Birçok kişi fit ve sağlıklı görünmek ister. Bunun için kas hacimlerini arttırarak yağ oranlarını düşürmeye çalışırlar. Bu noktada bir uzman tarafından yönlendirildikleri takdirde en doğru yöntemle, daha kısa sürede hedeflerine ulaşabilirler.
Eğer sizler de kas kütlesi nasıl artar, yağ oranı nasıl düşürülür veya kas kütlesinin artması için nelere dikkat edilmesi gereklidir, nasıl beslenmek gerekir gibi bilgileri merak ediyorsanız Diyetisyen Şeyda Ertaş’ın sizler için hazırlamış olduğu yazıyı okumaya başlayabilirsiniz.
Kas Kütlesini Artırmak İçin Kolay Uygulanabilecek 20 Faydalı Bilgi
- Ne Yediğinize ve Ne Zaman Yediğinize Dikkat Edin
Kas, büyümek için doğru miktarda besine ihtiyaç duyar. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerdir. Daha spesifik olarak, kaslarınızın enerji depoları (glikojen) için karbonhidratlara ve liflerini oluşturmak için proteine ihtiyacı vardır. Bir besin tüketim günlüğü tutarak gün içerisinde nelerden ne kadar yediğiniz ve ne zaman yediğiniz hakkında daha net sonuç alabilirsiniz.
- Vücut Kompozisyonunu Optimize Etmek İçin Makro Besin Gruplarınızı Takip Edin
Yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışırken, ne kadar kalori, protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Hedefiniz ister 10 ister 5 kg kazanmak olsun, aldığınız toplam kalori miktarını ve bu kalorilerin nereden geldiğini bilmek çok önemlidir.
Kas büyümesi döneminde yağ kazanımını en aza indirmek yerine kas ve yağ kazandıklarını fark eden kişiler için, sadece toplam kaloriye bakmak yerine tek tek makro besin öğelerine odaklanmak daha önemlidir.
Makro ve mikro besin ihtiyacınızı diyetisyeninizden öğrenip hazırlamış olduğu beslenme programını öğrenebilirsiniz.
- Kilo Almak İçin Normalden Biraz Daha Fazla Kalori Alın
Kas kazanmak için her zaman daha fazla yemek yemek gerekli değildir, ancak çoğu durumda zaten daha zayıf olan bireyler için gerekli olacaktır. Zaten zayıf olan ve kas kazanmaya çalışan biriyseniz, normalde günlük olarak aldığınızdan biraz daha fazla kalori almayı hedefleyin.
Bir ya da iki hafta boyunca, günde idame kalorinizden (kilo almadığınız ya da vermediğiniz kalori miktarı) 300-500 kalori daha fazla yiyerek başlayın. Hedef, haftada 0,3-0,5 kilo almaktır. Bu oranda kilo almıyorsanız, bir veya iki hafta daha günde 300-500 kalori daha artırın ve bu işlemi tekrarlayın.
Bu haftalık miktardan daha hızlı kilo alıyorsanız, çok hızlı kilo almamak için kalorileri biraz azaltın, çünkü kas geliştirme aşamasında yağ kazanımının bir numaralı nedeni budur.
- Yağsız Kas Geliştirmek için Yeterli Protein Tüketin
Protein kasın yapı taşıdır. Sadece yeni kas inşa etmenize yardımcı olmakla kalmaz, hormon üretiminde ve iyileşmede de önemlidir. Vücut ağırlığınızın her kilosu için 1,2-1,5 gram protein tüketmeniz önerilir. Protein alımı kas büyümesinde ve kasların korunmasında büyük rol oynayabilir, bu nedenle diyetinizde proteine öncelik verdiğinizden emin olun.
Uzmanından Online Diyet Hizmeti Alın
- Diyetinizde Karbonhidrata Öncelik Verin, Böylece Daha Sıkı Antrenman Yapabilir ve Toparlanabilirsiniz
Kas geliştirme sürecinde protein ne kadar önemliyse, karbonhidratlar da o kadar önemlidir. Diyette karbonhidratlar olmadan, kaslarınız egzersizler sırasında optimum performans gösteremez ve vücudu karbonhidratlarla düzgün bir şekilde beslemediğinizde genellikle olabildiğince ağır ve sık antrenman yapamazsınız. Kasların tercih ettiği yakıt kaynağı, karbonhidrat parçalanmasının bir yan ürünü olan glikozdur.
Vücut yağları enerji olarak kullanabilir ve hatta antrenmanlar sırasında enerji kullanımı için metabolize edebilirken, kas geliştirme antrenmanları için yağ kullanımı optimal yakıt kaynağından daha azdır.
