Uyku için ne yiyeceğinizi düşünürken önce akşam yemeğinin büyüklüğüne, yatış saatine ve günün son kafeinine bakın. Açlık sizi rahatsız ediyorsa küçük bir ara öğün seçilebilir; tokken sırf uyumak için yemek eklemek gerekmez. Tek bir yiyecek veya içecek uykusuzluğu tedavi etmez. Beslenme düzeni, uykuya hazırlanırken üzerinde çalışılabilecek parçalardan biridir. [1] [2]
Akşam yemeği nasıl olmalı, ne zaman yenmeli?
Yatmadan hemen önce büyük, yağlı veya size dokunan baharatlı bir öğün rahatlığı bozabilir. Ağır yemekle yatış arasına birkaç saat bırakmak yardımcı olabilir; herkese değişmez bir “18.00’den sonra yemek yok” kuralı koymak gerekmez. Vardiya ve yatış saati farklıysa öğün saati de farklı düşünülür. [3]
Örneğin eve geç geldiğiniz gün bütün yemeği yatmadan hemen öncesine yığmak yerine, uygun saklanan bir öğünü daha erken molada yiyip evde açlığınıza göre küçük bir seçenek hazırlayabilirsiniz. Akşamı yalnız kahveyle geçirmek, sonra yatağa aç girmek zorunda değilsiniz.
| Akşamın koşulu | Öğün fikri | Uyarlama |
|---|---|---|
| Evde yemek hazırlayabiliyorsunuz | Sebze yemeği, balık/tavuk veya baklagil, uygun miktarda tahıl | Miktarı günün ihtiyacına göre seçin; tabağı sırf “hafif olsun” diye yetersiz bırakmayın. |
| Geç döneceksiniz | Önceden hazırlanmış sebzeli sandviç veya küçük bir ana öğün | Bozulabilir yiyecekleri soğuk tutun; yemeğe erişebileceğiniz zamanı önceden belirleyin. |
| Akşam yemeği erken kaldı | Gerçekten acıkırsanız küçük bir ara öğün | Her gece zorunlu bir ikinci akşam yemeği haline getirmeyin. |
| Yemekten sonra yanma veya şişkinlik oluyor | Porsiyon, hazırlama ve yatış aralığını gözden geçirin | Tek bir besini suçlamadan hangi miktarın dokunduğunu kaydedin. |
Gece acıkınca ne yenir?
Açlıktan uyuyamıyorsanız küçük bir atıştırma seçebilirsiniz. Amaç mideyi doldurmak veya belirli bir “uyku hormonu” hedefini tutturmak değildir. Size iyi gelen, hazırlaması kolay ve porsiyonu belirli bir seçenek yeterli olabilir. [3]
| Seçenek | Örnek miktar | Neye dikkat etmeli? |
|---|---|---|
| Sade yoğurt ve birkaç dilim meyve | Küçük bir kâse; örneğin 100–150 g yoğurt | Miktar bir deneme örneğidir, herkes için gece porsiyonu değildir. |
| Ekmek ve peynir | Küçük bir dilim ekmek üzerine peynir | Gün içinde yeterli yiyemediyseniz yalnız bu küçük atıştırmaya dayanmayın. |
| Sade süt | Küçük bir bardak, tolere ettiğiniz miktarda | İçmek şart değildir; bal veya şeker uyku için gerekli eklemeler değildir. |
| Meyve | Açlığınıza uyan küçük bir porsiyon | Belirli meyveyi ilaç gibi görmek yerine sevdiğiniz ve tolere ettiğiniz seçeneği kullanın. |
Kâse ve bardaklar aynı miktarı tutmaz. Sade yoğurdun besin değerleri ile sütün gram ve bardak hesabı porsiyonun katkısını görmenize yardımcı olur. Buradaki sayılar uyku için gerekli bir doz anlamına gelmez.
Süt ürünleri şişkinlik yapıyorsa kendinizi içmeye zorlamayın. Laktozsuz süt ve diğer alternatifler arasındaki farklar, yerine ne seçebileceğinizi açıklıyor. Süt alerjisiyle laktoz intoleransı aynı durum değildir.
Profesyonel diyet danışmanlığı almak ister misiniz?
Evet İstiyorumKahveyi ve çayı ne zaman bırakmalı?
