Karbonhidratların antrenman ve rekabet sporlarında ana enerji kaynağı olduğu ve proteinin kas büyümesine, onarımına ve toparlanmasına yardımcı olan temel besin maddesi olduğu bilinmektedir. Peki sporcular için diyet yağının önemi nedir? Tüketilen yağın içeriği önemli midir? Sporcular ne kadar yağ tüketmelidir? Bu ve benzeri soruları cevaplamak adına için bir araştırma yaptık. Keyifli okumalar.
Yağ Nedir?
Yağlar karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşur. Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olarak sınıflandırılan ve yağ asitleri adı verilen yapı taşlarından oluşurlar. Bu yağ asitlerinden bazıları bireylerin beslenmesi için gereklidir, diğerleri ise çok fazla tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilir. Tüm yağ türleri yaklaşık olarak 9 kcal/g enerji sağlar. Bu da bizlere herhangi bir yağ türünün fazla tüketildiğinde kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir.
Yağ Çeşitleri Nelerdir?
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, normalde oda sıcaklığında katıdır ve kalp hastalığı ve felç gibi sorunlara yol açan yüksek LDL düzeylerinin (kötü kolesterol) en büyük nedenidir. Bu nedenle doymuş yağ miktarını toplam günlük kalori alımının %10'u ile sınıflandırmanız önerilir. Doymuş yağlar et, tavuk, balık, yumurta sarısı, yoğurt, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Ayrıca hindistancevizi ve hurma çekirdeği yağı da dahil olmak üzere bazı bitkisel yağlarda bulunurlar.
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar, normalde oda sıcaklığında sıvı haldedir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve zeytin, kolza tohumu ve Ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur.
Çoklu doymamış yağların önemli bir bileşeni, vücudumuzun biyokimyasal olarak ihtiyaç duyduğu ve sadece diyet yoluyla bize sağlanabilen 'yağ asitleridir'. Bu nedenle, yalnızca dış kaynaklardan elde edilebildikleri için 'temel' yağ asitleri olarak tanımlanırlar. Bu yağ asitleri, tüm vücut dokularının normal işleyişinde önemli olan 'Omega 3 yağ asidi' ve ' Omega 6 yağ asidi' ni oluşturmak için kullanılır. Omega 6 yağ asitleri modern diyette çok yaygındır ve çoğu sebze ve fındık yağının yanı sıra et ve süt ürünlerinde bulunabilir. Omega 3 ise elde edilmesi daha zordur ve yağlı balık (somon), keten tohumu, soya fasulyesi ve ceviz gibi gıdalarda bulunur. 2009'da EFSA, esansiyel yağ asitleri alımına ilişkin tavsiyelerini yayınlamıştır;
- Omega 3 yağ asitleri – 2 g/gün alfa linoleik asit (ALA) ve 250 mg/gün eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) alımı.
- Omega 6 yağ asitleri – 10g/gün linoleik asit (LA) alımı
Genel bir kural olarak, tükettiğimiz doymuş yağ miktarını azaltmaya çalışmalı ve avokado, fındık ve balık gibi doymamış yağ asitleri içeren daha sağlıklı yiyecekleri tercih etmeliyiz. Bu gıdalar, daha düşük bir kalp hastalığı oranı ile ilişkili tipik bir Akdeniz diyeti ilkelerini içerir. Ayrıca doymuş yağlar (tereyağı, hurma, hindistancevizi yağı) açısından zengin olanların yerine zeytin, ayçiçeği ve kolza yağı gibi bitkisel yağları diyetinize dahil etmeye çalışmanız sağlığınız açısından önemlidir.
Trans Yağlar
Trans yağ, et ve süt ürünlerinde doğal olarak az miktarda bulunan ancak kısmen hidrojenlinmiş bitkisel yağların üretiminde çok daha büyük miktarlarda üretilen başka bir yağ türüdür. Trans yağların kan kolesterol seviyeleri üzerinde doymuş yağlardan daha büyük bir olumsuz etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, satın almadan önce her zaman paket etiketlerinin arkasını okumaya dikkat edilmelidir.
Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Herkes sağlıklı yağların tüketilmesi gerektiğini söyler ama sağlıklı yağ ne demek? Trans yağ haricindeki hemen hemen tüm yağlar sağlıklıdır. Elbette yağ türlerine göre belirli miktarlarda tüketildiği zaman sağlıklı olma özelliğinden faydalanabiliriz. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, HDL kolesterolü artırmaya ve daha sağlıksız LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Omega 3 ve 6 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemediği için elzem yağ asitleri olarak bilinir ve diyetle alınması gerekir. Doymuş yağların sağlık ve vücut kompozisyonuna faydaları vardır, ancak bu tür yağları fazla tüketmek damarlarda birikmesine ve kalp hastalıklarına, tansiyon hastalığına veya birçok sağlık problemine neden olabilir.
Sporcular Neden Diyet Yağına İhtiyaç Duyar?
Sporcular düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerde yağı enerji kaynağı olarak kullanır. A, D, E, K vitaminlerinin emilimlerini sağlamak için, hormon üretimine yardımcı olmak için ve hayati organları korumak için diyet yağına ihtiyaç vardır.
Omega-3, iltihaplanmayı azaltmayı sağlayan çoklu doymamış bir yağ türüdür. Somon, alabalık, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, chia, keten tohumu gibi bitkisel kaynaklar omega-3 kaynaklarıdır.
Yağlar Spor Performansını Nasıl Etkiler?
- Kısa süreli veya düşük yoğunluklu egzersizlerde enerjinin çoğunu karbonhidratlar oluştururken daha uzun ve daha yoğun antrenmanlarda, rekabetlerde enerjinin çoğunu yağlar oluşturur.
- Diyetlerde yeterli enerji alınamadığı durumlarda yağ dokusu şeklinde depolanan yağlar, enerji ihtiyacı sırasında parçalanıp kullanılabilirler.
- Yağ, diğer makro besin kaynaklarından daha fazla enerjiye sahip olduğu için bu kalori yoğunluğu, yağı, en büyük enerji rezervi haline getirir.
- Oksidatif kapasite oluşturmak, dayanıklılık sporcuları için veya rekabetin 40 dakikadan fazla sürdüğü durumlarda çok önemlidir. Yağ depolarımız, glikojen depolarımızdan çok daha uzun süre dayanır ve bu da onu belirli dayanıklılık sporlarında performans için gerekli kılar.
- Düşük yoğunluklu spor yapılırken vücut, kaslarda depolanan yağı yakıt kaynağı olarak kullanabilir. Vücut yağ oranı %6 olan ortalama 150 kiloluk bir sporcu, vücudunda karbonhidrat olarak 1.500-2.000 kalori ve yağ olarak 45.000'den fazla kalori bulundurur. Verimli dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcuları için bile karbonhidratlar hala oldukça önemlidir, ancak depolanmış yağlar bitiş çizgisine ulaşmalarına yardımcı olur.
- Araştırmalara göre, karbonhidrat kısıtlı ve yüksek yağlı diyetlerin rekabetçi sporcularda performans artışı sağladığı iddiaları kanıtlanmamış olsa da yağdan gelen enerji ile metabolik adaptasyonların meydana gelebildiği gösterilmiştir.
- Bu durumun judo, boks, beyzbol, basketbol, kürek çekme, yüzme, jimnastik, artistik patinaj veya futbol gibi güç patlaması gerektiren kas dayanıklılığı sporlarında aerobik olarak enerji üreten sporcularda önemli etkileri vardır.
Daha önceki yazılarımızda sporcular için portenin önemi ve sporcular için karbonhidratın önemi adlı iki yazı yayınlamıştık. Konu ile ilgilenen okurlarımızın okumasını öneririz.
Özet
Sporcu beslenmesi deyince genellikle karbonhidrat ve protein üzerinde durulsa da yağların da önemi oldukça fazladır. Doğru miktarda, sağlıklı yağlardan tüketmek spor performansını iyileştirici, dayanıklılık antrenmanlarının baş tacı, enflamasyonu azaltıcı, yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlayıcı etkileri vardır.
Bitkisel veya hayvansal yağların tüketimi belirli oranlarda olmalı ve bu oranı spor türünüze, sürenize ve fiziksel özelliklerinize uygun bir şekilde diyetisyeniniz belirlemelidir. Sporcu beslenmesi diyet hizmetimize göz atmak için şu bağlantıya tıklayabilirsiniz. Unutmayınız sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur. Sağlam vücut, sağlam ve doğru beslenmeden geçer.
