Bireylerin gerek sağlık sorunlarını çözmek gerekse de mevcut sağlık durumlarını korumak amacıyla yaşamlarının bir döneminde uyguladığı beslenme tarzları vardır. Bunlardan biri de Ketojenik diyettir.
Epilepsi için yardımcı bir tedavi olan ketojenik diyet (KD), artan obezite prevalansıyla birlikte kilo vermek için son zamanlarda popülaritesini artırarak 2018'de en çok aranan diyet haline gelmiştir.
Bu yazımızda sizler için Ketojenik Diyet (KD) hakkında merak ettiklerinizi kapsamlı bir şekilde açıklamaya çalıştık. Keyifli okumalar.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyette alınan karbonhidrat miktarının azaltılıp yağ miktarının artırılmasıyla vücudun daha fazla yağ yakması hedeflenir. Tüketilen yağların badem, hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı, ceviz gibi omega-3 ve diğer sağlıklı yağ asitlerinden olmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca alınan az miktardaki karbonhidratın da kompleks ve lif içeriği yüksek karbonhidratlardan alınması oldukça önemlidir.
Düşük karbonhidrat tüketimi, kandaki glikoz düzeyini düşürerek insülin seviyesini de düşürür. Vücut yeterli miktarda karbonhidrat alamayınca enerji kaynağı olarak yağlara yönelir. Enerji için yağlar kullanılmaya başlandığında ‘’keton’’ cisimcikleri ortaya çıkar.
Ketozis Nedir?
Ketojenik diyetin temelini ketozis oluşturur. Ketozis vücuttaki glikojen depolarının tükenip yağ asitlerinin kullanılarak keton cisimciklerinin oluşmasıdır. Ketonlar, kan şekeri yani glikozun az olduğu zamanlarda kullanılan alternatif bir enerji kaynağıdır.
Ketozise Nasıl Girilir?
Ketozis seviyesini arttırmak için birçok farklı yöntem vardır. Bunlardan birkaçı şu şekildedir:
- Protein Alımını Azaltmak
- Karbonhidrat Tüketimini Kısıtlamak
- Yeterli Miktarda Yağ Almak
- Atıştırmayı Azaltmak
- Aralıklı Oruç Yapmak
- Egzersiz Yapmak
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
- Klasik Ketojenik Diyet (CKD):
CKD, en kısıtlayıcı KD türüdür. Yağın proteine ??ve karbonhidratlara oranı 4:1'dir. Bu nedenle, bir CKD'deki enerjinin yaklaşık %80-90'ı yağdan elde edilir ve kalan %10'u hem protein gereksinimlerini karşılamak için gereken protein miktarını hem de kalan kalorilerden hesaplanan karbonhidrat alımını içerir. Bu tür KD, en kısa sürede bir ketoz durumu elde etmek için en etkili yöntemlerdendir.
- Atkins Diyeti (AD):
AD, Dr Robert Atkins tarafından kilo yönetimi için geliştirilmiştir. AD'nin karakteristik özelliği, dört aşamaya bölünmüş bir diyettir: (faz 1) günde 20 g'dan az karbonhidratla en kısıtlayıcı; (faz 2) karbonhidrat alımı günde 25-50 gr'a çıkar; (faz 3) karbonhidrat tüketimi günde 80 g'a ulaşır. Bu aşama, istenen vücut ağırlığı elde edilene kadar devam ettirilir; (faz 4) günde 100 g'a kadar karbonhidrata izin verilir. Bu aşama, azaltılmış vücut ağırlığını korumak için takip edilir.
- Modifiye Atkins Diyeti (MAD):
MAD, Johns Hopkins Hastanesinde CKD ile karşılaştırıldığında epilepsi için daha az kısıtlayıcı bir tedavi olarak tasarlanmıştır. AD'nin aksine, MAD obezite yönetimi için tasarlanmamıştır, bu nedenle tek kısıtlama sınırlı karbonhidrat alımıdır.
