Diyette Motivasyon Nasıl Sağlanır? Motivasyonu Artıracak 15 Etkili Yöntem

Kilo alma ya da kilo verme diyetlerinde, insanların çoğunda motivasyonla ilgili kaygı ve stres yaşanır. Başlangıçta hevesle çıkılan diyet serüveni, "motivasyonum kalmadı" veya "azaldı" gibi cümlelerle yerini eski düzene bırakır. Klinik pratiğimde ve online danışmanlıklarımda gözlemlediğim en büyük zorluk, danışanların ilk haftalardan sonra yaşadığı bu motivasyon kaybıdır.

Diyette Size Motivasyon Kazandıracak En Etkili 15 Yöntem

Peki nedir diyette motive olmak? Motivasyonun azalması beslenme programı sürecine ne gibi zararlar verebilir ve bu durumu tersine çevirmek için neler yapılabilir? Gelin, bu süreci daha sağlıklı yönetmenize katkı sağlayacak adımları birlikte inceleyelim.

Neden Kilo Vermek İstediğinizi Belirleyin

Kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri net bir şekilde belirleyin ve bunları yazın. Bu yaklaşım, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunları günlük olarak okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bunları bir hatırlatıcı olarak kullanın.

Sebepleriniz ideal kiloya ulaşmak, daha fit bir bedene sahip olmak, şeker hastalığını önlemek, özgüveninizi geliştirmek veya belirli bir kıyafete sığmak olabilir. Birçok insan, doktorları önerdiği için kilo vermeye başlar; ancak araştırmalar, kilo verme motivasyonu içlerinden gelen insanların daha başarılı olduğunu göstermektedir.

Beklentileriniz Gerçekçi Olsun

Birçok diyet veya zayıflama ürünü pazarlayanlar hızlı ve kolay kilo vermeyi iddia eder. Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 0,5-1 kg kaybetmeyi önermektedir. Ulaşılamaz hedefler belirlemek, hayal kırıklığına yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve başarmak, başarı duygularını tetikler.

Klinik çalışmalarda, kendi belirledikleri kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin, kilo vermelerini daha uzun sürdürme olasılıklarının yüksek olduğu görülmüştür. Birkaç kilo verme merkezinden alınan verileri kullanan bir araştırma ise, en fazla kilo vermeyi bekleyen kadınların, programı bırakma olasılığının da daha yüksek olduğunu söylüyor.

Vücut ağırlığınızın %5-10'u kadar az bir kilo kaybı, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. 80 kg iseniz, 4–8 kg kilo kaybına denk gelir ve aslında, vücut ağırlığınızın %5–10'unu kaybetmek:

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirir
• Kalp hastalığı riskini azaltır
• Daha düşük kolesterol seviyelerine ulaşmanızı sağlar
• Eklem ağrısını azaltır
• Bazı kanserlerin riskini azaltır

Sonuç Değil Süreç Hedeflerine Odaklanın

Kilo vermeye çalışan birçok insan, yalnızca sonuç hedeflerini veya sonunda ulaşmak istedikleri noktayı belirler. Tipik olarak, sonuç hedefi zaten ideal ağırlığınız olacaktır.

Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak motivasyonunuzu raydan çıkarabilir. Bireyler, genellikle kendilerini sonuçtan çok uzak ve bunalmış hissedebilirler. Bunun yerine, süreç hedeflerini veya istediğiniz sonuca ulaşmak için neler yapabileceğinizi belirleyebilirsiniz. Örneğin haftada dört defa egzersiz yapmak bir süreç hedefi olabilir.

Kilo verme programına katılan 126 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, süreç odaklı olanların, yalnızca kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve beslenme programlarından sapma olasılığının da daha düşük olduğunu söylüyor.

Güçlü hedefler belirlemek için SMART hedefleri belirlemeyi düşünün. SMART hedefleri şu şekilde özetlenebilir:

SMART hedeflerinden örnek verilecek olursa:

• Önümüzdeki hafta beş gün 30 dakika tempolu yürüyeceğim.
• Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
• Bu hafta sadece bir maden suyu içeceğim.

