Kilo alma diyeti yada kilo verme diyetlerinde, insanların çoğunda motivasyonla ilgili kaygı ve stres mevcut. Başlangıçta hevesle başlanan diyet serüveni, motivasyonum kalmadı veya azaldı gibi cümlelerle yerini eski düzene devrediyor.
Diyette Size Motivasyon Kazandıracak En Etkili 15 Yöntem
Peki nedir diyette motive olmak? Motivasyonun azalması beslenme proogramı sürecine ne gibi zararlar verebilir? Artırmak için neler yapılabilir? Merak edilen tüm soruları Diyetisyen Şeyda Ertaş sizler için araştırdı. Keyifli okumalar.
Neden Kilo Vermek İstediğinizi Belirleyin
Kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri net bir şekilde belirleyin ve bunları yazın. Belirtilen yöntem, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunları günlük olarak okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bunları bir hatırlatıcı olarak kullanın.
Sebepleriniz ideal kiloya ulaşmak, daha fit bir bedene sahip olmak, şeker hastalığını önlemek, özgüveninizi geliştirmek veya belirli bir kot pantolona sığmak olabilir. Birçok insan, doktorları önerdiği için kilo vermeye başlar, ancak araştırmalar, kilo verme motivasyonu içlerinden gelen insanların daha başarılı olduğunu göstermektedir.
Beklentileriniz Gerçekçi Olsun
Birçok diyet veya zayıflama ürünü pazarlayanlar hızlı ve kolay kilo vermeyi iddia eder. Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 0,5-1 kg kaybetmeyi önermektedir. Ulaşılamaz hedefler belirlemek, hayal kırıklığına yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve başarmak, başarı duygularını tetikler.
Yapılan çalışmalarda, kendi belirledikleri kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin, kilo vermelerini daha uzun sürdürme olasılıklarının yüksek olduğu görülmüştür. Birkaç kilo verme merkezinden alınan verileri kullanan bir araştırma ise, en fazla kilo vermeyi bekleyen kadınların, programı bırakma olasılığının da daha yüksek olduğunu söylüyor.
Vücut ağırlığınızın %5-10'u kadar az bir kilo kaybı, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. 80 kg iseniz, 4–8 kg kilo kaybına denk gelir ve aslında, vücut ağırlığınızın %5–10'unu kaybetmek:
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirir
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Daha düşük kolesterol seviyelerine ulaşmanızı sağlar.
- Eklem ağrısını azaltır
- Bazı kanserlerin riskini azaltır.
Sonuç Değil Süreç Hedeflerine Odaklanın
Kilo vermeye çalışan birçok insan, yalnızca sonuç hedeflerini veya sonunda ulaşmak istedikleri hedefleri belirler. Tipik olarak, sonuç hedefi zaten ideal ağırlığınız olacaktır.
Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak motivasyonunuzu raydan çıkarabilir. Bireyler, genellikle kendilerini sonuçtan çok uzak ve bunalmış hissedebilirler. Bunun yerine, süreç hedeflerini veya istediğiniz sonuca ulaşmak için neler yapabileceğinizi belirleyebilirsiniz. Örneğin haftada dört defa egzersiz yapmak bir süreç hedefi olabilir.
Kilo verme programına katılan 126 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, süreç odaklı olanların, yalnızca kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve beslenme programlarından sapma olasılığının da daha düşük olduğunu söylüyor.
Güçlü hedefler belirlemek için SMART hedefleri belirlemeyi düşünün. SMART:
- Özel
- Ölçülebilir
- Başarılabilir
- Gerçekçi
- Zamana bağlı
SMART hedeflerinden örnek verilecek olursa:
- Önümüzdeki hafta beş gün 30 dakika tempolu yürüyeceğim.
- Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
- Bu hafta sadece bir soda içeceğim.
Yaşam Tarzınıza Uygun Bir Program Seçin
Bağlı kalabileceğiniz bir kilo verme programı bulun ve uzun sürede sürdürülmesi imkansız olan programlardan kaçının. Bundan dolayı, belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldıran katı diyetlerden uzak durun. Araştırmalar, “ya hep ya hiç” zihniyetine sahip olan kişilerin kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun yerine, kendi özel programınızı oluşturabilir veya bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.
