yazımızda geçmişte popüler olan ve hala popülerliğini koruyan Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulan Dukan diyetinden bahsedeceğiz. Dukan diyeti, belirli kuralları olan bir diyet olduğu için uygulanırken bir beslenme uzmanından destek alınarak uygulanması önerilir. Peki Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır, diyet planı nasıl olur? Merak ettiğiniz tüm sorulara cevap oluşturabilecek yazımızı okumaya başlayabilirsiniz.
Dukan Diyeti Nedir?
Dukan diyeti, Dr. Pierre Dukan’ın geliştirdiği, çok fazla protein tüketmenin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceği teorisine dayanmaktadır. Bunun nedeni yağsız, yüksek proteinli gıdaların daha düşük kalorili olmasıdır. Proteini sindirmek için daha fazla enerji harcanır, dolayısıyla vücut daha fazla kalori yakabilir.
Pierre Dukan Kimdir?
Dr. Pierre Dukan, klinik beslenme alanında 40 yıllık deneyime sahip bir Fransız tıp doktorudur. Dukan, diyeti 1970'lerde obez bir hastasının kilo vermek için et hariç her türlü yiyeceği yemekten vazgeçebileceğini söylemesinden esinlenerek oluşturmuştur. Dukan, birçok hastasının kendi diyetiyle etkileyici kilo kaybı sonuçları elde ettiğini gördükten sonra 2000 yılında "Dukan Diyeti " kitabını yayınladı. Kitap sonunda 32 ülkede piyasaya sürüldü ve en çok satanlar listesine girdi.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Dukan diyeti, ilkel zamanlarda (insanların daha çok avcılık ve toplayıcılık yaptığı zamanlarda) yenen yiyeceklere odaklanan birkaç diyet tarzından biridir. Temel olarak protein bazlı yiyeceklere ve çeşitli nişastalı olmayan sebzelere izin verir. Diyete göre belirtilen gıdaların her ikisi de hızlı kilo kaybı ve uzun süreli kilo koruması için gereklidir.
Dukan diyet planı dört aşamadan oluşmaktadır: Atak (Saldırı), Seyir, Güçlendirme (Konsolidasyon) ve Koruma (Stabilizasyon). İlk iki aşama kilo kaybına, diğer iki aşama ise kilo kaybını korumaya odaklanır.
Dukan Diyetinin Aşamaları
1) Dukan Diyeti Atak (Saldırı) Evresi
Saldırı aşaması saf proteinden oluşur ve diyete hızlı bir başlangıç sağlar. Teori, yüksek miktarda protein açısından zengin gıdalar yemenin metabolizmayı harekete geçireceği yönündedir.
İnsanlar belirtilen aşamada kilo kaybedebilir çünkü karbonhidratı kesmek vücuttan suyu uzaklaştırır ve su kaybı artı dehidrasyon hızlı kilo kaybına yol açabilir.
Atak aşaması genellikle 2-5 gün sürer. 40 kilodan fazla kilo vermeyi hedefleyen bireyler ise 7 günden daha uzun süre kalabilir.
Atak aşamasında, kişi listelenen 68 saf proteinden herhangi birini yiyebilir. Bunların hepsi yağsız protein kaynaklarıdır ve yağsız sığır eti, balık, tavuk, yumurta, soya, süzme peynir ve yağsız süt ürünlerini içerir. Seçimler düşük yağlı olmalı ve ilave şeker içermemelidir. Kişi istediği kadar yiyebilir ve kalori sayımı yoktur.
Diyet ek olarak her gün en az 1,5 yemek kaşığı (çorba kaşığı) yulaf kepeği yemelerini gerektirir. Yulaf kepeği lif bakımından çok yüksektir, bundan dolayı vücut karbonhidratın çoğunu parçalayamaz veya sindiremez. Yüksek lifli gıdalar açlığı bastırmaya yardımcı olur.
Atak aşamasında bireyler her gün en az 1,5 litre su içmeli ve 20 dakika egzersiz yapmalıdır.
2) Dukan Diyet Seyir Evresi
Seyir aşamasında, diyete 100 besinden geriye kalan 32 sebze eklenerek kişinin vücut ağırlığını kademeli olarak düşmesi hedeflenir. İnsanlar artık listedeki 100 besin maddesinin tamamını tüketebilir, ancak saf protein günleri ile protein+sebze günleri arasında geçiş yapmaya çalışmalıdırlar.
