Genel bir halk sorunu olan fazla kiloluluk veya obezite fiziksel görünüş dışında sebep olduğu sağlık problemleriyle yaşam kalitesini, bireyin ve çevresinin psikolojisini olumsuz etkilemektedir. Ülkelerdeki sağlık harcamaları üzerinde de ciddi bir yük oluşturmuştur. Zayıflayarak tüm bunların önüne geçilebilir...
İşte 23 Kilo Verme Tavsiyesi
Neler yaparak kilo verilir? Makalemizde saydığımız Bilimsel kanıtlarıyla uygulayacağınız yaşam tarzı değişiklikleri ağırlık kaybınıza fayda sağlayacaktır. Hemen uygulamaya geçmek için yazımızı okuyabilirsiniz. Keyifli okumalar.
- Diyetisyen/ Beslenme Uzmanından Destek Almak
Üniversitelerin Sağlık Bilimleri Fakültesi/Yüksekokulu’ndan en az 4 yıllık eğitimle mezun olan diyetisyenlerden profesyonel yardım alarak sağlığınızı riske atmadan, ulaşılabilir, sürdürülebilir ve tamamen bireye özgü bir şekilde hazırlanan programlarla kilo verebilirsiniz.
- Kalori Açığı Oluşturmak
Günlük olarak alınan ve harcanan kaloriler vücut ağırlığınızı koruma/artırma/azaltma gibi durumlara sebebiyet verir. Eğer aldığınız kalori, harcadığınız kaloriden daha düşükse kilo kaybetmeye başlarsınız. Peki kalori açığı nasıl oluşturulur? Normalde tükettiğiniz besin miktarlarını azaltarak veya yapılan egzersizi artırarak ve her ikisini birlikte uygulayarak kalori açığı oluşturabilirsiniz.
- Bol Su İçmek
Suyun metabolizma hızlandırıcı özelliği vardır. Vücuttan atıkları uzaklaştırır. Kabızlığı, şişkinlik ve hazımsızlığı önler. Doygunluk hissini artırarak kalori alımını azaltır. Yağ yakımını artırır. Dehidrasyonu önler. Böylece ödem azalır ve daha rahat bir şekilde kilo verilir.
- Kaliteli Uyku
Kötü uyku, artan oksidatif stres, glikoz (kan şekeri) intoleransı (diyabetin öncüsü) ve insülin direnci ile ilişkilidir. Uyanık geçirilen süre arttıkça yemek yeme ihtimali artabilir. Daha az uyumak sirkadiyen ritimleri bozarak ağırlık kaybını engelleyebilir. Kaliteli bir uyku için karanlık bir odada uyumak gereklidir. Uyumadan en az 3-4 saat önce yemek yeme kesilmelidir.
- Yeşil Çay İçmek
Yeşil çay, kafein ve bir antioksidan olan kateşin adı verilen bir tür flavonoid içerir. Bileşiklerin her ikisi de metabolizmayı hızlandırabilir. Kateşin fazla yağın parçalanmasına yardımcı olabilirken hem kateşin hem de kafein vücudun kullandığı enerji miktarını artırabilir.
- Kahve İçmek
Kahve metabolizmayı artırır çünkü ana bileşeni olan kafein, vücudun sindirilmiş gıda maddelerinden ısı ürettiği süreç olan metabolik termojenezinizi artıran bir uyarıcıdır. Kahve içmek tokluk hissini teşvik eder. Egzersizden önce tüketilen kahvenin de vücudunuzun yağ yakma sürecini hızlandırabileceği bildirilmiştir.
- Egzersiz Yapmak
Egzersiz yaparak enerji harcaması artırılabilir. Metabolizma hızlanır ve yağ yakımı artmaya başlar. Böylelikle kilo kaybı görülür. Bazı bireylerde egzersiz sonrası iştahın azaldığı bildirilmiştir. İlgili durum kalori alımını azaltıp kalori açığı oluşturmanıza fayda sağlar ve zayıflayabilirsiniz.
- Lif/Posa Tüketimini Artırmak
Kilo verme diyetinize fazladan kalori eklemeden kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Sindirim sisteminizi harekete geçirir. Suyu emen "çözünür" lif türü, bağırsağınızda bir tür jel oluşturarak şekerlerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır. Daha düşük kan şekeri seviyeleri, daha düşük insülin seviyeleri anlamına gelir ve vücudunuzun yağ depolama olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir. Kabuklu meyveler, sebzeler ve kurubaklagillerle lif alımınızı artırabilirsiniz.
- Basit Karbonhidratlardan Uzak Durmak
Basit karbonhidratlar kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha kısa süre içerisinde birey tekrar acıktığını hissederek yeniden yemeye başlar. Böylelikle alması gerekenden daha fazla kalori alarak kilo almaya başlar. Basit karbonhidratlardan uzak durarak hem fazla ağırlıklardan hem de hastalıklardan korunabilirsiniz.
