Kabızlık Yapan Yiyecekler: Neyi Azaltmalı, Ne Yemeli?

Kabızlıkta önce sık tüketilen düşük lifli öğünlere bakmak gerekir: beyaz ekmekle geçiştirilen kahvaltılar, sebzesiz etli yemekler, cips ve hamur işi ağırlıklı atıştırmalar meyve, sebze ve tam tahılların yerini alabilir. Yumurta, peynir veya pirinci tek başına herkes için “kabız yapan” ilan etmek ise hangi öğünde neyin eksik kaldığını gizler. [1] [2]

Yazı yetişkinlerde besin seçimine odaklanır. Sık tekrarlayan kabızlık yalnız yiyeceklerle açıklanmayabilir; ilaçlar, günlük düzen ve sağlık sorunları da değerlendirilir. Bebek veya çocuk için yetişkin porsiyonları ve kısıtlama listeleri kullanılmaz. [3]

Kabızlıkta hangi yiyecekleri nasıl değerlendirmeli?

Aşağıdaki tablo bir yasak listesi değildir. Amaç, sık yediğiniz öğünde lif kaynağı kalıp kalmadığını görmek ve uygulanabilir bir değişiklik seçmek. Et, balık veya yumurtayı sırf lif içermediği için tamamen çıkarmak gerekmez; öğünün yanında ne olduğu da hesaba katılır. [2]

Ekmek, pirinç ve bulgur kabızlık yapar mı?

Beyaz ekmek veya pirinç “bağırsakta yapışır” ya da “dışkının suyunu emer” diye açıklanamaz. Beslenme açısından daha yararlı karşılaştırma lif miktarı ve öğünün bileşimidir. Tam tahıllı seçenekleri kademeli artırabilirsiniz; ekmeğin koyu rengi tek başına tam tahıl olduğunu göstermez. [2]

Bulguru da otomatik olarak kabız yapanlar listesine koymayın. Sade pişmiş bulgurun USDA referansında 100 gramda 4,5 gram lif vardır; 150 gramda yaklaşık 6,8 gram eder. Yağlı bir pilavın toplam enerjisi ve herkesin tolere ettiği miktar farklıdır. Kendi porsiyonunuzu pişmiş bulgurun gram ve besin değeri hesabından inceleyebilirsiniz. [4]

Ekmek alırken etiketteki lif miktarını aynı gram üzerinden karşılaştırın. Farklı ağırlıktaki iki dilimi eşit saymak karşılaştırmayı yanıltır.

Örneğin öğle yemeğiniz yalnız pilav ve yoğurttan oluşuyorsa sebze eklemek veya haftanın bazı günlerinde bir baklagil yemeğine yer açmak daha somut bir değişikliktir. Üç yiyeceği birden kesip öğünü küçültmek, lif çeşitliliğini artırmış olmaz.

Yumurta, peynir ve yoğurt konusunda ne değişmeli?

Yumurta kabızlığın herkeste aynı şekilde çalışan bir tetikleyicisi değildir. Sade yumurtada lif bulunmaması, onu bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir kahvaltıda yumurta ve peynir varken tam tahıl, sebze veya meyve hiç yoksa düzeltilecek yer o eksik eşlik olabilir. Farklı hazırlama ve eşlikler için yumurtayı dengeli bir öğüne yerleştirme rehberine bakabilirsiniz. [4]

Süt, peynir, yoğurt ve ayranın kendisi lif kaynağı sayılmaz. Yoğurt yediğiniz için günün lif ihtiyacı karşılanmış olmaz; her yoğurdun kabızlığı gidereceği de varsayılmaz. Sevdiğiniz sade yoğurdu meyve ve az miktarda yulafla eşleyebilir, tolere ettiğiniz miktarı izleyebilirsiniz. [4]

Süt sonrası gaz, ağrı veya ishal yaşamak kabızlıkla aynı durum değildir. Yakınmayı tek başına “süt dokunuyor” diye adlandırıp bütün süt ürünlerini kesmeden önce miktarı ve belirtileri değerlendirin. Alerji veya başka bir nedenle süt çıkarılacaksa yerine konacak besinin protein ve kalsiyumunu da hesaba katın.

