Yazımızda her biri kendine özgü yaklaşım ve felsefeye sahip dünyada popüler olan 5 diyet yaklaşımından bahsedeceğiz. Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting), Dukan, Atkins, Akdeniz ve Ketojenik diyetler en çok uygulanan ve takip edilenlerdir. Beslenme planlarının yaklaşımlarını ve nasıl uygulandığını sizler için araştırdık. Keyifli okumalar.
İşte Dünya Genelindeki En Popüler Diyetler
1) Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Diyeti
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting), düzenli bir program dahilinde açlık ve yemek yeme arasında geçiş yapan bir beslenme planıdır. Açlık dönemlerinde, vücut birincil yakıt kaynağı olarak glikozu (şeker) kullanmaktan enerji için yağ kullanmaya geçer. Kilo kaybına, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azaltılmış inflamasyon gibi diğer potansiyel sağlık yararları sağlayabilir.
Aralıklı orucun birkaç farklı yöntemi vardır ve en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- 16:8 Planı: Gün içerisinde 8 saatlik yemek yeme aralığı ve 16 saatlik oruç tutmayı içeren bir beslenme planıdır. 16 saatlik sürede kalorisiz çay, kahve, su tüketilebilir. Çoğunlukla 11.00-19.00 aralığı seçilir. Saat 11.00’de genellikle kahvaltı yapılır. Arada 1-2 küçük ara öğünler tüketilir ve 19.00 gibi çok ağır olmayacak şekilde akşam öğünü tüketilir.
- Alternatif Gün Orucu: Bir gün yemek yiyerek ertesi gün oruç tutarak uygulanan bir plandır.
- 24 Saat Planı: Tam 24 saat oruç tutulur ve haftanın veya ayın düzenli bir gününü seçilir. Örneğin, bir akşam akşam yemeğini saat 8'de bitirirseniz, ertesi gün akşam 8'e kadar yemek yemekten uzak durmanız gerekir.
- 5:2 Planı : Haftanın belirli günlerinde çok az kalori tüketilirken haftanın geri kalanında normal miktarda kalori tüketilir. Örneğin, haftada iki gün normal kalori alımının (kadınlar için 500 kkal, erkekler için 600 kcal) sadece %25' i alınır. Diğer beş gün normal ve sınırsız miktarda yemek tüketilir.
Aralıklı oruç herkes için, özellikle de düzensiz yeme geçmişi veya belirli tıbbi durumları olanlar için uygun değildir. Aralıklı oruç, uygun şekilde planlanmadığı takdirde bazen yetersiz besin alımına neden olabileceğinden, beslenme dönemlerinde besin gereksinimlerinin karşılanmasını sağlamak da gerekidir.
2) Ketojenik Diyet
Ketojenik diyet veya kısaca keto, vücutta ketozis durumuna neden olmak için tasarlanmış yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketoz, vücudun karbonhidratlar yerine yakıt için yağ yaktığı metabolik bir durumdur.
Keto planı tipik olarak günlük kalorinin %70-80'ini yağdan, %10-20'sini proteinden ve %10'dan azını karbonhidratlardan almayı içeren bir türdür. Genellikle günde 50 gramdan az ve bazen günde 20-30 gram kadar karbonhidrat tüketilir.
Karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlayan keto beslenme planı, vücudu yakıt için yağa güvenmeye zorlar ve hızlı kilo kaybına yol açabilir. Kilo vermeye ek olarak, keto diyetinin epilepsi ve tip 2 diyabet gibi bazı tıbbi durumlar için potansiyel faydaları olduğu gösterilmiştir.
Keto diyetinde yaygın olarak tüketilen yiyecekler arasında tereyağı, peynir ve avokado gibi yüksek yağlı yiyeceklerin yanı sıra et, balık, yumurta ve ıspanak ve brokoli gibi düşük karbonhidratlı sebzeler bulunur. Tipik olarak kaçınılan yiyecekler arasında tahıllar, meyveler ve şekerli yiyecekler bulunur.
Keto diyetinin uzun vadede sürdürülmesinin zor olabileceğini ve bazı kişilerin yorgunluk, kabızlık ve besin eksiklikleri gibi yan etkiler yaşayabileceğini bilmek gerekir. Özellikle altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz varsa, keto diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız gereklidir.
3) Atkins Diyeti
Atkins Diyeti, 1970'lerde Dr. Robert Atkins tarafından oluşturulan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir programdır. Vücudun karbonhidratlar yerine yakıt için yağ yaktığı bir ketoz durumunu indüklemek için karbonhidratları sınırlamayı ve protein ve yağ alımını artırmayı içerir.
Atkins tipik olarak dört aşamaya ayrılır:
- İndüksiyon Aşaması: İlk aşamada, karbonhidratlar çoğunlukla nişastalı olmayan sebzelerden olmak üzere günde 20 gramla sınırlandırılır. Protein, yağ ve nişastalı olmayan sebzeler öğünlerin ana bileşenleridir.
- Dengeleme Aşaması: İkinci aşamada, meyveler, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun gıdalar şeklinde beslenmelerine kademeli olarak daha fazla karbonhidrat ekler.
- Ayarlama Aşaması: Üçüncü aşamada, daha fazla karbonhidrat eklemeye devam eder, ancak ağırlık kaybına ve kilonun korunmasını sağlayan karbonhidrat alım miktarını bulmaya odaklanır.
- Sürdürme Aşaması: Son aşama, Atkins'in ilkelerini takip ederken kilo korumaya izin veren bir karbonhidrat alımı miktarını korumayı içerir.
