Yediğiniz Yemeklerin Diyet Karşılığı: Kaçamakları Nasıl Dengeleriz?
Diyet yaparken en çok zorlandığınız anı tahmin edebiliyorum: Arkadaşlarınızla güzel bir akşam yemeğine çıktınız, menü geldi ve herkes iskender, lahmacun sipariş ederken siz "Acaba sadece salata mı yesem?" diye düşünüyorsunuz.
Sunu belirtmeliyim ki; diyette yasak yoktur, doğru dengeleme vardır. Diyetisyen olarak danışanlarıma her zaman şunu söylerim: "Lahmacun yediğinde diyetin bozulmaz, sadece o öğündeki ekmek ve et hakkını kullanmış olursun." Önemli olan, yediğiniz yemeğin besin içeriğini bilmek ve günün geri kalanını buna göre yönetmektir.
Aşağıdaki listeyi, dışarıda yemek yerken veya kaçamak yaptığınızda vicdan azabı çekmemeniz, bunun yerine "bilinçli dengeleme" yapmanız için hazırladım. Gelin, mutfağımızın vazgeçilmez lezzetlerinin diyet dilindeki karşılıklarına bakalım.
Besin Değişim Listesi: Hangi Yemek Neye Eşittir?
Listeleri kullanırken mantığımız şu olmalı: Eğer öğle yemeğinde 1 adet lahmacun yediyseniz, diyet listenizden 2 dilim ekmek, 1 köfte kadar et ve 1 tatlı kaşığı yağ hakkınızı silmelisiniz.
Profesyonel diyet danışmanlığı almak ister misiniz?
Evet İstiyorum1. Et Yemekleri ve Köfte Çeşitleri
Protein ağırlıklı görünseler de, pişirme yöntemleri ve iç harçları (pirinç, galeta unu vb.) nedeniyle karbonhidrat ve yağ içerikleri değişebilir.
| Yemek Adı | Ölçü | Diyet Değişim Karşılığı |
|---|---|---|
| Izgara Köfte | 1 yumurta büyüklüğü (yaklaşık 30g) | 1 Et |
| Kadınbudu Köfte | 1 adet | 1 Ekmek + 1 Et + 2 Yağ (Kızartma olduğu için yağı yüksektir) |
| İçli Köfte | 1 küçük boy (haşlama tercih edilmeli) | 1 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ |
| Döner (Sadece Et) | 1 porsiyon | 3 Et + 1 Yağ |
| İskender / Dönerli Sandviç | 1 porsiyon | 2 Ekmek + 3 Et + 1 Yağ (Sosu hariç) |
| Et / Tavuk Şiş | 3 parça | 1 Et |
| Hamburger | 1 adet (Standart boy) | 2 Ekmek + 2 Et + 1 Yağ (Soslar hariç) |
2. Hamur İşleri ve Sokak Lezzetleri
En çok merak edilen grup burası. Genellikle karbonhidrat (ekmek) ve yağ değişimleri yüksektir. Yanında ayran içerek kan şekerini dengelemeyi unutmayın.
| Yemek Adı | Ölçü | Diyet Değişim Karşılığı |
|---|---|---|
| Lahmacun | 1 orta boy | 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ |
| Simit | 1 adet | 4 Ekmek + 1 Yağ (Evet, 1 simit 4 dilim ekmektir!) |
| Peynirli / Kıymalı Pide | 1 adet | 4 Ekmek + 2 Et + 1 Yağ |
| Pizza (Karışık) | 1 küçük boy | 4 Ekmek + 2 Et + 2 Yağ |
| Poğaça (Peynirli) | 1 adet | 2 Ekmek + 1 Et + 2 Yağ |
| Kıymalı Börek | 1/2 yufka ile yapılmış | 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ |
| Tost (Kaşarlı) | 2 dilim ekmekle | 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ |
3. Ev Yemekleri ve Zeytinyağlılar
Ev yemeklerinde suyunun süzülerek tüketilmesi, yağ alımını azaltmak için önemlidir. İşte tencere yemeklerinin matematiği:
| Yemek Adı | Ölçü | Diyet Değişim Karşılığı |
|---|---|---|
| Etli Sebze Yemeği (Fasulye, Ispanak vb.) | 4-5 yemek kaşığı | 1 Sebze + 1 Et + 1 Yağ |
| Etli Dolma (Biber/Kabak) | 1 orta/büyük boy | 1 Sebze + 1 Et + 1 Yağ |
| Zeytinyağlı Sarma | 3-4 adet (kalem gibi) | 1 Ekmek + 1 Yağ |
| Kuru Baklagiller (Nohut/Fasulye) | 6 yemek kaşığı | 1.5 Ekmek + 1 Et (Bitkisel protein) |
| Pirinç / Bulgur Pilavı | 2-3 yemek kaşığı | 1 Ekmek + 1 Yağ |
| Makarna (Sade) | 3 yemek kaşığı | 1 Ekmek + 1 Yağ |
| Çorba | 1 kepçe | 1 Ekmek + 1 Yağ (Kremalıysa yağ artar) |
Diyetisyen Şeyda'dan Telafi Taktikleri
Listeyi gördükten sonra "Eyvah, çok kaçırmışım!" demeyin. Diyet bir maratondur, tökezlediğinizde yarış bitmez. İşte kaçamak sonrası uygulayabileceğiniz 3 basit kural:
- Bir Sonraki Öğünü Hafifletin: Öğlen lahmacun yediyseniz (2 ekmek, 1 et), akşam yemeğinde ekmek yemeyin ve sadece sebze/yoğurt tüketin.
- Bol Su İçin: Hamur işleri ve restoran yemekleri tuzludur, ödem yapar. Ertesi gün su tüketiminizi 3 litreye çıkarın.
- Hareket Edin: Yediğiniz fazladan kaloriyi yakmak için o gün 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
Besin değişimleri kafa karıştırıcı görünebilir ama bir kez mantığını kavradığınızda özgürleşirsiniz. Size ve yaşam tarzınıza uygun, yasaksız ve sürdürülebilir bir beslenme programı oluşturmak için aşağıdaki formu doldurarak bana ulaşabilirsiniz.
Kişiye özel online diyet programı. Hemen başlayın!
Online Randevu Al
