Kendinizi sık sık yorgun, bitkin veya stresli mi hissediyorsunuz? Uykularınız düzensiz mi? Bu soruların cevabı, vücudunuzun sessiz kahramanı olan magnezyum mineralinin yetersizliğinde saklı olabilir. Vücudumuzdaki 300'den fazla enzimatik reaksiyonda rol alan bu süper mineral; enerji üretiminden kas fonksiyonlarına, kan şekeri kontrolünden kemik sağlığına kadar sayısız göreve sahiptir. Peki bu hayati minerali beslenmenize nasıl daha fazla dahil edebilirsiniz?
Magnezyum Zengini Besinler: Diyetisyen Gözüyle En İyi Doğal Kaynaklar
Sizler için hazırladığım rehberde, magnezyum zengini en lezzetli ve en etkili doğal besinleri keşfedeceğiz. Unutmayın, dengeli bir diyetle magnezyum seviyenizi doğal yollarla destekleyebilirsiniz. Beslenme planınızı kişiselleştirmek isterseniz, online diyet programlarımızdan her zaman destek alabilirsiniz.
Magnezyum Neden Bu Kadar Önemli?
Magnezyum, vücudun enerji santrali olarak kabul edilir. Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar, kan basıncını düzenler ve DNA sentezinde rol oynar. Yeterli magnezyum almadığımızda ise vücudumuz çeşitli sinyaller vermeye başlar. Peki bu sinyaller nelerdir ve uzun vadede ne gibi sorunlara yol açabilir? Konunun derinlemesine bir analizi için "Magnezyum Eksikliği Nedir? Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri" başlıklı yazımızı mutlaka okumanızı öneririm.
Magnezyum Deposu En İyi 15 Besin
Günlük magnezyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte, Türkiye Beslenme Rehberi'ne (TÜBER) göre yetişkin bir birey için ortalama 300-350 mg civarındadır. İşte bu ihtiyacı karşılamanıza yardımcı olacak doğal kaynaklar:
1. Kabak Çekirdeği
Listenin başında yer alan kabak çekirdeği, adeta bir magnezyum bombasıdır. Sadece 30 gram (yaklaşık bir avuç) kabak çekirdeği, günlük ihtiyacınızın %40'ını karşılayabilecek yaklaşık 156 mg magnezyum içerir. Salatalarınıza, yoğurdunuza ekleyebilir veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
2. Badem
Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olan badem, aynı zamanda harika bir magnezyum kaynağıdır. Bir avuç (yaklaşık 30 gr) badem, 80 mg civarında magnezyum sağlar. Yanınızda kolayca taşıyabileceğiniz pratik bir seçenektir.
3. Ispanak
Pişmiş bir kase ıspanak, yaklaşık 157 mg magnezyum içerir. Aynı zamanda demir ve C vitamini açısından da zengindir. Yemeklerinizde veya smoothielerinizde bolca kullanın.
4. Bitter Çikolata
Sağlıklı bir kaçamak arayanlara müjde! Özellikle %70 ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata, güçlü bir magnezyum ve antioksidan kaynağıdır. 30 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 64 mg magnezyum içerir.
5. Avokado
Kremsi dokusu ve lezzetiyle sevilen avokado, potasyum ve sağlıklı yağların yanı sıra iyi bir magnezyum kaynağıdır. Orta boy bir avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum sağlar. Salatalarınızda veya kahvaltılarınızda yer verebilirsiniz.
6. Kaju
Lezzetli kuruyemişlerden biri olan kaju, çinko ve demirle birlikte magnezyum da içerir. Bir avuç kaju (yaklaşık 30 gr) ortalama 83 mg magnezyum sunar.
7. Kuru Baklagiller (Nohut, Mercimek, Fasulye)
Bitkisel proteinin temel taşları olan baklagiller, magnezyum açısından da oldukça cömerttir. Bir kase pişmiş mercimek yaklaşık 120 mg, siyah fasulye ise 120 mg magnezyum içerir. Haftada en az 2-3 kez tüketmeyi hedefleyin.
8. Kinoa
Tam bir protein deposu olan kinoa, aynı zamanda glütensiz bir tahıldır. Bir kase pişmiş kinoa, günlük ihtiyacınızın üçte birini karşılayan yaklaşık 118 mg magnezyum içerir.
9. Yağlı Balıklar (Somon, Uskumru)
Omega-3 zengini somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, kalp sağlığını desteklerken magnezyum da sağlar. 150 gramlık bir somon porsiyonu yaklaşık 53 mg magnezyum içerir.
