Gündelik hayatta sıkça kullandığımız kelimelerden biri olan metabolizma tam olarak ne anlama geliyor? Bazı insanlar yiyeceklerin sindirilmesinden kilo verme süresine kadar birçok şeyi metabolizma hızlarına bağlıyor. Peki gerçekten metabolizma her şeyi etkiler mi? Metabolizma nasıl hızlanır? Birçok farklı öneri ve açıklamalarla bu konu hakkında kapsamlı bir yazı hazırladık. Keyifli okumalar.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, vücudun gıdaları sindirme, görevlerini yerine getirebilme, büyüme ve çeşitli durumlara uyum sağlama becerisini ve enzimlerin işlevlerini gösterir. Tüketilen besinler, birtakım yapım ve yıkım süreçleri sonucunda vücudumuz için kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Gerçekleşen tüm bu reaksiyonlar bütününe metabolizma denir.
Metabolizma Hızı Neye Göre Değişir?
Metabolizma vücutta gerçekleşen yapım ve yıkım süreçleriyle ilişkili olduğu için yapım reaksiyonları (anabolizma) arttıkça metabolizma hızlanırken yıkım reaksiyonları (katabolizma) arttıkça metabolizma hızı azalabilir.
Çocuklarda büyüme döneminde yapım olayları yıkım olaylarından fazla olduğu için metabolizma hızı daha fazladır. Yaşlandıkça yıkım olayları artacağı için metabolizma hızı daha azdır. Bu ve benzeri durumlara şu şekilde örenek verilebilir:
- Cinsiyet: Erkeklerdeki genel hormonal ve fizyolojik yapı kadınlardan farklıdır ve erkeklerde kas miktarı daha fazladır. Bu sebeple erkeklerin metabolizma hızı daha yüksektir.
- Yaş: Büyümenin ön planda olduğu çocukluk, ergenlik ve genç yetişkinlik dönemlerinde yapım olayları daha fazla olduğu için metabolizma hızı fazlayken geç yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerinde yıkım olayları artar ve metabolizma hızı azalır.
- Fiziksel Aktivite: Hareketlilik düzeyi arttıkça vücutta gerçekleşen doku yenileme miktarı ve yeni kas hücreleri oluşabileceği için genel metabolizma hızı artabilir. Uyku ve dinlenme halinde metabolizma hızı azalır.
- Besin Seçimleri: Et, tavuk, yumurta, elma, ananas, yeşil yapraklılar gibi metabolizmayı daha çok hızlandıran besinlere günlük hayatında sıklıkla yer veren bireylerin metabolizma hızı da yüksektir.
- Hastalık Durumu: Bazı kronik hastalıklarda yapım olayları artacağından metabolizma hızı yükselebilir. Örneğin hipotiroidi hastalarında metabolizma hızı azalırken hipertiroidi ve yanık tedavisi gören hastalarda metabolizma daha hızlıdır.
- Vücut Yağ-Kas Miktarı: Vücutta yağ miktarı arttıkça metabolizma hızı azalırken kas kütlesi arttıkça metabolizma hızı da artar.
Metabolizma Nasıl Hızlanır?
Metabolizma, vücuda yakıt sağlayan gıdaların sindirimi ve emilimi de dahil olmak üzere vücudun tüm faaliyetlerini ne kadar etkili bir şekilde gerçekleştirdiğini ifade eder. Metabolizma hızının artması sadece L-karnitin/yağ yakıcılar veya yeşil çay gibi takviyeler tüketerek bir gecede iyileşmez. Bütünsel ve tutarlı bir yaklaşım gerektirir. Genel yaşam tarzını değiştirerek uzun süreli ideal metabolizma hızını yakalayabilirsiniz.
Kalori harcamasını artıran besinler tüketerek, düzenli egzersiz yaparak, protein içeriği yüksek besinler tercih ederek, ağırlık ve direnç antrenmanları yaparak, kilonuza uygun miktarda su içerek, lifli besin tüketimini artırarak ve stres durumunuzu kontrol ederek metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.
