Karnabahar Diyette Nasıl Yenir? Porsiyon ve İki Tarif

Karnabahar diyette yenebilir; haşlama, buharda pişirme ve ölçülü yağla fırınlama günlük öğünlere kolayca uyarlanır. Sade haşlanmış 100 gramı yaklaşık 23 kaloridir. Tabaktaki miktar, eklenen yağ ve sos değiştiğinde yemeğin hesabı da değişir; “diyet karnabahar” adı tek başına porsiyonu belirlemez. [1]

Karnabahar pilavı yapmak sebzeye farklı bir yer açar, fakat pirinçle aynı besin değildir. Bir tabak sebzeyi protein kaynağı ve gereksiniminize uygun diğer besinlerle tamamlamak, öğünü yalnız karnabahardan kurmaktan daha kullanışlıdır.

Karnabaharın faydaları: porsiyonda ne var?

Karnabahar lif, C vitamini ve folat alımına katkı sağlar. Aşağıdaki USDA kayıtları beyaz karnabaharın yenilebilir kısmı içindir. Çiğ ve haşlanmış sütunlar ayrı besin örneklerini gösterir; aynı karnabaharın pişmeden önce-sonra ölçüldüğü bir deney veya birebir kayıp yüzdesi değildir. [1]

Örneğin 150 gram çiğ karnabahar yaklaşık 38 kalori ve 3 gram lif sağlar. Kendi tarttığınız miktarı çiğ karnabaharın besin değeri hesabına girebilirsiniz. Tablodaki düşük enerji, kızartma veya beşamel soslu tarifin de aynı değerde olduğu anlamına gelmez.

C vitamini ısı ve pişirme koşullarından etkilenebilir. Sırf daha fazla vitamin almak için sevmediğiniz ya da tolere edemediğiniz kadar çiğ sebze yemek gerekmez; pişmiş karnabahar da çeşitli beslenmede yer bulur. [2]

Diyette karnabahar ne kadar yenir, bir tabak kaç kalori?

Bir tabak veya bir kepçe sabit ağırlık değildir. Başlangıç için tabağınızdaki yenilebilir, süzülmüş miktarı tartın. Örneğin 200 gram sade haşlanmış karnabahar yaklaşık 46 kalori; üzerine eklenen 10 gram zeytinyağı yaklaşık 88 kalori daha sağlar. İkisinin toplamı yaklaşık 134 kaloridir; yoğurt, peynir veya diğer soslar ayrıca eklenir. [1]

Hesabı pişmiş karnabahar porsiyonuna göre yapın; haşlama suyuyla birlikte tartmak miktarı şişirir. Buradaki 200 gram bir günlük zorunluluk ya da herkes için uygun porsiyon değildir. Açlığınız, diğer yemekler ve bağırsak toleransınızla birlikte değerlendirilir.

Karnabaharı “sınırsız” saymak kadar, belirli saatte yenince kilo aldıracağını düşünmek de öğünü açıklamaz. Kızartma kaplaması, yağ, sos ve yemeğin yanında eklenenler, sade sebzenin rakamından daha büyük fark oluşturabilir.

Çiğ mi pişmiş mi: hangi hazırlama size uyar?

• Çiğ: Akan su altında yıkayıp küçük çiçeklere ayırın. Salataya birkaç parça eklemek, büyük bir çiğ kaseyle başlamaktan daha ölçülü bir denemedir.
• Buharda veya haşlama: Benzer büyüklükte parçalar hazırlayın; çatalla kontrol edip istediğiniz yumuşaklıkta alın. Suyu süzdükten sonra porsiyonu tartın.
• Fırında: Yıkama sonrası yüzeyini kurulayın. Ölçtüğünüz yağı karıştırıp tek sıra yayın; üst üste yığmak yerine geniş kap kullanın.
• Donmuş: Sade çiçek veya sade karnabahar pilavı pratik olabilir. Soslu/peynirli ürünün içeriğini ve paket hazırlama talimatını ayrı değerlendirin.

Buhar, haşlama, fırın ve tavada hazırlama seçenekleri arasında tek bir zorunlu yöntem yoktur. Çok küçük parça daha hızlı yumuşar; süreyi parçanın büyüklüğüne göre kontrol edin. Benzer sebzeyi dönüşümlü kullanmak isterseniz brokolinin pişirme ve öğün seçenekleri de işe yarar. [3]

İki ölçülü karnabahar tarifi

Limonlu fırın karnabahar — 2 yan porsiyon

Malzemeler: 400 g ayıklanmış çiğ karnabahar, 10 g zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, isteğe göre az karabiber ve toz kırmızı biber. Tuz kullanacaksanız kişisel planınıza göre ekleyin.

