Kadınların belirli yaşlar aralığında her ay düzenli olarak yaşadıkları adet dönemi, doğurganlık döngüsünün bir parçasıdır. Bu yazımızda adet döneminde doğru ve sağlıklı beslenme için gerekli olan bazı ipuçlarına değineceğiz. Keyifli okumalar.
Adet (Regl) Nedir?
Adet(regl), kadınların her ay düzenli olarak yaşadığı bir fizyolojik süreçtir. Bu süreçte rahim iç tabakası (endometrium) belirli bir süre sonra dökülür ve vajinal kanama şeklinde dışarıya atılır. Adet dönemi, kadınların doğurganlık döngüsünün bir parçasıdır ve genellikle 28-32 gün arasında bir süreyi kapsar.
Adet Döneminde Doğru ve Sağlıklı Beslenme için 8 Öneri
- Yeterli Miktarda Su Tüketin
Adet döneminde su içmek çok önemlidir çünkü adet dönemi sırasında vücuttaki sıvı kaybı artar. Vücut, adet dönemi boyunca uterusun duvarını döken endometriyum tabakasını dışarı atmaya çalışır ve bu süreçte kanama oluşur. Bu kanama, vücuttaki sıvı kaybını artırır ve bu kaybın telafisi için yeterli miktarda su tüketmek önemlidir.
Su ayrıca, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, sindirim sistemini düzenler ve bu dönemdeki semptomların azalmasını sağlar. Günde en az 8 bardak içilmelidir.
- Demir İçeren Gıdalar Tüketin
Kadınların hayatının belirli bir kısmında görülen adet döneminde vücutta kan kaybı meydana gelir. Kan kaybı, vücudun demir depolarının azalmasına neden olabilir. Demir, vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar ve demir eksikliği anemisine neden olabilir. Bu dönemde, demir içeren gıdaların tüketilmesi, vücudun demir depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir ve demir eksikliği anemisini önleyebilir. Peki, hangi gıdalar demir açısından zengin? Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler demir açısından zengin kaynaklardır.
- Magnezyum İçeren Gıdalar Tüketin
Adet(regl) döneminde kadınlarda hormonal değişimler ve stres meydana gelebilir. Bu durumlar, magnezyum eksikliğine neden olabilir.
Magnezyum, vücutta birçok önemli fonksiyon için gereklidir. Özellikle, kas fonksiyonlarını düzenler, sinir sistemi sağlığı için önemlidir ve enerji üretiminde rol oynar. Ayrıca, stresle başa çıkmaya yardımcı olduğu ve ruh halini dengelediği de düşünülmektedir. Magnezyum açısından zengin gıdaların bu dönemde magnezyum eksikliği belirtilerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında badem, fındık, kaju, kabak çekirdeği, fasulye, ıspanak, brokoli, tam tahıllar, koyu çikolata ve avokado gibi yiyecekler bulunur.
- Kafein Alımını Sınırlayın
Kadınlar adet olduğu süreçte, hormon seviyelerindeki değişikliklerle birlikte vücut daha hassas hale gelebilir. Bu nedenle, kafein tüketimi adet döneminde sınırlanması önerilir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarıcı bir etkiye sahip olan bir bileşiktir. Kafein tüketimi, uyku kalitesi, sinirlilik, çarpıntı, mide problemleri ve sıvı dengesizliği gibi çeşitli olumsuz etkilere neden olabilir. Bazı kadınlar bu süreçte kafeine karşı daha duyarlı hale gelebilirler ve bu nedenle kafein tüketimini tamamen kesmeleri daha uygun olabilir. Kafein içeren yiyecekler arasında kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri ve bazı ağrı kesiciler bulunur.
- Tuz Tüketimini Azaltın
Menstruasyon döneminde, hormonal değişimler nedeniyle vücutta sıvı dengesi bozulabilir. Tuz tüketimindeki artış sıvı tutulumuna neden olabilir ve adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını şiddetlendirebilir. Tuz tüketimini sınırlamak için yapabileceğiniz bazı stratejiler arasında, tuzlu yiyeceklerden kaçınmak, tuzlu atıştırmalıklar yerine sağlıklı alternatifler tercih etmek, tuzlu sos ve baharatları sınırlamak, yemekleri evde pişirirken tuz miktarını azaltmak yer alabilir.
- Düzenli Aralıklarla Beslenin
Adet döneminde yaşanan hormonal değişiklikler ve kan kaybı, vücutta enerji düzeylerinin azalmasına neden olabilir. Bu sebeple, düzenli aralıklarla beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur, tatlı krizlerini önler ve enerji düzeylerini korur. Düzenli aralıklarla beslenmek, adet dönemi sırasında sık rastlanan semptomların (yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı vb.) azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu dönemde düzenli aralıklarla beslenmek için, öğünleri atlamamak, küçük ara öğünler yapmak ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek önemlidir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olacak, yavaş sindirilen karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinler içeren besinleri tercih etmek de fayda sağlayabilir.
- Protein Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Adet olma sürecinde vücuttaki kan kaybı nedeniyle demir kaybı yaşanabilir. Demir, oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında yer alan bir mineraldir ve vücuttaki enerji üretimi için önemlidir. Protein, vücuttaki demir seviyelerini korumak için gereklidir. Yani, protein açısından zengin gıdalar tüketmek, demir kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bu süreçte östrojen seviyeleri değişebilir ve sonuç olarak vücuttaki inflamasyon seviyelerini artırabilir. Protein, vücudun inflamasyonla savaşmasına yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Yani, yeterli miktarda protein tüketmek, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Protein kaynakları arasında kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve fındık yer alır.
- Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın
Adet sürecinde bazı kadınlar vitamin ve mineral takviyeleri almayı tercih ederler. Ancak, genel olarak sağlıklı bir diyet yoluyla ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve minerallerin alınması daha fazla önerilir. İdeal olarak, adet dönemi sırasında, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Ancak bazı kişilerde, demir eksikliği veya diğer vitamin ve mineral eksiklikleri varsa, doktor veya diyetisyen, vitamin veya mineral takviyeleri önermektedir.
Konu ile ilişkili olarak şuradaki makalemizden adet sancısına iyi gelebilecek önerilere göz atabilirsiniz.
Özet
Bu yazımızda adet döneminde doğru ve sağlıklı beslenme için fayda sağlayabilecek 8 ipucunda bahsettik. Adet dönemi sırasında sağlıklı beslenmek için önerilere bakacak olursak: demir açısından zengin gıdaları tüketmek (kırmızı et, ıspanak, kuru baklagiller), magnezyum içeren gıdaları (tam tahıllar, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler) tüketmek, kafeinli içecekleri sınırlandırmak, tuz tüketimini azaltmak, düzenli aralıklarla beslenmek, protein kaynaklarından yeterli miktarda almak (tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller) ve bu öneriler, adet dönemi sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin sağlanmasına yardımcı olabilir ve belirtilerle başa çıkmaya yardımcı olabilir.
