Sayısının azımsanmayacak kadar fazla olduğu zayıf bireyler, kilo almak için çeşitli çareler aramaktadırlar. Birçoğunun başarılı olamama sebebi kendindeki problemi tespit edememesinden kaynaklıdır. Sebep saptanıp ona uygun prosedürler uygulandığı takdirde kilo alamamanın önündeki engeller bir bir kalkmaya başlar.
Yazımızda ağırlık kazanamamanın nedenlerini ve başarılı olmak için izlenmesi gereken yollardan bahsedeceğiz. Keyifli okumalar.
Zayıflık veya Düşük Kilolu Olmak Nedir?
Beden kütle indeksi (BKİ) <18,5 altında olan bireyler zayıf/düşük kilolu olarak adlandırılır. BKİ hesaplaması için mevcut vücut ağırlığınızın boyunuzun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Örneğin 60 kg vücut ağırlığına ve 1,85 m boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksi 60/1,85x1,85=17,5'tur. Görüldüğü gibi BKİ değeri 18,5 altında olduğu için birey zayıf olarak adlandırılır ve vücut ağırlığını artırması gerekir.
Zayıflığın Sebepleri Nelerdir?
- Yetersiz besin alımı
- Genetik yapı
- Çölyak hastalığı
- Hipertiroidizm
- Kanser
- Yeme bozuklukları
- Aşırı fiziksel aktivite
- Aşırı sigara ve alkol tüketimi
- Düzensiz uyku
- Mide ve bağırsaklarda sindirim ve emilim problemi
- Vücutta çeşitli parazitlerin varlığı
- Bazı enfeksiyon hastalıkları (Tüberküloz, HIV/AIDS gibi)
Zayıflık Hangi Sağlık Problemlerine Neden Olur?
İdeal kilodan uzaklaşılmaya başlandığı an sağlık problemleri ortaya çıkmaya başlar. İlgili durum obez veya zayıf bireyler için de geçerlidir. Zayıf bireylerde ortaya çıkabilecek olası problemleri şu şekilde belirtebiliriz:
- Halsizlik/yorgunluk
- Saç dökülmesi, tırnakların kırılmaya başlaması
- D vitamini eksikliği
- Demir yetersizliği
- Kalp ritim bozuklukları
- Adet düzensizliği
- Doğurganlıkta problemler
- Osteoporoz riskinde artış
- Bağışıklık sisteminin düşmesi
- Enfeksiyonlarda artış
- Üşüme
- Konsantrasyonda güçlük
İşte Kilo Almanıza Yardımcı Olabilecek 16 Öneri
Peki nasıl kilo alınır? Yazımızın devamında kilo almanızı kolaylaştırabilecek 16 harika tavsiyeyi ayrıntılı bir şekilde kaleme aldık. Hazırsanız kilo almak için hazırlamış olduğumuz tavsiyeleri okumaya başlayabilirsiniz.
- Kilo Almanıza Engel Olan Nedenleri Öğrenin
Yeterli kalori almamak, hipertiroidizm, çölyak hastalığı, besin alerji ve intoleransları, kanser, yeme bozuklukları, GIS bozukluklar, aşırı fiziksel aktivite, tüberküloz, bağırsaklarda parazit olması, HIV/AIDS gibi bazı enfeksiyon hastalıkları kilo alamamanızın önündeki engellerden biri olabilir. Sebebini öğrenmek için doktor ve diyetisyenle çalışmanız gerekmektedir. Sonrasında sebebin ne olduğu öğrenilip ona uygun medikal ve beslenme tedavisiyle istenen sonuca ulaşılabilir.
- İdeal veya İstediğiniz Kiloyu Belirleyin
Mevcut yaş ve boyunuza göre ideal kilonuzu öğrenin. Diyetisyeninizle o kiloya ulaşmak için hedef belirleyin. Eğer hali hazırda ideal kiloda olup daha yüksek kiloda olmak istiyorsanız yine ulaşmak istediğiniz kilo için beslenme uzmanınızla süre belirleyip programınıza uyumanız gerekir.