10. Muz
Potasyum denince akla ilk gelen meyve olan muz, magnezyum için de iyi bir kaynaktır. Büyük boy bir muz, ortalama 37 mg magnezyum içerir. Spor öncesi harika bir enerji kaynağıdır.
11. Yoğurt ve Kefir
Probiyotik zengini fermente süt ürünleri, sindirim sistemini desteklerken kalsiyum ve magnezyum da sağlar. Bir kase yoğurt yaklaşık 30 mg magnezyum içerir.
12. Tam Tahıllar (Yulaf, Karabuğday)
Lifli yapılarıyla uzun süre tokluk sağlayan yulaf ve karabuğday gibi tam tahıllar, magnezyum için de iyi birer seçenektir. Özellikle yulaf ezmesi, kahvaltılar için pratik bir magnezyum kaynağıdır.
13. Tofu
Soya fasulyesinden yapılan tofu, özellikle vegan ve vejetaryen beslenmede önemli bir protein ve magnezyum kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 53 mg magnezyum bulunur.
14. Kuru İncir
Doğal tatlılığı ve lifli yapısıyla bilinen kuru incir, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yarım kase kuru incir yaklaşık 50 mg magnezyum içerir.
15. Pazı
Ispanağa benzer şekilde pazı da koyu yeşil yapraklı, besleyici bir sebzedir. Bir kase pişmiş pazı, günlük ihtiyacın neredeyse yarısını karşılayan 150 mg magnezyum sunar.
Besinlerin magnezyum içeriği hakkında daha fazla bilimsel veri için T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nün yayınlarını inceleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
En çok magnezyum hangi kuruyemişte var?
Magnezyum açısından en zengin kuruyemişler kabak çekirdeği, badem ve kajudur. Özellikle kabak çekirdeği, küçük bir porsiyonunda bile günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayabilir.
Süt ürünlerinde magnezyum bulunur mu?
Evet, özellikle yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri hem kalsiyum hem de bir miktar magnezyum içerir. Dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilebilirler.
Meyveler iyi bir magnezyum kaynağı mıdır?
Bazı meyveler magnezyum içerir. Özellikle avokado, muz ve kuru incir, diğer meyvelere göre daha yüksek oranda magnezyum barındırır.
Magnezyum takviyesi almalı mıyım?
Magnezyum takviyesi, sadece doktor veya diyetisyen tarafından kan tahlili sonuçlarına göre bir eksiklik tespit edildiğinde önerilir. Bilinçsizce takviye kullanmak yerine öncelikle besinlerle alımı artırmak hedeflenmelidir.
Her gün bitter çikolata yemek magnezyum alımını artırır mı?
Evet, her gün bir kare (yaklaşık 20-30 gr) yüksek kakao oranlı bitter çikolata tüketmek, magnezyum alımınıza lezzetli bir katkı sağlar. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.
Ispanağı pişirmek magnezyum değerini düşürür mü?
Ispanağı pişirmek, içerisindeki oksalat adlı bileşiği azalttığı için magnezyumun vücut tarafından emilimini aslında artırabilir. Dolayısıyla buharda veya hafifçe soteleyerek tüketmek iyi bir yöntemdir.
Magnezyumun daha iyi emilmesi için ne yapabilirim?
Magnezyumun emilimini artırmak için yeterli B6 ve D vitamini aldığınızdan emin olun. Ayrıca, kalsiyum takviyelerini magnezyum zengini öğünlerden farklı bir zamanda almak emilimi artırabilir.
Hangi içeceklerde magnezyum bulunur?
Maden suları iyi bir magnezyum kaynağı olabilir. Etiketlerini kontrol ederek magnezyum oranı yüksek olanları tercih edebilirsiniz. Ayrıca kefir ve bazı bitkisel sütler de magnezyum içerir.
Vücudumda magnezyum eksikliği olup olmadığını nasıl anlarım?
Kas krampları, yorgunluk, uyku sorunları, iştahsızlık gibi belirtiler magnezyum eksikliğinin habercisi olabilir. Kesin tanı için mutlaka bir doktora başvurarak kan tahlili yaptırmanız gerekir.
Sabahları yediğim yulaf ezmesi magnezyum içeriyor mu?
Evet, yulaf iyi bir magnezyum kaynağıdır. Kahvaltıda yulaf ezmesi tüketmek, güne başlarken magnezyum alımınızı desteklemenin harika bir yoludur.