Seyir aşamasının uzunluğu, kişinin ne kadar kilo vermek istediğine bağlı olacaktır. Kaybetmek istedikleri her kilo için 3 gün sürdürebilirler.
Kişi sınırsız miktarda düşük yağlı protein ve ıspanak, bamya, marul, yeşil fasulye gibi sınırsız miktarda nişastasız sebze yiyebilir.
Seyir aşamasında diyete, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve her gün 30-60 dakika egzersiz eklenmelidir.
3) Dukan Diyeti Güçlendirme (Konsolidasyon) Evresi
Vücudunuz hızla yeniden kilo alma eğiliminde olduğundan, belirtilen süre zarfında en savunmasız durumda olabilirsiniz. Güçlendirme aşaması, daha önce yasaklanmış gıdaları sınırlı miktarlarda kademeli olarak tekrar ekleyerek ve haftada en fazla iki "ödül" öğününe izin vererek geri tepme etkisini önlemek için tasarlanmıştır.
Konsolidasyon aşamasında amaç kilo vermek değil, yeniden kilo almayı önlemektir.
Ancak kilo vermek isteyenler kaybetmek istedikleri her kilo için 5 gün seyir aşamasını sürdürebilirler.
Güçlendirme aşamasında bazı nişastalı yiyecekleri tüketmesine izin verilir. Her gün şu besinler tüketilebilir:
- Sınırsız miktarda protein ve sebze
- 1 porsiyon meyve
- 40 gram sert kabuklu peynir
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
Ek olarak her hafta bir veya iki porsiyon nişastalı yiyecek ve bir veya iki ödül yemeği yiyebilirler.
Diyetin ilgili aşaması, haftada bir gün, tercihen haftanın aynı günü, saf proteinden oluşan diyeti uygulamalarını gerektirir.
güçlendirme aşamasında günde 25 dakika egzersiz yapılmalıdır.
4) Dukan Diyeti Koruma (Stabilizasyon) Evresi
Stabilizasyon aşaması hayatınızın geri kalan kısmını oluşturur. Önceki aşamalarda nasıl daha sağlıklı besleneceğinizi öğrendiniz ve takip edeceğiniz bir düzen geliştirdiniz. Buna ek olarak, yeni vücudunuzu korumak için üç basit kurala uymalısınız:
- Günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmek
- Günde en az 20 dakika yürüyüş yapmak
- Haftanın belirli ve her hafta aynı günü saf protein tüketmek yani saldırı aşaması menüsünü tüketmek
- Günlük en az 1,5 litre su içmek
|
|
Atak (Saldırı) |
Seyir |
Güçlendirme (Konsolidasyon) |
Koruma (Stabilizasyon) |
|
Besin seçimi |
68 protein kaynağı |
+32 sebze |
Meyveler, nişastalı yiyecekler, tam tahıllı ekmek ve peynir |
Bütün besin grupları |
|
Beklenen Kilo Kaybı |
1-4 kg |
Haftada ortalama 1 kg |
- |
- |
|
Süre |
2-7 gün |
Kilo başına 3 gün |
Seyir süresinde kaybedilen kilo başına 5 gün |
Yaşam boyu |
|
Yulaf Kepeği Miktarı |
1,5 kaşık |
2 kaşık |
2 kaşık |
3 kaşık |
|
Fiziksel Aktivite |
20 dakika |
30-60 dakika |
25 dakika |
20 dakika |
Dukan Diyetinde Tüketilebilecek Yiyecekler Nelerdir?
Dukan diyetinde izin verilen 100 besin içeriğini yağsız proteinler ve sebzeler oluşturmaktadır.
Listede yer alan bazı gıdalar şunlardır:
Yağsız Proteinler:
- Bonfile ve fileto, yan biftek ve sığır filetosu gibi yağsız sığır eti
- Bonfile veya fileto rosto gibi yağsız domuz eti
- Derisiz tavuk ve hindi
- Halibut, morina, somon, tilapia ve ton balığı gibi balıklar
- Jambon ve hindi gibi az yağlı şarküteri etleri
- Tofu ve tempeh gibi soya ürünleri
- Yoğurt, süzme peynir ve süt gibi yağsız süt ürünleri
Nişastasız Sebzeler:
- Kuşkonmaz
- Lahana
- Marul
- Pancar
- Patlıcan
- Rezene
- Lahana
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Soğan
- Pırasa
- Şalgam
- Arpa
- Yeşil fasulye
- Soğan
- Pırasa
- Arpacık soğanı
- Mantarlar
- Biber
- Kabak
- Kabak
- Yulaf kepeği(zorunlu)
Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmez?
