Dünyanın her yerinde, bir ay boyunca günün belirli saatlerinde yeme ve içmeden uzak kalmayı gerektiren ramazan ayı Müslümanlar için çok önemlidir. 11 ay süren beslenme alışkanlıklarından daha farklı bir sürece adım atılır. Oruç tutarken nelere dikkat edilir? Sahurda ve iftarda nasıl beslenilir? Su tüketimi nasıl olmalıdır? Bu ve benzeri sorular için Beslenme Uzmanı Dyt. Şeyda Ertaş tarafından ele alınan yazımızı keyifle inceleyebilirsiniz.
Oruçta Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Müslümanlar, dini görevlerini yerine getirmek için yılda bir ay (Ramazan Ayı) Güneşin doğuşu ve batışı arasında yeme ve içmeden uzakla dururlar. Oruç tutarken öğün sayısı azalır, sadece belirli saatler aralığında yeme içmeye izin verilir. Birçok kişi akşama kadar süren uzun açlık sonrası iftarda çok fazla besin tüketebilir. Bir anda yüklenme olunca vücut bazı istenmeyen tepkiler verebilir. Bunları önlemek amacıyla sahur, iftar ve ara öğünlerde kişisel ihtiyaçlarımıza uygun beslenmeliyiz.
Gün içerisinde tokluk hissinin daha uzun sürmesi, tansiyonun hemen düşmemesi veya susuzluğun ciddi boyutlara ulaşmaması için akşam ve sahurda tüketilen besinlere dikkat edilmelidir. Genelde 3 öğün tüketmek idealdir. Vücut için gerekli enerji kaliteli yağ, protein ve karbonhidratlardan sağlamalıdır.
Sahurda Ne Yemeliyiz, Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Sahur, günün ilk öğünü olarak düşünülür. Sahurdan sonra uzun bir süre yeme-içme kesileceği için en çok dikkat edilmesi gereken ve muhakkak yapılması gereken bir öğündür. Aksi takdirde açlık ve susuzluk süresi uzar ve baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü, şeker düşüklüğü vb. semptomlar görülebilir.
Sahur yapıldıktan sonra hemen uzanmak ve uyumak midede rahatsızlık oluşturabilir. Bu durumun oluşmasını önlemek adına tükettiğimiz besinler çok yağlı, tuzlu ve baharatlı olmamalıdır. Hafif ve uzun süre tokluk sağlayabilecek besinler tercih edilmelidir.
- En kaliteli protein kaynaklarımızdan biri olan yumurtayı tüketmeye çalışalım.
- Kaliteli karbonhidrat ve posa kaynağımız olan yulaf, tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli.
- Az tuzlu ve yarım yağlı peynirler tüketilmeli.
- Çiğ fındık, ceviz, badem gibi bitkisel ve kaliteli yağ kaynakları tüketilmeli.
- Yoğurt, kefir, süt gibi uzun süre tokluk sağlayabilecek besinler tercih edilmeli.
- Kabızlık problemiyle karşılaşmamak için kuru kayısı, kuru erik veya kuru hurma gibi meyveler belli ölçülerde tüketilmeli.
- Vitamin, mineral eksikliğini, kabızlığı önlemek ve tokluk süresini artırmak için sebze/yeşillik tüketimine dikkat edilmelidir.
- Su tüketmeye özen gösterilmelidir.
İftarda Ne Yemeliyiz, Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Güneşin batışıyla birlikte iftar vakti girer. Gün içindeki uzun açlık ve susuzluk sonrası bir anda aşırı sıvı alımı veya yemek tüketimine yönelmemek gerekir. Ani kramplar, baş dönmesi, baş ağrısı veya mide bulantısı görülebilir.
- Öncelikle 1 veya 2 bardak suyu yudum yudum içerek oruç açılmalı. Devamında az yağlı bir çorba tüketilebilir. Kaliteli karbonhidrat ve posa kaynağı olarak hurma tüketilebilir. 15 dakika dinlendikten sonra ana yemeklere geçilmelidir.
