Depresyonda Nasıl Beslenmeli? İştahsızlık ve Kolay Öğünler

Depresyonda ne yiyeceğinize karar vermek bile yorucu gelebilir. İlk adım, yiyebildiğiniz besinlerle düzenli öğünlere yer açmaktır. Yoğurt, yulaf ve meyve; yumurtalı ekmek veya çorbanın yanında peynirli tost, hazırlığı az seçeneklerdir. Her öğünün kusursuz olması gerekmez; çeşitliliği gün içine yayabilirsiniz. [4]

Beslenme, depresyon bakımının bir parçası olabilir. İştahınızı ve günlük ihtiyaçlarınızı gözeten bir düzen kurarken size önerilen psikoterapiyi veya ilaç tedavisini sürdürün. [12]

İştahınız yoksa yemeyi nasıl kolaylaştırabilirsiniz?

Büyük bir tabak gözünüzde büyüyorsa küçük bir porsiyonla başlayın ve gün içinde yeniden yemeye fırsat ayırın. Yoğurt, çorba, sütlü yulaf veya sevdiğiniz bir sandviçten hangisi daha kolay geliyorsa onu seçebilirsiniz. Sürekli az yiyorsanız, daha küçük hacimde yeterli enerji ve protein almak için diyetisyenle beslenme planınızı değerlendirin. [5]

Yemek hazırlamakta zorlandığınız günlerde hazır çorba, dondurulmuş sebze, konserve baklagil veya paketli ekmek kullanabilirsiniz. Bir yakınınızdan alışverişi üstlenmesini ya da birlikte yemek yemeyi isteyin. Mutfakta uzun süre kalmayı gerektiren bir liste, o gün ihtiyacınız olan çözüm olmayabilir. [3]

İstemsiz kilo kaybını yalnızca depresyona bağlamayın. İştahsızlık sürüyorsa veya kilo veriyorsanız hekim değerlendirmesi alın. Yemeyi ve içmeyi bırakacak kadar zorlanıyorsanız acil sağlık desteği gerekir. [6] [1]

Yemek yapacak hâliniz yokken seçebileceğiniz öğünler

Aşağıdaki eşleştirmeler, günlük besin gruplarını az hazırlıkla bir araya getiren örneklerdir. Porsiyonları iştahınıza ve gereksiniminize göre uyarlayın; hepsini aynı gün tüketmeniz beklenmez. Alerjiniz veya size özel bir beslenme planınız varsa malzemeleri buna göre değiştirin. [4]

• Ocak açmadan: Yoğurdun içine yulaf ve doğranmış meyve ekleyin. Ayrı ayrı yemek daha kolaysa kâse hazırlamanız da gerekmez.
• Ekmekle kolay bir öğün: Tam pişmiş yumurta veya peynirle sandviç yapın; yanına domates ya da sevdiğiniz bir meyveyi koyun.
• Isıtarak: Hazır mercimek çorbasını ekmek ve yoğurtla tamamlayın. Yalnız çorba içebildiğiniz bir öğünden sonra, ilerleyen saatlerde küçük bir ek öğün deneyebilirsiniz.
• Konserve malzemeyle: Süzülmüş nohut veya fasulyeyi hazır pişmiş bulgur/pirinçle birleştirin; zeytinyağı ve sevdiğiniz bir sebzeyi ekleyin.
• Evde yemek varsa: Yeniden ayrı bir “depresyon menüsü” hazırlamayın. Mevcut sebze yemeğinin yanına yoğurt ve ekmek eklemek de bir seçenektir.

Bugün için tek bir eşleştirme seçmek yeterli bir başlangıç olabilir. Sonraki alışverişe de o öğünün malzemelerini yazın. Hazırlama yükünü azaltmak için daha iyi hissettiğiniz bir gün fazladan pişirip uygun şekilde dondurabileceğiniz yemeklerden yararlanabilirsiniz. [3]

Ruh hâline iyi gelen besinlerden ne beklenebilir?