Atkins Diyeti uzun yıllardır popüler olmasına ve kilo kaybıyla ilişkilendirilmesine rağmen, yüksek oranda doymuş yağ ve hayvansal protein alımı nedeniyle kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini potansiyel olarak artırdığı için eleştirilmiştir.
4) Dukan Diyeti
Dukan diyeti, Fransız doktor Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Kilo kaybını ve kilo korumayı teşvik etmeyi amaçlayan dört aşamaya dayanmaktadır.
Dukan planının dört aşaması şunlardır:
- Saldırı Aşaması: Kişinin balık, kümes hayvanları, yumurta ve yağsız süt ürünleri gibi yalnızca yağsız protein tükettiği bir süreçtir ve 2-7 gün sürer.
- Seyir Aşaması: Nişastalı olmayan sebzelerle birlikte protein tükettiği günler ile yalnızca yağsız protein tükettiği günleri değiştirir.
- Konsolidasyon Aşaması: Meyveler, kepekli tahıllar ve belirli peynir türleri dahil olmak üzere diğer yiyecekleri kademeli olarak yeniden eklemeyi içerir.
- Stabilizasyon Aşaması: Bireyin kilo vermek için her gün yüksek proteinli bir kahvaltı tüketmek ve egzersizi rutinlerine dahil etmek gibi birkaç basit kuralı izlediği, programın idame aşamasıdır.
Dukan beslenme planı, çok kısıtlayıcı olduğu ve potansiyel olarak beslenme yetersizliklerine yol açtığı için birçok kişi tarafından olumsuz karşılanmıştır. Bundan dolayı dukan gibi oldukça zor ve kısıtlayıcı bir diyet yapmak isterseniz muhakkak bir uzmanla çalışmanız gereklidir.
5) Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme modelidir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı gıdaların yüksek tüketimi ile birlikte orta düzeyde balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüketimi ve düşük kırmızı et ve tatlı tüketimi ile karakterize bir beslenme planına sahiptir.
Akdeniz beslenme planının bazı temel özellikleri şunlardır:
- Bitki bazlı besinler büyük önem taşır: Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar programın büyük bir bölümünü oluşturur.
- Sağlıklı yağlar kullanılır: Zeytinyağı, fındık ve tohumlarla birlikte birincil yağ kaynağıdır.
- Süt ve süt ürünleri tüketilir: Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri ölçülü miktarda tüketilir. Bireysel ölçüler farklılık gösterir.
- Orta derecede balık ve kümes hayvanı tüketilir: Balık, ana protein kaynağıdır ve kümes hayvanları da ölçülü olarak tüketilir.
- Düşük kırmızı et tüketimi: Kırmızı et az miktarda tüketilir ve az yağlı dana eti tercih edilir.
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, belirli kanserler ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda sürdürülebilir ve keyifli bir beslenme programı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, Akdeniz beslenme planının herkese uyan tek bir çözüm değildir ve bireysel beslenme ihtiyaçları ve tercihleri dikkate alınmalıdır.
Özet
Yazıda dünyada popüler olan 5 diyet tarzından bahsettik. Akdeniz, Dukan, Atkins, Aralıklı Oruç ve Ketojenik diyete değindik. Her beslenme programının kendine has güçlü ve zayıf yanları olduğunu ve bir kişi için işe yarayan programın, bir başkası için işe yaramayabileceğini unutmamak gerekir. Bundan solayı yeni bir beslenme planına başlamadan veya yeme alışkanlıklarınızda önemli değişiklikler yapmadan önce sağlığınızı koruma amacıyla doktora ve diyetisyene danışmak gereklidir.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Dünyanın en kolay beslenme programı nedir?
Akdeniz beslenme planı, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olması ve kolayca takip edilebilir olması nedeniyle en kolaylardan biri olarak kabul edilir.
En ağır diyet hangisidir?
Ketojenik beslenme planı, çok düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriği nedeniyle uyum sağlaması zor olabilir ve dolayısıyla en ağırlarından biri olarak görülür.
En çabuk etki gösteren beslenme planı hangisidir?
Düşük karbonhidratlı beslenme programları, özellikle ketojenik , hızlı kilo kaybı sağlama potansiyeliyle bilinir.
Popüler diyet isimleri nelerdir?
Paleo, vegan, ketojenik ve intermittent fasting son yıllarda en popülerleri arasında yer almaktadır.
Dünyanın en iyi diyeti hangisidir?
Akdeniz beslenme planı, sağlık üzerindeki geniş çaplı olumlu etkileri ve uzun ömür ile ilişkilendirilmesi nedeniyle en iyilerinden biri olarak kabul edilir.
Zor kilo verenler için beslenme listesi nasıl olmalıdır?
Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve bol lif içeren gıdalardan oluşmalıdır.
En iyi zayıflama diyeti hangisidir?
Akdeniz tipi beslenme, uzun vadede sürdürülebilir ve besleyici olduğu için en iyi zayıflama programlarından biridir.
Hangi diyetler zayıflatır?
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik beslenme, yağ yakımını hızlandırarak etkili kilo kaybı sağlar.
Kilo veren ünlüler hangi diyetleri uyguluyor?
Birçok ünlü, paleo, vegan ve intermittent fasting gibi popüler beslenme programlarını tercih ediyor.
En etkili beslenme programı hangisidir?
Klinik çalışmalar, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybı ve metabolik sağlık üzerinde etkili olduğunu göstermektedir.
