Bugün sizlere dünya genelinde popülaritesi artmakta olan bir beslenme tarzı olan vejetaryen beslenmesinden bahsedeceğim. Bazı araştırmalara göre dünya nüfusunun %18’i vejetaryen besleniyor. Bu oran da üzerinde durulması gereken bir konu olduğunu gösteriyor. Bu yazımız hali hazırda vejetaryen olan veya vejetaryen olmayı düşünen bireyler için bir rehber niteliği taşıyabilir. Keyifli okumalar.
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejetaryenlik, bireylerin bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı olarak tüketirken et, balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir, süt ve türevleri gibi hayvansal besinleri az miktarda veya hiç tüketmedikleri bir beslenme tarzıdır.
İnsanlar Neden Vejetaryen Beslenir?
İnsanlar sağlık, dini inançlar, hayvan refahı ile ilgili endişeler veya hayvanlarda antibiyotik ve hormon kullanımı veya çevresel kaynakların aşırı kullanımından kaçınacak şekilde yemek yeme arzusu gibi birçok nedenden dolayı vejetaryen olurlar. Bazı insanlar et yemeye güçleri yetmediği için büyük ölçüde vejetaryen bir diyet uygular.
Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?
- Vegan: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri ile bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünler tüketilmez.
- Ovo-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüketilmez ancak yumurta tüketilebilir.
- Lakto-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez ancak süt ürünleri tüketilebilir.
- Lakto-ovo-vejetaryen: Et, balık ve kümes hayvanları tüketilmez ancak yumurta ve süt ürünleri tüketilebilir.
- Pesketaryen: Et ve kümes hayvanları tüketilmez ancak balık ve bazen yumurta ve süt ürünleri tüketilebilir.
- Fleksitaryen: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet.
- Semi Vejetaryen: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.
Vejetaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
- Yapılan araştırmalar sonucunda vejetaryen beslenenlerin et grubu tüketenlere göre daha kaliteli bir diyete sahibi oldukları ve Mg, C vitamini, lif, E vitamini gibi mikro besinleri daha fazla tükettikleri görülmüştür.
- Daha fazla kilo kaybı görülür.
- Hipertansiyon riski azalır
- Kan şekerini düzenler
- Kanser riskini azaltabilir.
- Kalp sağlığını iyileştirir.
Vejetaryen Beslenmenin Zararları Var Mıdır?
- Vejetaryenler hayvansal kaynaklı besinleri yeterli miktarda tüketmedikleri için protein, kalsiyum, demir, çinko, selenyum, omega-3, iyot ve B12 vitamini eksiklikleri açısından daha yüksek risk altında olabilir.
- Mikro besinlerin yetersiz alınması tiroid, kemik kaybı, yorgunluk, anemi, halsizlik gibi sorunlara yol açabilir.
Vejetaryen Beslenenler Hangi Besinlere Dikkat Etmelidir?
- Protein: Vücut dokularının büyümesi ve bakımı için protein gereklidir. Emziren kadınlarda enzimler, hormonlar, antikorlar ve süt üretimi için de gereklidir. Bitki protein kaynakları, makul ölçüde çeşitliyse ve kalori alımı enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterliyse, yeterli miktarda esansiyel ve esansiyel olmayan amino asit sağlayabilir. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, tohumlar ve kabuklu yemişlerin tümü esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler içerir. Tofu ve tempeh (genellikle soya fasulyesinden yapılır ve amino asitlerle güçlendirilmiş) gibi dokulu bitkisel proteinler ve et analogları iyi protein kaynaklarıdır. Soya sütü, inek sütü olarak porsiyon başına aynı miktarda protein içerdiğinden iyi bir protein kaynağıdır. Bir gün boyunca yenen çeşitli bitki besinleri, tüm gerekli amino asitleri sağlayabilir.
