İçerikte Neler Var?

Sporcu beslenmesinde mevcut kas kütlesini korumak, yenisini inşa etmek veya dayanıklılığı artırmak amacıyla beslenmeye dikkat etmek oldukça önemlidir. Spor deyince birçok kişinin ilk aklına gelen ise genellikle protein tüketimi olmaktadır. Hangi besinlerden, hangi miktarlarda protein tüketilmeli? Protein tüketim miktarı neye göre belirlenmeli? gibi merak edilen sorulara cevap olacak nitelikte bir araştırma yaptım. Yazımızı okuyarak merakınızı giderebilirsiniz.

Sporcular Neden Protein Tüketmeli?

Protein, kas yapımı ve korunmasındaki rolü nedeniyle sporcular arasında her zaman popüler bir besin maddesi olmuştur. Gerçekten de sporcuların diyetlerinde çok çeşitli yüksek kaliteli proteinli gıdalar tüketmeleri gerekir. Bununla birlikte, protein kasların yeniden inşası ve onarımı için gerekli olsa da birincil yakıt değildir ve vücudun kullanabileceğinden daha fazla protein tüketmek sporculara daha büyük ve daha güçlü kaslar kazandırmayacaktır. Araştırmalar, kas onarımı ve büyümesine yardımcı olmak için sporcuların protein gereksinimlerinin daha yüksek olduğunu gösterse de çoğu sporcu zaten vücudun kullanabileceğinden daha fazla protein tüketmektedir.

Sporcular Ne Kadar Protein Tüketmeli?

Eğitim Türü	Önerilen Protein Gramı (g)
Dayanıklılık	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 g protein
Güç (kas kütlesi kazanmak için)	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2.0 g protein
Mukavemet (dayanıklılık)	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-1,7 g protein
Ağırlık Kısıtlı	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8-2.0 g protein

Vücut Ağırlığına Göre Protein Gereksinimi Nasıl Hesaplanır?

Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu protein miktarını hesaplamak için, vücut ağırlığınızı yuvarlayarak alın ve uygun öneri ile çarpın.

Örneğin, 84,1 kilogramlık bir futbolcu için önerilen protein aralığı günlük 118-143 gramdır.

84,1 (kilogram ağırlık) x (1,4 (gram protein) = 118 g (günlük protein alımı)
84,1 (kilogram ağırlık) x (1,7 (gram protein) = 143 g (günlük protein alımı)

Yaygın Olarak Tüketilen Besinlerin Protein İçerikleri Nasıldır?

Gıda	Miktar	Protein (gram)
Tavuk göğsü	100 gram	22,5
Dana kıyma	100 gram	19
Izgara balık	100 gram	25
Süzme peynir	100 gram	11
Yoğurt	1 kâse (200 gram)	7
Mercimek (pişmiş)	100 gram	9
Fasulye (pişmiş)	100 gram	10
Fıstık ezmesi	1 çorba kaşığı	3
Soya peyniri	100 gram	5
Süt	1 su bardağı (200 ml)	7
Yumurta	1 küçük boy	5
Tam buğday ekmeği	1 İnce dilim (25 gram)	3
Lor Peyniri	1 çorba kaşığı	1,5
Ton Balığı	100 gram	29
Hindi Eti	100 gram	20,4
Yulaf Unu	100 gram	14
Protein Tozu	100 gram	29,7

Vücut Kas Kütlesi Oluşturma

Birçok sporcu yağsız kas kütlesini arttırmak ister. Birçok takviye ürünü kas yaptığını iddia eder. Sporcular takviye almayı düşünürken daha fazla dikkat göstermelidir. Besin takviyesi endüstrisinin sınırlı düzenlemeleri nedeniyle, ürünlerin sporda yasaklanmış veya bilinmeyen maddelerle üreticinin bilgisi dahilinde veya dışında kontamine olma riski vardır. Ürün içeriğinin etikette listelenenlerle eşleştiğine dair bir garanti yoktur. Takviyelerden veya gıdalardan çok fazla ekstra protein almak daha büyük kasları garanti etmez. Öyle olsaydı, sporcular kas yapmak için ağırlık kaldırmak yerine uzanarak vakit geçirebilirdi.