Yaşam tarzınıza uyabilecek ve programa uyumunuzu artıracak kanıtlanmış birkaç öneri verecek olursak:
- Kalori alımını azaltmak
- Porsiyon boyutlarını küçültmek
- Atıştırmalık sıklığını azaltmak
- Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları azaltmak
- Beslenmeye meyve ve sebzeleri dahil etmek
Kilo Kaybı Günlüğü Tutun
Diyet sürecinde bireyin kendini izlemesi, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok büyük öneme sahiptir. Araştırmalar, yiyecek tüketimini takip eden kişilerin kilo verme ve kilo vermeyi sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ancak bir yemek yeme günlüğünü doğru bir şekilde tutmak için yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi miktarlarıyla birlikte yazmalısınız.
Duygularınızı yemek günlüğünüze de kaydedebilirsiniz. Belirtilen yöntem, aşırı yeme için bazı tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Yiyecek günlüklerini bir defter, bir web sitesi veya uygulama üzerinde kullanabilirsiniz.
Başarılarınızı Kutlayın
Kilo vermek veya almak zordur, bundan dolayı kendinizi motive etmek için tüm başarılarınızı kutlayın. Bir hedefe ulaştığınızda kendinizle gurur duyarak motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Yalnızca kilo olarak belirli bir sayıya ulaşmakla kalmayıp, davranış değişikliklerinizi de kutlayabilirsiniz.
Böyle bir noktada uygun ödülleri seçmek gereklidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmekten kaçınmalısınız. Kendinizi asla satın alamayacağınız kadar pahalı şeylerle ödüllendirmeyin böyle bir durum motivasyonunuzu daha da düşürebilir.
Bazı anlamlı ödül örnekleri:
- Sinemaya gitmek
- Yeni bir spor kıyafeti almak
- Aşçılık dersi almak
Çevrenizden Destek Alın
İnsanlar motive olmak için düzenli desteğe ve olumlu geribildirime ihtiyaç duyarlar. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme veya alma hedeflerinizi anlatın, böylece yolculuğunuzda size destek olmalarına yardımcı olabilirler.
Birçok insan, kilo verme veya alma arkadaşı bulmayı daha faydalı buluyor. Böylece birlikte çalışabilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve süreç boyunca birbirinizi teşvik edebilirsiniz. Ek olarak, bir destek grubuna katılmayı düşünebilirsiniz. Hem yüz yüze hem de online destek gruplarının faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Bir Taahhütte Bulunun
Araştırmalar, halka açık bir taahhütte bulunanların hedeflerini gerçekleştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Başkalarına kilo verme hedeflerinizi anlatmak, sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin ve hatta onları sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insanla paylaşırsanız, sorumluluk o kadar artar.
Ek olarak, bir spor salonu üyeliği veya egzersiz dersleri için uzun süreli paket satın alın ve ücreti baştan ödeyin. Böylece programa devam etme ihtimaliniz artacaktır.
Olumlu Düşünün ve Konuşun
Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma konusunda iradelerinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir. Kilo kaybınız ve böyle bir süreçte atacağınız adımlar hakkında olumlu konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle dile getirin.
Zorluklar ve Gerilemeler için Plan Yapın
Günlük stresörler her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için uygun başa çıkma yöntemleri geliştirmek, hayat karşınıza ne çıkarırsa çıkarsın motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Birçok insan zorluklardan kaçınma ve rahatlama için yiyeceklere başvurur. Bu, hızlı bir şekilde kilo verme hedeflerinden vazgeçmelerine yol açabilir. Aslında stresle baş etmede daha iyi olan kişiler daha fazla kilo verebilirler. Birçok insan stresle nasıl başa çıkabileceği konusunda ne yapacağını bilmiyor. Ulaşılabilir, gerçekçi stresle başa çıkma örnekleri:
- Egzersiz yapmak
- Duş almak
- Temiz hava almak
- Sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşmak
- Tatile gitmek
- Sosyal etkinliklere katılmak
Mükemmelliği Hedeflemeyin ve Kendinizi Affedin
Kilo vermek veya almak için mükemmel olmanıza gerek yok. “Ya hep ya hiç” yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür. Çok kısıtlayıcı olduğunuzda, kendinizi “Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, dolayısıyla akşam yemeğinde pizza da yiyebilirim” derken bulabilirsiniz.
Bunun yerine, “Öğle yemeğimi çok yedim, bundan dolayı daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeliyim” demeye çalışın. Ve bir hata yaptığınızda kendinizi hırpalamaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi affedin. Tek bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.
Vücudunuzu Sevmeyi ve Takdir Etmeyi Öğrenin
Birçok çalışma, vücutlarından hoşlanmayan insanların kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Vücut şeklinizi sevmek için adımlar atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Vücut şeklini seven kişilerin sürdürebilecekleri bir diyet seçmeleri ve hedeflerine ulaşmalarına da yardımcı olacak yeni aktiviteler edinmeleri daha kolay olacaktır.