- B12 Vitamini: Hücre bölünmesi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sinir fonksiyonu için önemlidir. Yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler B12 kaynaklarıdır. Bitki bazlı kaynaklar, B-12 ile güçlendirilmiş bitki bazlı süt, besin mayası ve et alternatiflerini içerir. Kimchi, lahana turşusu ve miso gibi fermente gıdalar da eser miktarda B12 içerebilir, ancak bunlar tek başına yeterli bir kaynak değildir. Yeterliliği sağlamak için veganların B12 takviyesi almaları önerilir. Alglerde ve spirulina gibi deniz yosunlarında bulunan B12 aktif değildir ve takviyelerin yerini alamaz.
- Omega-3: Genel sağlık ve hastalıklardan korunmak için önemlidir. Balık ve deniz ürünleri, vücut tarafından kullanılan uzun zincirli omega-3 formunu sağlar. Deniz yosunu aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır. Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi bitki besinleri ve bunların yağları kısa zincirli omega-3 yağları sağlar. Vücudumuz kısa zincirli omega-3 yağlarından çok az miktarda uzun zincirli omega-3 yağları üretir, bu yüzden onları diyetinizden almanız çok önemlidir. Yeterince uzun zincirli omega-3 yağları aldığınızdan emin olmak için vegan (alg bazlı) bir omega-3 takviyesi alabilirsiniz. Vejetaryen hamile kadınların ve küçük çocukların omega-3 takviyesi almaları önerilir.
- Demir: Kan üretmek ve vücutta oksijen taşımak için önemlidir. Baklagiller, soya peyniri, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve ilave demir içeren kahvaltılık tahıllarda bulunur. Bitki bazlı demir kaynağınızla birlikte C vitamini almak, emilimin artmasına yardımcı olabilir. Daha iyi emilim için yemeklerden sonraki bir saat içinde çay ve kahveden kaçının.
- Çinko: Büyüme ve gelişme, üreme, A vitamini metabolizması, gece görüşü, iştah, tat duyusu, güçlü bağışıklık sistemi, sağlıklı cilt, yara iyileşmesi ve hormon etkileşimleri için önemlidir. Fitik asit ve oksilatlar, çinko dahil bazı minerallerin emilimini azaltabilen bileşiklerdir. Rafine edilmemiş tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve diğer bazı bitkiler bu bileşiklere sahip olabilir. Pişirme ve/veya işleme ile azalırlar. Vejetaryenler için çinko kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, süt ürünleri, yumurtalar ve tam tahıllar (ekmek ve tahıl) bulunur.
- Kalsiyum: Güçlü kemikler ve dişler, sinir ve kas fonksiyonu ve kan pıhtılarının oluşumu için önemlidir. Baklagiller, bezelye, güçlendirilmiş bitki bazlı süt, kalsiyum seti tofu, şeker pekmezi, kabuksuz tahin, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle brokoli, su teresi, lahana, ıspanak ve Asya yeşillikleri), bazı kuruyemişler ve tohumlar (örneğin badem, chia tohumları), ev yapımı süt ürünü olmayan yoğurt (kuvvetlendirilmiş sütle yapılır), bazı meyveler (incir, çilek ve portakal) kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
- D Vitamini: D vitamini optimal kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için bir zorunluluktur. Cildinizi günde 15 dakika güneşe maruz bırakarak veya likenden elde edilen vegan dostu D3 takviyesi gibi bir takviye alarak D vitamini alabilirsiniz. Bazı bitki bazlı süt ve margarinler D vitamini ile güçlendirilmiştir. Yumurtalar da D vitamini kaynağı olabilir.
- İyot: Metabolik süreçlerde yer alan temel tiroid hormonlarını yapmak için iyodine ihtiyaç vardır. Hamilelik sırasında ve erken çocukluk döneminde büyüme ve enerji kullanımının yanı sıra beyin ve kemik gelişimi için gereklidir. Vejetaryenler için iyi iyot kaynakları şunlardır: İyi vejetaryen gıda iyot kaynakları şunları içerir: ekmek ("organik" veya "tuz ilavesiz" olarak işaretlenenler hariç), süt ürünleri, yumurta, deniz yosunu, deniz yosunu özleri içeren bazı bitki bazlı sütlü içecekler (etiketi kontrol edin) ve iyotlu tuz.
Vejetaryen Beslenenler Neler Tüketebilir?
