Demir eksikliği dünya genelinde her yaştan insanın maruz kaldığı küresel bir halk sorunudur. Eksikliğin en büyük sebeplerinden biri diyetle yetersiz alımdır. Eksiklik giderilmediği takdirde düşük doğum riski, zekâ geriliği, büyüme gelişmenin yavaşlaması gibi problemler görülebilir. Bugünkü yazımızda öncelikle Fe minerali eksikliğinin ne olduğundan ve sonrasında da eksikliğin giderilmesi için hangi kan yapıcı besinlerin tüketilmesi gerektiğinden bahsedeceğiz.
Demir Eksikliği Nedir?
Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda çok önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir. Demir eksikliği, özellikle kadınlar ve vejetaryenler arasında yaygın bir sorundur ve anemi, yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Diyetle yetersiz alımı, B12, Folik asit yetersizliği, kanamaların fazla olması ve D vitamini eksikliği de Fe minerali eksikliğine neden olabilir.
Demir Eksikliğine İyi Gelebilecek Kan Yapıcı Gıdalar
İşte iyi demir kaynakları olan ve eksikliğiyle mücadeleye yardımcı olabilecek bazı kan yapıcı yiyecekler:
1) Kırmızı Et
Kırmızı et, anemi tedavisinde kullanılabilecek önemli bir gıda kaynağıdır. Hem demir adı verilen bir tür Fe minerali içerir, dolayısıyla vücut tarafından daha kolay emilir. Belirtilen formu, non-hem demir adı verilen bitkisel Fe kaynaklarından daha yüksek bir biyoyararlanım oranına sahiptir.
Sığır, koyun, kuzu, dana, keçi eti, vücut tarafından kolayca emilen zengin hem demir kaynaklarıdır. Ancak, aşırı miktarda kırmızı et tüketimi de sağlık sorunlarına neden olabilir. Bundan dolayı dengeli ve çeşitli bir beslenme planı oluşturmak ve diğer Fe minerali kaynaklarından da faydalanılmalıdır.
2) Kümes Hayvanları
Kümes hayvanları (tavuk, hindi vb.) iyi bir protein ve diğer besin kaynakları arasındadır ancak zengin bir kaynak değildir. Hem olmayan (non-hem) demir içerir.
Hem olmayan demirin emilimini artırmanın yolları vardır. Narenciye, çilek veya biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte kümes hayvanlarını tüketmek emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Kümes hayvanlarını demir tavada pişirmek de etin Fe içeriğini artırabilir.
Doymuş yağ ve kolesterol alımını en aza indirmek için kümes hayvanlarını ölçülü olarak tüketmeniz ve tavuk göğsü veya hindi göğsü gibi yağsız et parçalarını seçmeniz önerilir.
3) Balık
Balık, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin üretimi için önemli olan iyi bir hem ve non-hem demir kaynağı olabilir. Hem demiri vücut tarafından kolayca emilir ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunur. Vücut tarafından emilimi daha az olan non-hem demir, istiridye ve karides gibi deniz ürünlerinde bulunabilir.
Balık, ek olarak B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi kan üretimi için önemli olan diğer besinler için de iyi bir kaynaktır. Fırında veya buharda pişirilmiş balık, kızartılmış balık gibi yağlı pişirme yöntemlerine göre daha sağlıklıdır.
4) Kurubaklagiller
Barbunya, nohut, mercimek, fasulye ve diğer kurubaklagiller, vücut tarafından kolay emilmeyen ancak yine de Fe minerali eksikliğini önlemeye yardımcı olabilen iyi bir non-hem demir kaynaklarıdır. Baklagiller, turunçgiller, dolmalık biber veya domates gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla tüketilirse non-hem demirin emilimi artabilir. Emilimi artırmanın bir başka yolu da emilimini engelleyebilecek bileşikler olan fitatların parçalanması için baklagilleri pişirmeden önce ıslatmaktır.
Bazı insanlar baklagilleri tüketirken şişkinlik veya gaz gibi sindirim sorunları yaşayabilir. Semptomları azaltmak için daha küçük porsiyonlarla başlamak, konserve baklagilleri pişirmeden önce durulamak veya baklagilleri filiz veya humus şeklinde tüketmek faydalı olabilir.
5) Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, susam, chia tohumu, keten tohumu gibi çeşitli tohum ve kabuklu yemişler, Fe minerali açısından zengin bir kaynak olabilir. Protein, sağlıklı yağlar, lif ve diğer mineraller ve vitaminler açısından da zengindirler.
