Uykusuzluk Kilo Aldırır mı? İştah ve Beslenme Düzeni

Az uyumak kilo kontrolünü zorlaştırabilir; açlığın artması, atıştırma isteği ve yorgunken yemek hazırlamakta zorlanmak sürecin parçalarıdır. Yine de bir gece az uyumak kesin kilo alacağınız veya yağ yakımınızın duracağı anlamına gelmez. Beslenme açısından işe yarayan adım, ertesi gün daha çok kısıtlamak yerine öğünlerinizi hazırlaması kolay ve yeterli hale getirmektir. [1]

Uykusuzluk iştahı ve yemek seçimlerini nasıl etkiler?

Uyku kısıtlaması çalışmalarında enerji alımı ortalama olarak artabiliyor. Etki herkeste aynı değil; çalışma süresi, uyku kaybının derecesi ve kişinin koşulları değişiyor. Yorgun bir günde tatlı veya yağlı yiyeceklere daha fazla yönelmek yalnız “irade eksikliği” diye açıklanamaz. [2]

Açlık ve toklukla ilişkili hormonlar da uyku düzeninden etkilenebilir. Ancak herkeste ghrelinin belirli bir yüzde arttığını, leptinin aynı oranda azaldığını veya yenen her lokmanın yağa dönüştüğünü söylemek doğru olmaz. Uyku, kilo değişimini etkileyen etkenlerden biridir; tek açıklaması değildir. [1]

Daha çok uyumak tek başına zayıflatır mı?

2022’de yayımlanan bir çalışmada, fazla kilolu ve alışılmış uykusu 6,5 saatin altında olan 80 yetişkin incelendi. İki haftalık uyku uzatma müdahalesinde, kontrol grubuna kıyasla günlük enerji alımı ortalama yaklaşık 270 kcal daha düşüktü. Kısa süreli bir araştırmadaki grup ortalaması, sizin her gece aynı miktarı “yakacağınız” veya belirli kilo vereceğiniz anlamına gelmez. [3]

Daha iyi uyumak beslenme düzenini sürdürmeyi kolaylaştırabilir; uzun vadeli kilo sonucu yine kişisel koşullara bağlıdır. Kilo sürekli inip çıkıyorsa yeni bir katı listeye geçmeden kilo verip geri alma döngüsünü değerlendirmek daha yararlı olabilir.

Az uyuduğunuz gün ne yiyebilirsiniz?

Kötü geçen bir geceyi telafi etmek için kahvaltıyı ya da öğle yemeğini kesmeniz gerekmez. Önce o gün yemek yiyebileceğiniz zamanları belirleyin. Pişirme enerjiniz düşükse bir önceki günden kalan güvenli saklanmış yemekler, yumurta veya hazır yıkanmış sebzeler işi kolaylaştırabilir.

Tablodaki örnekler uykusuzluğun tedavisi veya herkes için aynı diyet listesi değildir. Ana öğünün eksik kalan parçasını bulmak için dengeli tabak rehberi, öğün arasını hazırlamak için pratik ara öğün seçenekleri kullanılabilir. Yumurtalı seçeneği hazırlarken pişirme ve saklama önerilerini gözetin.

Kahveyle günü geçirmek ve akşam aç kalmak işe yarar mı?

Kafein uykunun yerini tutmaz. Etkisi saatlerce sürebildiğinden, günün geç saatlerinde içilen kahve bir sonraki geceyi de zorlaştırabilir. Kesme saatini herkese 14.00 diye sabitlemek yerine kendi yatış saatiniz ve duyarlılığınızla birlikte değerlendirin. Vardiyada çalışıyorsanız kafeini vardiyanın ilk kısmıyla sınırlamak düşünülebilir. [4]

Uykudan önce büyük ve ağır bir öğün rahatsız edebilir; fakat açlıktan uyuyamıyorsanız küçük bir atıştırma mümkündür. Sırf yağ yakmak için aç yatmak gerekmez. Yoğurt, limon, tarçın veya belirli bir içecek “gece yağ yakan kür” haline gelmez. [4]

Kilo vermek için kaç saat uyumalı?

Kilo verdiren özel bir uyku saati bulunmuyor. CDC, 18–60 yaş yetişkinlerde gecede en az 7 saat; 61–64 yaşta 7–9, 65 yaş ve üzerinde 7–8 saat öneriyor. Kişisel ihtiyaç ve uykunun dinlendiriciliği de hesaba katılır. Çalışma veya bakım sorumluluklarınız yüzünden uyku kısalıyorsa ulaşılabilir küçük değişiklikler planlamak, kendinizi suçlamaktan daha faydalıdır. [5]

Bir hafta boyunca neyi takip etmek işe yarar?

Yatış-kalkış saatini, kahvenin son içildiği zamanı, atlanan öğünleri ve en belirgin açlık saatini kısa kısa not edin. Kalori hesabına dönüşmesi gerekmiyor. Örneğin “geç yattığım günlerde öğlen de yemek bulamıyorum” gibi bir örüntü, önce hangi öğünü hazırlamanız gerektiğini gösterebilir. Uyku düzelirken tartının hemen değişmesini başarı ölçüsü yapmayın.

İştahsızlıkla birlikte istemsiz kilo kaybı varsa nedeni uykusuzluk kabul edilmemeli. Süregelen kayıp için hekime başvurun. Horlama, nefes durması şüphesi veya gündüz işlevinizi bozan uyku sorunu da yalnız yemek düzeniyle çözülmeye çalışılmamalıdır. [6] [5]