- Tabak Boyutlarını Küçültmek
Tabağınızın boyutunu küçülterek, yediğiniz kalori miktarını da azaltabilirsiniz. Tabağınızın dolu olduğunu görürseniz, bitirdiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz.
- Psikolojik Yardım Almak
Ağırlık artışına veya kilo verememeye sebep olan faktörlerin başında duygusal yeme geliyor. Üzüntü, stres, öfke anlarında insanların bir kısmı daha fazla yemeye meyilli oluyor. Belirtilen süreçlerde daha yağlı, tuzlu, tatlı besinlere yönelim arttığından daha fazla kalori alınarak vücut ağırlığı artar veya vermek isteyen bireyler veremez. İlgili duygu durumlarının sebebini bulmak veya yönetebilmek için psikolojik yardımın faydası oldukça büyüktür.
- Yemekleri Yavaş ve Çok Sayıda Çiğnemek
Yemek yemeye başladıktan sonra bağırsağınız açlık hormonu olan ghrelini bastırarak tokluk hormonlarını artırmaya başlar. Böylelikle beyne tokluk sinyalleri ulaştıkça iştah azalır ve yemek yeme sonlanır. Ancak işlem çok hızlı olmadığı için yavaş yiyerek vücuda daha az besin alır ve daha az kaloriyle öğün tamamlanmış olur.
- Protein Tüketimini Artırmak
Proteinin termik etkisi karbonhidrat ve yağa göre daha fazla olduğu için kalori harcamasını artırır. Vücut proteini sindirirken ve metabolize ederken protein kalorilerinin yaklaşık %20-30'u yakılır. Daha yüksek bir protein alımı tokluk (iştah azaltıcı) hormonlar leptin, GLP-1, peptit YY ve kolesistokinin seviyelerini arttırırken, açlık hormonu ghrelin seviyenizi azaltır. Belirtilen durum kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar. Daha fazla protein tüketmek, aşermelerde ve gece geç saatlerde atıştırma isteğinde büyük bir azalma sağlar.
- İçeceklerin Kalorilerine Dikkat Etmek
Su, şekersiz çay, kahve, maden suyu gibi sıvılar kalorisizdir. Bunların dışındaki ayran, kefir, meyve suları, alkollü, gazlı, şekerli içecekler kalorili içeceklerdir ve serbestçe tüketilemezler. Kalorisiz gıdalar kilo aldırmaz ancak içeriklerindeki bazı bileşenlerden kaynaklı zayıflama sürecini etkileyebilir. Siyah çayda bulunan tanen ve kahvedeki kafein belirli bir miktarın üzerine çıktığında ödemi artırabilir, çarpıntılara sebep olabilir. Ancak yeterli düzeyde tüketerek hem metabolizmanız hızlanır hem de doygunluğunuz artar. Maden suyu içeriğinde mineraller bulundurur. Bazı minerallerin alımının miktarı tansiyon, böbrek, karaciğer, kalp hastalıklarında büyük önemi vardır. Bundan dolayı doktor kontrolünde tüketebilirler.
- Şok/Kısıtlanmış Diyetler Yerine Sürdürülebilir Diyetler Tercih Etmek
Şok diyetlerde bir anda büyük bir oranda kalori açığı oluşacağı için bir miktar vücut ağırlığı daha hızlı sürede gider ancak genellikle hızlı kaybedilen kilolar daha kısa süre içerisinde hızlı bir şekilde alınır. Birey belirtilen aşamada kendisini aşırı kısıtladığı için hem psikoloji hem de fizyolojik olarak gıda yoksunluğu çeker. Böylece bir anda daha kalorili besinlere yönelimini artırarak kısa süre içerisinde ve çoğu zaman verdiği kilodan daha fazlasını almaya sebep olur. Her bireyin beslenme alışkanlığı, yandaş hastalıkları, ekonomik durumu, hareket durumu birbirinden farklıdır. Bireye özgü ve daha gerçekçi belirlenmiş ağırlık hedefiyle hazırlanmış sürdürülebilir diyetler daha kalıcı, yoksunluk çekmeden ve daha mutlu bir şekilde ağırlık kaybını göstermiştir.
- İradenizi Zorlayacak Yiyecek ve Ortamlardan Bir Süre Uzak Kalmak
Obezojenik çevre bireyleri etkileyerek daha fazla tüketime sebep olabilir. Birlikte gidilen restoranlarda çevrenizdekilerin tükettiği porsiyonlar daha fazla oldukça bir süre sonra belirtilen duruma maruz kalarak daha fazla tüketmeye sebep olabilir. bundan dolayı çevrenizde daha sağlıklı beslenen insanlar oldukça pozitif olarak durumdan siz de etkilenmeye başlarsınız. Ek olarak zaafınız olan ve çok kalorili olan besinleri ailenizin diğer üyeleri için evinize almaya devam ettikçe iradenizi zorlayarak bir anda kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz.