Yaşam Tarzınıza Uygun Bir Program Seçin

Bağlı kalabileceğiniz bir kilo verme programı bulun ve uzun sürede sürdürülmesi imkansız olan programlardan kaçının. Bundan dolayı, belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldıran katı diyetlerden uzak durun. Araştırmalar, "ya hep ya hiç" zihniyetine sahip olan kişilerin kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun yerine, kendi özel programınızı oluşturabilir veya bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.

Yaşam tarzınıza uyabilecek ve programa uyumunuzu artıracak kanıtlanmış birkaç öneri verecek olursak:

• Kalori alımını dengelemek
• Porsiyon boyutlarını küçültmek
• Atıştırmalık sıklığını azaltmak
• Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları sınırlandırmak
• Beslenmeye meyve ve sebzeleri dahil etmek

Kilo Kaybı Günlüğü Tutun

Diyet sürecinde bireyin kendini izlemesi, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok büyük öneme sahiptir. Araştırmalar, yiyecek tüketimini takip eden kişilerin kilo verme ve kilo vermeyi sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ancak bir beslenme günlüğünü doğru bir şekilde tutmak için yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi miktarlarıyla birlikte yazmalısınız.

Duygularınızı yemek günlüğünüze de kaydedebilirsiniz. Bu yöntem, aşırı yeme için bazı tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Yiyecek günlüklerini bir defter, bir web sitesi veya uygulama üzerinde tutabilirsiniz.

Başarılarınızı Kutlayın

Kilo vermek veya almak zordur; bundan dolayı kendinizi motive etmek için tüm başarılarınızı kutlayın. Bir hedefe ulaştığınızda kendinizle gurur duyarak motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Yalnızca kilo olarak belirli bir sayıya ulaşmakla kalmayıp, davranış değişikliklerinizi de kutlayabilirsiniz.

Bu noktada uygun ödülleri seçmek gereklidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmekten kaçınmalısınız. Kendinizi bütçenizi zorlayacak kadar pahalı şeylerle ödüllendirmeyin; böyle bir durum motivasyonunuzu daha da düşürebilir.

Bazı anlamlı ödül örnekleri:

• Sinemaya gitmek
• Yeni bir spor kıyafeti almak
• Aşçılık dersi almak

Çevrenizden Destek Alın

İnsanlar motive olmak için düzenli desteğe ve olumlu geri bildirime ihtiyaç duyarlar. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme veya alma hedeflerinizi anlatın, böylece yolculuğunuzda size destek olmalarına yardımcı olabilirler.

Birçok insan, kilo verme veya alma arkadaşı bulmayı daha faydalı buluyor. Böylece birlikte çalışabilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve süreç boyunca birbirinizi teşvik edebilirsiniz. Ek olarak, bir destek grubuna katılmayı düşünebilirsiniz. Hem yüz yüze hem de online destek gruplarının faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Bir Taahhütte Bulunun

Araştırmalar, halka açık bir taahhütte bulunanların hedeflerini gerçekleştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Başkalarına kilo verme hedeflerinizi anlatmak, sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin ve hatta bunları sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insanla paylaşırsanız, sorumluluk o kadar artar.

Ek olarak, bir spor salonu üyeliği veya egzersiz dersleri için uzun süreli paket satın alıp ücreti baştan ödeyebilirsiniz. Böylece programa devam etme ihtimaliniz artacaktır.

Olumlu Düşünün ve Konuşun

Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma konusunda iradelerinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir. Kilo kaybınız ve bu süreçte atacağınız adımlar hakkında olumlu konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle dile getirin.

Zorluklar ve Gerilemeler için Plan Yapın

Günlük stres faktörleri her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için uygun başa çıkma yöntemleri geliştirmek, hayat karşınıza ne çıkarırsa çıkarsın motive kalmanıza yardımcı olacaktır.

