Yoğurt Kaç Kalori?

Yoğurt kaç kalori: önce kasenin içini tartın

Sade, şeker eklenmemiş tam yağlı yoğurdun 100 gramı 61 kalori; 150 gramı 92, 200 gramı 122 kaloridir. Referans yaklaşık %3,25 yağlı inek sütü yoğurdudur. Süzme, meyveli, kaymaklı ve protein eklenmiş ürünler aynı tabloyla hesaplanmaz. [1]

Bir yemek kaşığı, dört kaşık veya bir kase kaç gram?

Kasenin boyu ve kaşığın doluluğu sonucu değiştirir. Tartıda 20 gram gelen bir kaşık 12 kalori; aynı dolulukta iki kaşık 40 gram ve 24, dört kaşık 80 gram ve 49 kaloridir. 20 gram her kaşık için sabit ölçü değildir.

200 gramlık kaseyi 200 ml ile eşitlemeyin. USDA'nın bir cup yoğurt ölçüsü 245 gramdır; evdeki su bardağıyla aynı olmak zorunda değildir. Boş kabın darasını alıp yoğurdu gramla tartmak, kaşık ve kase arasında oluşan farkı giderir. Yoğurtlu bir yemeğin kalorisine diğer malzemeler de girer.

Çılbırın yoğurtlu yumurta örneğinde yoğurt, yumurta ve yağlı sos birlikte hesaplanır. Hazır çılbır gramını sade yoğurt gramı olarak kaydetmeyin; bileşenleri ayrı hesaplıyorsanız da bitmiş yemeği yeniden eklemeyin.

Sarımsaklı yoğurt ve salçalı tereyağı soslu çıtır mantı tarifinde yoğurt zaten 253 g porsiyonun içindedir. Hazır yemeği kaydettikten sonra aynı yoğurdu yeniden eklemeyin; yalnız tabağa sonradan koyduğunuz miktarı tartın.

Etli yaprak sarma örneğinde yoğurt tarifin dışında tutulur: 240 g sarma ile sonradan eklenen 100 g sade yoğurt yaklaşık 310 kcal eder. Yoğurdun yemeğe zaten dahil olup olmadığını kontrol etmek, iki kez saymayı önler.

Yoğurtta ne kadar protein, kalsiyum ve şeker var?

200 gram sade yoğurt 6,94 gram protein ve 242 mg kalsiyum sağlar. 100 gramdaki toplam şeker kaynak kaydında 4,66 gramdır; sade üründe süt kaynaklı şeker bulunması, üreticinin sofra şekeri eklediği anlamına gelmez. Meyveli veya tatlandırılmış üründe içerik listesini de okuyun. “Şekerler” satırı ile “ilave şeker” aynı bilgiyi vermez.

Meyveli bir örnek olarak Noosa çarkıfelekli yoğurdun 150 g hesabında yaklaşık 16,53 g toplam şeker bulunur; buradaki sade yoğurdun aynı miktarında 6,99 g vardır. Noosa’nın içeriğinde kamış şekeri ve bal da listelenir, fakat toplam şeker farkı tek başına ilave şeker gramını vermez.

10 g Balparmak çam balı eklenen 150 g sade yoğurtta toplam şeker yaklaşık 15,11 g olur: yoğurttan 6,99 g, baldan 8,12 g. Balı evde eklediğinizde miktarını tartmak, hazır meyveli üründeki açıklanmamış ilave şeker oranını tahmin etmekten farklı, doğrudan bir hesap sağlar.

Süzme, yağsız ve ev yapımı yoğurtla farkı nedir?

Süzme yoğurtta protein daha yoğun olabilir; miktar ürünün nasıl yapıldığına bağlıdır. Protein quark ise yoğurtla aynı ürün değildir; taze peynirin kendi etiketiyle karşılaştırılır. USDA'nın sade yağsız Greek yoğurt örneği 100 gramda 59 kalori ve 10,19 gram protein içerir. Sade yağsız normal yoğurt örneği ise 56 kalori ve 5,73 gram proteindir. Rakamları bütün markalara taşımayın; “en az kalorili” veya “en proteinli” ürünü seçerken aynı 100 gramlık etiketleri karşılaştırın. Activia Sade gibi markalı yoğurtların kendi kap ve etiket değerlerini okuyun. [1]

Dört kaşık süzme yoğurt, bu sayfadaki dört kaşık normal yoğurtla aynı kalori veya protein değerini taşımaz. Evde yaptığınız yoğurdu hesaplarken de sütü, kaymağı, süzmeyi ve elde kalan toplam miktarı dikkate alın; ev yapımı olması tek başına sabit bir besin değeri oluşturmaz.

