Mercimek Diyette Nasıl Yenir? Porsiyon, Salata ve Çorba Tarifleri

Mercimek diyette yenebilir; yalnız çorba olarak düşünmek zorunda değilsiniz. Yeşil mercimek salataya, kırmızı mercimek çorbaya ve sebzeli yemeklere uygundur. Hem protein hem karbonhidrat ve lif sağlar. Porsiyonu, eklenen yağ ve yanında yenenler birlikte değerlendirilir; mercimeğin kendisi otomatik olarak kilo verdirmez. [1]

Bir gün önceden haşladığınız mercimeği salatada kullanabilir, başka bir öğünde sebze yemeğine ekleyebilirsiniz. Kuru ürünü tartmakla pişmiş mercimeği tartmak aynı hesap değildir. Önce türü ve miktarı netleştirmek, “bir kâse kaç kalori?” sorusundan daha sağlam bir başlangıç sağlar.

Kırmızı mı yeşil mi: hangi yemek için hangisi?

Rengi tek başına “en sağlıklı” türü belirlemez. Besin içeriği çeşide, kabuğa ve pişirme biçimine göre değişir. Çorba istiyorsanız kırmızı, tane tane salata istiyorsanız yeşil mercimek daha kullanışlı bir seçimdir. [1]

Diyette mercimek ne kadar yenir? Kuru ve pişmiş ölçü

Başlangıç için bir ana öğünde 100–150 g sade pişmiş mercimeği sebze ve öğünün diğer parçalarıyla değerlendirebilirsiniz. Aralık örnek porsiyondur; herkese uygun günlük zorunluluk veya IBS için düşük FODMAP sınırı değildir. Daha azıyla rahat eden, daha fazlasına ihtiyaç duyan kişiler olabilir.

Değerler USDA’nın genel çiğ ve tuzsuz haşlanmış mercimek kayıtlarındandır. Ayrı örneklerdir; kuru ve pişmiş satırları aynı partinin önce-sonra laboratuvar ölçümü gibi karşılaştırmayın. Pişerken alınan su ağırlığı artırır; son ağırlık suya ve süreye göre değişir. Çorbadaki su, yağ, sebze ve diğer malzemeler için ayrıca hesap gerekir. [2]

Mercimeği tabağa eklediğinizde ekmek, bulgur veya pilav miktarını da beraber düşünün; baklagili yalnız protein sayıp karbonhidratını yok saymayın. Dengeli bir tabak kurarken sebze, tahıl ve protein kaynaklarının öğündeki yerini birlikte değerlendirin.

Mercimeğin yanına ne yenir?

Mercimeğin protein katkısını gün içindeki diğer besinlerle tamamlayın. Her öğünde aynı tahılı yanına eklemek zorunda değilsiniz; çeşitli bir beslenme düzeni kurmak daha kullanışlıdır. Bitkisel beslenmede kişisel protein planı ve B12 gibi ayrı ihtiyaçlar yalnız mercimek yiyerek çözülmez. [1] [3]

Mercimekteki demir hem olmayan türdedir. Aynı öğüne biber veya meyve gibi C vitamini içeren bir besin eklemek emilimi destekleyebilir. Mercimek kansızlık tedavisi değildir; tanılı eksiklikte hekim takibi sürer. [4]

Diyabet veya insülin direncinde de mercimek öğüne dahil edilebilir. “Düşük GI” ifadesi sınırsız miktar anlamına gelmez; glisemik indeks ve porsiyon yükü arasındaki fark hesabın neden miktarla birlikte düşünüldüğünü açıklar. [5]

Mercimek nasıl pişirilir, önceden ıslatmak şart mı?