- Sabırlı ve Gerçekçi Olun
İnsanoğlu istediği şeylerin bir anda olmasını ister. İstekleri birçok alanda gerçekleşse de sağlık alanında sabırlı olmak ve yavaş ilerleyen süreci normal kabul etmek gerekir. Normal kilolu insanlar bile bir haftada 5 kilo alamazken kilo alamama problemi olan kişilerin böyle bir hedefinin olması ütopik bir yaklaşımdır. Besin alerjisi, enfeksiyon hastalığı gibi sebeplerle kilo alamayan kişilerin daha da sabırlı olması gerekmektedir. Sabırsızlık daha erken pes etmenize neden olabilir.
- Hoşunuza Giden Bir Sporla İlgilenin
Spor yapılınca var olan kilonun da kaybedileceği korkusu yaşanabilir. Evet kilo vermek isteyen kişiler spor yapar ama aradaki fark o kişilerin beslenmesinde de ekstra kalori açığa çıkarıyor olmasıdır. Kilo alan kişiler zaten harcadığından daha fazla kalori alacak ve egzersiz yapıp kalori açığa çıktıkça daha rahat, fazla ve daha iştahlı bir şekilde yemek yiyebileceklerdir. Ek olarak sevdiğiniz sporu yapmak süreklilik konusunda size yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanarak kilo almak isteyenler özellikle de dayanıklılık sporu veya ağırlık egzersizleri yaparlarsa hedeflerine ulaşabilirler.
- Hafta Hafta Aldığınız Kalori Miktarını Artırın
Kilo almak için bireyin harcadığı kaloriden daha fazla kalori alması gerekmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken her zaman başlangıçta karar verilen kaloriyi almamaktır. Örneğin mevcut kilosu üzerinden 2500 kalorilik beslenme hedefiyle başlanılsın ve o hafta 2500 kalori sayesinde 500 gram ağırlık artışı olsun. Bir sonraki hafta bireyin artık kilosu 500 gram artmış olacağı için bir sonraki hafta artmaya devam etmesi için yeni kalorisi biraz daha fazla olmalıdır. Böylece kalori yavaş yavaş kiloyla doğru orantılı olarak arttıkça mide hacminde de artış olacaktır.
- Ana ve Ara Öğün Sayısını Artırın
Yağ yakımı, vücutta glikojen depolarının boşalmasıyla başlar. Yağ yakımı yaklaşık 2-3 saatlik bir süreçte tamamlanır. Bizim amacımız vücutta var olan yağ depolarının boşalmasına izin vermeden yeniden depolara yağ göndermek olacağı için 2-3- saat sonra tekrardan bir şeylerin tüketilmesi gerekir. Böylece insülin de daha sık salgılanacağı için depolanan yağ miktarı artacak ve kilo artışı gerçekleşecektir.
- Düşük Hacimli Yüksek Kalorili Besinler Tercih Edin
Zayıf veya düşük kilolu bireyler daha çabuk doyduklarını belirtir çünkü mide hacimleri küçüktür. İlk etapta kalori artışından kaynaklı daha fazla besin tüketmeleri gerekeceği için midelerinde ve bağırsaklarında şişkinlik, tıkanma, hazımsızlık oluşabilir. Buna engel olmak amacıyla kaloriyi düşürmeden yiyeceklerin hacimlerini değiştirebiliriz. Örneğin meyvelerin kendisini değil de meyve suyu olarak tercih ederseniz bir anda daha fazla meyve tüketme şansınız olacaktır. 2 kaşık yoğurdun hacmi 75 ml iken ayran haline getirirseniz 150 ml yer kaplayacaktır. 2 kaşık yoğurt+1 meyve alması gereken hacim sadece ayran tarafından doldurulunca daha düşük kalori almak zorunda kalmış olursunuz.