- Orta Zincirli Trigliserit Ketojenik Diyet (MCTKD):
MCTKD'nin prensibi, uzun zincirli olanlara kıyasla orta zincirli (C6-C12) trigliseritlerden keton cisimlerinin daha etkili üretimine dayanır. CKD'ye göre daha az yağ alımı gerektirir ve yağın protein ve karbonhidrata oranı azaltılabilir. Yaklaşık kalori alımının %65'i orta zincirli trigliseritlerden elde edilmelidir ve karbonhidrat alımı arttırılarak daha çeşitli ve lezzetli bir diyet elde edilebilir.
- Düşük Glisemik İndeks Tedavisi (LGIT):
En az kısıtlayıcı KD tipi, 2002'de tasarlanan ve 2005'te açıklanan LGIT'dir. Günlük karbonhidrat alımı 40-60 g'a ulaşabilir, ancak düşük glisemik indeksli (GI) (<50) karbonhidratlarla sınırlıdır. GI, karbonhidratların glikoza dönüşme hızına göre onları karakterize eden bir gıda ürünleri sınıflandırma sistemidir. GI, 100'ün saf glikoz olduğu 0-100 ölçeğinde sunulur. Pirinç, bira, beyaz ekmek ve nişastalı ürünler gibi yüksek GI ürünleri LGIT rejimi sırasında elimine edilmelidir, sebze, baklagiller, tohumlar, süt ürünleri ve et gibi düşük GI ürünleri tavsiye edilir.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
- Kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
- Kan basıncını dengeler.
- Epilepsi tedavisinde oldukça etkilidir.
- Fiziksel performans artışı görülür.
- Odaklanma kabiliyetinde artış yaşanır.
- Tip 2 diyabet semptomlarında iyileşmeler görülür.
- Akne problemini azalmasında etkilidir.
- Mide yangısını ve ağrısını azaltarak rahatlama sağlar.
- Migren ataklarını azaltır.
- Tatlı krizlerinin azalmasını sağlar.
- Polikistik over sendromu semptomlarını iyileştirir.
- Beyin kanseri,Alzhemier,Parkinson gibi yaygın ve tedavisi zor hastalıkların tedavisinde yararlanılır.
Ketojenik Diyetin Riskleri (Yan Etkileri) Nelerdir?
Karbonhidrat tüketimini bir anda durdurduğunuzda veya ciddi oranda azalttığınızda, vücudunuz bu duruma alışana kadar bazı yan etiler gösterebilir. Bu yan etkiler birkaç gün sürebilen hafif şiddetli problemlerdir.
Ketozisin yan etkilerini azaltabilmek için öncelikle karbonhidrat tüketimini günden güne azaltmak iyi bir seçenek olabilir. Ancak bazen bir anda bırakmak daha etkili olabiliyor. Birkaç gün içerisinde bile kilonuzda gözle görülür bir fark olmasını sağlıyor.
Ketojenik diyete başladığınızda şu yan etkilerle karşılaşabilirsiniz:
Keto Flu (Başlangıç semptomları)
- Baş Ağrısı
- Baş Dönmesi
- Mide Bulantısı
- Gerginlik
Başlıca nedeni karbonhidrat bakımından zengin olan yiyecekler, vücuttaki ödemi arttırdığı için bu besinlerin tüketimini azalttığınızda ödemle birlikte böbreklerinizin su ve tuz atımını arttırmasıyla daha fazla tuvalete çıkma sıklığı yaşanmasıdır.
Ketozis
Ketozise girildiğinde, keto flunun yanı sıra şu sorunlarla da karşılaşılabilir:
- Kabızlık
- Bacak Krampları
- Kalp çarpıntısı
- Ağız kokusu
- Performans kabiliyetinde düşüş
Diğer Yan Etkiler
- Yüksek kolesterol
- Gut
- Kaşıntı
- Alkol toleransında düşüş
- Geçici saç dökülmesi
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır, Nelere Dikkat Edilmelidir?