Örneğin, bir avuç badem (yaklaşık 28 gram), yaklaşık 1 mg Fe içerirken, bir avuç kabak çekirdeği (yaklaşık 28 gram), yaklaşık 2,3 mg içerir. Ceviz, fındık ve diğer kabuklu yemişler de yaklaşık 1 mg Fe içerebilir.
Tohumlar ve kabuklu yemişlerin non-hem demir içerdiği unutulmamalıdır. Non-hem demir hem demir gibi vücut tarafından daha az etkili bir şekilde emilir. Ancak C vitamini içeren yiyecekler (örneğin, turunçgiller, yeşil sebzeler), non-hem demirin emilimini artırabilir.
6) Koyu Yapraklı Yeşillikler
Koyu yapraklı yeşillikler genellikle demir açısından zengindir ve yetersizlik durumunda tüketilebilir. Ek olarak folik asit, C vitamini ve diğer besinler açısından da zengindir. Folik asit, kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan bir vitamindir ve demir eksikliği anemisi olan kişilerin alması gereken önemli bir besindir. C vitamini ise emilimini artırır, bundan dolayı bahsedilen kişilerin beslenme planlarında C vitamini açısından zengin gıdaları tüketmeleri önerilir.
Ispanak, pazı, roka, kara lahana, brokoli, ıtır yaprağı, kereviz yaprağı, maydanoz, tere ve turp gibi yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengin gıdalar arasındadır.
7) Takviyeli Tahıllar ve Tahıllar
Tahıllar genellikle non-hem demir içerirler, ancak bazıları Fe açısından zenginleştirilirler. Zenginleştirilmiş tahıllar, özellikle kahvaltı gevrekleri, Fe, bazı B vitaminleri, folat ve lif dahil birçok esansiyel vitamin ve mineral içerirler. Bahsedilen ürünlerdeki demir, bazı ülkelerde yasal olarak zorunlu olan bir takım bileşikler kullanılarak zenginleştirilir.
Tahıllar genellikle diğer yiyeceklere göre daha az miktarda Fe minerali içerirler. Tam tahıllar (kepekli ekmek, esmer pirinç vb.) daha fazla lif ve besin öğesi içerirler ve dolayısıyla daha besleyici bir seçenek olabilirler.
Tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar, diğer yiyeceklerle birleştirilerek tüketildiğinde non-hem demirin emilimini artırabilir. Örneğin, tahıl gevreğine bir dilim portakal veya biraz çilek eklemek, vücut tarafından emilen Fe minerali miktarını artırabilir.
Ancak, tahıllar genellikle rafine edilmiş karbonhidratlar içerirler ve bazı tahıllar da yüksek miktarda şeker vardır. Belirtilen durum sağlıklı bir diyet için uygun olmayabilir. Tam tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, sağlıklı bir beslenme planı için önemli bir bileşen olabilirler.
Özet
Yazımızda dünya genelinde bebekler ve yaşlılar dahil her yaş grubundan insanın maruz kaldığı bir sağlık problemi olan demir eksikliğinden ve eksikliğin giderilmesi için hangi kan yapıcı besinleri tüketmemiz gerektiğine değindik. Kan yapıcı besinlerin içeriğindeki demirden maksimum verim alınabilmesi için nasıl pişirilmesi gerektiğinden de bahsettik. Fe minerali eksikliği ile mücadele eden sevdiklerinizle yazımızı paylaşarak onlara yardımcı olabilirsiniz.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Kan yapan yiyecekleri ne kadar tüketmeliyiz?
Kan yapıcı yiyeceklerin tüketim miktarı bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve mevcut sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Genel olarak, yetişkin kadınların günlük 18 mg, yetişkin erkeklerin 8 mg demire ihtiyacı vardır. Hamile ve emziren kadınlarda ihtiyaç 27 mg'a kadar çıkabilir.
Kansızlık ve demir eksikliğine ne iyi gelir?
Kırmızı et, tavuk, balık, karaciğer, ıspanak, kuru baklagiller ve yumurta gibi mineral zengini gıdalar tüketilmeli, C vitamini ile birlikte alınarak emilim artırılmalıdır. Şiddetli durumlarda doktor önerisiyle takviyeler alınmalı ve kan kaybını önlemek için uygun tedavilere başvurulmalıdır.
Belirtileri nelerdir?
Halsizlik, baş dönmesi, nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı, soğuk algınlığına hassasiyet, tırnak kırılganlığı, saç dökülmesi, dikkat eksikliği, dil ve ağız çatlakları, moral bozukluğu, karıncalanma ve uyuşma gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
En çabuk kan yapıcı mucize gıdalar hangileridir?
