İçerikte Neler Var?

Bugün birçok sporcunun veya spora yeni başlamayı düşünenlerin merak ettiği konulardan biri olan beslenme kısmına değineceğim ve sporcu beslenme diyeti süresince karbonhidratların öneminden bahsedeceğim. Diğer yazılarımda da protein, yağ, vitamin mineral tüketiminin önemini anlatacağım. Hazırsanız öğrenmeye başlayalım.

Karbonhidrat Temel Enerji Kaynağıdır

Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, glikojen adı verilen kaslarda ve karaciğerde karbonhidrat depolanmasından dolayı hem dayanıklılığı hem de aralıklı yüksek yoğunluklu performansı artırır. Sporcuların özellikle yoğun antrenman veya müsabaka dönemlerinde vücuttaki karbonhidrat depolarını yenilemesi gerektiğini iyi belgelenmiştir. Bir saatten uzun süren antrenmanlar sırasında karbonhidrat tüketmek de performans ve yorgunluk başlangıcını geciktirebilir. Çalışmalar, basketbol ve futbol gibi aralıklı sporlara katılan sporcuların antrenman ve müsabaka sırasında daha fazla karbonhidrat tüketmeye de odaklanması gerektiğini göstermiştir. Protein ve diyet yağına kıyasla karbonhidratların vücut için en verimli şekilde parçalanmış ve metabolize olmuş enerji biçimi olduğu bilindiğinden bu şaşırtıcı bir durum değildir.

Önerilen Karbonhidrat Alımı

Antrenman rutinine bağlı olarak, sporcular gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 3-12 gram karbonhidrat tüketmelidir. Antrenman süresinin uzunluğuna ve türüne bağlı olarak, bir sporcunun karbonhidrat alımı, ihtiyaç duyulan daha yüksek gram sayısını yansıtan daha uzun süreli ve daha yoğun antrenmanlarla ayarlanmalıdır.

Tablo 1 Sporcuların İhtiyaçları İçin Karbonhidrat Gramlarının Belirlenmesi

Aşağıdaki örnek, vücut ağırlığı başına gereken ve önerilen karbonhidrat gramlarını nasıl hesaplayacağınızı göstermektedir.

Orta yoğunluklu bir egzersiz için;

Vücut ağırlığı (kg) x Karbonhidrat (g) = Günlük karbonhidrat alımı

55 (kg) x 5 (g) = 275 g

Egzersiz Öncesinde, Sırasında veya Sonrasında Karbonhidrat Alımı

Egzersiz Öncesinde Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalıdır?

Egzersiz öncesi veya eğitim öncesi yemenin iki amacı vardır:

Sporcunun egzersiz öncesinde ve sırasında aç hissetmesini önler.
Egzersiz yapan kaslar için optimum enerji seviyesini korur.

Sabahın erken saatlerinde, yemek yemeden veya içmeden önce antrenman yapan sporcular, önceki geceki öğününün yeterli karbonhidrat içerdiğinden emin olmalı ve ardından kan şekeri ve kas glikojen seviyelerini korumaya yardımcı olmak için antrenmandan beş dakika önce yaklaşık 30 gram iyi tolere edilen karbonhidrat tüketmelidir. Kanda bulunan şeker olan kan şekeri, vücudunuzun aktiviteyi tamamlamasını sağlayan kas glikojeni ile birlikte çalışan kaslara ve organlara verilen enerjidir.

Egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat alımı, uzun süreli egzersiz süreleri için kritik olan, alt optimal glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Kişisel tercihlere ve fizyolojik faktörlere izin verirken, etkinlik öncesi öğün, karbonhidrat bakımından yüksek, yağsız ve kolayca sindirilebilir olmalıdır. Yağlı yiyecekler midenin boşalma süresini geciktirdiği ve sindirimi daha uzun sürdüğü için sınırlandırılmalıdır. Etkinlik öncesi yemek için kurallar şunlardır:

Yemek, etkinlikten 3-4 saat önce yenmelidir.
Vücut ağırlığının kilogram başına 3-4 gram sağlamalıdır.
Mide rahatsızlığını önlemek için etkinliğe yaklaştıkça öğünlerin karbonhidrat içeriği azaltılmalıdır. (etkinlikten 1-2 saat önce kilogram başına 1-2 gram).
Küçük miktarlarda protein eklemek, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak, karbonhidratları çalışan kaslara zamanla daha tutarlı bir oranda ileterek enerji seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Tuzlu isteklere dikkat edin. Sıcak/nemli iklimlerde rekabet ediyorsanız, elektrolit kayıplarını simit veya ilave sodyum içeren spor içecekleri gibi tuzlu atıştırmalık yiyeceklerle değiştirdiğinizden emin olun.

