Yazımızda, Diyetisyen Şeyda Ertaş'ın sizler için derlediği ekmek tüketimi ile ilgili detaylı bilgilere yer verdik. Keyifli okumalar.
Diyet Yaparken Ekmeği Kesmeli Miyiz?
Bazı metabolizma hastalıkları hariç günlük beslenmemizde ekmeğe yer vermemiz gerekir. Ekmeği tamamen kesmek bizleri sürdürülebilir bir beslenmeden uzaklaştırır.
Burada dikkat edilmesi gereken esas konu ekmeğin türü.miktarı ve ne zaman tüketildiğidir. Aksi halde ekmekte bulunan kompleks karbonhidratları tüketmezsek, vücudumuz kan şekerini dengelemek için basit karbonhidratlara(beyaz ekmek,şeker vb.) karşı aşırı bir istek duyabilir. Böyle bir durum istemediğimiz sonuçlar doğurabilir. Basit karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir yani kan şekerini hızlıca yükseltip düşürebilirler. Kan şekeri olması gereken seviyenin altına düştüğü an vücut tekrardan dengelemek adına yine karbonhidratlara(özellikle basit karbonhidratlara) yönelerek süreci devam ettirir.
Döngü devam ettikçe fazla kalori alımına bağlı olarak kilo artışları görülebilir. Basit karbonhidratların metabolizmasına baktığımızda ise özellikle göbek (abdominal) bölgesinde yağlanma meydana gelir.
Göbek bölgesindeki yağlanma arttıkça bel çevresi genişlemeye başlar. Kadınlarda bel çevresi ≥ 88 cm, erkeklerde ≥ 102 cm olması birçok kronik hastalığa yol açabilir.
Diyet Yaparken Hangi Ekmeği Yemeliyiz?
- Tam buğday, tam tahıllı veya çavdar ekmeği tercih edilmeli
- Ekmeği kendimiz yapmayıp marketten alıyorsak etiket okuma alışkanlığı edinip içeriği kontrol edilmeli
- Lif oranı yüksek olmalı
- Tuz miktarına dikkat edilmeli
Ekmek Tüketmek Ne Tür Faydalar Sağlar?
- İçeriğindeki posa sayesinde kolesterol düşürücü etkisi vardır
- Kabızlığı önler
- Kan şekerinin hızlıca yükselmesini önler
- Tip2 diyabet riskini azaltır
- Tokluk hissini arttırır
- B grubu vitaminleri bulundurur.
Diyette Ekmek Yerine Neler Tüketebiliriz?
Günlük kalori ihtiyacımızın bir kısmını karbonhidratlardan karşılamamız gerekir. Tahıl,süt grubu,sebzeler,meyveler,kurubaklagillerden ihtiyacımızı karşılarız.
Karbonhidrat deyince aklımıza ilk olarak ekmek gelir. Peki olmadığı zaman onun yerine bunu nelerle karşılarız öğrenelim:
(Bir ekmek, tahıl, kurubaklagil değişimi 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir.)
|
Yiyecek Adı |
Ortalama Ölçü |
Miktar (g) |
|
EKMEKLER |
Net |
Net |
|
Beyaz buğday |
1 ince dilim |
25 |
|
Çavdar/Yulaf/Tam buğday/ Kepekli |
1ince dilim |
30 |
|
Bazlama |
1/5 orta boy |
30 |
|
Lavaş |
1 küçük boy |
30 |
|
Hamburger ekmeği (küçük) |
½ adet |
25 |
|
Sandviç ekmeği(küçük) |
1/3 adet |
25 |
|
TAHILLAR |
Pişmiş (tepeleme) |
Çiğ |
|
Un (buğday) |
3 yemek kaşığı (silme), çiğ |
20 |
|
Pirinç pilavı* |
2 yemek kaşığı |
20 |
|
Bulgur pilavı* |
3 yemek kaşığı |
20 |
|
Makarna* |
3 yemek kaşığı |
20 |
|
Erişte* |
3 yemek kaşığı |
20 |
|
Yarma (aşurelik buğday) |
3 yemek kaşığı |
25 |
|
ÇORBALAR |
Pişmiş |
Çiğ |
|
Mercimek çorbası * |
1 küçük kase |
25 |
|
Şehriye, pirinç, tarhana, un çorbası * |
1 küçük kase |
20 |
|
KURUBAKLAGİLLER** |
Pişmiş (tepeleme) |
Çiğ |
|
Nohut* |
3 yemek kaşığı |
25 |
|
Kuru fasulye* |
3 yemek kaşığı |