Metabolizma Hızını Artıracak Yiyecekler
- Elma
- Ananas
- Kivi
- Yumurta
- Balık
- Kırmızı et
- Kırmızı meyveler
- Yeşil çay
- Zencefil
- Biber
- Üzüm
- Çiğ yağlı tohumlar
- Yoğurt
- Kefir
- Yulaf
- Yeşil Yapraklılar
- Brokoli
- Karnabahar
- Kereviz
- Enginar
Metabolizma Hızını Artıracak Fiziksel Aktiviteler / Sporlar
- Ağırlık kaldırmak
- Koşu
- Yürüyüş
- Yüzme
- Lunge
- Plank
- İp atamak
- Şınav
Metabolizma Hızınızı Artırmak İçin 10 Etkili İpucu
- Öğün Atlamayın
Öğün atlamak veya çok az yemek kilo vermek için doğru bir yöntem değildir. Aslında, uzun vadede metabolizmanızı bozabilir. Araştırmalara göre, ana öğünler arasında küçük ara öğün yapanlar, yemek sırasında daha az yemek yiyor. Aksi takdirde, öğünler arasındaki uzun boşluklar metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun yağ depolama yeteneğini artırır. Diğer bir yandan vücuda uzun süre besin alınmadığında halk arasında bağırsak tembelleşmesi denilen bir durum oluşabilir ve uzun süre açlık sonrası tüketilen besinlerde sindirimde problemler çıkabilir.
- Kas Kütlesini Artırın
Uzanma pozisyonunda olup hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuz sürekli kalori harcar. Organların yaşamı devam ettirmek amacıyla durmaksızın çalışması dinlenme metabolizma hızı denen bir kavramı oluşturur. Dinlenme metabolizma hızı, kas kütlesi yüksek olan bireylerde daha yüksektir. Dinlenme halindeyken her 500 gram kas günlük 6 kalori harcarken her 500 gram yağ 2 kalori harcar. Örneğin kuvvet antrenmanı sonrasında kas kütlesinin harcadığı kalori daha fazla olabilir. Bu nedenle kas kütlenizi artırmaya çalışmanız metabolizma hızınızın artışı için oldukça faydalı olacaktır.
- Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
Metabolizmayı ve yağ yakma hızını saatlerce, egzersiz yaptığınız süreden daha uzun süre yüksek tutmak için yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız gerekir. Ayrıca HIIT, yüzme, koşu, bisiklet sürme metabolizmanızı hızlandırma ve yağ yakmak için yapabileceğiniz egzersizlerdendir.
- Her Öğünde Protein Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Vücut, karbonhidrat ve yağlara kıyasla proteinleri parçalamak için daha fazla enerji harcar. Bu da metabolizmada, gıdanın termik etkisi olarak adlandırılan bir artışa neden olur. Ayrıca protein tokluk sağlayarak açlık hissini ve sonraki öğünlerde aşırı yemeyi de önler. Bilimsel araştırmalar, Proteinin kilo verme ve korumadaki rolünün oldukça etkili olduğunu göstermektedir.
- Lifli Besinler Tercih Edin
Besinlerde bulunan çözünür ve çözünmez lifler sayesinde metabolizma hızı artabilir. Vücut bu lifleri sindirmeye çalışırken diğer besinlere göre daha fazla enerji harcar ancak çoğunlukla sindiremez. Bu lifler bağırsağa su çekerek kabızlığı engelleyebilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Çoğu besin hem çözünür hem çözünmez lif kombinasyonuna sahip olabilir. Çözünmeyen lif oranı yüksek besinlere örnek olarak elma, fasulye, karnabahar, brokoli, buğday kepeği verilebilir. Çözünebilir life örnek olarak enginar, yulaf kepeği, kahverengi pirinç verilebilir.
- Düzenli Kafein Alın
Kahve ve yeşil çay enerji harcamanızı veya her gün yaktığınız kalori ve yağ miktarını artırabilir. Bu özelliği, içerisindeki kafein ve kateşinlerle yapar. Ayrıca yüksek antioksidan içeriği metabolizmayı hızlandırabilir. Her gün 2-3 fincan yeşil çay ve kahve tüketmek, vücudu normalde olduğundan daha hızlı kalori yakması yönünde tetikleyebilir.
- Yeterli ve Dengeli Beslenin
Günlük olarak bitkisel yağlar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, et ürünleri, tahıllar ve yağlı tohumları tüketmelisiniz. Ayrıca beslenme programınız, metabolizma hızınızı artırabilecek yağ yakmayı tetikleyen besinler içermelidir. Biber, elma, süt ürünleri, tavuk, kırmızı et, balık, yumurta, mercimek, avokado, kırmızı meyveler (antioksidan bakımından zengin), ananas, kivi, limon, zencefil, tarçın, greyfurt vb. gibi besinler örnek verilebilir. Bu arada herkes kendi hastalık durumu, kullandığı ilaçlar, hareket edebilme yeteneği, yaş, kilo veya diğer özel durumlarına göre bu besinleri farklı miktarda yiyebilir. Sizler için doğru miktarları diyetisyeninizden öğrenebilirsiniz.