Çilekli chia ve süzme yoğurt karışımında 200 g yaklaşık 236 kcal ve 10,45 g protein verir. Chia ve rendelenmiş Hindistan cevizi de karışıma dahildir; hazır kâseyi 200 g sade yoğurt diye kaydetmeyin.

Çilek ve tarçınlı normal yoğurt tarifinin 200 g’ı yaklaşık 95 kcal ve 3,83 g protein verir; süzme yoğurt, chia ve Hindistan cevizli örnekle aynı karışım değildir.

Markalı sade yoğurt için Dost’un tarihsel %4 yağlı referansı 100 g’da 70 kcal ve 4 g protein verir. Bu rakamlar o kayda aittir; bütün Dost çeşitleri veya elinizdeki güncel ambalaj için ortak tablo sayılmamalıdır.

Diyette ne kadar yoğurt yenir?

150–200 gram, kasenin büyüklüğünü tanımak için bir örnektir; herkesin günlük kotası değildir. Yoğurdu öğünün yanına koyabilir veya meyve ve bir miktar yulafla hazırlayabilirsiniz. Bal, ev yapımı granola ve kuruyemiş ekledikçe kase de değişir. Gece yemek veya içine belirli bir baharat koymak yoğurdu yağ yakan bir karışıma dönüştürmez. Örneğin 50 g süzülmüş ananasın yoğurda katkısı 30 kcal olarak ayrı hesaplanır; konserve sıvısı meyvenin tartımına dahil değildir.

Pepinolu kase örneğinde 150 g yenebilir meyve, 150 g sade yoğurda 39 kcal ekler. İki malzeme toplam yaklaşık 131 kcal ve 5,66 g protein sağlar; pepinonun kabuğunu ayırıyorsanız meyveyi ayıkladıktan sonra tartın.

Kahvaltı kasesi için 150 g sade yoğurt ile 40 g kuru çavdar ezmesi birlikte yaklaşık 222 kcal ve 8,05 g protein verir. Ezmenin gramını sıvı eklemeden önce ölçün; pişirme veya bekletme için ürünün kendi talimatını izleyin.

40 g kuru çikolatalı müsli ile 150 g sade yoğurt örneği yaklaşık 248 kcal ve 9,12 g protein sağlar. Başka yoğurt veya müsli kullanıyorsanız her iki ürünün kendi değerlerini ve gramını alın.

150 g taze çilek ve 150 g sade yoğurt yaklaşık 140 kcal ve 6,21 g protein verir. Chia, bal veya granola eklerseniz onları ayrıca ölçün; meyveli kasenin bütün gramı sade yoğurt değildir.

150 g sade yoğurda 5 g çörekotu yağı eklenen örnek toplam yaklaşık 136 kcal ve 5,21 g protein sağlar. Eklenen yağ yaklaşık 45 kcal getirir; bütün çörek otu tohumunun lif ve proteini saf yağa aktarılmaz.

150 g sade yoğurda 75 g taze dut eklerseniz kase yaklaşık 124 kcal, 6,29 g protein ve 13,07 g toplam şeker içerir. Şekerin 6,99 g’ı yoğurttan, yaklaşık 6,08 g’ı duttan gelir; ayrıca bal eklenmiş değildir.

Yoğurt süt gibi rahatsız eder mi?

Laktoz intoleransı olan bazı kişiler yoğurdu sütten daha rahat tüketir, fakat miktar ve ürün fark yaratır. Fermente olması laktozsuz olduğu anlamına gelmez. Laktoz intoleransında süt ürünü seçenekleri küçük porsiyon denemesi ve etiket karşılaştırmasını açıklar. Süt proteini alerjisi ayrı bir durumdur; laktozsuz yoğurt da bu alerjide güvenli sayılmaz. [2]