Popüler diyet yaklaşımlarından biri olan aralıklı oruç (intermittent fasting) birçok kişi tarafından merak edilmekte ve uygulanmak istenmektedir. Aralıklı orucun ne olduğuna bakacak olursak belirli bir süre boyunca gönüllü olarak bir şey yememek ve sonrasında belirli saatler arasında yemeyi gerektiren bir programdır. Peki aralıklı orucun sağlığa ne gibi faydaları vardır? Sizler için bilgileri toparladım. Keyifli okumalar.
Aralıklı Orucun Az Bilinen Muazzam Faydaları
Aralıklı orucun kanseri önlemek, kilo vermek, vücudu onarmak gibi sayısız birçok etkisi olduğu bilinmektedir. İşte sizler için bir araya getirdiğimiz o harika faydalar:
1) Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile ilişkilidir. Birtakım hayvan çalışmalarında, aralıklı oruç tutmanın veya oruca benzer diğer diyet modellerinin kansere yardımcı olabileceği görülmüştür. İnsanlarda yapılan çalışmalarda da benzer çalışmalar mevcuttur ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Aralıklı oruç, kemoterapinin çeşitli yan etkilerini de azaltabilir.
2) Hormonların, Hücrelerin ve Genlerin İşlevini Düzenler
Vücudu bir süre aç bıraktığınızda hormon seviyeleri değişir ve hücresel onarım süreci başlar. İnsülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve böylece yağ yakımı kolaylaşır. İnsan büyüme hormonu seviyeleri kanda önemli ölçüde artar. Yüksek hormon seviyesi kas kazanımı ve yağ yakımını artırır.
Uzun ömürlü olma, hastalıklara karşı korunma ve vücut direncini artırarak çeşitli genlerde ve moleküllerde faydalı değişiklikler yapabilir. Vücuttan atık maddelerin uzaklaştırılarak hücresel onarımın gerçekleşme sürecine katkıda bulunur.
3) Kilo ve Viseral Yağ Kaybetmenize Yardımcı Olur
Aralıklı orucu denemek isteyenler genellikle kilo vermeyi / zayıflamayı hedefliyor. Aralıklı oruçla öğün sayısı düştüğü için daha az yemenizi sağlayabilir. Tabi öğünlerde aşırıya kaçmak veya belirli miktarda yemek istenilen durumu değiştirir. Ek olarak düşü insülin, büyüme hormonu seviyeleri ve artan norepinefrin miktarı vücut yağının parçalanmasını artırarak enerji olarak kullanılmasını sağlar. Böylece kısa süreli açlıkla metabolizma hızınız artar ve daha fazla kalori harcanabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre aralıklı oruç katılımcılarda, 3-24 hafta boyunca %3-8 oranında kilo kaybı sağlamıştır. Bel çevreleri %4-7 oranında azalmıştır.
4) Çeşitli Hücresel Onarım Süreçlerini Tetikler
Oruç tutulduğunda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel bir “atık giderme” süreci başlatır. Belirtilen süreç, zaman içerisinde hücrelerin içinde biriken bozuk ve işlevsiz proteinleri parçalamasını ve metabolize etmesini kapsar. Otofaji arttıkça ve atık maddeler vücuttan uzaklaştıkça kanser, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar ve diğer çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlanabilir.
5) İnsülin Direncini Düşürerek Tip 2 Diyabet (Şeker Hastalığı) Riskinizi Azaltır
Tip 2 Diyabet (Şeker Hastalığı), son yıllarda çocukların da etkilendiği ve oranın giderek arttığı bir hastalık haline gelmiştir. İnsülin direnci ve yüksek kan şekeri ile karakterizedir.
Aralıklı oruç yapan insan çalışmalarında, prediyabet hastalarında 8-12 hafta boyunca açlık kan şekeri %3-6 oranında azalmıştır. Açlık insülini ise %20-31 oranında azalmıştır.
Diyabetli fareler üzerinde yapılan bir çalışmada ise aralıklı oruç diyabetik retinopatiye karşı koruma göstermiştir. Diyabetik retinopati körlüğe yol açabilen bir komplikasyondur.
6) Alzheimer Hastalığını Önler
Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır. Güncel olarak Alzheimer için kesin bir tedavi mevcut değildir, dolayısıyla ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek kritik öneme sahiptir.
Hayvan deneylerinde aralıklı oruç tutmak Alzheimer'ın başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini göstermiştir. İnsanlar üzerindeki etkiler olumludur ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
7) Vücuttaki Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir
Oksidatif stres, yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığa neden olan faktörlerden biridir. Serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız molekülleri içerir. Serbest radikaller protein ve DNA gibi diğer önemli moleküllerle reaksiyona girerek onlara zarar veren moleküllerdir.