Araştırmalar, yağ oranı daha yüksek olan karbonhidrat kısıtlı diyetlerin atletik performansı artırmadığını ve aslında zararlı olabileceğini göstermiştir. Aynı çalışma, karbonhidrat açısından zengin diyetlerin kas glikojen sentezini, kas büyümesini ve antrenman seansları arasında toparlanmayı artırdığının defalarca gösterildiği sonucuna varmıştır.
- Yağsız Kas Yapmak için Protein Tozları ve Kreatin ile Takviye Edin
Protein tozu takviyesi, gıdalar yoluyla yeterli miktarda protein tüketmenin zor olabileceği zamanlarda diyette yeterli miktarda protein tüketmenize yardımcı olabilir.
Çoğunlukla kreatin monohidrat tozları şeklinde çalışılan kreatinin, maksimal güç çıkışını, sprint performansını artırdığı ve hatta sıkı bir çalışma seti sırasında birkaç tekrar daha kaldırmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Günde 5 gram kreatin monohidrat tüketmeyi hedefleyin ve günlük genel protein alım hedeflerinizi karşılamak için gerektiği kadar protein tozu kullanın. Ancak önceliğiniz gereksiniminiz olan proteini besinler yoluyla sağlamak olsun.
- Yağsız Kas Diyeti Sırasında Kilo Alımınızı Takip Edin
Tartıda kilo alma hızınızı takip etmek, yağsız kas büyümenizin anlık bir görüntüsünü sunabilir ve diyetinizi nasıl değiştireceğiniz konusunda size değerli geri bildirimler sağlayabilir. Kas ancak tipik olarak haftada 0,5-1 kg kadar hızlı büyüyebilir.
Kilo alma hızınızı sürekli olarak takip ederseniz ve haftalık kilo alma aralığında kalabilirseniz, yağsız kas büyüme hızınızı daha iyi izleyebilir ve bu antrenman döneminde aşırı yağ alımını en aza indirebilirsiniz.
- Yağ Kaybetmek İçin Gerektiğinde "Kısa Süreli Kısıtlayıcı Diyet Aşamalarını" Hayatınıza Entegre Edin
Bu gerekli olabilir veya olmayabilir, ancak hızlı bir şekilde kas ve yağ kazanan biriyseniz çok faydalı bir diyet stratejisi olabilir. 6-8 hafta boyunca sürekli olarak daha fazla kalori aldıktan sonra kendinizi daha fazla kas ve aynı zamanda daha fazla vücut yağı ile bulursanız, kilo alımını durdurmak için planlı bir yağ kaybı odaklı diyet olan mini kısıtlamalar yapabilir ve vücudun biraz daha fazla yağ yakmasına yardımcı olarak daha fazla kas kazanmaya devam etmenizi sağlayabilirsiniz.
Not: Bu daha gelişmiş bir diyet stratejisidir ve yeni başlayanlar için önerilmez. Bu daha çok, tipik olarak daha zayıf tarafta olan ve genellikle yağsız kas kazanmakta sorun yaşayan (hardgainers) orta ve ileri seviye ağırlık kaldırıcılarla ilgilidir.
- Yağsız Kas ve Güç Oluşturmak için Ağır Bileşenli Egzersizler Yapın
Büyük miktarlarda kas inşa etmek istediğinizde, ağır bileşik egzersizler başlamak için harika bir seçimdir. Squat, deadlift, pullup, bench press ve overhead press gibi hareketler çoğu kas geliştirme ve güçlendirme programının temel hareketlerinden bazılarıdır.
Bileşik egzersizler yaptığınızda, genellikle vücudunuzu daha ağır yükler altına sokabilirsiniz, bu da kas büyümesini, hormon üretimini artırabilir ve zaman açısından verimli bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olabilir.
- Daha Fazla Kas Yapmak İçin Makineleri ve İzolasyon Egzersizlerini Kullanın
Bileşik egzersizler yapmanın yanı sıra, makineler ve izolasyon egzersizleri ayrıca bir kası doğrudan çalıştırmanıza olanak tanır.
Örneğin, daha büyük kuadriseps istiyorsanız ve zaten back squat yapıyorsanız, belinize çok fazla hacim veya aşırı stres eklemeden daha doğrudan kuadriseps antrenmanı eklemek için leg press veya hack squat da ekleyebilirsiniz.
