdır hem de kendisi için bile zamanla değişiklik gösterir. Kalori genel olarak şu faktörlerden etkilenir:
- Boy uzunluğu
- İdeal ağırlık
- Yaş
- Cinsiyet
- Sağlık durumu (belirli tıbbi durumlar veya prosedürler daha fazla veya daha az kalori gerektirir)
- Kas kütlesi
- Fiziksel Aktivite
- Çevresel sıcaklık
- Hormonal durum ve gebelik
Kalori Açığı Ne Anlama Gelir?
Günlük almanız gereken kalori yaş, boy, cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak ideal kiloya göre belirlenir. İdeal kiloyu korumak için besinlerle alınan kalori, vücudun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirecek bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktiviteyle harcanan kalori toplamına eşit olmalıdır. Ancak birey ideal kilosunun üzerine çıktıysa ve ideal kilosuna inmek istiyorsa kalori açığı oluşturmalı ve besinlerle aldığı kalori, harcadığı kaloriden az olmalıdır.
Örneğin bireyin ideal kilosunu korumak için alması gereken kalori 1500 kcal ancak şu an fazla kilolu ve mevcut kilosunda 1900 kcal alıyor, 1500 kcal harcıyor. Birey ideal kilosuna ulaşana kadar 1900 kcal yerine harcadığı 1500 kaloriden daha az kalori almalıdır. Bu şekilde kalori açığı oluşturarak ideal kilosuna ulaşacak sonrasında ideal kilosunu korumak için 1500 kcal ile hayatına devam edecektir.
Fazla Alınan Kalori Nasıl Depolanır?
Vücuda alınan kalori karbonhidrat, yağ ve proteinle sağlanır. Günlük alınması gereken kaloriden fazla kalori alındığında türüne göre farklı depolanabilir. Örneğin aldığı fazla kalori yağ, basit karbonhidrat veya alkolden geliyorsa genellikle yağ olarak depolanır. Proteini fazla alıyor ancak sporla birleştiriyorsa kas olarak depolanabilir.
Kalori Takibi Nasıl Yapılır?
Öncelikle günlük almanız gereken kaloriyi bazı uygulamaların hesaplama yöntemlerinden veya diyetisyeniniz tarafından öğrenmeniz gerekir. Sonrasında diyetisyeninizin verdiği listelerden yediğiniz yemeklerin kalorisini hesaplayabilir, paketli ürünlerde etiket üzerinde yazan değerleri toplayabilir veya telefon/bilgisayarlarda bulunan uygulamalarla tükettiğiniz besinlerin toplam kalorisine bakıp not edebilirsiniz. Böylece amacınıza göre almanız gereken kaloriyi takip edebilirsiniz.
Besinlerde bulunan yağ, karbonhidrat ve proteinlerden kalori sağlanır. Vitamin, mineral, su, çay, kahve kalorisizdir. Tükettiğiniz besinlerin içeriklerine bakıp besinin sahip olduğu kalorinin yalnızca yağ, yağ+protein, yağ+karbonhidrat, yağ+protein+karbonhidrat, protein+karbonhidrat, yalnızca karbonhidrattan geldiğini görebilirsiniz. Böylelikle herhangi bir besini sınırsız tüketmenin önüne geçilebilir ve aldığınız kalorinin kaynağına bakarak yalnızca tek bir besin ögesinden gelip gelmediğini de öğrenebilirsiniz. En sağlıklı olan aldığınız total kalorinin %55-60’ı karbonhidrat, %10-15’i protein ve %25-30’u yağdan gelen bir beslenme örüntüsüdür.
Kilo Alıp Vermede Kalorinin Önemi Nedir?
İnsanların ideal kilosunu koruması, sağlıklı beslenmesi, yeterli ve dengeli gıda alımı için alması gereken kalori önemlidir. Bireysel farklılıklar ve yandaş hastalıkları göz önüne alarak bazı hastalık durumlarında kalori alımı artarken bazen kısıtlanmalıdır. Bazılarının aldığı kalori daha çok karbonhidrattan sağlanması gerekirken bazılarının proteinden sağlanması gereklidir.
Kalori alımı çoğunlukla kilo alıp vermek için merak edilen bir konu olduğu için kişi kilo vermek istiyorsa mevcut kilosu üzerinden aldığı kaloriden, günlük olarak her 7 kalori eksik beslendiğinde 1 gram kaybeder. Haftalık olarak düşünürsek günlük 700 kalori açığa çıkarırsa 1 haftanın sonunda 700 gram kilo kaybı olur. Günlük 1000 kalori açığa çıkarırsa 1 kg kilo kaybı olur. Kilo almak isteyen bireyde iste durum tam tersidir ve mevcut kilosu ve aldığı kalorisinini üzerine eklediği günlük her 700 kalori bir haftanın sonunda 700 gram almasını sağlar.