Mercimeği ayıklayıp akan su altında yıkayın. Kuru mercimek için önceden ıslatma genellikle zorunlu değildir. Tencereye yeterli su koyup kaynatın, ardından kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin. Kabuğu alınmış kırmızı mercimek daha çabuk dağılır; yeşil mercimekte arada bir taneyi kontrol edin. Süre çeşide ve ürünün bekleme süresine göre değiştiğinden paket talimatını başlangıç alın. Limonu piştikten sonra ekleyebilirsiniz. [6] [7]

İki ölçülü mercimek tarifi

Salatayı iki, çorbayı dört eşit porsiyona ayıracak şekilde hazırlayabilirsiniz. Yanına ekleyeceğiniz yiyecekleri açlığınıza, günlük ihtiyacınıza ve varsa beslenme planınıza göre seçin.

Yeşil mercimek salatası — 2 porsiyon

• 300 g haşlanmış, süzülmüş yeşil mercimek
• 100 g çiğ tatlı kırmızı biber ve 150 g salatalık
• 10 g maydanoz
• 10 g zeytinyağı ve 20 g limon suyu

Biber ve salatalığı küçük doğrayın. Maydanozu kıyıp süzülmüş mercimekle karıştırın. Yağ ile limonu ekleyin ve iki eşit kaba paylaştırın. Her porsiyona 150 g pişmiş mercimek ile 5 g eklenmiş yağ düşer. Biberi ayrı bir yan tabakta da yiyebilirsiniz. Tuz ekleyecekseniz kişisel planınıza göre ölçülü kullanın.

Unsuz kırmızı mercimek çorbası — 4 porsiyon

• 160 g kuru kırmızı mercimek
• 100 g havuç ve 80 g kuru soğan
• 10 g zeytinyağı
• 1 litre su; kıvama göre pişirme sırasında ek sıcak su

Ayıklanıp yıkanmış mercimeği doğranmış sebzelerle suya koyun. Kaynadıktan sonra ateşi azaltın; mercimek ve havuç yumuşayıncaya kadar pişirin. Yağı ekleyip isterseniz blenderdan geçirin. Son yemeği dört eşit porsiyona ayırın. Her porsiyon 40 g kuru mercimekten başlar; mercimek tek başına yaklaşık 141 kcal sağlar, yağ ve sebzenin enerjisi bunun üzerine eklenir. Un kıvam için gerekli değildir. [2]

Kâse veya kepçe boyutu değiştiği için her mercimek çorbasına aynı kalori yazılmaz. Hazır üründe etiket porsiyonunu, ev yapımında toplam malzemeyi ve tencerenin kaç eşit porsiyona bölündüğünü kullanın. Çölyakta un eklememek tek başına yetmez; ürün ve mutfak çapraz temasını da kontrol edin.

Gaz ve şişkinlik olursa ne değiştirilebilir?

Mercimekte fermente olabilen karbonhidratlar bulunur; miktar arttığında bazı kişilerde gaz ve şişkinlik görülebilir. Daha küçük porsiyon deneyin ve soğan, sarımsak gibi yemeğin diğer malzemelerini de izleyin. Konserve mercimeği süzüp durulamak veya haşlama suyunu dökmek bazı FODMAP bileşiklerini azaltabilir; gazı tamamen önlediği söylenemez. [8]

Herkese mercimeği kesmek ya da kimyonla şikâyetin kesin geçeceğini söylemek uygun değildir. Şişkinlikte öğün ve tetikleyici takibi hangi değişikliğin işe yaradığını gözlemlemeyi kolaylaştırır. Süren veya belirgin şikâyette değerlendirme alın; böbrek hastalığında gereken protein/potasyum kısıtı da kişiye göre belirlenir.

Artan mercimek nasıl saklanır?

Çorba ve pişmiş yemeği küçük, sığ kaplara paylaştırıp en geç iki saat içinde buzdolabına koyun; ortam 32°C’den sıcaksa süre bir saattir. Buzdolabını 4°C veya altında tutun. Mercimekli çorba ve sulu yemek için 3–4 gün içinde tüketme planı yapın; daha sonra yenilecek kısmı erkenden dondurun. Salata için kullanılacak sade mercimeği de piştikten sonra hızla soğutun. [9] [10]