“En çok mutlu eden besin” diye güvenilir bir sıralama yok. Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık, yumurta, süt ürünleri ve kuruyemişler çeşitli beslenmenin parçalarıdır. Bir besinin sinir sistemi için gereken bir ögeyi içermesi, onu yedikten sonra depresyonun düzeleceğini göstermez. [2]

Akdeniz tipi beslenme için depresyon belirtilerinde yarar olabileceğini gösteren araştırmalar var. SMILES çalışmasında 67 yetişkin, 12 hafta boyunca diyetisyen desteği içeren beslenme programı veya sosyal destek grubuna ayrıldı; beslenme grubunda belirtiler daha fazla azaldı. Katılımcıların çoğu başka tedaviler de alıyordu. Küçük örneklem ve katılımcıların hangi grupta olduğunu bilmesi, sonucu herkes için kesin bir tedavi vaadine dönüştürmeyi engeller. [7]

Balık, ceviz ve keten tohumu aynı omega-3 türünü sağlamaz. Balıkta EPA ve DHA, ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel kaynaklarda ALA bulunur. Balık ya da ceviz yemekle omega-3 kapsülü kullanmak da aynı müdahale değildir. Depresyonda omega-3 takviyesinin yararı belirsizdir; takviyeyi depresyon tedavisinin yerine kullanmayın. [8]

Muz veya çikolatayı seviyorsanız yiyebilirsiniz. Çikolata yemek keyif verebilir; muzun ya da çikolatanın herkeste ruh hâlini hemen düzelttiği sonucu çıkarılamaz. Meyve seçiminde özel bir “mutluluk meyvesi” aramak yerine sevdiğiniz ve ulaşabildiğiniz çeşitlere yer verin. [2]

Öğünleri hatırlamak ve günü düzenlemek

Uyanınca, gün ortasında ve akşama doğru yemek için birer zaman aralığı belirleyebilirsiniz. Saatleri kendi gününüze uydurun; gerekirse telefona hatırlatma koyun. Örneğin sabah yoğurtlu yulaf, öğlen peynirli sandviç, akşam evdeki yemekle başlayıp aralarda ihtiyacınıza göre ekleme yapabilirsiniz. Örnek düzen bir kalori hesabı veya herkese uygun diyet listesi değildir.

Günün tamamını doldurmak zor geliyorsa bir öğün, kısa bir yürüyüş ve güvendiğiniz biriyle görüşmek gibi küçük işler seçin. Yapamadığınız günleri başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Depresyon günlük yaşamı zorlaştırıyorsa profesyonel destek alın; beslenme alışkanlıkları tedaviyi destekleyen adımlardan biridir. [12]

Yakınınıza yardımcı oluyorsanız “sağlıklı yemelisin” demek yerine iki somut seçenek sunabilirsiniz: “Çorba mı, sandviç mi daha kolay gelir?” Alışveriş yapmak veya bir öğünü birlikte hazırlamak, karar verme yükünü paylaşmanın yollarıdır.

Hangi yiyecek ve içecekleri azaltmak gerekebilir?

Depresyon yaşayan herkes için aynı yasak listesi gerekmez. Kahve ve enerji içecekleri uykunuzu veya kaygınızı etkiliyorsa miktarı azaltmayı, özellikle geç saatlerde kafeinsiz seçenekleri denemeyi düşünebilirsiniz. Çok kafein tüketiyorsanız azaltmayı aşamalı yapmak daha kolay olabilir. [3]

Alkolü rahatlamak veya uyumak için kullanmak ruh hâlini kötüleştirebilir. Antidepresan kullanıyorsanız alkol ve diğer ürünlerle etkileşimleri hekiminize veya eczacınıza sorun. İlacınızı kendi kararınızla bırakmayın. [12]

Öğünlerin yerini sürekli atıştırmalıklar alıyorsa küçük eklemeler deneyin: bisküvinin yanına yoğurt, ekmeğin yanına yumurta, hazır yemeğin yanına sebze gibi. Hazır ürün kullanmak tek başına bir sorun göstergesi değildir. İştahınız çok düşükken yiyebildiğiniz birkaç besini de yasaklamak yerine yeterli beslenmeyi nasıl sürdüreceğinize odaklanın.

Ne zaman yardım almalısınız?

Ruh hâliniz, iştahınız veya günlük işlerinizi yapabilmeniz belirgin biçimde etkileniyorsa aile hekiminizle ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün. Yardım istemek için iki haftanın dolmasını beklemeniz gerekmez. Kendinize zarar verme düşüncesi varsa hemen destek isteyin; acil tehlikede 112'yi arayın veya en yakın acile başvurun. [1] [17]

İştahsızlık nedeniyle kilo almakta zorlanıyorsanız, kilo alma danışmanlığında öğünlerin nasıl planlandığını inceleyebilirsiniz. Beslenme görüşmesinin kapsamı günlük yemek düzenidir; ruh sağlığı tedavisi için ilgili uzmanla çalışılır.