Bu yazımızda gebelik döneminde yapılabilecek egzersizlerden bahsedeceğiz. Hamilelik sırasında aktif kalmanın hem anne hem de bebek için ruh halinin düzelmesi, gestasyonel diyabet ve preeklampsi riskinin azalması ve daha iyi uyku kalitesi gibi birçok faydası olabilir. Bu nedenle, bireysel sağlık ve hamilelik durumunuza bağlı olarak, belirli egzersizler yapılabilir.
Hamilelik Döneminde Yapılabilecek Egzersizler
Hamilelik döneminde egzersiz yapmak, anne adaylarının fiziksel sağlıklarını, ruh hallerini, gebelik sırasındaki semptomlarını ve doğum sonrası iyileşme süreçlerini olumlu yönde etkileyebilir.
Ancak, her kadın için egzersiz yapmak uygun olmayabilir. Gebelik döneminde fiziksel aktivitelerin hangilerinin yapılması gerektiği, nasıl yapılacağı ve ne sıklıkla yapılması gerektiği gibi faktörler, gebeliğin hangi döneminde olduğu, anne adayının genel sağlık durumu ve gebeliği etkileyen herhangi bir risk faktörüne bağlı olarak değişebilir.
Doktorunuzun size gebelikte egzersiz için onay verdiğini düşünürsek, işte hamilelik sırasında evde yapılabilecek bazı egzersizler:
1) Yürüyüş Yapmak
Yürüme, hamilelik sırasında birçok fayda sağlayabilen düşük etkili bir egzersizdir. Bahçede, yürüyüş bandında veya video karşısında yürümenin faydalarından bazılarına örnek verecek olursak:
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir: Yürüyüş, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir aerobik egzersiz şeklidir. Bu, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve gebelikle ilgili diğer komplikasyonları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Ruh halini ve enerji seviyelerini yükseltir: Hamilelik fiziksel ve duygusal olarak yorucu olabilir ancak yürümek enerji seviyenizi yükseltmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Stresi ve kaygıyı azaltmaya ve esenlik duygularını geliştirmeye yardımcı olabilecek endorfinleri serbest bırakır.
- Kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olur: Düzenli yürümek, hamilelik sırasında aşırı kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersizdir. Bu durum, gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon ve erken doğum gibi gebelikle ilgili komplikasyonlar geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Vücuttaki şişliği azaltır ve dolaşımı iyileştirir: Yürüyüş yapmak, dolaşımı iyileştirmeye ve ayaklarda, ayak bileklerinde ve bacaklarda şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Şişme ve rahatsızlığın daha yaygın olduğu gebeliğin sonraki aşamalarında özellikle yararlı olabilir.
- Doğuma ve doğuma hazırlanmaya yardımcı olur: Yürümek, doğum ve doğum sırasında faydalı olabilecek dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doğum sırasında ıkınmaya yardımcı olabilecek pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
2) Yoga Yapmak
Doğum öncesi yoga, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir yoga türüdür. Hamilelik sırasında aşağıda belirtildiği gibi birçok fayda sağlayabilir:
- Stresi ve kaygıyı azaltır: Hamilelik stresli ve duygusal bir dönem olabilir, ancak doğum öncesi yoga stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gevşemeyi teşvik etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
- Esnekliği ve dengeyi geliştirir: Doğum öncesi yoga, hamilelik ve doğum sırasında faydalı olabilecek esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Kasları güçlendirir: Pelvik taban kaslarınız, sırt kaslarınız ve karın kaslarınız dahil olmak üzere büyüyen bebeğinizi destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Hamilelikle ilgili ağrıları azaltır: Yoga, sırt ağrısı, siyatik ve kalça ağrısı gibi hamilelikle ilgili yaygın ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Dolaşımı iyileştirir: Özellikle hamilelik sırasında şişlik ve ödem eğilimli kadınlar için faydalı olabilecek kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Doğuma ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur: Yoga, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve nefes alma tekniklerinizi geliştirerek doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Doğum sırasında nasıl rahatlayacağınızı ve sakin kalacağınızı öğrenmenize de yardımcı olabilir.
3) Yüzmek
Evlerinde havuzu olanlar için örnek verilecek olursa yüzme, hamilelik sırasında aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlayabilen düşük etkili bir egzersizdir:
- Eklem ağrısını ve şişmeyi azaltır: Suyun kaldırma kuvveti eklemlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir ve ayaklarda, ayak bileklerinde ve bacaklarda ağrı ve şişliği azaltabilir.
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir: Yüzme, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir aerobik egzersiz şeklidir. Bu, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve gebelikle ilgili diğer komplikasyonları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Tam vücut egzersizi sağlar: Yüzme sporu, tüm ana kas gruplarınızı harekete geçirerek, gücünüzü, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilecek tam vücut egzersizi sağlar.