- Sağlıklı Besinlerle Kilo Artışı Hedefleyin
Kilolu bireylere bakınca birçoğunun sağlıksız beslendiği dikkatimizi çeker.
Kilo almak isteyenler de bunu görünce onlarla aynı şekilde beslenirse kilo alacağını düşünebilir. Ancak kilo alma problemi yaşayan kişilerin bağırsak mikrobiyatası genellikle daha problemli olduğu için sağlıksız beslenip durumu daha da kötüleştirebilirler. Kilo almadaki amaç sağlığı bozmadan hedeflenen kiloya ulaşmak olmalıdır. Dolayısıyla sağlıklı yağlar, kaliteli karbonhidratlar, kaliteli proteinlerle, yüksek kalorili bir beslenme programı hedeflenmelidir.
- Sigara ve Alkol Tüketimini Sınırlandırın
Sigaranın iştahı azaltma ve metabolizmayı hızlandırma özelliği vardır. İlgili durum genellikle kilo almanıza engel olur. Vücutta toksin birikimine neden olduğu için genel sağlığınızı ve bağırsak mikrobiyatanızı da kötü etkiler. Alkol vücutta yağlanmayı artırır ancak iç organ yağlanmasından kaynaklı kilo artışı olur. Böyle bir durumda tartıda artan kilo artışına değil sağlık problemlerinizi artırabileceğine odaklanmanız gerekir.
- Kahve ve Çay Miktarını Azaltın
Kahve ve çayda bulunan kafein ve tanen metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Ek olarak sık tüketildiklerinde mide hacminde yer kaplayacakları için doygunluğu artırır ve yemek yeme ihtimalinizi azaltır. Bundan dolayı sınırlı sayıda ve öğünlerden önce tüketmemeye dikkat edin.
- Öğünlerden Hemen Önce veya Öğün Sırasında Sıvı Tüketiminden Kaçının
Öğün öncesinde veya öğün sırasında tüketilen sıvılar daha az yemek yemenize neden olabilir. Daha az yemek yemek daha düşük kalori alacağınız anlamına gelir ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızı geciktirebilir.
- Probiyotik Besinler Tercih Edin
Bağırsak mikrobiyatasında faydalı ve zararlı bakteriler bir arada bulunur. Sağlıklı bağırsakta faydalı bakteri sayısı daha fazladır. Bu, tüketilen besinlerin sağlıklı bir şekilde sindirilip emilmesini sağlar. Ancak bozulmuş faydalı/zararlı bakteri oranı sindirimi ve emilimi zorlaştırır. Böyle bir durumda ne kadar besin tüketirseniz tüketin emilim gerçekleşmeyince kilo alımında da zorlanmalar oluşur.
- Ana Öğünlerde Su, Çorba, Ayran, Cacık, Salata Tüketimini Azaltın
Düşük kalorili ancak yüksek hacimli olan çorba, ayran, cacık, salata ve kalorisiz olan su bireyin karnını doyurmasına yardımcı olabilirken daha düşük kaloriyle belirtilen durumun gerçekleşmesine neden olur. Hedeflenen ise mide hacminin daha fazla kalori içeren besinlerle dolmasıdır. Bundan dolayı belirtilen besinlerin tüketimini yemek yerken sınırlandırın.
- Ev Yapımı Smoothie veya Shake Tüketin
Smoothie ve shakeler yapılış şeklinden kaynaklı çok fazla besinin çok vakit almadan daha kısa sürede tüketilmesine imkân sağlar. İçeriğinde meyve, süt, yağlı tohumlar, bal vb. besinleri bol miktarda bulundurmasından kaynaklı bir anda yüksek kalori alımına imkân sağlar. Yemek yapmaya fırsat bulamayan, pratik tariflerden hoşlanan kişiler için mükemmel bir kaynaktır.