- Yeterince su için
Su, metabolizma hızını artırmaya, vücudu atıklardan arındırmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Su tüketiminizi artırmak vücudunuzda ödem oluşumunu engelleyebilir veya var olan ödemi vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Metabolizma hızınızın yavaşlamaması için günlük olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,3-0,35 ml su içmeye özen göstermelisiniz. Böylece metabolizma hızınız %5-10 artar.
- Kaliteli Uyuyun
Uykunun metabolizma hızını azaltmayabileceğini veya artırmayabileceğini, ancak uyku eksikliğinin açlık ve iştahla ilişkili hormonların dengesizliğine ve düzensizliğine yol açabileceğinin farkına varmalısınız. Yetersiz uyku, sizi acıktırabilir, gece yarısı atıştırmalarına, şeker krizlerine yol açabilir ve sonuç olarak kalori alımınızı aşabilirsiniz. Bu enerji fazlası, metabolizmayı etkileyerek kademeli olarak kilo alımına yol açabilir.
- Stresten Uzak Durun
Stres, vücutta kortizol hormonunun normalden fazla salgılanmasına neden olur. Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Stresli olduğunuzda sindirim organlarına kan akımı azalır, kalori harcaması azalır ve sindirim yavaşlar. Stresi kontrol altına almazsanız kortizol ve insülin salınımı artarak vücuda yağ depolanması ve kas yapımının durdurulması sinyali verilebilir. Bu durum metabolizma hızını yavaşlatabilir.
Metabolizma Hızlandırıcı ve Yağ Yakıcı Kür Önerileri
Aslında metabolizma hızlandıran veya yağ yakan mucizevi besin yoktur. Besin seçimi-egzersiz-duygu durumu bütünselliğini yakalamak vardır. Besin seçiminde ise tek bir besinden ziyade bazı besinleri az az da olsa birlikte ve sürekli olarak tüketmek gerekir.
Şimdi tek başına daha az etki gösterirken beraber tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırıcı etki gösteren birkaç kür tarifinden bahsedeceğim.
Metabolizma Hızlandırıcı ve Yağ Yakıcı Kür Önerisi
Miktarlar bireyden bireye ve hassasiyete göre değişebilir ancak ortalama miktar belirleyeceğim.
Malzemeler:
- 2 çorba kaşığı yoğurt
- ½ çay kaşığı karabiber
- ½ çay kaşığı zerdeçal
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı pul biber
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri birbirine yedirip homojen bir karışım elde edin. Her gün aç karnına tüketilebilir.
Metabolizma Hızlandırıcı ve Yağ Yakıcı Kür Önerisi - 2
Miktarlar bireyden bireye ve hassasiyete göre değişebilir ancak ortalama miktar belirleyeceğim.
Malzemeler:
- 1 halka ananas
- ½ küçük kivi
- ½ küçük limon suyu
- 3 dal maydanoz
- 2 dal ıspanak
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri blenderden geçirerek günde bir defa aç karnına içebilirsiniz.
Metabolizma Hızlandırıcı ve Yağ Yakıcı Kür Önerisi - 3
Miktarlar bireyden bireye ve hassasiyete göre değişebilir ancak ortalama miktar belirleyeceğim.
Malzemeler:
- 1 su bardağı (200 ml) kefir veya 4 çorba kaşığı probiyotik yoğurt
- 1 çay kaşığı spirulina
Hazırlanışı:
- Malzemeleri homojen bir şekilde karıştırıp günde bir defa aç karnına tüketebilirsiniz.
Özet
Yazımızda genel olarak metabolizmanın tanımından, ne işe yaradığından, nasıl hızlandırılabileceğinden ve metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahip olabilecek kür önerilerinden bahsettik. Metabolizma hızı vücutta gerçekleşen yapım ve yıkım reaksiyonları arasındaki dengeye bağlıdır. Yapım arttıkça hızlanırken yıkım arttıkça yavaşlayabilir. Çoğunlukla metabolizma hızını arttırma düşüncesinden dolayı metabolizma hızlandırıcı önerileri uygulamak hedefe ulaştıracaktır.