- Sosyal Medya İçeriklerine Maruz Kalmamak
Çevrimiçi ortamlarda etkilendiğiniz, hayranlık duyduğunuz birilerinin sürekli olarak kafe, restoranlarda bulunması, yiyip içtiklerini paylaşması yeme arzunuzu artırabilir. Takip ettiğiniz sayfaların çok kalorili yemekler paylaşması ve fotoğraftan ziyade video şeklinde süreç odaklı paylaşımlar yapması iştahınızı artırabilir ve aç olmasanız bile yemek yemenize sebep olabilir. İlgili durum hem kilo verememeye hem de almaya neden olabilir.
- Bağırsak Sağlığını İyileştirmek
Bağırsaklarda bulunan bakteriler sindirimin gerçekleşmesi için gereklidir. Dolayısıyla iyi bakteri sayısı artırılmalıdır. Bağırsak mikrobiyatamız yağ depolama şeklimizi, kan glikoz seviyelerimizi nasıl dengelediğimizi ve açlık ve tokluk sinyali veren hormonlara nasıl tepki verdiğimizi değiştirebilir. Mikrobiyatanın zengin ve dengede olabilmesi için iyi bakteri ve zararlı bakteri oranının dengede olması gereklidir. İyi bakteri sayısını artırmak için probiyotik tüketimini artırmak, lif açısından zengin beslenmek, fermente gıdalar tüketmek, egzersiz yapmak, stresi azaltmak, beslenmeyi çeşitlendirmek, işlenmiş, rafine gıdalardan uzak durmak gereklidir.
- Omega-3 İçeriği Yüksek Besinlerle Beslenmek
Omega-3 içeriği yüksek olan balık, keten tohumu, ceviz, semizotu, chia vb. gıdalarla beslenmek veya balık yağı takviyesi almak insülini bastırarak daha az yağ depolanmasına katkı sağlar. Daha uzun süre tokluk sağlayarak kalori alımını da azaltır. Hücre zarının yapısını sağlamlaştırır. İnflamasyonu azaltır.
- Fastfood Tüketimini Azaltmak
Fastfood tüketimini azalttığınız an işlenmiş, kızartılmış, basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları uzaklaştırdığınız anlamına gelir. Fastfood tüketimde trans yağ miktarı oldukça yüksektir ve damarlara ve hücre duvarına zarar verir. İnsülin hormonu görevini yerine getirememeye başlar ve kanda glukoz değerleri yükselir. Hücre içine alınamayan glikoz sebebiyle beyin tekrardan gıda alımını destekler ve dolayısıyla tekrar tekrar beslenme gerçekleşir. Kilo verememe veya almanın önüne geçememedeki temel sebeplerden biri insülin hormonunun etkinliğinin bozulmasıdır. Fastfood tüketimini azaltarak gereksiz kalorilerden kurtulmuş olup daha rahat zayıflamaya başlayabilirsiniz.
- İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durmak
İşlenmiş gıdalar serbest radikaller açısından tehlike oluşturmaktadır. Serbest radikaller hücrelere zarar vererek hormonların çalışma düzenini etkiler. İyi bakteri sayısını azaltarak bağırsak mikrobiyatasına zarar verir. Bozulmuş bir bağırsak ortamı zayıflayamamaya sebep olur.
- Stresi Azaltmak
Stres anında vücutta kortizol hormonu yükselir. Kortizol yükselince vücut ağırlığını ve beslenmeyi düzenleyen hormonlar görevlerini yerine getirememeye başlar. Bozulmuş bir sistem sizleri hedeflediğiniz noktaya ulaştırmada zorlanabilir. Ek olarak stres aşırı tüketime sebep olabilir. Motivasyonu düşürebilir. Bundan dolayı kilo vermek isterken tekrar alabilirsiniz.
- Motivasyon
Kadınlarda menstruasyon/adet/regl dönemlerinde artan kan hacmiyle birlikte kütle artışı görülür. Bahsedilen dönemlerde kilo aldım endişesi yaşamadan geçici olacağı bilincine varılmalıdır. Böylece motivasyonu kaybetmeden zayıflama sürecine devam edilebilir. Gerçekçi hedefler koymak ve hedefi gerçekleştirmek motivasyonu yüksek tutarak sürecin devamı rahatlıkla gelir. Gelişiminizi kaydetmek, günlük tutmak, ölçümler almak başlangıçla şu an arasındaki farkı daha net görmenizi sağlar ve motivasyon kaybı yaşamadan zayıflamaya devam edebilirsiniz.
