Bu yazımızda sizlere Robert Atkins tarafından ortaya çıkarılan ve dünya çapında adını sıklıkla duyuran bir diyet yaklaşım tarzı olan Atkins Diyetinden bahsedeceğiz. Atkins Diyeti nedir, nasıl yapılır ve örnek diyet listesi nasıl olur gibi soruların cevaplarını bulacağız. Keyifli okumalar.
Atkins Diyeti Nedir?
Atkins diyeti, 1960'larda kalp uzmanı (kardiyolog) Robert Atkins tarafından geliştirilen popüler bir düşük karbonhidratlı beslenme planıdır. Atkins diyeti, beslenme planında protein ve yağlara odaklanırken karbonhidratları kısıtlayıcı bir yaklaşım içerir.
Atkins diyetinin amacı, kilo vermenizi sağlamak ve bu kiloları korumanıza yardımcı olmak için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Dr. Robert Atkins, kilo vermek, enerjinizi artırmak ya da yüksek tansiyon veya metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarınızı iyileştirmek istiyorsanız bunun sağlıklı bir yaklaşım olduğunu belirtmiştir.
Dr. Robert Atkins Kimdir?
Robert C. Atkins, 1990'larda ve 2000'lerde yaygın bir popülerlik kazanan düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkins Diyetini ortaya çıkaran Amerikalı bir doktor ve kardiyologdu. Diyet hakkındaki fikirlerini ilk olarak 1972'de "Dr. Atkins'in Diyet Devrimi" kitabında yayınladı ve daha sonra konuyla ilgili birkaç kitap daha yazmaya devam etti. Atkins, 2003 yılında 72 yaşında öldü.
Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?
Atkins Diyeti, tipik olarak dört aşamadan oluşan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Başlangıç, dengeleme, ayarlama ve sürdürme aşamalarından oluşmaktadır. Kalori veya porsiyon hesabına dikkat edilmeyebilir ancak karbonhidrat takibi özenli yapılmalıdır.
Atkins Diyeti Aşamaları Nelerdir?
Atkins Diyeti tipik olarak dört aşamadan oluşur:
- Aşama (Başlangıç): Bu aşama, günde 20 gram veya daha az net karbonhidrat tükettiğiniz diyetin ilk ve en kısıtlayıcı aşamasıdır. Bu aşama genellikle iki hafta sürer ve amacı kilo vermeye hızlı bir başlangıç ??yapmak ve metabolik ketozis durumunu desteklemektir.
- Aşama (Dengeleme): Bu bölümde, kilo vermek için kritik karbonhidrat seviyenize ulaşana kadar günlük net karbonhidrat alımınızı haftada 5 gramlık artışlarla artırarak, diyetinize kademeli olarak daha fazla karbonhidrat eklersiniz. Bu aşama, hedef ağırlığınıza yaklaşık 4,5-5 kg kalana kadar sürer.
- Aşama (Ayarlama): Bu aşamada, hedef kilonuza ulaşana kadar her hafta 10 gramlık artışlarla diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeye devam edersiniz. Bu aşamanın amacı, kilo kaybını sürdürmek için kritik karbonhidrat seviyesini bulmaktır.
- Aşama (Sürdürme): Bu bölüm, düşük karbonhidratlı bir diyet tarzını benimsemeye devam ederek ve karbonhidrat alımınızı izleyerek hedef kilonuzu koruduğunuz son aşamadır. Bu aşamada, kilo almadığınız sürece diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyebilirsiniz.
Her aşamanın kesin karbonhidrat alımının ve süresinin bireysel hedeflere ve ihtiyaçlara göre değişebileceğini belirtmekte fayda var. Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce bir diyetisyene danışmak oldukça önemlidir.
Atkins Diyetinde Tüketilmesine İzin Verilen Besinler Nelerdir?
Atkins Diyeti, karbonhidratları kısıtlarken yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır. İşte Atkins Diyetinde izin verilen bazı yiyecek örnekler şunlardır:
- Sığır eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi etler
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Yeşil yapraklılar, brokoli ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler
- Fındık, badem, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar
- Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar
- Peynir ve tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri
- Su, kahve ve çay gibi şekersiz içecekler
Atkins Diyetinde Yasaklanan Besinler Nelerdir?