Elbette bu verdiğimiz değerler sağlıklı bireyler için geçerlidir. Kişinin bağırsaklarında emilimle ilgili bir problemi varsa, çoklu ilaç kullanıyorsa, her gün aynı seviyede egzersiz yapmıyorsa veya metabolizmasının yavaşlamasına neden olan bir hastalığı varsa bu değerler +- değişiklik gösterebilir.
1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Harcanır?
1 gram doku kaybı için 7 kalori açığa çıkması gerekir. 1 kilo kaybı için 7000 kalori açığa çıkmalıdır. Örneğin her gün mevcut aldığınız kaloriden 1000 kalori açığa çıkarırsanız 1 haftanın sonunda 1 kilo verirsiniz.
Ancak şu duruma dikkat etmeniz gerekir. Kilosu zaten ideal olan veya düşük kiloda olanlar da kilo vermek istiyorsa ve verdiğiniz kilo. Kas kütlesinden olursa ciddi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Diyetisyen kontrolünde kilo vermeniz gereklidir.
1 Kilo Almak İçin Kaç Kalori Alınması Gerekir?
En sık sorulardan biri de nasıl kilo alınır sorusudur. 1 kilo almak için mevcut durumda alınan kaloriden her gün 1000 kalori daha fazla alınırsa 1 haftada 1 kilo alınabilir. Fazla alınan 1000 kalorinin olabildiğince sağlıklı besinlerle, protein, yağ, karbonhidrat dengesi iyi sağlanmış bir beslenme programıyla uygulanması gereklidir. Böylece sadece basit karbonhidrat, fastfood, paketli ürünlerle yağ kütlesi alımının önüne geçilebilir. Muhakkak bir uzman kontrolünde hareket edilmelidir.
Günlük Ev İşleriyle Kaç Kalori Yakılır?
Ev işlerinin yapılma süresi, işin yoğunluğu, işin türü ve bireyin mevcut kilosuna göre ev işlerinde yakılan kalori değişebilir ancak sizlere 1 saatlik ortalama değerler belirteceğiz:
- Bulaşık yıkamak: 200 kcal
- Çamaşırı elde yıkamak:500 kalori
- Ütü yapmak: 140 kalori
- Toz almak: 310 kalori
- Banyo temizlemek:600 kalori
- Yemek pişirmek: 176 kcal
- Cam silmek: 200 kalori
- Yerleri silmek: 240 kalori
- Bahçe işleriyle uğraşmak: 300 kalori
- Araba yıkamak: 300 kalori
- Örgü örmek:110 kalori
- Mobilyaların yerini değiştirmek: 600 kcal
Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?
Egzersizlerde yapılma süresi, yoğunluğu, türü ve bireyin mevcut kilosuna göre yakılan kalori değişebilir ancak sizlere 1 saatlik ortalama değerler belirteceğiz:
- Squat: 460 kalori
- Lunge: 450 kalori
- Şınav: 400 kalori
- Mekik: 360 kalori
- Wall sit: 300 kalori
- Kürek Çekme: 500 kalori
- Eliptik Bisiklet: 630 kalori
- Doğada Bisiklet: 600 kalori
- Yürüyüş: 220 kalori
- Koşu: 900 kalori
- Plank: 600 kalori
- Dağ Tırmanışı: 600 kalori
- Yüzme: 720 kalori
- Boks: 640 kalori
- Merdiven Çıkmak: 640 kalori
- Dağ tırmanışı: 750 kalori
- Basketbol: 580 kalori
- Futbol: 480 kalori
- Voleybol: 280 kalori
- Kayak Yapmak: 540 kalori
- İp Atlamak: 800 kalori
- Dans Etmek: 150 kalori
- Tenis Oynamak: 485 kalori
- Bowling: 350 kalori
- Masa Tenisi: 318 kalori
- Jimnastik: 300 kalori
- Kum Torbası: 450 kalori
- Zıplamak: 400 kalori
- Buz Pateni: 500 kalori
- Dövüş Sporları: 660 kalori
- At Binmek: 300 kalori
- Dalış Yapmak: 480 kalori
Özet
Yazımızda kalorinin ne olduğunu ve nasıl hesaplandığını detaylıca yazdık. Kalori bir enerji birimidir. Tüketilen besinlerin içinde bulunan protein, yağ ve karbonhidratın metabolize edilmesiyle açığa çıkan enerjidir. Bu enerjiyle yaşamsal faaliyetler devam eder ve hareket edebiliriz.
Herkesin günlük alması gereken kalori ve harcadığı kalori birbirinden farklıdır. İdeal kalorisinden uzaklaşanlar, bir uzman tarafından kalorisi belirlenerek kalori takibi yapılmalıdır. Böylece mevcut özelliklerine en uygun kalori dengesi sağlanmış olacaktır.
Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı unutmayınız.
