Sayısının azımsanmayacak kadar fazla olduğu zayıf bireyler, kilo almak için çeşitli çareler aramaktadırlar. Birçoğunun başarılı olamama sebebi kendindeki problemi tespit edememesinden kaynaklıdır. Sebep saptanıp ona uygun prosedürler uygulandığı takdirde kilo alamamanın önündeki engeller bir bir kalkmaya başlar.
İşte Kilo Almanıza Yardımcı Olabilecek 16 Öneri
Peki nasıl kilo alınır? Yazımızın devamında kilo almanızı kolaylaştırabilecek 16 harika tavsiyeyi ayrıntılı bir şekilde kaleme aldık. Hazırsanız kilo almak için hazırlamış olduğumuz tavsiyeleri okumaya başlayabilirsiniz.
- Kilo Almanıza Engel Olan Nedenleri Öğrenin
Yeterli kalori almamak, hipertiroidizm, çölyak hastalığı, besin alerji ve intoleransları, kanser, yeme bozuklukları, GIS bozukluklar, aşırı fiziksel aktivite, tüberküloz, bağırsaklarda parazit olması, HIV/AIDS gibi bazı enfeksiyon hastalıkları kilo alamamanızın önündeki engellerden biri olabilir. Sebebini öğrenmek için doktor ve diyetisyenle çalışmanız gerekmektedir. Sonrasında sebebin ne olduğu öğrenilip ona uygun medikal ve beslenme tedavisiyle istenen sonuca ulaşılabilir.
- İdeal veya İstediğiniz Kiloyu Belirleyin
Mevcut yaş ve boyunuza göre ideal kilonuzu öğrenin. Diyetisyeninizle o kiloya ulaşmak için hedef belirleyin. Eğer hali hazırda ideal kiloda olup daha yüksek kiloda olmak istiyorsanız yine ulaşmak istediğiniz kilo için beslenme uzmanınızla süre belirleyip programınıza uyumanız gerekir.
- Sabırlı ve Gerçekçi Olun
İnsanoğlu istediği şeylerin bir anda olmasını ister. Bu birçok alanda gerçekleşse de sağlık alanında sabırlı olmak ve yavaş ilerleyen süreci normal kabul etmek gerekir. Normal kilolu insanlar bile bir haftada 5 kilo alamazken kilo alamama problemi olan kişilerin böyle bir hedefinin olması ütopik bir yaklaşımdır. Besin alerjisi, enfeksiyon hastalığı gibi sebeplerle kilo alamayan kişilerin daha da sabırlı olması gerekmektedir. Sabırsızlık daha erken pes etmenize neden olabilir.
- Hoşunuza Giden Bir Sporla İlgilenin
Spor yapılınca var olan kilonun da kaybedileceği korkusu yaşanabilir. Evet kilo vermek isteyen kişiler spor yapar ama aradaki fark o kişilerin beslenmesinde de ekstra kalori açığa çıkarıyor olmasıdır. Kilo alan kişiler zaten harcadığından daha fazla kalori alacak ve egzersiz yapıp kalori açığa çıktıkça daha rahat, fazla ve daha iştahlı bir şekilde yemek yiyebileceklerdir. Ayrıca sevdiğiniz sporu yapmak süreklilik konusunda size yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanarak kilo almak isteyenler özellikle de dayanıklılık sporu veya ağırlık egzersizleri yaparlarsa hedeflerine ulaşabilirler.
- Hafta Hafta Aldığınız Kalori Miktarını Artırın
Kilo almak için bireyin harcadığı kaloriden daha fazla kalori alması gerekmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken her zaman başlangıçta karar verilen kaloriyi almamaktır. Örneğin mevcut kilosu üzerinden 2500 kalorilik beslenme hedefiyle başlanılsın ve o hafta 2500 kalori sayesinde 500 gram ağırlık artışı olsun. Bir sonraki hafta bireyin artık kilosu 500 gram artmış olacağı için bir sonraki hafta artmaya devam etmesi için yeni kalorisi biraz daha fazla olmalıdır. Böylece kalori yavaş yavaş kiloyla doğru orantılı olarak arttıkça mide hacminde de artış olacaktır.
- Ana ve Ara Öğün Sayısını Artırın
Yağ yakımı, vücutta glikojen depolarının boşalmasıyla başlar. Bu da yaklaşık 2-3 saatlik bir süreçte tamamlanır. Bizim amacımız vücutta var olan yağ depolarının boşalmasına izin vermeden yeniden depolara yağ göndermek olacağı için 2-3- saat sonra tekrardan bir şeylerin tüketilmesi gerekir. Böylece insülin de daha sık salgılanacağı için depolanan yağ miktarı artacak ve kilo artışı gerçekleşecektir.
- Düşük Hacimli Yüksek Kalorili Besinler Tercih Edin
Zayıf veya düşük kilolu bireyler daha çabuk doyduklarını belirtir çünkü mide hacimleri küçüktür. İlk etapta kalori artışından kaynaklı daha fazla besin tüketmeleri gerekeceği için midelerinde ve bağırsaklarında şişkinlik, tıkanma, hazımsızlık oluşabilir. Buna engel olmak amacıyla kaloriyi düşürmeden yiyeceklerin hacimlerini değiştirebiliriz. Örneğin meyvelerin kendisini değil de meyve suyu olarak tercih ederseniz bir anda daha fazla meyve tüketme şansınız olacaktır. 2 kaşık yoğurdun hacmi 75 ml iken ayran haline getirirseniz 150 ml yer kaplayacaktır. 2 kaşık yoğurt+1 meyve alması gereken hacim sadece ayran tarafından doldurulunca daha düşük kalori almak zorunda kalmış olursunuz.