25 |
|
Barbunya* |
3 yemek kaşığı |
25 |
|
Mercimek*(yeşil-kırmızı) |
2 yemek kaşığı |
25 |
|
Kuru bakla* |
4 yemek kaşığı |
30 |
|
Kuru börülce* |
2 yemek kaşığı |
35 |
|
DİĞER BESİNLER |
|
Çiğ (net) |
|
Patates |
1 küçük boy |
100 |
|
Bezelye (iç) |
4 yemek kaşığı (çiğ) 3 yemek kaşığı (pişmiş) |
125 |
|
Kestane** |
4 orta boy |
40 |
|
Koçan mısır |
1 küçük boy (bütün)veya 4 yemek kaşığı(tane) |
90 |
|
Patlamış mısır (yağsız) |
3su bardağı |
25 |
|
Leblebi (sarı/beyaz) |
½ çay bardağı |
25 |
|
Bisküvi (tuzlu, diyet) |
4 adet |
25 |
|
İrmik |
2 yemek kaşığı |
20 |
|
Tahıl/mısır gevreği(sade) |
3 yemek kaşığı |
20 |
|
Yulaf ezmesi |
2 yemek kaşığı |
25 |
|
Böreklik yufka |
1/6 adet |
25 |
|
Galeta |
1,5 büyük boy |
20 |
*Belirtilen miktardaki yemekler 1 değişim yağ ( 5gram) içerir.
**Kurubaklagiller daha çok, kestane daha az protein içerir.
Özet
Diyet yaparken ekmeği kesme veya tüketmeme düşüncesi tamamen bireyseldir. Kişinin ekmekte bulunan bir bileşene alerjisi yoksa, tüketmeyi seviyorsa sağlığı için faydalı olan en doğru tercihi yaparak rutin beslenmesine ekleyebilir. Tüketmek istemiyorsa da ekmek yerine geçebilecek besinler vardır. Belirtilen besinleri ne kadar tüketmeniz gerektiğini bilmiyorsanız diyetisyeninizden öğrenebilirsiniz.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Diyette hangi ekmek yenir?
Tam tahıllı, çavdar veya kepekli çeşitler diyette tercih edilmelidir çünkü daha fazla lif ve besin değeri içerir.
Diyette ekmek yerine ne yenir?
Yulaf, kinoa, bulgur veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tüketilebilir.
Zayıflarken hangi ekmek yenmeli?
Tam buğday, çavdar veya çok tahıllılar zayıflama sürecinde tercih edilmelidir. Bahsettiklerimiz daha fazla lif içerir ve daha uzun süre tok tutar.
Diyette beyaz ekmek yenir mi?
Rafine edilmiş un içerdiği için kan şekerini hızla yükseltir ve besleyici değeri düşüktür. Diyette tüketilmesi önerilmez.
Kilo almamak için hangi ekmek yenir?
Tam tahıllı veya kepekli olanlar tercih edilmelidir çünkü düşük glisemik indekse sahiptir ve uzun süre tok kalmanızı sağlar.
En az kalorili diyet ekmeği hangisidir?
Çavdar ekmeği, düşük kalorisi ve yüksek lif içeriği ile iyi bir diyet ekmeğidir. Kalori ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketilmelidir.
Ekmek yememek kilo verdirir mi?
Kalori alımını azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak, dengeli bir diyet ve diğer besin kaynaklarının yeterli alımı gereklidir.
Zayıflamak için günde kaç dilim ekmek yenmeli?
Günlük kalori ihtiyacınıza ve diyetinize bağlı olarak 1-2 dilim yeterli olabilir.
Kahvaltıda ekmek yerine ne yenebilir?
Yulaf ezmesi, chia tohumlu yoğurt, sebzeli omlet veya avokadolu tam tahıllı kraker gibi alternatifler tercih edilebilir.
Ekmeği kesmek göbeği eritir mi?
Bu besini tüketmemek kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak bölgesel zayıflama sağlamaz.
Vücudun ekmeğe ihtiyacı var mı?
Vücut, karbonhidratlara ihtiyaç duyar ancak bunu mutlaka bu besinden karşılamak zorunda değildir. Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi diğer kaynaklardan da karbonhidrat alınabilir.