Kafein yalnız kahvede bulunmaz; siyah ve yeşil çay, bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri ve çikolata da katkıda bulunabilir. Etkisi saatlerce sürebilir. Son fincanı yalnız saate göre değil, ne zaman yatacağınıza ve duyarlılığınıza göre değerlendirin. [1]
Bir hafta boyunca son kafein saatini, miktarı ve uykuya dalma sürenizi not edin. Akşamki fincanı daha erkene almak ya da kafeinsiz bir seçenekle değiştirmek, hangi alışkanlığın etkili olduğunu görmeyi kolaylaştırır. Birden fazla değişikliği aynı gece yapmak yerine izleyebileceğiniz bir adımla başlayın. Vardiyada çalışıyorsanız kafeini vardiyanın ilk kısmına almak düşünülebilir. [3]
Kivi, vişne suyu ve süt gerçekten uyku getirir mi?
Kiviyle yapılan küçük çalışmalar umut verici bazı sonuçlar bildirse de “iki kivi yiyen herkes daha çabuk uyur” sonucuna varılamaz. Örneğin 24 erkekte taze ve kurutulmuş kivinin akşam öğünüyle denendiği bir çalışmada bazı öznel uyku ve uyanıklık ölçümleri değişti. Katılımcı sayısı, kısa süre ve ölçümlerin farklılığı genellemeyi sınırlar. Kivide bir bileşen bulunması, meyvenin melatonin ilacı gibi çalıştığını göstermez. [4]
Vişne suyu için de küçük pilot araştırmalar var. Uykusuzluk üzerine bir çalışmayı yalnız sekiz kişi tamamladı. Sonuç, her vişne içeceğine veya herkese aynı etkiyi atfetmek için yeterli değildir. Araştırmada kullanılan ürünle şeker eklenmiş bir market içeceği eşit sayılmaz; sırf uyumak için düzenli büyük miktarda meyve suyu eklemek gerekmez. [5]
Ilık süt sevdiğiniz bir akşam içeceği olabilir. İçtiğinizde rahat hissetmeniz, sütün uykusuzluğu tedavi ettiğini kanıtlamaz. Sütü sevmiyorsanız veya tolere etmiyorsanız, “uyku için şart” diye içmenize gerek yoktur. Gece sık tuvalete kalkıyorsanız yatışa yakın toplam içecek miktarını da değerlendirin. [2]
En etkili uyku çayı hangisi?
Papatya dahil bitki çaylarını güçlü bir uyku ilacı gibi sıralayacak yeterli kanıt yok. Papatyanın uykusuzluk üzerindeki araştırmaları sınırlı; bazı bitkiler alerjiye ve ilaç etkileşimine yol açabilir. İlaç kullanımı, gebelik veya emzirme varsa bitkisel karışımı ayrıca değerlendirmek gerekir. [6]
Kafeinsiz bir sıcak içecek seçmek istiyorsanız ıhlamurun hazırlanışı ve kafein bilgisi işe yarayabilir. Demleme önerisiyle tedavi iddiasını ayırın. “Doğal” yazan karışımın içinde siyah/yeşil çay veya başka maddeler bulunabileceği için etiketi okuyun.
Alkol uykuya geçişi kolaylaştırıyor gibi hissettirse de gece uykusunu bölebilir; uyku içeceği olarak kullanılmamalıdır. [3]
Kişiye özel online diyet programı. Hemen başlayın!
Online Randevu AlYemek düzenlemesi yetmiyorsa ne yapmalı?
Uyuyamama sürüyor ve gündüz işlevinizi etkiliyorsa, yüksek sesli horlama veya uykuda nefes durması tarif ediliyorsa sağlık değerlendirmesi gerekir. Kronik uykusuzlukta ilk seçeneklerden biri uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapidir; bir meyve, çay veya takviye bunun yerine geçmez. [2]
Kötü uyuduğunuz günlerde açlık ve atıştırma artıyorsa uykusuzluğun iştah ve yemek düzenine etkisi ayrı bir konudur. Akşam yemeğini düzenlerken ertesi gün telafi amacıyla aç kalmak yerine öğünlere erişimi kolaylaştırmak da yardımcı olabilir.
Akşam öğünlerini günlük düzeninize uyduralım
Geç çalışma, gece açlığı ve içecek tercihlerini birlikte değerlendirerek uygulanabilir bir beslenme planı hazırlayabiliriz. Uyku hastalıklarının değerlendirilmesi tıbbi takiple yürütülür.
