Yaz aylarında sağlıklı bir şekilde kilo almanızı destekleyecek besinler hakkında yapılan araştırmalar, mevsiminde taze sebze ve meyveler, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına odaklanmanın önemini vurgulamaktadır. Bu yazımızda kilo aldıran besin kaynaklarının neler olduğunu detaylı bir şekilde açıkladık. Keyifli okumalar.
Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyız?
Kilo almak için, günlük enerji alımınızı artırmak amacıyla yeterli miktarda kalori almanız gerekmektedir. Bunun için besinleri dengeli ve çeşitli bir şekilde tüketmeli, özellikle yüksek kalorili yiyeceklere odaklanmalısınız. Protein açısından zengin gıdalar, kas kütlesini artırmak için önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar da yeterli enerji sağlar. Egzersiz yaparak kas kütlesini artırabilir, direnç antrenmanları ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Kilo almak için hızlı sonuçlar beklemek yerine, sağlıklı bir şekilde ve yavaşça kilo almayı hedeflemelisiniz.
Yaz Aylarında Kilo Almanızı Sağlayabilecek 12 Harika Besin
- Muz
Muz, doğal olarak yüksek kalorili bir meyvedir. Ortalama bir muz, yaklaşık 100-150 kalori içerir. Bu nedenle, kalori alımınızı artırmak ve kilo almanıza yardımcı olmak için muz tüketebilirsiniz. Potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez gibi birçok besin maddesi içerir. Bu besin maddeleri, sağlıklı bir metabolizma ve vücut fonksiyonları için önemlidir.
- Avokado
Avokado, doğal olarak yüksek kalorili bir meyvedir. 100 gram avokado, yaklaşık 160-190 kalori içerir. Yüksek kalori içeriği, kilo almanıza yardımcı olabilir. Potasyum, C vitamini, E vitamini, K vitamini ve folat gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
- İncir
İncir, doğal olarak yüksek bir enerji yoğunluğuna sahip meyvelerden biridir. 100 gram taze incir yaklaşık olarak 74-81 kalori içerebilir. Bu yüksek kalori içeriği, fazla tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir. Doğal olarak fruktoz adı verilen bir şeker içerir. Şeker, vücutta enerjiye dönüştürülür ve fazla tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, inciri aşırı tüketmek veya büyük porsiyonlar halinde tüketmek kilo artışı sağlayabilir. Potasyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri gibi besin maddeleri açısından da zengindir.
- Dut
Dutlar, doğal olarak şeker içeren meyvelerdir. Şeker, vücutta enerjiye dönüştürülür ve fazla tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Özellikle kurutulmuş dutlar daha yoğun bir şeker içeriğine sahip olabilir. Bu nedenle, dutları aşırı tüketmek veya büyük miktarlarda tüketmek kilo artışına katkıda bulunabilir. 100 gram taze dut ortalama 45-50 kkal, kuru dut ise 335-340 kalori içerir. C vitamini, K vitamini, demir, potasyum ve diğer besin maddeleri açısından da zengindir.
- Üzüm
Üzüm, kilo aldırmak için uygun bir besindir çünkü içerdiği besin değerleri ve kaloriler açısından zengin bir meyvedir. 100 gramı yaklaşık 70-75 kalori içerir. Özellikle kuru üzüm, daha yoğun bir kalori içeriğine sahiptir. Ayrıca karbonhidratlar açısından zengin bir meyvedir. Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlar ve kilo almanıza yardımcı olabilir. Ancak, aşırı tüketildiğinde ve porsiyon kontrolü sağlanmadığında kilo artışına yol açabilir.
- Hurma
Hurma, doğal olarak yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir. 100 gram taze hurma yaklaşık olarak 277 kalori içerebilir. Bu yüksek kalori içeriği, fazla miktarda tüketildiğinde kilo alımına katkı sağlayabilir. Doğal olarak fruktoz adı verilen bir şeker içerir. Özellikle kurutulmuş hurma şeklinde daha yoğun bir şeker içeriğine sahip olabilir. Bu nedenle, hurmayı aşırı tüketmek veya büyük miktarlarda tüketmek kilo artışına katkıda bulunabilir. Potasyum, magnezyum, demir, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi besin maddeleri açısından da zengindir.
