Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun dinlenirken kullandığı enerjiyle gün içindeki hareketin toplamını anlamaya çalışır. TDEE, günlük toplam enerji harcamasının İngilizce kısaltmasıdır. Hesaplanan koruma kalorisi bir başlangıç tahminidir; aynı boy ve kilodaki iki kişinin yürüyüşü, işi, antrenmanı ve vücut bileşimi farklı olabilir.

Kalori hesabında hangi yöntem kullanılıyor?

Araç önce Mifflin–St Jeor denkleminden dinlenme enerjisini hesaplar; ardından seçtiğiniz hareket katsayısıyla çarpar. Kadın denklemi 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161, erkek denklemi aynı işlemin sonuna +5 ekler. Kilo kilogram, boy santimetre cinsindendir.

TDEE = dinlenme enerjisi × hareket katsayısı. 30 yaş, 165 cm, 65 kg kadın için dinlenme enerjisi 1.370 kcal; 1,55 katsayıyla günlük enerji yaklaşık 2.124 kcal olur.

Yalnız dinlenme enerjinizle ilgileniyorsanız BMR hesaplayıcısında yöntemleri karşılaştırabilirsiniz. Bu sayfanın ana işi günlük kalori ve hedef senaryosudur; “metabolizma yaşı” ölçmez.

Hareket düzeyini nasıl seçmelisiniz?

1,20 çoğunlukla oturarak geçen günlere, 1,375 hafif hareketli yaşama, 1,55 orta düzey harekete, 1,725 çok hareketli günlere ve 1,90 yoğun fiziksel iş ile antrenmanın birlikte olduğu düzeye karşılık gelen örnek çarpanlardır. Haftada üç antrenman yapmanız, kalan saatler çok hareketsiz geçiyorsa yüksek katsayıyı otomatik olarak doğrulamaz.

Belirsiz kaldığınızda yakın iki seçeneği karşılaştırın. Birkaç haftalık kilo eğilimi, açlık, toparlanma ve günlük hareketiniz tahmini yeniden değerlendirmenize yardımcı olur. Bir günlük tartı farkıyla kalorinizi değiştirmek yerine benzer koşullardaki ölçümlere bakın.

Kilo verme ve kilo alma senaryoları

Koruma seçeneği TDEE’yi kullanır. Kilo verme senaryosu bu değerden seçtiğiniz %10, %15 veya %20’yi çıkarır; kilo alma senaryosu %10 ekler. Sonuçta görülen senaryo kalorisi bu değişikliği zaten içerir. Üzerinden yeniden 500 kalori çıkarmak ikinci bir açık oluşturur.

Düşük VKİ’de veya hesaplanan hedef kadın denklemi için 1.200, erkek denklemi için 1.500 kcal altında kaldığında araç otomatik zayıflama hedefi göstermez. Bunlar herkese güvenli alım vaat eden biyolojik sınırlar değil, otomatik öneriyi sınırlayan kontrol eşikleridir. Gebelik, emzirme ve kişiye özel tıbbi beslenme planında genel hedef üretilmez.

Haftada kaç kilo verirsiniz?

Bir kaloriyi sabit bir haftalık kilo kaybına çevirmek vücudun değişen enerji harcamasını, suyu ve uyumu hesaba katmaz. Bu nedenle araç “şu tarihte şu kilodasınız” takvimi üretmez. NIDDK’nin dinamik kilo modeli, kilo değişiminin zamanla değişen yapısını ele alır. Temeli öğrenmek için kalori açığı rehberini okuyabilirsiniz.

Protein, yağ ve karbonhidrat toplamı

Makro tablosu senaryo enerjisinin yaklaşık %20’sini proteine, %30’unu yağa, %50’sini karbonhidrata ayıran bir örnektir. Protein ve karbonhidrat gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal kabul edilir. Protein ve yağ gramları yuvarlandıktan sonra karbonhidrat kalan enerjiden hesaplanır; böylece makrolar hedef enerjiyle tutarlı kalır.

Bu dağılım kişisel protein ihtiyacı, sporcu beslenmesi veya tıbbi diyet reçetesi değildir. Antrenman türü, öğün tercihleri ve toleransınız dağılımı değiştirebilir. Emziriyorsanız genel kalori açığı yerine emzirme dönemi enerji hesabını kullanın.