Sindirim sorunları, beyin sisi, geçmeyen yorgunluk veya otoimmün hastalıklarla mı mücadele ediyorsunuz? Cevabınız evet ise, "GAPS Diyeti" terimini duymuş olabilirsiniz. GAPS, bağırsak ve beyin sağlığı arasındaki derin bağlantıyı temel alan, sadece bir diyetten çok daha fazlası olan terapötik bir beslenme protokolüdür. Amacı, hasar görmüş bağırsak duvarını "iyileştirmek ve mühürlemek", böylece hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı kökünden iyileştirmektir. Bir diyetisyen olarak, bu diyetin ne kadar güçlü olabileceğini biliyorum. Ancak aynı zamanda, ne kadar kısıtlayıcı ve karmaşık olduğunu da anlıyorum. Zira rehberi, GAPS diyetini tüm yönleriyle anlamanız için hazırladım.
Önemli Not: GAPS diyeti, bir uzman rehberliği olmadan kesinlikle uygulanmaması gereken, ileri düzey bir beslenme protokolüdür. Zira yolculuğa güvenle çıkmak için profesyonel danışmanlık almanız hayati önem taşır.
GAPS Ne Demek? (Bağırsak ve Psikoloji Sendromu)
GAPS, İngilizce "Gut and Psychology Syndrome" kelimelerinin baş harflerinden oluşur ve Türkçeye "Bağırsak ve Psikoloji Sendromu" olarak çevrilir. Teoriye göre, sızıntılı bağırsak (leaky gut) sendromu nedeniyle sindirilmemiş gıda toksinleri kan dolaşımına karışır ve beyne ulaşarak otizm, DEHB, depresyon ve anksiyete gibi nörolojik ve psikiyatrik sorunlara yol açabilir veya mevcut durumu kötüleştirebilir.
Kimler GAPS Diyeti Yapabilir?
GAPS diyeti, genellikle aşağıdaki durumlarla mücadele eden bireyler için bir beslenme stratejisi olarak değerlendirilir:
- Kronik sindirim sorunları: Huzursuz Bağırsak Sendromu (IBS), Crohn hastalığı, ülseratif kolit.
- Otoimmün hastalıklar: Haşimato tiroidi, romatoid artrit, çölyak hastalığı.
- Gıda intoleransları ve alerjileri.
- Nörolojik ve psikiyatrik durumlar: Depresyon, anksiyete, DEHB ve otizm spektrum bozuklukları (destekleyici bir yaklaşım olarak).
GAPS Diyeti Nasıl Yapılır? 3 Ana Aşama
GAPS diyeti, her biri belirli bir amaca hizmet eden üç temel aşamadan oluşur. Süreçler sabır ve kararlılık gerektirir.
1. GAPS Giriş Diyeti (En Kısıtlayıcı Aşama)
Diyetin en yoğun ve en önemli fırtına merkezidir. Amacı, bağırsak duvarına en az yükü bindirerek maksimum iyileşmeyi sağlamaktır. Genellikle 3-6 hafta süren bu aşama, kendi içinde 6 adımdan oluşur ve her adımda diyete yavaş yavaş yeni besinler eklenir:
- 1-2. Aşamalar: Diyetin temeli ev yapımı kemik suyu, haşlanmış et ve balık, ve belirli sebzelerdir. Probiyotik gıdalar (kefir, ev yapımı yoğurt) yavaşça eklenir.
- 3-4. Aşamalar: Avokado, pişmiş yumurta sarısı, fermente sebzeler (lahana turşusu gibi) ve GAPS usulü krepler diyete dahil edilir.
- 5-6. Aşamalar: Pişmiş elma, çiğ sebzeler (marul, salatalık gibi) ve yavaşça çiğ meyveler eklenerek tam GAPS diyetine geçiş için hazırlık yapılır.
2. Tam GAPS Diyeti (Sürdürme Aşaması)
Giriş diyeti başarıyla tamamlandıktan sonra, en az 1.5-2 yıl sürmesi önerilen ana aşamaya geçilir. İlgili aşamada hedef, bağırsak florasını yeniden inşa etmek ve vücudu beslemektir.
GAPS Diyetinde Ne Yenir? (Serbest Olanlar)
- Ev Yapımı Kemik Suyu: Her gün, her öğünde tüketilir.
- Kaliteli Et ve Balık: Haşlama, fırın veya ızgara olarak hazırlanmış, otla beslenmiş hayvanların etleri ve doğal ortamında avlanmış balıklar.
- Yumurta: Özellikle serbest gezen tavukların yumurtaları.
- Fermente Gıdalar: Ev yapımı yoğurt, kefir, lahana turşusu (sauerkraut) gibi probiyotik zengini gıdalar.
- Nişastasız Sebzeler: Brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, havuç, kabak vb.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, hayvansal yağlar.