- Tekrarlar Arasında Acele Etmeyin
Egzersizden kaynaklanan kas büyümesini belirlerken gerilim altındaki süre önemli bir faktördür. Daha ağır, orta hızlı tekrarlar (faz başına 1-2 saniye) ve daha hafif, daha yavaş hızlı tekrarların bir kombinasyonunu kullanmak, yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey kaldırıcılar için hem kas büyümesi hem de güç artışı sağlayabilir.
- Daha Hafif Ağırlıklar ve Daha Yüksek Tekrarlar da Kas Yapabilir
Ağırlık kaldırmak kasları geliştirir ve araştırmalar hem ağır hem de hafif yüklerin önemli miktarda kas oluşturabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada hem ağır hem de orta yük grupları için yağsız kas büyümesinde önemli artışlar bulunmuştur. Ağır yük grubu 5-7 tekrar aralığında antrenman yaparken, orta yük grubu 10-14 tekrar aralığında antrenman yapmıştır.
En iyi kas geliştirme sonuçları için 5-15 tekrar aralığında antrenman yapılması önerilir. Bir kası hafta boyunca birkaç kez farklı tekrar aralıklarında çalıştırarak da antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz (5-10, 10-20 ve hatta bazı durumlarda 15-25).
- Her Hafta Daha Fazla Kilo Almanıza Gerek Yok
Aşamalı aşırı yüklenme, fiziksel adaptasyon sağlamak için kasın her hafta daha fazla stresle aşamalı olarak aşırı yüklenmesini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Çoğu ağırlık kaldırıcı, haftadan haftaya ilerlemeyi düşündüğünde, genellikle bir harekete ağırlık eklemeyi düşünür, ancak durum her zaman böyle olmamalıdır.
Harekete daha fazla ağırlık eklemek yerine, kas stresini artırmak ve büyüme sağlamak için aşağıdakilerden herhangi birini de yapabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için, gerektiğinde bu hareketler arasında geçiş yapabilirsiniz.
Tekrarları Artırın: Geçen haftayla aynı miktarda set için aynı ağırlıkla birkaç tekrar daha yapın.
Setleri Artırın: Aynı ağırlıkta aynı miktarda tekrar yapın, ancak geçen haftaya göre bir veya iki set daha fazla yapın.
Gerilim Altındaki Süreyi Artırın: Yukarıda tartışıldığı gibi, geçen haftaki aynı tekrarlar, setler ve ağırlık ile daha yavaş tekrarlar yapabilirsiniz.
Not: Dinlenme sürelerini de azaltabilirsiniz, ancak bunun kas büyümesini artırmak için etkili bir araç olduğu gösterilmemiştir ve bazı durumlarda olabildiğince sıkı antrenman yapma yeteneğinizi engelleyebilir, bu da dolaylı olarak yağsız kas büyümesi hedeflerinize zarar verebilir.
- Haftada Birkaç Tekrar veya Set Daha Ekleyin
Antrenman hacmini artırmak, daha fazla kas inşa etmenin en etkili yollarından biridir. Antrenman hacmi, kaldırılan ağırlık miktarı ile tamamlanan toplam set sayısı ile gerçekleştirilen toplam tekrar sayısı çarpılarak hesaplanabilir.
Bir sonraki hafta 10 tekrardan oluşan bir set daha yaparak veya set başına 2 tekrar ekleyerek (10 tekrar yerine 12 tekrar), önceki haftaya göre antrenman hacminizi artırırsınız ve kas büyümesini artırabilirsiniz.
Setleri ve tekrarları değiştirerek (yüklemenin yanı sıra, gerilim altında geçen süre ve hareket aralığı), kası her hafta zorlamaya devam edebilir ve büyümeyi artırabilirsiniz.
- Kası En Geniş Hareket Aralığında Çalıştırın
Tam hareket açıklığında (kısmi hareket açıklığına karşı) antrenman yapmanın kas gelişimi için daha faydalı olduğu gösterilmiştir. Bir meta analizde, tam hareket açıklığında yapılan alt vücut antrenmanının (derin squata karşı yarım squat) kas gelişimini artırmada daha faydalı olduğu bulunmuştur.
Hareket aralığını artırmak, daha fazla ağırlık eklemenize veya egzersizlerinizin süresini uzatmanıza gerek kalmadan kas büyümesini artırmanın harika bir yoludur.
- Programınızda Hafif Kardiyo Egzersizlerine Yer Verin
Eğimli yürüyüş veya eliptik bisiklet gibi hafif yoğunlukta kardiyo eklemek, iş kapasitesini artırmanıza, yağ kaybının hızlanmasına, daha hızlı toparlanmanıza ve toparlanma amacıyla kan akışını artırmanıza yardımcı olabilir.
