Menopozda Beslenme: Örnek Tabaklar ve Diyet Listesi

Menopoz döneminde sofrada sebze ve meyvelere, tam tahıllara, yumurta, balık veya baklagil gibi protein kaynaklarına ve kalsiyum sağlayan besinlere düzenli yer ayırın. Amaç, günün öğünlerinde yeterli beslenmeyi sürdürebilmektir. Yalnız daha az yemek veya tek bir “menopoz besini” aramak, ihtiyaçların tamamını karşılamaz. [1] [3]

Perimenopozda da menopoz sonrasında da uygulanabilecek örnekler aşağıda yer alıyor. Menü; yaşınıza, hareketinize, iştahınıza, sağlık durumunuza ve varsa tıbbi tedavinize göre uyarlanır. Beslenme planı hormon tedavisinin yerine geçmez. [1] [6]

Menopozda dengeli bir tabak nasıl kurulur?

Bir ana öğünü planlarken tabağın yaklaşık yarısını sebzelere, dörtte birini protein kaynağına, kalan kısmını tam tahıla ayırmak kullanışlı bir başlangıçtır. Meyve günün başka öğünlerinde de yer alabilir. Oranlar kalori hesabı değildir; çorba, salata veya tencere yemeğinde de aynı grupları birlikte düşünün. [2]

• Protein kaynağını seçin: Yumurta, yoğurt, balık, tavuk, mercimek, nohut veya tofu. Protein yalnız akşam yemeğinde kalmasın. [3]
• Sebze ve tahılı tamamlayın: Salata veya pişmiş sebzenin yanına bulgur, tam tahıllı ekmek ya da başka bir tam tahıl eklenebilir. [2]
• Kalsiyum kaynağını gün içine yerleştirin: Süt, yoğurt, peynir veya uygun zenginleştirilmiş alternatifler arasından seçim yapın. [4]
• Yağı ve içeceği düşünün: Zeytinyağını ölçerek kullanın; suyu temel içecek olarak seçin. [2]

Nohut ve mercimek hem protein hem karbonhidrat sağlar. Baklagilli bir öğünde ayrıca büyük bir pilav porsiyonu ve bol ekmek eklemek zorunda değilsiniz. Malzemeleri yan yana görmek, aynı gruptan fark etmeden çok sayıda ekleme yapmayı önler.

Menopozda kahvaltıda ne yenebilir?

Kahvaltıyı yalnız çay ve birkaç lokmayla geçiştiriyorsanız önce bir protein kaynağı eklemeyi deneyin. Aşağıdaki seçenekler farklı alışkanlıklara göre hazırlanmış öğün fikirleridir; hepsini aynı gün tüketmeniz gerekmiyor.

Kahvaltılar fikir vermek içindir; enerji ve besin değerleri birbirinin birebir karşılığı değildir.

Yoğurdun üzerine eklediğiniz fındığın gramına göre porsiyonunu karşılaştırabilirsiniz. Bir avucun ağırlığı kişiden kişiye değişir; tabloda yazan gramları başlangıçta tartmak miktarı tanımayı kolaylaştırır.

Öğle ve akşam için üç örnek tabak

Balıklı tabak

Yaklaşık yarım tabak fırınlanmış kabak, biber ve brokolinin yanına 120 g pişmiş balık ve 100 g pişmiş bulgur koyun. Sebzelerde kullanılan zeytinyağı da öğünün parçasıdır. Balığı sevmediğiniz gün aynı düzeni tavukla kurabilirsiniz; iki besinin yağ ve besin ögesi içeriği aynı değildir.

Nohutlu veya mercimekli tabak

150 g pişmiş nohudu bol domates, salatalık, maydanoz ve limonla salataya dönüştürün. Yanına 150 g sade yoğurt ve ihtiyaca göre bir dilim tam tahıllı ekmek ekleyin. Aynı fikir pişmiş yeşil mercimekle de uygulanabilir. Süt ürünü tüketmiyorsanız yoğurdun yerini aşağıdaki alternatiflerle günlük planın içinde değerlendirin.

Pratik tavuklu sebze tabağı

120 g pişmiş tavuk, bol sebze ve 100 g pişmiş tam buğday makarnayla bir öğün hazırlayın. Makarnanın tamamını kremalı sosla kaplamak yerine zeytinyağı, domates ve otlarla tatlandırabilirsiniz. Sadece tavuk-salata yemek zorunda değilsiniz; tahılın miktarı günlük ihtiyacınıza göre ayarlanır.

Miktarlar kişisel reçete veya besinler arası eşitlik hesabı değildir. Farklı günler için Akdeniz tipi öğün örnekleri de seçenek oluşturabilir.

Menopoz dönemine uygun bir günlük örnek menü

Genel yetişkin beslenmesi için örnek menü. Tartılar yenebilir kısma aittir; yulaf kuru, nohut/bulgur/balık pişmiş ölçülür.

Menü sabit bir kalori hedefiyle hazırlanmadı. Kullanılan ürünler, pişirme yağı ve kişisel porsiyonlar sonucu değiştirir. Uzun ve hareketli bir günde miktarları artırmanız, bazı sağlık durumlarında ise farklı bir düzen kurmanız gerekebilir. Kilo kaybı gerekiyorsa hedef ve enerji alımı sağlık durumunuzla birlikte belirlenir. [9]

Alışverişi kolaylaştırmak için önce hafta içinde kullanacağınız protein kaynaklarını, ardından sebze, meyve, tahıl ve kalsiyum kaynaklarını seçin. Nohut yerine mercimek, bulgur yerine tam tahıllı ekmek kullanmak aynı menüye bağlı kalma zorunluluğunu ortadan kaldırır; miktarlar otomatik olarak eşit kabul edilmez.