Atkins Diyeti, aşağıdakiler dahil olmak üzere karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri kısıtlar veya yasaklar:
- Şeker, kek ve hamur işleri gibi şekerli ve şekerli yiyecekler
- Buğday, pirinç ve arpa gibi tahıllar
- Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
- Az miktarda çilek ve avokado hariç çoğu meyve
- Cips ve kraker gibi karbonhidrat içeriği yüksek işlenmiş gıdalar
- Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler
- Ketçap ve barbekü sosu gibi yüksek karbonhidratlı çeşniler
Atkins Diyetinin erken evrelerinde karbonhidrat alımı kesinlikle sınırlandırılır ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu yasaktır. Daha sonraki aşamalarda, bazı yüksek karbonhidratlı yiyecekler, bireysel karbonhidrat toleransına bağlı olarak ölçülü olarak yeniden verilebilir. Bununla birlikte, diyet hala genel olarak düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve yüksek yağlı yiyecekleri vurgulamaktadır.
Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Atkins Diyeti ile kaybedebileceğiniz kilo miktarı, başlangıç ??kilonuz, kalori alımınız ve fiziksel aktivite düzeyiniz gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Genel olarak, kilo kaybı için Atkins Diyetini uygulayan kişilerde vücut depolanmış glikojeni yaktığı için öncelikle su kaybı nedeniyle ilk birkaç hafta içinde önemli miktarda kilo verebilirler.
Başlangıçtaki hızlı kilo kaybından sonra kilo verme hızı genellikle yavaşlar. Ortalama olarak, insanlar bireysel faktörlerine bağlı olarak Atkins Diyeti ile haftada 0,5-1 kg kaybetmeyi bekleyebilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar daha hızlı kilo verirken, diğerleri daha yavaş kilo verebilir.
Atkins Diyeti İle Zayıflayanlar Koruma Evresinde Nasıl Beslenmelidir?
Dördüncü ve son aşama olan Atkins Diyetinin sürdürme aşamasında, başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler, karbonhidrat alımını kademeli olarak artırırken düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içeren bir diyet tarzı izlemeye devam etmeleri için teşvik edilir.
Bu aşamadaki amaç, bir kişinin kilo almadan tüketebileceği maksimum karbonhidrat miktarı olan kilo kaybını sürdürmek için kritik karbonhidrat seviyesini bulmaktır. Bu seviye kişiye özeldir ve yaş, aktivite düzeyi ve metabolizma hızı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bakım aşamasında, insanlar ağırlıklarını izlemeye ve gerektiğinde yeni ayarlamalar yapmaya devam ederken, karbonhidrat alımlarını haftada 10 gramlık artışlarla kademeli olarak artırabilirler. Tam tahıllar, meyveler ve baklagiller gibi daha önceki aşamalarda kısıtlanan yiyecekler, bireysel karbonhidrat toleransına bağlı olarak ölçülü olarak yeniden verilebilir.
Atkins Diyetinin sürdürme aşamasının, sağlıklı bir yaşam tarzına ömür boyu bağlılık olduğunu ve bireylerin kilo kaybını ve genel sağlıklarını korumak için sağlıklı bir diyet uygulamaya ve düzenli fiziksel aktiviteye devam etmeleri gerektiğini unutmamak gerekir.
Vejeteryan Olanlar Atkins Diyeti Uygulayabilir Mi?
Evet, vejetaryenler Atkins Diyeti’ni uygulayabilirler. Atkins Diyeti, et yemeyen vejetaryenler için zorlayıcı olabilecek yüksek proteinli ve yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır.
Yumurta, süt ürünleri, tofu, tempeh ve baklagiller gibi vejetaryen protein kaynakları, fındık, tohum ve avokado gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağların yanı sıra diyete dahil edilebilir. Yapraklı yeşillikler, brokoli ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler de dahil edilebilir.
Bununla birlikte, fasulye ve mercimek gibi bazı vejetaryen protein kaynakları da karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir ve diyetin erken aşamalarında sınırlandırılması gerekebilir. Ek olarak, vejetaryen yağ kaynakları, Atkins Diyetinde vurgulanan doymuş yağ oranı kadar yüksek olmayabilir ve vejeteryanların sağlıklı yağları dikkatli bir şekilde seçmeleri gerekebilir.
Genel olarak, vejeteryanlar, çeşitli vejetaryen protein kaynakları ve sağlıklı yağlar içerirken, yüksek proteinli, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdaları vurgulayan Atkins Diyetinin değiştirilmiş bir versiyonunu takip edebilirler.
Atkins Diyetinin Yararları Nelerdir?