- Ağır Egzersizler İçin Dinlenme Sürelerine Dikkat Edin
Setler arasında dinlenmek, özellikle daha ağır antrenmanlar sırasında ve/veya antrenman başarısız olduğunda kas geliştirmek için çok önemlidir.
Araştırmalar, daha ağır yüklerle kas büyümesini artırmak için kısa dinlenme sürelerinin daha uzun dinlenme sürelerinden daha etkili olmadığını göstermiştir.
Ayrıca, daha uzun dinlenme süreleri, spor yapanların daha sıkı antrenman yapma ve bir egzersiz seansında daha fazla hacim (setler, tekrarlar ve yük) gerçekleştirme yeteneğini artırabilir.
- Set Arasında Daha Az Dinlenerek Daha Hafif Egzersizler Yapılabilir
Daha uzun dinlenme sürelerinin kas gelişimi için etkili olduğu gösterilmiş olsa da, özellikle daha hafif hareketlerle yapıldığında ve kas yetmezliği için antrenman yapıldığında daha kısa dinlenme süreleri, bir antrenmanda daha fazla antrenman hacmi oluşturur.
- Uyku Süresine ve Kalitesine Dikkat Edin
Kronik uykusuzluk çekenlerin, kilo artışı ve yağlanma riski yüksektir. Bu riski azaltmak için, her gün 7-9 saat arası uyumaya özen gösterin. Düzenli uyku, kilo kaybı ve koruması dışında, konsantrasyonun artmasına, ruh halinin iyileşmesine ve bağışıklık sisteminizi desteklemenize yardımcı olur.
- Vücut Ölçümlerinizi Takip Edin
Düzenli ölçümlerle vücut gelişiminizi takip etmeniz süreçteki motivasyonunuzu artırır. Detaylı vücut yağ kas analizi ölçümü yapan cihazlarda belirli aralıklarla tartılmak ve vücudun belli bölgelerini mezurayla ölçmek ve belirli aralıklarla fotoğraf çekmek beslenmenizin ve yaptığınız egzersizlerin doğru olup olmadığı hakkında bilgi vererek bölgesel incelmeler olup olmadığı konusunda size fikir verecektir.
Kas Kütlesinin Arttırmanın Faydaları Nelerdir?
Herkes kilo vermek istemez. Aslında, kas şeklinde kilo almak ciddi şekilde faydalı olabilir. Birincisi, zihinsel ve fiziksel olarak daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak belirli kas gruplarını güçlendirmek (kalça kaslarınızı düşünün) spor salonundaki performansınızı arttırabilir ve günlük yaşamdaki günlük işleri de kolaylaştırabilir.
İşlevsel olarak kaslar kemiklerinizi, organlarınızı ve dokularınızı korur ve hatta hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olur. Ayrıca kas daha fazla enerji gerektirir ve bu nedenle yağdan daha fazla kalori yakar. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, metabolizmanız da o kadar hızlı çalışır.
Daha fazla kas, dinlenirken daha fazla kalori yakmak ve antrenmanlarınız sırasında daha fazla çalışabilmek anlamına gelir.
Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Kas kütlesini arttırmak için genellikle akla ilk gelen düşünce ağırlık antrenmanı yapmaktır. Yağ yakarken kas kütlesini arttırmak için yeterli ve doğru beslenme planı yapılmadığı takdirde bu düşünce gerçekleştirilemez. Egzersizi kurallarına uygun yapıp yanlış beslenme programı uygularsanız emekleriniz heba olabilir.
Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin
Az yağlı kırmızı etler, derisiz tavuk, tavuk göğüs, hindi eti, balık, yumurta, az yağlı süt, kefir, yoğurt tüketilebilir. Bu aşamada pişirme tekniklerine dikkat edilmelidir. Kızartma, kavurma yerine haşlama, ızgara, soteleme yöntemleri kullanılmalıdır.
Kaliteli Karbonhidratlar Tüketin
Yulaf, tam buğday ekmek, meyveler, sebzeler tüketilebilir.
Kaliteli Yağ Kaynakları Tüketin
Avokado, zeytinyağı, çiğ kuruyemişler (özellikle yer fıstığı), sıvıyağ, keten tohumu, hindistan cevizi yağı, chia tüketilebilir.
Elbette tüm bu besin kaynaklarını diyetisyeninizin belirlediği miktarlarda tüketilmesi gereklidir aksi takdirde fazla kalori alımına bağlı olarak kilo artışı görülebilir. Ayrıca bir besine veya besin grubuna yönelmek yerine tüm besin gruplarını belirli miktarlarda birarada tüketmek yeterli mineral ve vitamin sağlayacağından kas gelişimini olumlu yönde etkiler.