7 günlük menopoz menüsü için öğün alternatifleri

Her gün aynı tabağı hazırlamak zorunda değilsiniz. Haftayı planlarken aşağıdaki öğle ve akşam seçeneklerinden yararlanabilirsiniz. Kahvaltıda yukarıdaki üç seçenekten size uyanı seçin; meyve, süt veya uygun alternatiflerini günlük ihtiyacınıza göre diğer öğünlere yerleştirin.

Liste bir zayıflama reçetesi değildir ve yedi günde belirli bir kilo kaybı vaat etmez. Miktarlar için önceki tabak örneklerini başlangıç olarak kullanın; açlığınıza, hareketinize ve sağlık durumunuza göre uyarlayın. Süt, yumurta, soya veya buğday tüketemiyorsanız size uygun karşılıklarıyla planlayın. [9]

Çorbanın çok sulu, sandviçin ise az tavuklu olması aynı öğünün içeriğini değiştirir. Tarifin yalnız adına değil, içine koyduğunuz malzemeye ve miktarına bakın. Ekmekte de dilimin gramajını karşılaştırın; ince ve kalın iki dilim eşit porsiyon değildir. Haftalık seçenekler kalori ya da protein bakımından birebir değişim listesi olarak kullanılmamalıdır.

Süt tüketmiyorsanız kalsiyumu ve proteini nasıl tamamlarsınız?

NIH'nin yetişkin kadınlar için kalsiyum referansı 19–50 yaşta 1000 mg, 51 yaş ve üzerinde 1200 mg/gündür. Rakamlar toplam günlük alımı anlatır; doğrudan takviye dozu değildir. Menopoza girme yaşıyla takvim yaşı aynı olmadığı için herkese yalnız “menopoz” etiketiyle tek miktar yazılmaz. [4]

Besin değişimleri birebir değişim listesi değildir; uygunluk, miktar ve ürün etiketi birlikte değerlendirilir.

Laktozla ilgili yakınmanız varsa tolere edilebilen süt ürünü seçeneklerini inceleyebilirsiniz. Süt alerjisinde süt yerine protein ve kalsiyum sağlayan seçenekler ayrıca değerlendirilir; laktozsuz ürün seçmek alerjen süt proteinini ortadan kaldırmaz. [10] [11]

Etiketten basit bir hesap: Bir içeceğin etiketinde 100 mL için 120 mg kalsiyum yazdığını varsayalım. İçtiğiniz 200 mL, 120 × 2 = 240 mg kalsiyum sağlar. Yanındaki protein satırını ayrıca okuyun. Örnek, piyasadaki her bitkisel içeceğin aynı içeriğe sahip olduğu anlamına gelmez.

Yeşil yapraklı sebzeler yararlıdır; ancak kalsiyumun miktarı ve emilimi besine göre değişir. Özellikle ıspanağı süt veya yoğurdun birebir karşılığı saymayın. Günlük yeterliliği tek bir besinden çıkarmak yerine birlikte tükettiğiniz kaynaklar üzerinden değerlendirin. [4]

Menopozda neleri azaltmak gerekir?

Şekerli içecekler, sık tüketilen tatlı atıştırmalıklar ve fazla tuzlu ürünler yerine daha besleyici seçeneklere yer açın. Meyveyi veya sade yoğurdu doğal şeker içerdiği için yasaklamak gerekmez; eklenmiş şekerle besinin doğal şekeri aynı değerlendirme değildir. [3]

Kahve, alkol, acı yemekler ve çok sıcak içecekler bazı kişilerde sıcak basmasını artırabilir. Hangi içecekten veya yemekten sonra yakınmanızın arttığını kısa bir notla izleyin; herkese aynı yasak listesi uygulamayın. Rahatsızlık günlük yaşamı veya uykuyu bozuyorsa yalnız besin değiştirmekle yetinmeyip hekiminizle görüşün. [6]

Soya, keten tohumu ve vitaminler nasıl değerlendirilmeli?

Soya içeceği, tofu veya soya fasulyesi besin seçeneğidir; “doğal hormon tedavisi” değildir. Soya ürünlerinin sıcak basmasına etkisi araştırmalarda tutarlı değildir ve küçük olabilir. Konsantre izoflavon takviyesini bir porsiyon soya besiniyle eşdeğer görmeyin. [7]

Öğütülmüş keten tohumu yoğurda veya yulafa eklenebilir; sıcak basmasını giderecek bir miktar olarak sunulmaz. Keten tohumu ürünlerinin sıcak basmasında plaseboya üstünlüğü gösterilmemiştir. Bitkisel veya vitamin içerikli takviyeleri kullandığınız ilaçlarla birlikte değerlendirin. [8]

D vitamini kalsiyum emiliminde rol alır; yağlı balık ve bazı zenginleştirilmiş besinler katkı sağlar. Her menopozdaki kişiye otomatik test, aynı takviye veya yüksek doz önerilmez. Takviye gereksinimi yaş, beslenme, eksiklik riski ve tıbbi duruma göre değerlendirilir. Kalsiyum içeren bir menü de D vitamini ihtiyacının tamamını karşıladığını kanıtlamaz. [5]