- Dukan diyeti saldırı aşamasında 68 yağsız protein ve yulaf kepeği haricindeki diğer tüm besinler tüketilmez.
- Seyir aşamasında yağsız protein+yulaf kepeği+nişastasız sebzeler eklenir. Bunun dışındakiler tüketilmez.
- Güçlendirme aşamasında meyveler, nişastalı yiyecekler, tam tahıllı ekmek ve peynir eklenir. Bunlar dışındaki besinler ve içecekler tüketilmez.
- Koruma aşamasında tüm sağlıklı besinler tüketilebilir. Ancak kızartma, fastfood, paketli ürün, alkol gibi sağlıksız besinler dahil değildir.
Dukan Diyeti Zararlı Mı Yan Etkileri Var Mı?
Dukan diyeti katı kuralları olan bir diyet yaklaşımıdır. Birçok birey uygulamada zorlanabilir hatta belirli sağlık problemleri yaşayabilir. Mutlaka bir uzman tarafından takip edilmelidir. Vücuttan ciddi su kaybı görüleceği için ciltte kuruluk, sindirim problemleri, halsizlik görülebilir.
Kabızlık, ağız kokusu, baş ağrısı ve yorgunluk yaşanabilir.
Diyette sık tüketilen kırmızı et, güvenilir bir yerden alınmadığı müddetçe çok fazla kırmızı et tüketimine bağlı olarak kolon kanseri gibi belirli kanser türleri risk oluşturabilir.
Dukan Diyeti Örnek Diyet Listeleri
Diyet listelerindeki besinlerin miktarı bireylerin kilolarına göre değişeceği için miktarlar konusunda detay belirtilmemiştir.
Atak (Saldırı) Aşaması Örnek Diyet Menüsü
Kahvaltı
- Şekersiz bitki çayı
- Yağsız yoğurt
- Yumurta
- Yulaf krep
- Dana jambon
- Yağsız süzme peynir
Öğle Yemeği
- Barbekü biftek
- Yağsız yoğurt
- Yulaf krep
Akşam Yemeği
- Sotelenmiş karides
- Tandır tavuk pirzola
- Yağsız ayran
Seyir Aşaması Örnek Diyet Menüsü
Kahvaltı
- Yağsız Süt
- Haşlanmış yumurta
- Yulaf krep
- Yağsız süzme peynir
Öğle Yemeği
- Yağsız kıymalı sebze yemeği
- Nişastasız sebzelerle salata
- Yağsız yoğurt
Akşam Yemeği
- Tavuk/Balık/Hindi
- Nişastasız yeşillikler
- Yağsız ayran
- Yulaf krep
Konsolidasyon Aşaması Örnek Diyet Menüsü
Kahvaltı
- Yumurta
- Tam tahıllı ekmek
- Light tereyağı
- Yağsız süzme peynir.
- 1 porsiyon meyve
Öğle Yemeği
- Derisiz tavuk/hindi
- Nişastasız sebze salatası
- Tam tahıllı ekmek
- Yağsız yoğurt
Akşam Yemeği
- Balık ızgara/ köfte
- Nişastasız yeşillikler
- Yulaf krep
Koruma (Stabilizasyon) Aşaması Örnek Diyet Menüsü
Stabilizasyon aşamasında diyetinizde tüketeceğiniz besinler veya öğün sayısı daha serbesttir. 2-6 defa öğün yapabilirsiniz. Belirtilen aşamada Akdeniz diyeti tarzı beslenmeyi benimsemek koruma sürecini daha uzun vadeli hale getirmeye fayda sağlayabilir.