Çeşitli çalışmalar aralıklı orucun vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir. Buna ek olarak, çalışmalar aralıklı orucun birçok yaygın hastalığın bir diğer önemli faktörü olan enflamasyonla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
8) Kalp Sağlığı İçin Faydalıdır
Kalp hastalığı şu anda dünyanın mücadele ettiği en tehlikeli sağlık problemlerinden biridir. Çeşitli sağlık belirtilerinin kalp hastalığı riskinin artması veya azalması ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Aralıklı orucun aşağıda belirtilenler de dahil olmak üzere çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir:
- Kan şekeri seviyeleri
- Kan basıncı
- Kan trigliseritleri
- Toplam ve LDL (kötü) kolesterol
- İnflamatuar belirteçler
Ancak orucun kalp sağlığı üzerindeki etkilerinin, tavsiyelerde bulunulmadan önce insanlarda daha derinlemesine incelenmesi gerekmektedir.
9) Beyin Sağlığı İçin Önemlidir
Vücut için iyi olan şey genellikle beyin için de iyidir. Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olarak bilinen çeşitli metabolik özellikleri (oksidatif stres, iltihaplanma, kan şekeri seviyeleri, insülin direnci) iyileştirir.
Aralıklı oruç ek olarak beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonunun seviyelerini de artırır. BDNF eksikliği depresyon ve diğer çeşitli beyin sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
10) Ömrünüzü Uzatabilir, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Aralıklı orucun en heyecan verici uygulamalarından biri yaşam süresini uzatma kabiliyeti olabilir.
Kemirgenlerde yapılan çalışmalar, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlamasına benzer bir şekilde yaşam süresini uzattığını göstermiştir.
Aralıklı orucun meyve sineklerinin yaşam sürelerini uzattığı da gösterilmiştir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan farelerin yaşam sürelerinin yaklaşık %13 oranında arttığı görülmüştür. Ancak böyle bir durumla ilgili insanlarda net bir sonuca ulaşmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet Olarak
Aralıklı oruç çok popüler bir kilo verme yöntemidir ancak insanlara sağladığı faydaları bundan daha fazlasıdır. Etkilerine bakacak olursak hayvanları ve insanları kapsayan çalışmalara göre, daha uzun ve her yönüyle daha sağlıklı bir yaşam sürmenize de yardımcı olabilir. Kalp, beyin sağlığı, hastalıkların iyileşmesine yardımcı olma ve önlemesi sayesinde uzmanlar tarafından daha sık tavsiye edilir hale gelmiştir.
Eğer siz de aralıklı oruç ile ilgili profesyonel yardım almaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Aralıklı oruç diyeti nedir?
Aralıklı oruç diyeti, belirli zaman dilimlerinde yemek yemeyi ve diğer zamanlarda oruç tutmayı içeren bir beslenme düzenidir.
Aralıklı orucun faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç, kilo kaybı, insülin duyarlılığının artması, beyin sağlığı, inflamasyonun azaltılması ve hücresel onarım süreçlerinin iyileşmesi gibi faydalar sağlayabilir.
Aralıklı oruç insülin direncine iyi gelir mi?
Evet, aralıklı oruç insülin direncini azaltabilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Aralıklı oruç sağlıklı mı?
Doğru uygulandığında aralıklı oruç, genel sağlık ve metabolik durum üzerinde olumlu etkiler yapabilir.
Aralıklı oruç nasıl yapılır?
Aralıklı oruç, genellikle 16 saat oruç ve 8 saat yeme periyodu veya 24 saatlik oruç günleri şeklinde uygulanır.
Aralıklı oruçta vücutta neler olur?
Oruç sırasında insülin seviyeleri düşer, büyüme hormonu artar ve hücresel onarım süreçleri hızlanır.
İntermittent fasting(aralıklı oruç) zararlı mı?
Bazı kişilerde baş dönmesi, baş ağrısı ve irritabilite gibi yan etkiler olabilir; uzun süreli veya yanlış uygulamalar sağlık sorunlarına yol açabilir.
Aralıklı oruç tansiyonu yükseltir mi?
Genellikle aralıklı oruç, kan basıncını düşürebilir veya sabit tutabilir, ancak bireysel yanıtlar değişebilir.
Aralıklı oruç göbek eritir mi?
Aralıklı oruç, abdominal yağ kaybını teşvik edebilir çünkü diyet tipi yağ yakımını artırabilir.
Aralıklı oruçta yağ yakımı ne zaman başlar?
Aralıklı oruçta yağ yakımı genellikle oruç başladıktan yaklaşık 12 saat sonra başlar, çünkü belirtilen süreden sonra vücut enerji için glikojen depolarını tüketir ve yağları kullanmaya başlar.
Aralıklı oruç diyeti listesi nasıl olmalı?
Yüksek proteinli gıdalar, sağlıklı yağlar, lif açısından zengin sebzeler ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar içermelidir.
Aralıklı oruç saatleri nasıl olmalı?
En yaygın uygulama 16/8 yöntemidir: 16 saat oruç, 8 saat yemek yeme periyodu; diğer popüler yöntemler 5:2 ve 24 saatlik oruçlardır.