Ketojenik diyeti daha kolay ve eğlenceli hale getirmek için öncelikle motivasyonumuzun yüksek olması ve bir alışma dönemi geçireceğimizin bilincinde olup hemen pes etmemeliyiz.
Bir uzman kontrolünde uygun kalori sağlanarak paketli ürünlerin kullanımını azaltmak ve doğal besinlerle bu süreci geçirmek oldukça önemlidir.
Ketojenik Diyette Tüketilmesi Önerilen Gıdalar
- Peynir: Kaşar peyniri,beyaz peynir,krem peynir,Ricotta,keçi peyniri,mozarella gibi peynirler tercih edilebilir.
- Hayvansal Et Grupları: Yumurta,et,tavuk,balık,hindi gibi hayvansal gıdalar ketojenik diyette temel tüketim gıdalarındandır.
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Çoğunlukla yeşil yapraklı sebzeleer olmak üzere,biber,soğan,domates tüketimi önerilir.
- Baharatlar: Kırmızı biber,tuz,kekik,karabiber gibi çeşnilerin kullanımında bir problem yoktur.
- Meyveler: Avokado,guacamole gibi meyveler sınırlı miktarlarda tüketilebilir.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Ceviz,fındık,badem,kabak çekirdeği,ay çekirdeği rahatlıkla kullanılabilir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytin,zeytinyağı,tereyağı,avokado,fındık,ceviz,badem,hindistancevizi yağı,MCT yağı ve MCT tozu,kaymak,çörekotu yağı gibi yağların tüketimi önerilir.
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar
- Süt/Yoğurt: Protein ve yağ içeriğinin yanısıra karbonhidrat da içerdiğinden ketozisi bozabilir. Badem sütü, hindistancevizi sütü gibi bitkisel sütleri kullanabiirsiniz.
- Nişastalı Sebzeler: Havuç,bezelye,patates,tatlı patates,pırasa gibi nişasralı sebzelerden kaçınılmalı.
- Kurubaklagiller: Fasulye,mercimek,nohut,barbunya gibi baklagiller yüksek miktarda karbonhidrat içerdiği için kaçınılmalıdır.
- Meyveler: Fruktoz içeriği açısından ketozisi bozabilir. Ahududu,çilek,böğürtlen,Hindistan cevizi gibi düşük karbonhidrat ve glisemik indekse sahip meyveler diyetin ilerleyen aşamalarında az miktarda eklenebilir.
- Tahıllar: Buğday,ekmek,makarna,pirinç,yulaf,arpa,çavdar,mısır,kinoa ve un yüksek miktarda karbonhidrat içerdiği için uzak durulmalıdır.
- Şeker Kaynakları: Şeker genel olarak hem sağlığa hem de ketojenik diyete zarar verir. Tatlı,pasta,yapay tatlandırıcılar,meyvesuyu,gazlı içecekler,dondurma,bisküvi,çikolatadan uzak durulması gerekir.
- Barbekü sosu,ketçap,nar ekşisi gibi hazır gıdaların şeker içeriği oldukça yüksek olduğundan uzak durulmalıdır.
Özet olarak
Özetle, mevcut bilimsel literatür, bir KD'yi takip etmenin obezitenin yönetimine yönelik faydalı olabileceğini göstermektedir. Yine de, vücut ağırlığı kaybı için KD kullanmanın güvenliğini garanti eden büyük ölçekli ve kapsamlı çalışmaların eksikliği var.
Ketojenik diyetin ilk olarak bir hastalığı tedavi etmek için oluşturulduğunu göz ardı etmeyerek uygulanmak istenildiği takdirde bir diyet uzmanı ile görüşüp bireye özel zayıflama / kilo verme diyeti program oluşturulmalıdır. Ayrıca süreçten kötü etkilenmemek adına karbonhidratları yavaş yavaş azaltmak diyete kesin olarak karar verdiğinizde ön hazırlık olarak yardımcı olacaktır.