Kahvaltı
- Yumurta
- Peynir
- Zeytin/Avokado
- Söğüş sebze
- Tam tahıllı ekmek
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve
- Çiğ kuruyemiş
Öğle Yemeği
- Sebze/Kurubaklagiller Yemeği
- Çorba/Pilav
- Mevsim Salata
- Yoğurt/Cacık
Akşam Yemeği
- Kırmızı et/Balık/Tavuk/Hindi
- Çorba/Pilav
- Sebze yemeği
- Mevsim Salata
- Ayran
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve
- Kefir
Özet
yazımızda popüler olan Dukan diyetinin nasıl yapılabileceğinden bahsederek, örnek dukan diyet listesine yer verdik. Dukan diyeti, insanların kısa vadede kilo vermeyi vadeden 4 aşamadan oluşuyor ve diyetin belirli aşamalarında bazı besin gruplarının tüketimine izin vermiyor. Hızlı kilo kaybı yaşaması gereken bir kişi için bahsedilen diyet, özellikle kişinin kalp hastalığı veya diyabet gibi altta yatan herhangi bir sağlık sorunu yoksa, bir sağlık uzmanın veya diyetisyenin takibi altında uygulanmalıdır. Aksi takdirde beslenme planı dengeli kurulmazsa baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık, ciltte kurumalar görülebilir. 4.aşamaya gelebilmiş bireyler için uzun süreli kalıcı kilo kaybı sağlayabilir ancak katı bir diyet olduğu için birçok kişi başarısız olabiliyor.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Dukan diyeti nedir?
Dukan diyeti, protein ağırlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet programıdır. Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilmiştir.
Dukan diyeti nasıl yapılır?
Dukan diyeti, dört aşamadan oluşur: Atak, Seyir, Konsolidasyon ve Stabilizasyon. Her aşama farklı beslenme kurallarını ve gıdaları içerir.
Dukan birası nedir, nasıl yapılır?
Dukan birası, aslında alkolsüz bir içecek olup su, yeşil çay, limon ve maden suyu ile yapılan bir içecektir. Sıcak su içerisine eklenen yeşil çay demlenir. Üzerine limon suyu ve maden suyu eklenir. Soğuk olarak tüketilir.
Dukan diyetinde spor yapılır mı?
Dukan diyetinde günlük en az 20 dakika olacak şekilde spor yapılmalıdır. Genellikle yürüyüş ve merdiven çıkma önerilir.
Kimler Dukan diyeti yapabilir?
Herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan ve fazla kilolarından kurtulmak isteyen bireyler yapabilir. Diyabet, böbrek hastalığı, kalp hastalığı olanlar, yeme bozukluğu, majör depresyon tanısı veya hamile veya emziren kişiler için diyetin riskleri faydalarından ağır basmaktadır.
Dukan diyeti kaç öğünden oluşur?
Dukan diyeti, sabah, öğle ve akşam öğünleri olmak üzere 3 öğünden oluşur.
Dukan diyeti kaç kilo verdirir?
Dukan diyeti, bireyin başlangıç kilosuna ve diyetin sıkı bir şekilde uygulanmasına bağlı olarak değişmekle birlikte, ilk haftada 1-4 kilo verdirir.
Dukan diyetinde yenmemesi gerekenler nelerdir?
Dukan diyetinde özellikle ilk iki evrede şekerli gıdalar, yağlı yiyecekler ve karbonhidratlar (ekmek, makarna, pirinç) yasaktır.
Dukan diyetinde neler yenir?
Dukan diyetinde saf proteinler (yağsız et, tavuk, balık, yumurta) ve düşük yağlı süt ürünleri, bazı aşamalarda sebzeler, meyveler ve tam tahıllar yenir.
Dukan diyetinde çay kahve serbest mi?
Evet, Dukan diyetinde şeker ve krema eklenmediği sürece çay ve kahve serbesttir.
Dukan diyeti yağ yakar mı?
Dukan diyeti, düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeriğiyle yağ yakımını teşvik eder.
Dukan diyeti atak evresi nasıl olur, ne yenir?
Atak evresi, 2-5 gün sürer ve yalnızca saf proteinler (yağsız et, tavuk, balık, yumurta) tüketilir.
Dukan diyeti seyir evresi nasıl olur, ne yenir?
Seyir evresi, hedef kiloya ulaşana kadar devam eder. Saf proteinler ile birlikte nişastasız sebzeler tüketilir.
Dukan diyeti hesaplama nasıl yapılır?
Dukan diyetinde hedef kilo ve diyetin süresi, bireyin yaş, cinsiyet, başlangıç kilosu ve metabolizma hızına göre hesaplanır. Bunun için çevrimiçi Dukan diyeti hesaplama araçları kullanılabilir.