Özet Olarak
Kilo verme süreci ve miktarı parmak izi gibi bireyden bireye farklılık gösterir. Çok zorlananlar, kolaylıkla uyum sağlayanlar olabilir. Durumun farkında olup motivasyonu düşürmeden kanıtlanmış önerileri dikkate almak ve uygulamak sağlıklı bir zayıflama sürecine destek sağlar. Önemli olan yavaş yavaş vücut için iyiler içeri kötüler dışarı sloganını hayatına entegre etmek.
Zayıflama hızı, miktarı kişinin hareket düzeyine, genetik yapısına, yandaş hastalık veya ilaç kullanımına göre değiştiği için herkeste aynı olmaz. Bunu kabul edip sabırla, süreci daha mutlu bir şekilde ve hedefe ulaşarak geçirebilirsiniz. Şuradaki yazımızda, nasıl kilo verilebileceği konusunda benzersiz ipuçları verdik.Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı ve diğer yazılarımıza göz atmayı unutmayınız.
Konuya İlişkin Sıkça Sorular
Hızlı zayıflamak için ne yapmak gerekiyor?
Cazip bir fikir gibi görünse de birçok risk ve dezavantaj barındırır. Ancak yine de zayıflamanızı biraz daha hızlandırmak istiyorsanız kalori açığı oluşturun, karbonhidratı minimum düzeye indirin, bol su için ve egzersiz yapın.
En hızlı kilo verdiren kür nedir?
En hızlı zayıflatan kür diye bir tek kür yoktur. Ancak, metabolizmayı hızlandıran, tokluk hissi veren ve yağ yakımını destekleyen yeşil çay, kahve, su, limonlu tarçınlı su, sirke gibi içecekler tüketebilirsiniz.
En etkili ve mucize zayıflama yöntemleri nelerdir?
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek ve stres yönetimidir.
Hızlı kilo vermek için sabahları ne içmeli?
İçebileceğiniz en iyi içeceklerden biri yeşil çay ve organik ev sirkesidir.
Kolay zayıflamak için yatmadan önce ne içmeli?
Yatmadan önce içilebilecek en iyi içecekler yeşil çay, papatya çayı, zencefil, rezene gibi bitki çaylarıdır.
Zor kilo veren insanlar ne yapmalı?
Bir beslenme uzmanından yardım almalı ve kişiye özel bir plan oluşturmalıdır. Sabırlı olmak ve küçük adımlarla ilerlemek de gereklidir.
En çok yağ yakan şey nedir?
En çok yağ yakan şey, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyetle birlikte metabolizmayı hızlandıran gıdalar tüketmektir.
Kilo vermek için en iyi diyet önerileri nelerdir?
Dengeli bir beslenme planı oluşturmak, porsiyon kontrolü yapmak, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bol su içmek gibi basit ama etkili stratejileri içerir.
Kalori açığı nasıl oluşturulur?
Kalori açığı oluşturmak için, günlük alınan kalori miktarını harcanan kalori miktarından daha az yapmak gerekmektedir. Yani ya daha az yemek yemek veya daha fazla egzersiz yapmak anlamına gelebilir.
Diyetisyen ile kilo vermek mümkün müdür?
Evet, diyetisyen ile zayıflamak mümkündür. Bir diyetisyen, kişiye özel bir beslenme planı oluşturarak ve sağlıklı alışkanlıklar edinmesine yardımcı olarak zayıflamayı destekleyebilir.
En hızlı kilo verme yöntemi nedir?
En hızlı yöntem genellikle sağlıklı bir şekilde zayıflama hedefiyle çelişir çünkü hızlı kayıp genellikle sürdürülemez ve sağlığa zararlı olabilir. Ancak, kısa vadeli hızlı bir kayıp isteği durumunda, düşük kalorili bir diyet uygulanabilir.
Zayıflama takviyeleri nelerdir?
Süreci desteklemek amacıyla kullanılan çeşitli bitkisel veya kimyasal bileşenler içerebilir. Kafein, yeşil çay ekstresi, L-karnitin, probiyotikler, organik sirke, D vitamini, omega-3, magnezyum, krom pikolinat ve berberin örnek verilebilir.
Az yiyerek kilo verilir mi?
Evet ancak sağlıklı bir şekilde vermek için sadece beslenmeyi azaltmak yerine dengeli ve besleyici gıdalar tüketilmelidir.
Probiyotik ile zayıflama mümkün müdür?
Probiyotiklerin kilo verme üzerindeki etkisi hala araştırma aşamasındadır. Ancak, bağırsak sağlığını iyileştirerek metabolizmayı etkileyebileceği düşünülmektedir.