- Yemekler çok yağlı, baharatlı veya acı olmamalıdır.
- Kurubaklagil, sebze ve et grubu tüketimi dengeli olmalıdır.
- Kırmızı et, balık veya tavuk kızartılmamalı fırında veya ızgarada yapılmalı.
- Yoğurt, ayran, cacık vb. süt grubu besinlerin tüketimine önem verilmelidir.
- Asitli, şekerli içecekler yerine su, ayran, bitkisel çay, şekersiz komposto tüketilebilir.
- Ekmek olarak önceliği tam buğday, çavdar veya daha az miktarda ramazan pidesine verebilirsiniz.
Ara öğün ihtiyacı hissetmeniz durumunda;
- Meyve + kuruyemiş
- Meyve + yoğurt/kefir
- Düşük kalorili tatlılar + bitki çayı tüketilebilir.
Ramazan’da Ne Kadar Su Tüketmeliyiz?
Ramazan’da en çok merak edilen konulardan biri de ne kadar su tüketilmesi gerektiğidir. İftardan sahura kadar geçen sürede vücut için gerekli olan miktar kadar su tüketimi gerçekleşmelidir. Kilo başına 0,03-0,033 litre tüketmeliyiz. Örnek verecek olursak 70 kg bir birey en az (0,03-0,033 L/kg) 2,1-2,3 litre su tüketmelidir.
Su aynı zamanda sindirimin kolaylaşmasını sağlar, kabızlığı engeller, ödem oluşmasını önler, metabolizmayı hızlandırır, fiziksel ve mental yorgunluğu önler.
Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir?
- Oruç tutmak doğal bir detoks gibidir. Çünkü bu süreçte sindirim sistemimiz dinlenir. Uzun bir süre vücuda besin girmemesi, karaciğer ve böbreğin de dinlenmesini sağlar. Bu organların işleyişleri düzelmeye başlar ve detoksifikasyon işlemi daha rahat gerçekleşir.
- İnsülin direncini kırmak için etki sağlayabilir.
- Oruç tutmak iradeyi kuvvetlendirir.
- Oruç tutan bireyler, bazı noktalara dikkat ettikleri takdirde kilo vermeleri kolaylaşır. Çünkü diyeti bozmak isteseler bile inançlarından dolayı bozamayacaklarını bilirler. Böylece bir süre sonra otokontrol sağlamayı öğrenirler.
- Oruç tutmak empati yeteneğini artırdığı için psikolojik olarak sakinleşmeye meyilli olurlar. Böylece stres hormonu daha az salgılanır ve bu durumun da kilo vermeye etkisi yüksektir.
- Duygusal açlık ataklarının azalmasını sağlar.
Ramazan’da Yapılan Beslenme Hataları Nelerdir?
- Sahur yapmamak.
- Tek öğün beslenmek.
- Yemekleri çok hızlı yemek.
- Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmek.
- Çok az veya fazla tüketmek.
- Su yerine kola, gazoz gibi asitli ve şekerli içecekleri tercih etmek.
Ramazan’da Görülen Sağlık Problemleri Nelerdir?
Bireyler beslenmelerine dikkat etmediğinde bazı sağlık sorunları yaşayabilir. Yemekten sonra hemen uyumak, aşırı tuzlu, yağlı beslenmek, yeterli miktarda sıvı tüketmemek, öğün atlamak aşağıdaki problemleri ortaya çıkarabilir;
- Mide yanması
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Kilo Almak
- Kabızlık
- Tansiyon düşüklüğü (hipotansiyon)
- Şeker düşüklüğü (hipoglisemi)
Son Sözler
Yazımızda, Oruç hakkında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında detaylı bilgiler verdik. Oruç tutarken kişiler öncelikle kendini iyi tanımalı, hangi durumlarda, neler tüketirse kötü etkilendiğini belirlemeli ve verdiğimiz önerilere uymalı. Oruç tutmak, kilo korumak veya kilo vermek için de etkilidir. Elbette yine bir diyetisyen tarafından kişiye özel bir beslenme programıyla mümkündür.