- Meyveler ve Kuruyemişler: Ölçülü miktarda.
GAPS Diyetinde Neler Yasak? (Kesinlikle Kaçınılması Gerekenler)
- Tüm Tahıllar ve Unlar: Buğday, pirinç, yulaf, mısır, karabuğday, kinoa vb.
- Tüm Şeker ve Şekerli Ürünler: Beyaz şeker, bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb.
- Nişastalı Sebzeler: Patates, tatlı patates, yer elması.
- Süt ve Süt Ürünleri (Fermente olanlar hariç): Pastörize süt, taze peynirler.
- İşlenmiş ve Paketli Tüm Gıdalar.
3. GAPS Çıkış Diyeti (Normal Beslenmeye Dönüş)
Tam GAPS diyetinde en az 6 ay boyunca hiçbir sindirim sorunu yaşanmadığında, son aşamaya geçilir. Yasaklı gıdalar (kaliteli tahıllar, nişastalı sebzeler gibi) tek tek ve çok yavaş bir şekilde diyete yeniden dahil edilerek vücudun tepkisi gözlemlenir.
GAPS Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
1. GAPS diyeti kilo verdirir mi?
GAPS diyetinin birincil amacı kilo vermek değildir. Ancak şeker, işlenmiş gıdalar ve basit karbonhidratları tamamen ortadan kaldırdığı için, birçok kişi bu diyeti uygularken doğal olarak kilo verebilir.
2. GAPS diyeti zararlı mıdır? Riskleri nelerdir?
Evet, bir uzman kontrolü olmadan yapıldığında riskli olabilir. Tahıllar ve baklagiller gibi önemli besin gruplarını tamamen dışladığı için uzun vadede bazı besin ögesi eksikliklerine yol açabilir. Ayrıca çok kısıtlayıcı olduğu için sosyal izolasyona ve yeme bozukluklarına zemin hazırlayabilir. Bu nedenle bir diyetisyen takibi şarttır.
3. GAPS diyeti ne kadar sürer?
Tamamen kişiye bağlıdır. Ancak genel olarak giriş diyetinin birkaç hafta, tam GAPS diyetinin ise en az 1.5 - 2 yıl sürmesi önerilir. Zira bu da uzun ve sabır gerektiren bir süreçtir.
4. Vejetaryenler veya veganlar GAPS diyeti yapabilir mi?
Diyet, kemik suyu ve hayvansal ürünler üzerine yoğunlaştığı için vejetaryenler ve özellikle veganlar için uygulanması neredeyse imkansızdır ve önerilmez.
5. Kemik suyunun faydası nedir? Neden bu kadar önemli?
Ev yapımı kemik suyu, hasarlı bağırsak duvarını onarmaya yardımcı olan jelatin, kolajen ve amino asitler (prolin, glisin) açısından çok zengindir. Dolayısıyla GAPS diyetinin temel taşı olarak kabul edilir.
6. Bu diyette takviye kullanmak gerekir mi?
Genellikle yüksek kaliteli bir probiyotik, balık yağı (Omega-3) ve sindirim enzimleri gibi takviyeler önerilir. Ancak tüm takviyeler, mutlaka bir uzman tarafından kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirlenmelidir.
7. GAPS diyeti sırasında "iyileşme krizi" (die-off sendromu) nedir?
Diyetin başlangıcında, bağırsaktaki zararlı bakteri ve mayalar öldüğünde, vücuda toksinler salarlar. Yaşanan durum, geçici olarak baş ağrısı, yorgunluk, grip benzeri semptomlara neden olabilir. İyileşme sürecinin bir parçası olarak kabul edilir.
8. Dışarıda yemek yemek mümkün mü?
GAPS diyetini uygularken, özellikle giriş aşamasında, dışarıda yemek yemek neredeyse imkansızdır. Diyet, evde yemek pişirmeyi ve yiyeceklerinizi yanınızda taşımayı gerektirir. Sosyal hayatı zorlayan en önemli faktörlerden biridir.
9. GAPS diyeti bilimsel olarak kanıtlanmış mıdır?
GAPS diyetinin arkasındaki teoriyi (sızıntılı bağırsak ve beyin ilişkisi) destekleyen pek çok bilimsel çalışma olsa da, diyetin kendisi üzerine yapılmış büyük ölçekli, randomize kontrollü çalışmalar sınırlıdır. Etkinliği daha çok vaka çalışmaları ve anekdotal kanıtlara dayanmaktadır.
10. Bu diyete tek başıma başlayabilir miyim?
Kesinlikle hayır. GAPS, yanlış uygulandığında faydadan çok zarar getirebilecek karmaşık bir protokoldür. Bir diyetisyen veya bu konuda eğitimli bir sağlık uzmanı ile çalışmak, süreci doğru, güvenli ve etkili bir şekilde yönetmenizi sağlar.