Örneğin, etkinlikten dört saat önce, sporcunun her kg vücut ağırlığı için 1.5 gram karbonhidrat tüketmesi, yarışmadan bir saat önce sporcunun her kg vücut ağırlığı için 0.5 gram karbonhidrat tüketmesi önerilir.

Tablo 2 Etkinlik Öncesi Yemek İçin Önerilen Yemekler

Bu örnek, vücut ağırlığının her biri için gereken ve önerilen karbonhidrat gramının nasıl hesaplanacağını gösterir.

1 Saat veya Daha Az	Miktar	Karbonhidrat(g)
Muz	1 orta boy	31 g
Granola çubuğu	2 bar paketi	29 g
Tuzlu kraker	20 parça	22 g
Elma püresi	115 gram	14 g
Spor içeceği	225 ml	14 g
Kızarmış ekmek	1 dilim	14 g
Kraker	5 kraker	10 g

Tablo 2 Etkinlik Öncesi Yemek İçin Önerilen Yemekler (devam)

2-3 saat önce	Miktar	Karbonhidrat(g)
Fırında patates (sade)	1 büyük	58 g
Tahıl (tam tahıl)/az yağlı süt (%1)	tahıl: 1 su bardağı süt: 1/2 su bardağı	tahıl: 47 g süt: 8 g
Fıstık ezmeli simit (tam tahıl)	1 simit 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi	simit: 47 g fıstık ezmesi: 8 g
Meyveli smoothie	12 gram	47 g
Yemek çubuğu (yulaf ezmesi kuru üzüm ceviz)	1 çubuk	43 g
Yulaf ezmesi (hazır)/az yağlı süt (%1)	yulaf ezmesi: 1 su bardağı süt: 1/2 su bardağı	yulaf ezmesi: 26 g süt: 8 g
Aromalı yoğurt (yağsız)	1 fincan	27 g
Krep/waffle (karışımdan)	2 krep (5 cm çap)	20 g
Taze meyve (doğranmış elma)	1 fincan	19 g

Tablo 2 Etkinlik Öncesi Yemek İçin Önerilen Yemekler(devam)

4 veya daha fazla saat önce	Miktar	Karbonhidrat(g)
Et soslu spagetti	2-3 bardak	75-100 g
Makarna/Tavuk/Sebze	makarna: 1 su bardağı tavuk: 113 gram sebze: 1 su bardağı	makarna: 60 g tavuk: 0 g sebze: 6 g
Izgara tavuk/pirinç (beyaz)/meyve (üzüm)	tavuk: 85 gram pirinç: 170 gram meyve: 1 su bardağı	tavuk: 0 g pirinç: 44,4 g meyve: 25 g
Snack bar (yulaflı kuru üzümlü ceviz)/spor içeceği	1 bar içecek: 225 ml	bar: 43 g içecek: 14 g
Yüksek proteinli süt	12 gram	40 g
Hindili sandviç (3 dilim şarküteri, 2 dilim kepekli ekmek, az yağlı mayonez)/bebek havuç	hindi: 1 dilim mayonez: 1 yemek kaşığı ekmek: 2 dilim 7 havuç	hindi: 0 g mayonez: 0 g ekmek: 12 g havuç: 3 g
Ton balıklı sandviç (2 dilim kepekli ekmek)/yağsız mayonez	ton balığı: 57 gram süzülmüş ekmek: 2 dilim mayonez: 1 yemek kaşığı	ton balığı: 0 g ekmek: 24 g mayonez: 0 g

Gün Boyu Süren Etkinliklerde Neler Yenilir:

Sporcuların, aynı gün veya sonraki günlerde olsun, bir sonraki yarış veya müsabaka için kaslarında yeterli enerjiye sahip olmalarını sağlamak için müsabakadan sonra yemek yemeleri önemlidir. Egzersiz öncesi öğünü planlamak için kullanılan aynı diyet alım ilkeleri, tüm gün süren etkinliklerde yenen yiyecekler için de geçerli olabilir. Bir atlet sabah 10:00'da ve iki saat sonra tekrar yarışırsa, protein ve yağ oranı yüksek yiyecekler midede olmaya devam edecek ve potansiyel olarak mide veya gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olacaktır. Sporcuların tüm gün süren etkinliklerde akıllıca yiyecek seçimleri yapmalarına yardımcı olmak için aşağıdaki yönergeler önerilmiştir.

Etkinlikler veya Elemeler Arasında 1 Saat veya Daha Az Vakit Varsa:

Spor içecekleri gibi sıvı haldeki karbonhidratları tüketin.
Katı bir şey yenmesi gerekiyorsa, portakal, karpuz, kavun, şeftali, armut, elma püresi veya muz gibi meyveleri deneyin.
Bu besinler çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur. Çok hızlı sindirilirler ve bu nedenle mide krampları veya GI sıkıntısı gibi bir soruna neden olmazlar.
Etkinlikler arasında sınırlı bir süre ile yemek seçimleri yapmanın bir diğer önemli noktası, yenen yemeğin miktarını sınırlamaktır. Bir sporcu ne kadar çok yerse, özellikle yarışma öncesi sinirler veya stres ile sindirimi o kadar uzun sürer.