- Protein Kaynakları: Kuru fasulye, kuru bezelye, kırmızı-sarı-yeşil mercimek, nohut, kuru bakla gibi kurubaklagiller, tofu, soya sütü, tempeh, soya fasulyesi, soya peyniri gibi soya ürünleri, spiruline ve bazı vejetaryen türlerine göre yumurta, balık ve süt ürünleri eklenebilir.
- Kuruyemişler: Yer fıstığı, ceviz, fındık, antep fıstığı, kaju,badem gibi kuruyemişler protein, lif, folik asit, potasyum, E vitamini, selenyum, fitokimyasallar ve omega-3 gibi doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
- Tohumlar: Keten tohumu, ay çekirdeği, susam, kabak çekirdeği, chia, kenevir
- Meyveler: Çilek, karpuz, şeftali, armut, portakal gibi tüm meyveler.
- Sebzeler: Yeşil yapraklılar, domates, salatalık, havuç, patates, sarımsak, soğan, gibi tüm sebzeler.
- Tahıllar: Buğday, yulaf, arpa, pirinç, mısır,kinoa gibi tahıllar
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı, ayçiçek yağı
Vejetaryen Beslenenler Hangi Besinlerden Uzak Durmalıdır?
- Farklı kısıtlamalar içeren vejetaryen beslenme türleri vardır. Doğal olarak kaçınılması gereken besinler de değişiklik gösteriyor.
- Lakto-ovo vejetaryenler kırmızı et, kümes hayvanları ve balık türlerinden kaçınmalıdır.
- Ovo vejetaryenler süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları ve balık türlerinden kaçınmalıdır.
- Lakto vejetaryenler yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları ve balık türlerinden kaçınmalıdır.
- Pesko vejetaryenler süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları ve balık türlerinden kaçınmalıdır.
- Veganlar en kısıtlayıcı beslenme tarzını içerir ve bal, balmumu, polen, süt ürünleri, yumurta kırmızı et, kümes hayvanları ve balık türlerinden kaçınmalıdır.
- Kırmızı et tüketmeyenler ayrıca jelatin, donuz yağı, oleik asit, karmin tüketiminden uzak durmalıdır.
Özel Durumlarda Vejetaryen Beslenme
Hamilelikte Vejetaryen ve Vegan Beslenme
Yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için düzenli olarak yemek yerseniz, hamilelik sırasında vejetaryen bir diyet güvenle izlenebilir. Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için her gün beş besin grubundan çeşitli yiyecekler ekleyin.
Çoğu kadın, sadece gıdalardan elde edilmesi zor olan besin takviyelerine (folik asit ve iyot gibi) ihtiyaç duyacaktır. Bebeklerinde optimal beyin gelişimi için vegan diyeti uygulayan kadınlar için B12 vitamini takviyelerine de ihtiyaç duyulacaktır.
Emzirirken Vejetaryen ve Vegan Beslenme
Emziriyorsanız ve vejetaryen bir diyet yapıyorsanız, her gün beş besin grubundan çok çeşitli yiyecekleri dahil ettiğiniz sürece ihtiyacınız olan tüm besinleri ve enerjiyi alabilirsiniz. Kişisel durumlarınıza bağlı olarak, sağlık uzmanınız tarafından takviyeler önerilebilir.
Emziriyorsanız ve vegan diyet yapıyorsanız, vitamin veya mineral takviyesi gerekebilir. Bu özellikle B12 vitamini için geçerlidir. Anne sütünde ciddi bir B12 vitamini eksikliği bebeğin beyin gelişimini engelleyebilir ve ayrıca annede kansızlığa neden olabilir. Vegan beslenen emziren annelerin emzirmeye devam etmeleri önerilir- ideal olarak iki yıl veya daha uzun süre. Özellikle sadece emziriyorsanız veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizin sağlığınızı, esenliğinizi ve bebeğinizin optimal gelişimini desteklemek için doğru miktarda enerji ve besin içerdiğinden emin olmak için bir diyetisyene danışmalısınız.