Zevk Alacağınız Bir Egzersiz Bulun
Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. En iyi egzersiz, zevk aldığınız ve yapabileceğiniz egzersizdir.
Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi yoksa dışarıda mı olmayı tercih edersiniz? Bir spor salonunda mı yoksa kendi evinizin rahatlığında mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Tek başınıza mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Grup dersleri çok popülerdir ve birçok kişinin motive kalmasına yardımcı olur. Ancak, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza çalışmak da aynı derecede etki sağlar.
Egzersiz yaparken müzik dinlemek de motivasyonunuzu artırabilir.
Bir Rol Model Bulun
Bir rol modele sahip olmak, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi motive etmek için doğru türde bir rol modeli seçmeniz gerekir. Belki çok kilo vermiş ve ilham kaynağınız olabilecek bir arkadaşınız vardır. Ek olarak, başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler hakkında ilham verici bloglar veya hikayeler arayabilirsiniz.
Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın
Hedeflerinize ulaşmak adına Kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için profesyonel bir beslenme uzmanından tavsiye almanız son derece büyük önem taşır. Böylelikle tamamen bireye özgü bir şekilde programlarla takip edilerek hedefinize ulaşabilirsiniz.
Özetle
Kilo vermek veya almak için uygulanan diyetlerde birçoğumuz istediğimiz sonuçlara hemen ulaşmak isteriz. Unutulmamalıdır ki diyet, sabır ve gayret ikilisiyle dost olmaktır. Böyle bir süreçte her zaman iyi sonuçlar veya mutlu bir ruh hali olmayabilir çünkü süreci belirleyen birçok faktör vardır. Psikolojik, fizyolojik ve çevresel etmenlerden olumsuz bir şekilde etkilenebiliriz. Belirtilen etmenlerden herhangi biriyle karşı karşıya kalmanız durumunda farkındalık oluşturup neler yapmanız gerektiğini öğrenirseniz süreciniz devamlılığını korumuş olur.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Diyette motivasyonu nasıl sağlarım?
Hedeflerinizi küçük ve ulaşılabilir adımlara bölmek, başarı duygusunu artırarak tutkunuzu yükseltebilir.
Diyete nasıl başlanır?
Beslenme programına başlamadan önce net ve gerçekçi hedefler belirlemek ve bir beslenme uzmanından profesyonel rehberlik almak başlangıcı kolaylaştırabilir.
Diyet motivasyon fotoğrafları görmek hevesimi artırır mı?
Evet fotoğraflar, görsel hedef belirleme yöntemi olarak artırabilir; ancak sürekli olarak mükemmellik arayışı olumsuz duygulara da yol açabilir.
Diyette irade nasıl sağlanır?
Kendinize hatırlatıcı notlar yazmak ve olumlu öz konuşma yapmak iradeyi güçlendirebilir.
Kilo vermek için motivasyon nasıl sağlanır?
Sağlık hedeflerinizi ve kilo kaybının getireceği uzun vadeli faydaları hatırlamak, başarılarınızı takip etmek ve kendinize küçük ödüller vermek motivasyonu sürdürmede etkili olabilir.
Rejim yaparken istikrar nasıl sağlanır?
Rutin oluşturmak, belirli bir beslenme ve egzersiz programına sadık kalmak, istikrarı artırabilir.
Diyet yapamıyorum iradesizim, ne yapmalıyım?
Küçük, ulaşılabilir hedeflerle başlamak, sosyal destek almak ve başarının getirdiği motivasyonu kullanmak iradeyi güçlendirebilir.
Rejimi bozmamak için yapılması gerekenler nelerdir?
Öğünleri planlamak ve sağlıklı atıştırmalıkları her zaman yanınızda bulundurmak rejim dışı yiyeceklere yönelimi azaltabilir.
Diyete başlamadan önce kendimizi nasıl hazırlamalıyız?
Alışkanlıklarınızı analiz etmek, zayıf noktalarınızı belirlemek ve zorluklara hazırlıklı olmak faydalıdır.
Motivasyonu yüksek tutmak diyeti nasıl etkiler?
Yüksek şevk, beslenme programınızın sürekliliğini ve başarı oranını artırabilir; azalması ise hedeflere ulaşmayı zorlaştırabilir.
Diyeti bırakmamak için ne yapmalıyım?
Zorluklarla karşılaştığınızda esnek olmayı öğrenmek ve mükemmeliyetçi olmaktan kaçınmak programı bırakmamanıza yardımcı olabilir.