Etkinlikler veya Elemeler Arasında 2-3 Saat Varsa:

Karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekler yenebilir, çünkü onları yarışmadan önce sindirmek için yeterli zaman vardır.
Sıcak veya soğuk tahıllı granola barları veya muz, elma, portakal, şeftali veya armut gibi meyveleri tüketin
Hidrasyon, elektrolit replasmanı ve glikojen depolarının restorasyonu için su veya spor içeceği gibi bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Kafein, karbonat ve diğer uyarıcılar içeren içeceklerden kaçının.

Etkinlikler veya Elemeler Arasında 4 saat veya Daha Fazla Vakit Varsa:

Etkinlikler veya elemeler arasında dört saat veya daha fazla süre olan bir sporcu, öncelikle karbonhidratlardan oluşan bir yemek isteyebilir. Yemekleri basit tutun. Bu durum için aşağıdaki yemek örnekleri uygundur:

İki dilim tam buğday ekmeği arasına bir hindili sandviç, meyveli yoğurt veya bir spor (sıvı ikamesi) içeceği; veya
Yağsız köfteli spagetti, ekmek, soslu salata ve su veya spor (sıvı ikamesi) içeceği.

Bir sporcunun yarışmadan önce kazanan bir kombinasyon olduğunu düşündüğü belirli bir yemek düzeni varsa, buna bağlı kalmalıdır.

Özel standlarda yemek seçenekleri yapan sporcuların en iyi seçimleri nasıl yapacağını öğrenmesi gerekir. Çoğu ayrıcalıklı stand, performansı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmamış, yüksek yağlı, yüksek kalorili gıdalarla doludur. Sporcular, ayrıcalıklı bir stand üzerindeki yiyeceğe güvenmektense, kazanan kombinasyonlarla evde hazırladığı yiyeceği bir soğutucuyla paketlemesi her zaman daha akıllıcadır. Tablo 3, bir soğutucuda paketlenmesi kolay ve gün boyunca enerji sağlamaya yardımcı olacak, besin açısından yoğun gıdaların bir listesine sahiptir.

Egzersiz Sırasında:

60 dakikadan uzun süren egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek, özellikle müsabakanın veya antrenmanın sonraki aşamalarında kasların yeterli miktarda enerji almasını sağlar. Bunun da performansı iyileştirdiği bulunmuştur. Tüketilen karbonhidratların şekli önemlidir. Bazı sporcular bir sporcu içeceği kullanmayı tercih ederken, diğerleri karbonhidratların katı veya jel formlarını yemeyi tercih eder. Karbonhidratlı sporcu içecekleri tüketirken aşağıdaki yönergeleri kullanın.

Egzersiz sırasında her 15-30 dakikada bir %6-8 karbonhidrat konsantrasyonuna sahip 6 ila 12 ons spor içeceği tüketin (bkz. Tablo 4). Bir yudum yaklaşık 2 ons.
Su, karbonhidrat emilimine yardımcı olmak için gereklidir. Konsantrasyonu yüzde 10'den fazla olan içecekler genellikle karın krampları, mide bulantısı ve ishal ile ilişkilidir.
Yüksek yoğunluklu etkinlikler için, çeşitli şekerlerin bulunduğu spor içecekleri ve jelleri karbonhidratların emilimini ve dağıtımını artırabilir.

Not: Spor içecekleri “enerji” içecekleriyle karıştırılmamalıdır. “Enerji” içecekleri genellikle bir veya daha fazla uyarıcı içerir ve karbonhidrat konsantrasyonları genellikle %10'den fazladır.