Bebekler ve Küçük Çocuklar İçin Vejetaryen ve Vegan Beslenme
Altı aya kadar bebeklerin sadece anne sütüne veya mamaya ihtiyacı vardır. Yaklaşık altı aydan itibaren, çoğu bebek katı yiyeceklerle tanıştırılmaya hazırdır- ancak anne sütü veya bebek maması 12 aya kadar hala ana besin kaynaklarıdır. Vejetaryen ve vegan gıdalar, tüm enerji ve besin ihtiyaçları karşılandığı takdirde bebeklere ve küçük çocuklara güvenle verilebilir. Bu dikkatli bir planlama gerektirir.
Bazı bebekler için- özellikle vegan beslenmeye başlayanlar için, tipik olarak hayvansal gıdalar tarafından sağlanan bazı temel besinlerin yeterli miktarlarda (demir ve B12 vitamini gibi) sağlanmasını sağlamak için takviyeler önerilebilir.
Çocuklar büyüdükçe bir sürü besine ihtiyaç duyarlar- vejetaryen bir diyet şunları içermelidir:
- Protein alternatifleri (fındık, yumurta, baklagiller ve tofu gibi).
- Büyüme ve gelişme için yeterli enerji
- Anemiyi önlemek için demir
- B12 vitamini
- Kemik hastalığını önlemek için D vitamini ve kalsiyum
- Et dışı kaynaklardan elde edilen uygun yağlar
- Besinlerin sindirilip emilebildiğinden emin olmak için doğru formda ve kombinasyonda yiyecekler (örneğin, demir açısından zengin bitkisel gıdaların yanı sıra C vitamini yüksek gıdalar).
Çocuğunuzu vejetaryen veya vegan beslenmeyle tanıştırmak istiyorsanız, optimal büyüme ve gelişme için gerekli besinleri aldıklarından emin olmak için bir diyetisyen, doktor veya anne ve çocuk sağlığı hemşirenizden tavsiye alın.
Yaklaşık altı aydan itibaren, beş besin grubunun hepsinden katı yiyecekler, ilk yiyecekler büyüme için demir, protein ve enerji açısından zengin olacak şekilde kademeli olarak verilmelidir.
Yaşlılar İçin Vegan ve Beslenme
Vejetaryen yaşlıların enerji gereksinmesi azalırken, kalsiyum, vitamin D, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinmeleri artmaktadır. Bu besin ögelerini içeren besinlerin tüketilmesine ve yeterli güneş ışığından yararlanılmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca yaşlı vejetaryenlerin diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması omega-3 yağların alınmasını sağlar.
Sporcular İçin Vegan ve Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen sporcuların enerji ve besin ögesi gereksinmeleri tercih ettikleri vejetaryenlik tipi ve egzersiz durumları dikkate alınarak düzenlenmelidir. Vejetaryen sporcuların da enerji gereksinmesi kendisiyle aynı yaştaki, cinsiyetteki ve spor dalındaki bireyler arasında bile farklılık gösterir.
Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Posası yüksek besinlerin tüketilmesi vejetaryen sporcuların doygunluk durumunu artırırken, kurubaklagiller gibi besinler yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı sporcuya rahatsızlık hissi verir. Bunun yanı sıra kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha fazla miktarda doldurur.
Bu nedenle saflaştırılarak nişasta içeriği artmış ancak içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş besinler (zenginleştirilmiş ekmekler, makarna vb.) Pekmez veya şekerle tatlandırılmış taze meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeler tüketilerek enerji ve besin ögeleri yoğun, posası düşük yiyeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.
Özet
Vejetaryenler genel olarak hayvansal besinleri tüketmeyi reddederken kendi içinde türlere ayrılır ve bir kısmı yumurtayı, bir kısmı kümes hayvanlarını veya bir kısmı balıkları tüketebilir. Vejetaryenler sağlık, hayvanlarla ilgili endişeler veya dini inançlardan kaynaklı tercih edilen bir beslenme biçimidir. Ancak her beslenme tarzında olduğu gibi dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Dikkat edilmediği takdirde bazı vitamin, mineral eksiklikleri ortaya çıkabilir ve sağlık olumsuz etkilenebilir. Daha kaliteli ve sağlıklı bir vejetaryen beslenme süreci için diyetisyeninize danışabilirsiniz.