- Sağlıklı Besinlerle Kilo Artışı Hedefleyin
Kilolu bireylere bakınca birçoğunun sağlıksız beslendiği dikkatimizi çeker.
Kilo almak isteyenler de bunu görünce onlarla aynı şekilde beslenirse kilo alacağını düşünebilir. Ancak kilo alma problemi yaşayan kişilerin bağırsak mikrobiyatası genellikle daha problemli olduğu için sağlıksız beslenip durumu daha da kötüleştirebilirler. Ayrıca kilo almadaki amaç sağlığı bozmadan hedeflenen kiloya ulaşmak olmalıdır. Bu sebeple sağlıklı yağlar, kaliteli karbonhidratlar, kaliteli proteinlerle, yüksek kalorili bir beslenme programı hedeflenmelidir.
- Sigara ve Alkol Tüketimini Sınırlandırın
Sigaranın iştahı azaltma ve metabolizmayı hızlandırma özelliği vardır. Bu durum genellikle kilo almanıza engel olur. Vücutta toksin birikimine neden olduğu için genel sağlığınızı ve bağırsak mikrobiyatanızı da kötü etkiler. Alkol vücutta yağlanmayı artırır ancak iç organ yağlanmasından kaynaklı kilo artışı olur. Bu durumda tartıda artan kilo artışına değil sağlık problemlerinizi artırabileceğine odaklanmanız gerekir.
- Kahve ve Çay Miktarını Azaltın
Kahve ve çayda bulunan kafein ve tanen metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Ayrıca sık tüketildiklerinde mide hacminde yer kaplayacakları için doygunluğu artırır ve yemek yeme ihtimalinizi azaltır. Bu sebeple sınırlı sayıda ve öğünlerden önce tüketmemeye dikkat edin.
- Öğünlerden Hemen Önce veya Öğün Sırasında Sıvı Tüketiminden Kaçının
Öğün öncesinde veya öğün sırasında tüketilen sıvılar daha az yemek yemenize neden olabilir. Daha az yemek yemek daha düşük kalori alacağınız anlamına gelir ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızı geciktirebilir.
- Probiyotik Besinler Tercih Edin
Bağırsak mikrobiyatasında faydalı ve zararlı bakteriler bir arada bulunur. Sağlıklı bağırsakta faydalı bakteri sayısı daha fazladır. Bu, tüketilen besinlerin sağlıklı bir şekilde sindirilip emilmesini sağlar. Ancak bozulmuş faydalı/zararlı bakteri oranı sindirimi ve emilimi zorlaştırır. Bu durumda ne kadar besin tüketirseniz tüketin emilim gerçekleşmeyince kilo alımında da zorlanmalar oluşur.
- Ana Öğünlerde Su, Çorba, Ayran, Cacık, Salata Tüketimini Azaltın
Düşük kalorili ancak yüksek hacimli olan çorba, ayran, cacık, salata ve kalorisiz olan su bireyin karnını doyurmasına yardımcı olabilirken daha düşük kaloriyle bu durumun gerçekleşmesine neden olur. Hedeflenen ise mide hacminin daha fazla kalori içeren besinlerle dolmasıdır. Bu sebeple bu besinlerin tüketimini yemek yerken sınırlandırın.
- Ev Yapımı Smoothie veya Shake Tüketin
Smoothie ve shakeler yapılış şeklinden kaynaklı çok fazla besinin çok vakit almadan daha kısa sürede tüketilmesine imkân sağlar. İçeriğinde meyve, süt, yağlı tohumlar, bal vb. besinleri bol miktarda bulundurmasından kaynaklı bir anda yüksek kalori alımına imkân sağlar. Yemek yapmaya fırsat bulamayan, pratik tariflerden hoşlanan kişiler için mükemmel bir kaynaktır.
- Aşırı Yavaş Yemekten Kaçının
Yemek yememizi veya doymamızı sağlayan hormonlar beyin tarafından uyarılır ve salgılanır. Açlık hormonu besin tüketimini başlatırken tokluk hormonu beslenmeyi sonlandırır. Açlık ve tokluk hormonları salınımı arasında geçen sürede bireyler beslenirler. Bu sürede çok yavaş yemek yiyen bireyler az kalori alırken biraz daha hızlı yiyenler daha az kalori almış olur. Kilo almak isteyenlerin amacı daha fazla kalori almak olduğu için aşırı yavaş yemekten kaçınmalıdırlar.
- Çantanızda Her Zaman Meyve ve Kuruyemiş Bulundurun
İşe geç kalanlar, yemek saatini kaçıranlar veya acil yolculuğa çıkanlar her zaman yanlarında taşınması kolay ve kalorisi yüksek olan meyve ve kuruyemiş bulundurmalıdırlar. Böylece yemek saatleri arasını uzun tutmayıp yağ yıkımına engel olmuş olurlar.
Özetle
Kilo alamama problemi obezite kadar sık görülmese de toplumun bir kısmını ilgilendirmektedir. Bireylerin kilo alamamaya bağlı özgüvenlerinde düşüklük veya öz saygılarında azalma riski de vardır ancak öncelikle kilo alamama nedenlerinin saptanıp uzman doğrultusunda sağlanan tedavi programıyla gerek öğün sayısını artırmak gerek kalori miktarını artırmak gibi birtakım kurallara uyarak kilo alamamanın önündeki engeller kaldırılacaktır. Bireyin bu aşamada sabırlı olup motivasyonunu yüksek tutması gerekmektedir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız beslenme uzmanları ve diyetisyenlerden profesyonel kilo alma diyeti hizmeti almak son derece yararınıza olacaktır.
Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medya hesaplarımızdan takip etmeyi unutmayınız.