Aşağıdakiler kas geliştirmenin sağlıklı yollarıdır:

Kasları zorlayan bir kuvvet antrenmanı programı uygulayın.
Vücudun kas büyümesi için diyette zaten mevcut olan proteini kullanmasına ve aktiviteyi beslemek için parçalanmamasına izin vermek için mevcut diyet alımına her gün 500-1000 kalori daha ekleyin.
Izgara tavuklu sandviçler, fıstık ezmeli sandviçler ve granolalı yoğurt gibi hem karbonhidrat hem de protein oranı yüksek yiyecekler yiyin.
Hem karbonhidrat hem de protein için az yağlı kaynakları tercih edin.
Gün boyunca yaklaşık 30 gram protein veya yaklaşık 0,3 gram protein/kilogram içeren birkaç küçük öğün yemek antrenmanı ve kas oluşumunu destekleyecektir.
Vücut tarafından daha verimli bir şekilde emilen yağsız hayvansal protein kaynaklarını (yani süt ürünleri ve etler) seçin.

Egzersizden Sonra Protein Alımı Nasıl Olmalıdır?

Vücudun oyunlardan, antrenmanlardan veya yoğun egzersizlerden sonra toparlanabilmesi için yeterli miktarda dinlenme ve doğru beslenme gerekir. Toparlanma sürecinin önemli bir bileşeni, kas glikojenini geri kazanmak ve kas protein sentezini uyarmak için egzersizden kısa bir süre sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmektir.

Yiyeceklerin yakıt olduğunu ve sporcuların antrenmanlara veya maçlara sporları için gerekli enerjiyi karşılayacak kadar yiyecek almadan gelmemeleri gerektiğini unutmayın. Sporcuların uygun şekilde beslenmesini sağlamak ve protein ihtiyaçlarını karşılamak için aşağıdaki yönergeleri uygulayın.

Kahvaltı yapın: Güne iyi beslenmiş olarak başlamanın en iyi yoludur. Yağsız süt, yoğurt veya yumurta gibi karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketin.
Egzersiz sonrası öğünlere karbonhidrat ve protein ekleyin: Bazı enerji barları kas glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat ve kasların inşasına ve onarımına yardımcı olmak için protein sağlayabilir.
Takviyeleri uzaklaştırın: Sporcular takviyeler yerine öncelikle gıda kaynaklarından protein almalıdır. Bu, diyetlerin sağlık ve performans için dengeli olmasını sağlamaya yardımcı olur. Et protein kaynaklarının yanı sıra süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar da zengin protein kaynaklarıdır ve her öğüne kolayca eklenebilirler.

Sonuç Olarak

Sporcu beslenmesinde ana yakıt karbonhidrattır bu sebeple proteini ana yakıt gibi düşünüp çok fazla miktarda tüketmek yanlış bir davranış olacaktır. Ayrıca çok miktarda protein tüketmek daha fazla kas kütlesi oluşumu anlamına gelmez. Protein tüketimi sporcunun kilosuna, spor yapma süresine ve hangi sporla ilgilendiğine göre değişmektedir. Bununla birlikte birçok protein kaynağı vardır.

Beslenmenizi olabildiğince dengeli, planlı ve çeşitlendirerek hem farklı vitamin-minerallere ulaşabilecek hem de ekonomik olarak sizlere fayda sağlayacaktır. Şuradaki bağlantıdan sporcu beslenmesi diyet hizmetimize ve size sağlayabileceği yararlara göz atabilirsiniz.

Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşabilir ve merak ettiğiniz konuları sosyal medya hesaplarımızdan bizlere ulaşarak sorabilirsiniz.