Bayanlarda kas kütlesi nasıl artar?
Kadınlar ve erkeklerde bulunan hormonal seviye, vücut kompozisyonu ve doğurganlık özelliğinden kaynaklı, kadınlardaki yağ oranının erkeklere göre daha fazla olması gerekir. Bu durum kas kütlelerinde de farklılığa yol açmaktadır. Bayanların kas kütlesinin miktarı ve gelişimi erkeklere göre daha düşük olabilmektedir. Haliyle 1 kg kas kazanmak için geçen süre kadınlarda erkeklere göre daha uzun sürmektedir. Bu durumda hem yapısal farklılıklar hem de totalde alınan kalori ve ağırlık çalışmalarının farklı olması etkilidir.
Kadınlarda kas kazanımı için doğru yöntem kişiye özel hazırlanmış beslenme programı ve ağırlıklı egzersiz programını uygulayabilmektir. Hedefin sürdürülebilir olabilmesi ve istikrarın korunabilmesi için uçuk hedefler belirlenmemelidir. Aylık 0,5-1 kg kas artışı idealdir.
Beslenmeniz balık başta olmak üzere yumurta, tavuk göğsü, hindi, az yağlı kırmızı etler, kuru bitkisel yağlar, çiğ kuruyemişler, kompleks karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Mevcut durumunuza göre spor antrenörünüzün önereceği ağırlıklarla başlayıp zamanla total kilo arttıkça egzersiz süresini veya şiddetini artırarak kas artışına devam edebilirsiniz.
Kas kütlesini artırmak için beslenme programı
Vereceğimiz beslenme programı herkes için uygun olmayabilir. Bireylerin mevcut kilolarına, çalışma şekillerine, yandaş sağlık problemi olup olmamasına ve hedeflerine göre herkesin programı farklı olmalıdır. Size en uygun programı belirleyebilmek için diyetisyeninize başvurmayı unutmayınız.
- Bireyin yaptığı antrenmana göre değişmekle birlikte kilogram başına 1,2-2,2 g/kg protein alımı önerilir. Örneğin 90 kg bir kişi 108-198 gram protein almalıdır. Bu proteini de gün içinde 3-4 öğünde paylaştırarak tüketmelidir.
- Toplam yağ alımı diyet enerjisinin %25-30’unu oluşturmalıdır. Bu yağlar hayvansal ürünlerden, bitkisel yağlardan ve kuruyemiş, avokado, zeytinden karşılanabilir.
- Posa günlük 25 gram altına düşmemelidir.
- Basit şeker tüketimi total enerjinin %10’unu aşmamalıdır.
- Karbonhidrat kaynakları öğünlerde dengeli dağıtılmalı ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
- Su miktarı kilogram başına 30-35 ml/kg olmalıdır.
- Besinlerle sağlanamayan proteinler protein tozu şeklinde uzman eşliğinde tüketilebilir.
- Vitamin, mineral eksikliğini önlemek amacıyla hem besinlerden hem de takviyelerden faydalanılmalıdır.
- Dinlenilen günde de aynı beslenme tarzına devam edilmelidir çünkü kas üretimi ertesi gün bile devam edebilir.
- Protein kaynakları için; kurubaklagil, yumurta, balıklar, az yağlı etler, tavuk göğüs, hindi, peynirler, soya
- Karbonhidrat kaynakları için; tam tahıllar, yulaf, meyveler, mevsim sebzeler,
- Yağ kaynakları için; şekersiz fıstık ezmesi, çiğ badem, fındık, ceviz zeytinyağı, avokado tüketilebilir.
Daha Fazla Kas Kazanmak İçin Çok Fazla Protein Tüketilirse Ne Olur?
- Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzde alınan proteinin fazlası yağa dönüşerek depo edilir.
- Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı( üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda su kaybına yol açar.
- Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar.
- Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.
- Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi sıklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.
Sonuç olarak
Kas kazanmak hem direnç antrenmanına hem de uygun bir diyet uygulamaya bağlılık gerektirir. Kas geliştirmeye yönelik egzersiz programları öncelikle ağırlıklarla yapılan bileşik ve izolasyon hareketlerine dayanmalı, ancak hem kas boyutunda hem de gücünde tutarlı, uzun vadeli kazançlar sağlamak için belirli egzersizleri, setleri ve tekrarları ayarlamalıdır. Doğru sporcu beslenmesi, yeterli protein, yağ ve kalori alımını içerir. Genel olarak, kas geliştirme hedeflerinize ulaşmak için sıkı çalışmalı, doğru beslenmeli ve istikrarlı olmalısınız.