- Mısır
Mısır, karbonhidratlar açısından zengin bir besindir. Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak kullanılır ve fazla tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir. Mısır, haşlanmış mısır, patlamış mısır, mısır cipsi, mısır gevreği, mısır unu veya nişastası içeren hazır gıdalar, örneğin mısır ekmeği, mısır gevreği barları veya mısır unundan yapılan tatlılar gibi ürünler gibi ürünler kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu ürünler genellikle yüksek kalorili ve işlenmiş şeker, yağ ve tuz içerebilir.
- Atom
İçeriğinde süt, bal ve çeşitli meyveler bulunan bir içecektir. Yüksek karbonhidrat, yağ içeriğine sahip içecek tek seferde çok fazla kalori alınmasına fayda sağlar. 200 ml’lik miktarı yaklaşık 390-400 kaloridir. Böylelikle bir günde tüketilen 2 bardak atom ile daha hızlı kilo alabilisriniz.
- Dondurma
Dondurma genellikle yüksek kalori içeren bir tatlıdır. Şeker, yağ ve süt ürünleri gibi bileşenlerle yapıldığından, bir porsiyon dondurma oldukça fazla kalori içerebilir. İçerdiği yüksek şeker, kan şekeri seviyelerini etkileyebilir ve açlık hissi oluşturarak daha fazla yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Bazı dondurmalar da yüksek yağ içeriğine sahip olabilir. Özellikle kremalı veya süt yağı içeren dondurmalar, daha yüksek miktarda kaloriye sahiptir.
- Smoothie
Smoothie'lerde kullanılan malzemelerin kalori içeriği önemlidir. Eğer smoothie içerisinde yüksek kalorili bileşenler kullanılıyorsa (örneğin, şekerli meyve suları, yoğurt, bal, yağlı süt veya krema gibi), bu kalorilerin fazla alımı kilo artışına katkıda bulunabilir. Yüksek miktarda şeker içeren smoothie'ler, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında hızlı bir şekilde düşmelere neden olabilir. Bu durum, açlık hissi ve daha fazla yeme isteğiyle sonuçlanabilir.
- Taze Sıkılmış Meyve Suları
Taze meyve suları, doğal olarak meyvelerde bulunan şekerleri içerir. Meyve suları, meyvelerin suyu çıkarılarak elde edildiği için lif içeriği genellikle düşüktür. Bu nedenle, taze meyve suları yoğun şeker içerebilir. Yüksek miktarda şeker içeren içecekler, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında hızlı bir şekilde düşmelere neden olabilir. Bu da açlık hissini artırabilir ve daha fazla yeme isteği uyandırabilir. Sıvı formunda olduğu için daha hızlı tüketilebilir. Bunun sonucunda, meyve sularını içerken aldığınız kalori miktarı farkında olmadan artabilir. Örneğin, bir bardak portakal suyu, birkaç adet portakala kıyasla daha fazla kalori içerebilir. Bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Yaz Salataları
Salatanızda yüksek kalorili bileşenler (örneğin, yağlı soslar, peynir, krutonlar veya şekerli meyve parçaları gibi) kullanılıyorsa ve özellikle büyük porsiyonlar veya ekstra malzemelerle hazırlanan salatalar, toplam kalori alımınızı artırabilir. Patates salatası, tavuklu kremalı salatalar, kuruyemişli salatalar, yağlı peynirlerle hazırlananlar, ekstra mayonez, yoğurt veya krema soslarıyla hazırlanan salatalar destek sağlayabilir.
Konuyla ilişkili olarak daha önce hazırladığımız “kilo almak isteyenler için tavsiyeler” adlı makalemize göz atabilirsiniz.
Özet
Bu yazımızda yaz aylarında kilo almanızı destekleyen besinlerin neler olduğuna değindik. Bu besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini sağlarken, kilo alımını dengelemeye yardımcı olur. Yaz sebzeleri ve meyveleri, düşük kalorili ve yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissinizi artırırken, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları enerji seviyenizi yükseltir ve kas gelişimine destek sağlar. Ayrıca su tüketiminizi artırarak hidrasyonunuzu sağlamak da önemlidir. Sağlıklı besinleri dengeli bir şekilde tüketirken, porsiyon kontrolüne ve fiziksel aktiviteye de dikkat etmek kilo alımınızı sağlıklı bir şekilde destekleyecektir.
Unutmadan, sağlıklı kilo alma hususunda beslenme hizmeti desteğine ihtiyacınız olursa bize yazabilirsiniz. Beslenme uzmanımız, size en uygun beslenme listesini oluşturacaktır.