• Fırını 200°C’ye ısıtın. Yıkanmış karnabaharı kurutup yaklaşık aynı boyda çiçeklere ayırın.
• Yağ ve baharatı karıştırıp çiçeklere dağıtın. Emaye veya uygun bir fırın kabına tek kat yerleştirin.
• Yaklaşık 25–35 dakika pişirin; yarıda çevirin. Çatalla kolay ayrılan, hafif renk almış parçaları alın; yanmasını beklemeyin.
• Limon suyunu servis sırasında ekleyin. Çıkan yemeği ikiye bölün; son pişmiş ağırlık su kaybına göre değişir.

Ölçüler ve eşlikler bu yazı için hazırlanmış örnektir; süre fırın ve parçaya göre değişir. Fırında tek kat pişirme yöntemi sebzenin yumuşayıp renk almasını sağlar. Yanına yoğurt ve uygun bir baklagil/tahıl eşliği koyabilirsiniz. [4]

Yumurtalı, bezelyeli karnabahar pilavı — 2 porsiyon

Malzemeler: 300 g ayıklanmış çiğ karnabahar, 2 yumurta, 100 g pişmiş veya paket talimatına göre hazırlanmış bezelye, 10 g zeytinyağı, 1 yemek kaşığı ince doğranmış maydanoz; isteğe göre karabiber.

• Yıkanmış ve kurulanmış karnabaharı rondoda kısa aralıklarla çekin veya rendeleyin. Püre yapmadan pirinç tanesi iriliğinde bırakın.
• Yapışmaz tavada yağın yarısıyla yumurtaları tamamen pişirin, ayrı bir kaba alın.
• Kalan yağla karnabaharı yaklaşık 5–7 dakika çevirin. Bezelyeyi ekleyip iyice ısıtın; gerektiğinde az su kullanın.
• Pişmiş yumurtayı geri ekleyip karıştırın. Maydanozu servis öncesi katın ve iki porsiyona bölün.

Karnabahar tanesi hazırlama ve tavada yumurtayla birleştirme yöntemi Illinois Extension tarifinden uyarlanmıştır; miktarlar ve çeşni burada farklıdır. Kaynağın kalori tablosu değişen tarife aynen taşınamaz. Kıvamı tane tane tutmak için rondoyu sürekli çalıştırmayın ve tavayı fazla doldurmayın. [5]

Karnabahar pilavının yanına ne yenir?

Karnabahar pilavı sebzedir; pirincin daha az karbonhidratlı birebir eşdeğeri gibi hesaplanmaz. Yukarıdaki yumurtalı tarif kendi içinde protein ekler, fakat öğünün yetip yetmediği kişisel gereksinime bağlıdır. İhtiyaca göre yoğurt ve tam tahıllı ekmekle tamamlanabilir. Sade karnabahar pilavının yanına balık, tavuk veya baklagil yemeği koymak da başka bir seçenektir.

Diyabet veya insülin direncinde sade karnabahar tabakta yer alabilir; “şekeri düşüren” tedavi gibi sunulmaz. Pirinci tamamen çıkarınca karbonhidrat miktarı değişir. İnsülin veya kan şekerini düşüren bazı ilaçları kullananlar büyük değişimleri ekibiyle planlamalıdır. İnsülin direncinde besinleri birlikte planlama bölümü tek yiyecek yerine öğünün tamamına bakmayı anlatır. [6]

Karnabahar gaz yaparsa ne deneyebilirsiniz?

Karnabahar bazı kişilerde gaz ve şişkinliği artırabilir. Miktarı azaltıp farklı bir günde daha küçük, pişmiş bir porsiyon denemek gözlem yapmayı kolaylaştırır; pişirmek herkeste gazı sıfırlamaz. Aynı öğündeki baklagil, soğan, gazlı içecek ve toplam miktarı da not edin. [7]

Yanına kimyon veya yoğurt eklemek herkes için “gaz önleyici” çözüm değildir. Şişkinlikte besin ve porsiyon günlüğü ile hangi koşulda rahatsız olduğunuzu ayırabilirsiniz. Uzun bir sebze yasağına veya kendi kendinize katı bir eliminasyon diyetine geçmeyin.

Tiroid hastalığında karnabahar yasak mı?

Yeterli iyot alan, çeşitli beslenen kişiler için makul turpgil tüketimi genellikle sorun oluşturmaz. Tiroid tanısı tek başına karnabaharı otomatik olarak yasaklamaz; kişisel kısıtlamalar ve iyot durumu ayrıca değerlendirilir. Turpgiller ve tiroid beslenmesi bölümündeki ayrım burada da geçerlidir. İyot/deniz yosunu takviyesini kendiliğinizden başlatmayın. [8]