Glisemik İndeks Tablosu: Besin Seçimi, Yük Hesabı ve Örnek Menü

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinleri karşılaştırmaya yarar; tabağınızın tamamını puanlamaz. Mercimek, iri taneli yulaf ve bazı tahıllar düşük GI seçenekleri arasındadır. Yine de ne kadar yediğiniz, öğünün kalanında neler olduğu ve kişisel kan şekeri yanıtınız hesaba katılmalıdır. Düşük GI, sınırsız porsiyon ya da kesin kilo kaybı anlamına gelmez. [1]

Alışverişte her yiyeceğe tek tek puan aramak yerine önce bir öğünü seçin. Örneğin kahvaltıdaki şekerli gevreğin yerine sade yulaf deneyin; akşam pilavın bir kısmını mercimekle değiştirin. Amaç bütün karbonhidratları kesmek değil, yediğiniz miktarla besinin yapısını birlikte değerlendirmektir.

Glisemik indeks ile glisemik yük arasındaki fark

GI, aynı miktarda kullanılabilir karbonhidrat sağlayan besinlerin standart koşullardaki kan şekeri yanıtını glikozla karşılaştırır. Glikozun referans değeri 100’dür. Ölçüm genellikle 50 g kullanılabilir karbonhidrat üzerinden yapılır; 50 g yiyecek üzerinden yapılmaz. Sonuç yalnız “ne kadar hızlı sindirildiğini” anlatan bir kronometre değildir. [1]

Sınırlar sınıflandırma içindir; her kişiye uygulanacak günlük bir GY hedefi veya kesin “yenir–yenmez” çizgisi değildir. [2] [3]

Glisemik yük nasıl hesaplanır?

GY = GI × porsiyondaki kullanılabilir karbonhidrat (g) ÷ 100. Yalnız hesabı göstermek için GI değeri 50 olan bir besin düşünün: porsiyonda 20 g kullanılabilir karbonhidrat varsa GY 10 olur. Aynı besinden iki kat yendiğinde karbonhidrat 40 g, GY 20 olur; GI ise 50 kalır. Sayılar örnektir, belirli bir yiyeceğin laboratuvar sonucu değildir. [2]

Etiketteki karbonhidrat tanımı ülkeye ve veri tabanına göre değişebilir; lifin dahil edildiği bir toplamı, lif hariç değerle karıştırmayın. GY hesabı kan şekerinizin kaç mg/dL yükseleceğini söylemez ve insülin dozu belirlemek için kullanılmaz. Diyabette karbonhidrat hesabı kişisel tedavi planıyla yürütülür. [4]

Düşük GI besinler: alışveriş ve değişim tablosu

Aynı adla satılan iki ürünün öğütülme biçimi, çeşidi ve hazırlanışı farklı olabilir. Aşağıdaki tablo seçim fikri verir; bütün ekmeklere, pirinçlere veya yulaf ürünlerine tek bir GI sayısı atamaz. [1]

Kahvaltılık seçerken yulafın ürün ve pişirme farklarına, baklagilli bir öğün hazırlarken mercimeğin ölçülü salata ve çorba tariflerine bakabilirsiniz. Tablodaki değişimleri aynı anda yapmak zorunda değilsiniz.

Düşük GI yaklaşımıyla örnek bir gün

Aşağıdaki öğünler seçenek gösterir; hesaplanmış bir diyabet menüsü veya herkese uygun enerji planı değildir. Porsiyonları açlığınıza, hareketinize ve varsa kişisel karbonhidrat hedefinize göre ayarlayın. Dengeli tabak kurma rehberi ana öğünü yalnız tahıldan oluşturmadan planlamanıza yardımcı olur.

Yüksek GI besinleri tamamen bırakmak gerekir mi?

Hayır. Patates veya karpuzun bir tabloda yüksek görünmesi, bütün porsiyonların uygunsuz olduğu anlamına gelmez. Karpuzda yenilebilir gram ve porsiyon hesabı aynı besinin küçük ve büyük miktarları arasındaki farkı gösterir. Öte yandan çikolatanın düşük GI değeri de onu sınırsız yenilecek bir besine dönüştürmez. [1]

Sırf kan şekeri yanıtını yavaşlatmak için yemeğe fazla yağ eklemek iyi bir hedef değildir. Yağın enerjisi ve türü de hesaba katılır. İçeceklerde önceliği suya vermek, şekerli içecekleri azaltmak ve ana öğünleri çeşitlendirmek daha uygulanabilir bir başlangıçtır. [4]

Diyabet, ilaç ve kilo verme hedefinde sınır nerede?

Daha düşük GI seçenekleri diyabette öğün planının bir parçası olabilir; tek bir besin HbA1c’yi belirli bir miktarda düşürmez. İnsülin veya kan şekerini düşüren ilaç kullanıyorsanız karbonhidratı aniden azaltmadan tedavi ekibinizle görüşün. Düşük kan şekerini düzeltmek için mercimek ya da yulaf beklemek yerine size verilen hipoglisemi planını uygulayın. [4]

Kilo yönetiminde de yalnız GI sayısını düşürmek yeterli değildir. Öğünlerin toplam enerjisi, sürdürülebilirliği ve size uygunluğu değerlendirilir. Gebelikte veya yeme bozukluğu öyküsünde internetten katı bir düşük GI listesi uygulamak yerine kişisel destek alın. [4]