Tablo 3 Soğutucu Sıvılar

Gıda	Miktar	Yağ	Karbonhidratlar	Protein
Bebek havuçlar	7 havuç	0 g	3 g	0 g
Fıstık ezmeli krakerler	8 adet	7 g	15 g	5 g
Kereviz	1 büyük sap	0 g	2 g	0 g
çeri domatesler	1/2 bardak	0 g	7 g	1 g
Çikolatalı süt (az yağlı)	1 fincan	2 g	26 g	8 g
Dil peyniri	2 çubuk	12 g	2 g	16 g
Kurutulmuş mango	1 paket	0 g	56 g	4 g
Spor içeceği	225 ml	0 g	14 g	0 g
Snack bar (yulaf ezmesi kuru üzüm)	1 çubuk	5 g	43 g	10 g
Taze meyve	1 adet veya 1 bardak	<1 g	19 g	.3 g
Zencefil	1 oz	3 g	22 g	2 g
Humus	1/4 fincan	5 g	13 g	3 g
Yüksek proteinli süt	1 şişe	4,5 g	40 g	20 g
Fındık (karışık)	1/4 fincan	15 g	7 g	5 g
Fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı	16 g	7 g	5 g
Pide ekmeği (tam buğday büyük pide)	1 pide	2 g	35 g	6 g
Hindili sandviç (3 dilim şarküteri, hardal, 2 dilim kepekli ekmek), bebek havuç	hindi: 1 dilim hardal: 1 yemek kaşığı ekmek: 1 dilim 7 havuç	dilim başına 1 g 0 g 5 g 0 gr	0 gr0 gr dilim başına 24 g 3 g	Dilim başına 5 g 0 g 2 g <1 g
Tam tahıllı simit	1 simit (4 oz)	1,5 g	47 g	11 g
Tam tahıllı kraker	5 kraker	15 g	11 g	1 g

Tablo 4 İçeceklerde Karbonhidrat Konsantrasyonları Hesaplanması

Bir sıvı ikame içeceğinin veya herhangi bir içeceğin konsantrasyonunu değerlendirmek için aşağıdaki hesaplamaları kullanın:

Gram cinsinden karbonhidrat miktarının (etiketten) bir porsiyondaki hacme bölünmesi (fincan başına 240 ml kullanın), zaman 100 = yüzde.

Örneğin;

15 gram/ 240 ml x 100 = %6

Egzersizden Sonra

Antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede bir karbonhidrat atıştırması tüketmek, vücuttaki glikojen depolarını yenilemeye başlamasını sağlayacaktır. Ek olarak, antrenman veya bir yarışmadan sonra altı saat içinde karbonhidrat içeriği yüksek birkaç öğün yemek yemek, kasların glikojen restorasyonu ile devam etmesini sağlar.

Toparlanma beslenmesinden yararlanabilecek sporcular arasında, bir veya birkaç gün boyunca turnuvalarda yarışan veya birden fazla yarışmaya katılan, gün boyunca öğün atlayan, yeterli kalori tüketmeyen ve güç ve güç geliştirmek isteyen sporcular yer alır.
Tavsiye edilen, egzersizden sonraki ilk dört saat için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 gram karbonhidrattır. Dört saate kadar daha sık (her 15-30 dakikada bir) az miktarda karbonhidrat tüketerek yakıt ikmali artırılabilir.
Kas onarımını ve yeniden yapılanmasını teşvik etmek için ilk beslemeye az miktarda (~20 gram) protein ekleyin.

Tablo 5 Antrenman sonrası Güç Toplama İpuçları

Sekiz saatten daha kısa aralıklarla yapılan antrenmanlarla kastaki enerjiyi yeniden doldurmak için, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede ve ardından dört saate kadar her 15-30 dakikada bir yemek yiyin.
Simit, makarna, meyve, yoğurt, az yağlı sütlü tahıl gevrekleri, fıstık ezmesi, sporcu içecekleri, granola barlar, Fransız usulü tost, sandviçler, acılı fırında patates, meyveli smoothie, yoğurt ve donmuş yoğurt, meyve suyu gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçin.
Kas iyileşmesine yardımcı olmak ve kas büyümesini teşvik etmek için protein ekleyin.
Egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede katı yiyecekleri tüketemiyorsanız, 2-4 bardak spor içeceği deneyin, ardından egzersizden sonraki dört saat içinde katı yiyecekleri tüketin.
Glikojen tüketen egzersizden sonraki ilk dört saat boyunca saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 g karbonhidrat tüketin. Ayrıca rehidrate ettiğinizden emin olun.

Tablo 6 Kurtarma Atıştırma Fikirleri

Sütlü mısır gevreği
Meyve ve yağsız yoğurt
Pide ve humus
Çikolatalı süt (az yağlı)
Fıstık ezmeli muz

Özet Olarak

Makro besin ögelerinden biri olan karbonhidratlar vücudumuzda ana yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır. Günlük tüketim miktarı kişiden kişiye değişmektedir. Ancak sporcular için önemi daha da artmaktadır. Kısa süreli toparlanma ve enerji kaynağı olduğu için hangi antrenman durumlarında ne kadar ve ne olarak tüketilmesi gerektiğini bilmekte fayda var. Gerekli olan miktarın belirlenmesi noktasında diyetisyenle çalışmanız oldukça önemlidir. Sizler için hazırlamış olduğumuz bilgileri beğeniyorsanız sevdiklerinizle paylaşmayı unutmayın. Merak ettiğiniz farklı konularla ilgili ulaşabilirsiniz.