Birçok insan zorluklardan kaçınma ve rahatlama için yiyeceklere başvurur. Bu durum, hızlı bir şekilde kilo verme hedeflerinden vazgeçmelerine yol açabilir. Aslında stresle baş etmede daha iyi olan kişiler daha fazla kilo verebilirler. Birçok insan stresle nasıl başa çıkabileceği konusunda ne yapacağını bilmiyor. Ulaşılabilir, gerçekçi stresle başa çıkma örnekleri:

• Egzersiz yapmak
• Duş almak
• Temiz hava almak
• Sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşmak
• Tatile gitmek
• Sosyal etkinliklere katılmak

Mükemmelliği Hedeflemeyin ve Kendinizi Affedin

Kilo vermek veya almak için mükemmel olmanıza gerek yok. "Ya hep ya hiç" yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür. Çok kısıtlayıcı olduğunuzda, kendinizi "Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, dolayısıyla akşam yemeğinde pizza da yiyebilirim" derken bulabilirsiniz.

Bunun yerine, "Öğle yemeğimi çok yedim, bundan dolayı daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeliyim" demeye çalışın. Bir hata yaptığınızda kendinizi hırpalamaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi affedin. Tek bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.

Vücudunuzu Sevmeyi ve Takdir Etmeyi Öğrenin

Birçok çalışma, vücutlarından hoşlanmayan insanların kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Vücut şeklinizi sevmek için adımlar atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Vücut şeklini seven kişilerin sürdürebilecekleri bir diyet seçmeleri ve hedeflerine ulaşmalarına da yardımcı olacak yeni aktiviteler edinmeleri daha kolay olacaktır.

Zevk Alacağınız Bir Egzersiz Bulun

Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. En iyi egzersiz, zevk aldığınız ve yapabileceğiniz egzersizdir.

Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi yoksa dışarıda mı olmayı tercih edersiniz? Bir spor salonunda mı yoksa kendi evinizin rahatlığında mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Tek başınıza mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Grup dersleri çok popülerdir ve birçok kişinin motive kalmasına yardımcı olur. Ancak, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza çalışmak da aynı derecede etki sağlar.

Egzersiz yaparken müzik dinlemek de motivasyonunuzu artırabilir.

Bir Rol Model Bulun

Bir rol modele sahip olmak, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi motive etmek için doğru türde bir rol modeli seçmeniz gerekir. Belki çok kilo vermiş ve ilham kaynağınız olabilecek bir arkadaşınız vardır. Ek olarak, başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler hakkında ilham verici bloglar veya hikayeler arayabilirsiniz.

Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın

Hedeflerinize ulaşmak adına kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için profesyonel bir beslenme uzmanından tavsiye almanız faydanıza olacaktır. Böylelikle tamamen bireye özgü bir şekilde programlarla takip edilerek hedefinize ulaşabilirsiniz.

Eğer profesyonel desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız Online Diyet Danışmanlığı hizmetimizle bana ulaşabilirsiniz!

Özetle

Kilo vermek veya almak için uygulanan diyetlerde birçoğumuz istediğimiz sonuçlara hemen ulaşmak isteriz. Unutulmamalıdır ki diyet, sabır ve gayret ikilisiyle dost olmaktır. Böyle bir süreçte her zaman iyi sonuçlar veya mutlu bir ruh hali olmayabilir çünkü süreci belirleyen birçok faktör vardır. Psikolojik, fizyolojik ve çevresel etmenlerden olumsuz bir şekilde etkilenebiliriz. Bu etmenlerden herhangi biriyle karşı karşıya kalmanız durumunda farkındalık oluşturup neler yapmanız gerektiğini öğrenirseniz süreciniz devamlılığını korumuş olur.

Kaynaklar

• World Health Organization (WHO) - Obesity and Overweight
• National Institutes of Health (NIH) - Weight Management
• Mayo Clinic - Weight loss: 6 strategies for success
• American Heart Association (AHA) - Losing Weight
• American Diabetes Association (ADA) - Weight Loss