- Hamilelikle ilgili ağrıları azaltır: Yüzmek, sırt ağrısı ve siyatik gibi hamilelikle ilgili yaygın ağrı ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Stresi ve kaygıyı azaltır: Hamilelik stresli ve duygusal bir dönem olabilir, ancak yüzme stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gevşemeyi teşvik etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
- Güvenli ve düşük etkilidir: Yüzme, eklemlerinizi yormayan ve vücudunuza baskı yapmayan, güvenli ve düşük etkili bir egzersizdir.
4) Pilates Yapmak
Pilates, hamilelik sırasında birçok fayda sağlayabilen düşük etkili bir egzersiz şeklidir. Faydalarına bakacak olursak:
- Çekirdek kuvvetini ve stabilitesini geliştirir: Pilates, hamilelik sırasında önemli olan ve aynı zamanda doğum ve doğumda yardımcı olabilecek çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Sırt ağrısını hafifletir: Pilates, hamilelik sırasında sık görülen sırt ağrısını, duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Esnekliği ve dengeyi geliştirir: Hamilelik ve doğum sırasında faydalı olabilecek esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Stresi ve kaygıyı azaltır: Hamilelik stresli ve duygusal bir dönem olabilir ancak pilates stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gevşemeyi teşvik etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
- Güvenli ve düşük etkilidir: Pilates, eklemlerinizi yormayan ve vücudunuza baskı yapmayan, güvenli ve düşük etkili bir egzersiz şeklidir.
- Doğum eylemi ve doğuma hazırlar: Gücünüzü, esnekliğinizi ve nefes alma tekniklerinizi geliştirerek vücudunuzu doğuma ve doğuma hazırlamanıza yardımcı olabilir.
5) Squat Yapmak
Squat, hamilelik sırasında aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlayabilen bir egzersiz türüdür:
- Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir: Squat yapmak, hamilelik ve doğum sırasında faydalı olabilecek bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Çekirdek gücü ve stabiliteyi geliştirir: Hamilelik sırasında önemli olan ve aynı zamanda doğum ve doğumda yardımcı olabilecek çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Denge ve koordinasyona yardımcı olur: Squat, ağırlık merkeziniz değiştiğinde hamilelik sırasında faydalı olabilecek denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Doğuma hazırlar: Squat egzersizi, gücünüzü, dayanıklılığınızı ve nefes alma tekniklerinizi geliştirerek vücudunuzu doğuma hazırlamanıza yardımcı olabilir. Squat, pelvik bölgenizi açmaya da yardımcı olabilir, bu da bebeğinizin doğum sırasında inmesini kolaylaştırabilir.
- Evde yapılabilir: Squat evde yapılabilecek basit ve kolay bir egzersizdir, bu da onları hamile kadınlar için uygun bir seçenek haline getirir.
6) Bisiklet Sürme
Sabit, eliptik bisiklet, hamilelik sırasında anne ve bebeğe birçok fayda sağlayabilir:
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir: Bisiklet binmek, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir aerobik egzersiz şeklidir. Bu durum, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve gebelikle ilgili diğer komplikasyonları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Düşük etkili egzersizdir: Bisiklet sporu, eklemlerinizi yormayan ve vücudunuza baskı yapmayan, düşük etkili bir egzersiz şeklidir. Böyleceu hamile kadınlar için güvenli ve etkili bir egzersiz olabilir.
- Stresi ve kaygıyı azaltır: Hamilelik stresli ve duygusal bir dönem olabilir ancak sabit bisiklet sürmek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gevşemeyi teşvik etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
- Tam vücut antrenmanı sağlar: Sabit bisiklet, tüm ana kas gruplarınızı harekete geçirerek, gücünüzü, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilecek tam vücut antremanı sağlar.
- Güvenli ve değiştirmesi kolay: Sabit bisiklet sürme, kişisel ihtiyaçlarınıza ve kondisyon seviyenize göre değiştirmek için güvenli ve kolay bir egzersizdir. Antrenmanın direncini, hızını ve yoğunluğunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
- Bacak ve kalça kuvvetini geliştirir: Bisiklet sürme hamilelik ve doğum sırasında faydalı olabilecek bacak ve kalça kaslarınızın gücünü ve tonunu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Konuyla ilişkili olarak şuradaki yazımızdan gebelik döneminde beslenme önerileri hakkında yazdığımız makalemize göz atabilirsiniz.
Özet
Bu yazımızda hamilelik döneminde güvenli ve yapılabilecek olabilecek egzersizlerden bahsettik. Yürüyüş, yüzme, yoga, pilates, bisiklet sürme ve squat gibi egzersizler gebelikte önerilmektedir. Bu egzersizler gebelikte stresi ve kaygıyı azaltma, kilo kontrolü sağlama, kardiyovasküler sağlığı iyileştirme, ağrıları azaltma, esneklik sağlama gibi olumlu etkiler sağlamaktadır. Bu sebeple uzman kontrolünde yapılması tavsiye edilmektedir. Doğum sonrası emzirme dönemleri ile ilişkili olarak şuradaki emziren anne diyet hizmetimize göz atabilirsiniz.