Muz, ayva, ceviz ve sebzeler gerçekten yasak mı?

Muz veya ayva için herkese uygulanacak “şu kadar yersen kesin kabız olursun” sınırı verilemez. Meyvenin yenilen miktarı, hazırlanışı ve günün bütünü değerlendirilir. Çiğ ayva, ayva suyu ve şekerli ayva tatlısı eşdeğer değildir; ayvanın porsiyon ve hazırlama farkları bu ayrımı somutlaştırır.

Ceviz ve diğer kuruyemişler lif sağlayabilir; yalnız kalorileri yüksek diye kabız yapan yiyecek kabul edilmezler. Domates, biber veya pişmiş sebzeleri de herkesin kaçınması gereken bir grup gibi görmeyin. Besini yedikten sonra şişmek ile sert ve zor dışkılamak aynı gözlem değildir. [2]

Lifli yiyecek miktarını birden artırınca gaz yakınması gelişebilir. Küçük değişimlerle ilerlemek, tek öğüne çok fazla kepek veya çiğ sebze yüklemekten daha uygulanabilir olur. Şişkinlik öne çıkıyorsa miktar ve tetikleyicileri kaydetme yöntemiyle hangi değişikliğin sorun yarattığını ayırabilirsiniz. [1]

Üç öğünde küçük ama somut değişimler

Aşağıdaki eşleşmeler tedavi menüsü veya zorunlu porsiyon listesi değildir. Kendi öğününüzde eksik olan parçayı seçmek için örnektir; hepsini aynı gün eklemek gerekmez.

Yulafı kuru kuru yemek zorunda değilsiniz. Ölçülü sıcak yulaf tarifleri kahvaltıyı değiştirmek için seçenek sunar. Her sabah aynı karışımı yemek ya da çok sayıda kuru meyveyi bir kerede eklemek şart değildir.

Çay, kahve ve suyu nasıl değerlendirmeli?

Çay veya kahve için herkeste kabızlık yapan sabit bir fincan sınırı vermek doğru olmaz. Gün boyunca yalnız içecek ve hamur işiyle geçiştirmek ise öğünün lif içeriğini değiştirmez. Lif artarken sıvı alımını da gözden geçirin; kalp veya böbrek hastalığı nedeniyle sıvı sınırınız varsa hekiminizin planı geçerlidir. [1]

Meyve suyu, meyvenin tamamıyla aynı lif katkısını sağlamaz. “Dışkıyı hemen yumuşatsın” diye bardak bardak meyve suyu, yağ veya bitki çayı içmek yerine düzenli öğün ve sıvı alışkanlığına bakın. Beslenme değişikliği herkeste aynı gün sonuç vermez. [5]

Bir besinin sizi etkileyip etkilemediği nasıl anlaşılır?

• Yiyeceği ve yaklaşık miktarını, dışkının sertliğini/zorlanmayı ve varsa gazı birkaç gün ayrı ayrı yazın.
• Aynı anda sütü, ekmeği, meyveyi ve baklagili kesmeyin. Hangi değişikliği değerlendirdiğiniz anlaşılmaz.
• İlaç veya takviye başladıysanız kayda ekleyin; reçeteli ilacı kendi kendinize bırakmayın.
• Belirtiler sürüyorsa kısıtlamayı büyütmek yerine kaydınızı sağlık profesyoneliyle değerlendirin.

Dışkıda kan, sürekli veya şiddetli karın ağrısı, kusma, gaz çıkaramama ya da istemsiz kilo kaybı varsa besin denemeleriyle beklemeyin. Tekrarlayan veya düzelmeyen kabızlık da değerlendirilmelidir. [3] [5]