Kan değerlerini yükseltmek için mucizevi bir besin olmasa da karaciğer, ıstakoz, sığır eti, somon balığı, tavuk, yumurta, kuru fasulye, mercimek, kuru incir, ıspanak, kuru üzüm, kinoa, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı pancar ve kuru erik gibi gıdalar önemli katkı sağlayabilir.
Vücuttaki demir seviyesini artıran doğal yöntemler nelerdir?
Fe açısından zengin gıdaları tüketmek, C vitamini alımını artırmak, emilimini artıran gıdalarla birlikte minerali içeren gıdaları tüketmek ve çay veya kahve gibi emilimini engelleyebilecek içeceklerden kaçınmak yer alır.
Kan değerleri nasıl yükselir?
Kan değerlerini yükseltmek için Fe ve B12 vitamini içeren besinler tüketmek, C vitamini ile emilimini artırmak, kafein ve alkol tüketimini sınırlandırmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterince su içmek ve uyku almak gereklidir. Gerekirse doktor kontrolünde takviye kullanmak ve altta yatan sağlık sorunlarını tedavi ettirmek de etkili bir yaklaşımdır.
Kansızlık ve demir eksikliği durumunda hangi besin takviyeleri önerilir?
Ferrous gluconate, ferrous sulfate, ferrous fumarate, heme demir ve Fe polimaltozat gibi takviyeler, C vitamini, B vitaminleri, folik asit, bakır ve çinko gibi destekler doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Takviyelerin dozunu aşmamak, ilaç etkileşimlerini göz önünde bulundurmak ve hamilelik/emzirme durumunda doktora danışmak gerekir.
Kan değerlerini artıran doğal içecekler nelerdir?
Pancar suyu, mineralve folat açısından zengin bir kaynaktır; nar ekşisi şurubu ve ıhlamur çayı C vitamini içererek emilimi artırır; kuşburnu çayı C vitamini ve Fe bakımından zengin olup, maydanoz suyu da Fe ve folat yönünden faydalıdır.
En iyi demir kaynakları hangi besinlerdir?
Kırmızı et, tavuk, hindi, karaciğer, yumurta sarısı, balık, deniz ürünleri (istakoz, midye, istiridye), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), kuru baklagiller (mercimek, nohut), kuru meyveler (kuru üzüm, kayısı) ve keçiboynuzu pekmezi bulunur.
Emilimi artıran besinler hangileridir?
Portakal, limon, kivi, çilek, domates ve kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek gereklidir; kafein, alkol ve kalsiyum içeren besinleri ise Fe içeren öğünlerden bir süre sonra tüketmek faydalı olabilir. Brokoli, patates, kuşkonmaz ve karpuz gibi hem C vitamini hem de Fe içeren besinler de demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur.
Hangi kuruyemişler kan yapıcı özelliklere sahiptir?
Badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı, kaju, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler, Fe, çinko, B vitaminleri ve diğer besin maddeleri açısından zengin olup kan yapımını destekler. Özellikle fındık, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği demir içeriğiyle öne çıkarken, diğer kuruyemişler de protein, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi faydalı bileşenler sağlar.
Demir nasıl yükselir?
Öncelikle eksikliğin sebebini öğrenin. Kan kaybı, emilim problemleri, yetersiz Fe alımı, hamilelik ve emzirme, bebeklik ve çocukluk çağında olmak eksikliğin nedenleri olabilir. Altta yatan sebebi öğrendikten sonra ona uygun bir tedavi yöntemi için bir doktor ve diyetisyenle birlikte çalışın. Fe mineralinden zengin içeriklerle beslenin, emilimi engelleyen yiyecek, içecek ve diğer davranışlara dikkat edin. Gerekli görülürse takviye kullanın.
Kansızlık neden olur?
Kansızlık, Fe , folik asit, B12 vitamini gibi besin eksiklikleri, kronik hastalıklar, genetik faktörler, kronik kan kaybı ve hormonal değişiklikler gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Dengesiz beslenme ve yetersiz mineral alımı da kansızlığın başlıca sebepleri arasında yer alır.
Vücuttaki demiri düşüren yiyecekler ve içecekler nelerdir?
Kepekli tahıllar, yağlı tohumlar, süt ürünleri, çay, kahve ve alkol gibi emilimi engelleyebilecek yiyecek ve içecekleri, Fe içeren besinlerden en az 1-2 saat sonra tüketmek gerekir. İlgili besinlerdeki fitatlar, kalsiyum, polifenoller ve tanenler mineralin vücut tarafından emilimini zorlaştırabilir.