- Kilo kaybı: Atkins Diyeti, kalori alımındaki azalma ve vücudun enerji için depolanmış yağ kullanımını artırması nedeniyle, özellikle ilk aşamalarda insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.
- İyileştirilmiş kan şekeri kontrolü: Atkins Diyeti, karbonhidratları sınırlandırarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu kişilere fayda sağlayabilir.
- Tokluk hissinin artması: Atkins Diyetindeki yüksek proteinli ve yüksek yağlı yiyecekler, tokluğun artmasına ve açlığın azalmasına yardımcı olabilir, bu da insanların diyete bağlı kalmasına ve toplam kalori alımını azaltmasına yardımcı olabilir.
- İyileştirilmiş lipit profili: Atkins Diyeti, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek trigliseritleri azaltmak ve HDL (iyi) kolesterolü artırmak dahil olmak üzere lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Azaltılmış inflamasyon: Kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişiminde önemli bir faktör olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Atkins Diyetinin bazı insanlar için faydaları olsa da herkes için uygun olmayabilir. Bu sebeple muhakkak bir diyetisyen kontrolünde başlanmalı ve takip edilmelidir.
Atkins Diyetinin Zararlı Mıdır?
Atkins Diyeti, bazı potansiyel riskler ve olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir, ancak zarar derecesi bireysel faktörlere ve diyetin nasıl izlendiğine bağlı olarak değişebilir. Atkins Diyetinin potansiyel risklerinden ve olumsuz etkilerinden bazıları şunlardır:
- Artan kalp hastalığı riski: Atkins Diyetinde yüksek miktarda doymuş yağ alımı, özellikle mevcut kalp hastalığı veya yüksek kolesterolü olan kişilerde kalp hastalığı riskini artırabilir.
- Besin eksiklikleri: Diyet, zamanla besin eksikliklerine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen lif, vitaminler ve mineraller gibi belirli besinler açısından düşük olabilir.
- Kabızlık: Düşük lif alımı, kabızlığa ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Dehidrasyon: Özellikle erken dönemlerde, su ağırlığının kaybı nedeniyle dehidrasyona neden olabilir.
- Böbrek sorunları: Atkins Diyetindeki yüksek protein alımı, özellikle önceden böbrek sorunları olan kişilerde böbrekleri zorlayabilir.
- Ağız kokusu: Yüksek yağ alımı, bazı insanlar için sosyal bir sorun olabilen ağız kokusuna neden olabilir.
- Ketoasidoz: Nadir durumlarda, Atkins Diyeti, hayatı tehdit edebilen ketoasidoz adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.
Atkins Diyeti ile ilişkili zarar derecesinin yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve beslenme ihtiyaçları gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişebileceğini bilmelisiniz.
Atkins Diyeti Örneği
Atkins Diyetinin ilk aşamalarındaki tipik bir günün bir örneğini verecek olursak:
Kahvaltı:
- 2 adet tereyağlı yumurta
- Pastırması
- 1/2 orta boy avokado
Ara Öğün:
- 30 gram badem
Öğle:
- Izgara tavuk göğsü
- Karışık yeşillik
- 1/2 su bardağı çeri domates
- 1/4 su bardağı rendelenmiş peynir
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke sosu
Ara Öğün:
- 1 küçük boy elma
- 30 gram çedar peyniri
Akşam:
- Izgara somon fileto
- Tereyağlı buğulanmış brokoli
- Yoğurt
Ara:
- 1/4 su bardağı çırpılmış krema ile 1/4 su bardağı yaban mersini
Bunun yalnızca bir örnek olduğunu ve bireysel beslenme gereksinimlerinin değişebileceğini unutmayınız.
Özet
Bu yazımızda sizlere Atkins Diyetinin ne olduğu, hangi aşamalardan oluştuğunu, uygulama yöntemleri, yararları ve zararlarından bahsettik. Katı ve karbonhidratı kısıtlayıcı bir diyet yaklaşım tarzı olan Atkins Diyetinin muhakkak bir uzman kontrolünde uygulanması gerekmektedir. Aksi takdirde istenmeyen olumsuzluklara yol açabilir. Ayrıca diyetin genel içeriğinden kaynaklı ekonomik olarak zorlayabilir. Kilo verme diyet süreci zorlu bir süreçtir ve sonucunda diyabeti iyileştirme, inflamasyonun azalması gibi faydalarını göz önünde bulundurursak birçok birey için olumlu özelliklere sahip olabilir.