- Aşırı Yavaş Yemekten Kaçının
Yemek yememizi veya doymamızı sağlayan hormonlar beyin tarafından uyarılır ve salgılanır. Açlık hormonu besin tüketimini başlatırken tokluk hormonu beslenmeyi sonlandırır. Açlık ve tokluk hormonları salınımı arasında geçen sürede bireyler beslenirler. Belirtilen sürede çok yavaş yemek yiyen bireyler az kalori alırken biraz daha hızlı yiyenler daha çok kalori almış olur. Kilo almak isteyenlerin amacı daha fazla kalori almak olduğu için aşırı yavaş yemekten kaçınmalıdırlar.
- Çantanızda Her Zaman Meyve ve Kuruyemiş Bulundurun
İşe geç kalanlar, yemek saatini kaçıranlar veya acil yolculuğa çıkanlar her zaman yanlarında taşınması kolay ve kalorisi yüksek olan meyve ve kuruyemiş bulundurmalıdırlar. Böylece yemek saatleri arasını uzun tutmayıp yağ yıkımına engel olmuş olurlar.
Özetle
Kilo alamama problemi obezite kadar sık görülmese de toplumun bir kısmını ilgilendirmektedir. Bireylerin kilo alamamaya bağlı özgüvenlerinde düşüklük veya öz saygılarında azalma riski de vardır ancak öncelikle kilo alamama nedenlerinin saptanıp uzman doğrultusunda sağlanan tedavi programıyla gerek öğün sayısını artırmak gerek kalori miktarını artırmak gibi birtakım kurallara uyarak kilo alamamanın önündeki engeller kaldırılacaktır. Bireyin belirtilen aşamada sabırlı olup motivasyonunu yüksek tutması gerekmektedir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız beslenme uzmanları ve diyetisyenlerden profesyonel kilo alma diyeti hizmeti almak son derece yararınıza olacaktır.
Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medya hesaplarımızdan takip etmeyi unutmayınız.
Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
1 haftada 7 kilo almak mümkün mü?
Çok zor ve sağlıksız olabilir, böyle hızlı kilo alımı tavsiye edilmez.
Kilo almak için öneriler nelerdir?
Yüksek kalorili, besleyici gıdalar tüketin, öğün sıklığını artırın ve ağırlık antrenmanı yapın.
1 haftada 5 kilo almak için kaç kalori almalıyım?
Günlük kalori ihtiyacınızın üzerine 3500-5000 kalori eklemeniz gerekir, ancak sağlıksızdır.
Kilo aldıran diyetisyen neler yapar?
Beslenme programı oluşturur, yüksek kalorili ve dengeli diyet önerir.
Kilo almak için ne yapmalıyım?
Kalori alımınızı artırın, düzenli yemek yiyin ve protein ağırlıklı beslenin.
Kilo nasıl alınır?
Günlük kalori alımınızı artırarak ve besleyici yiyecekler tüketerek kilo alabilirsiniz.
Kilo almak için hangi tavsiyeler verilir?
Daha sık ve büyük porsiyonlarda yemek yiyin, sağlıklı yağlar ve protein tüketin.
Kilo aldıran karışımlar nelerdir?
Fıstık ezmesi, muz, yoğurt ve bal karışımları kilo almanıza yardımcı olabilir.
Neden kilo alamıyorum?
Yetersiz kalori alımı, hızlı metabolizma veya altta yatan sağlık sorunları olabilir.
Kilo aldıran yiyecekler nelerdir?
Avokado, kuruyemiş, tam yağlı süt ürünleri, makarna ve et kilo aldıran yiyeceklerdir.
Diyetisyen kilo aldırır mı?
Evet, doğru beslenme planıyla sağlıklı şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir.
Metabolizması hızlı olanlar nasıl kilo alır?
Kalori yoğunluğu yüksek gıdalar tüketip, kas kütlesi artıran egzersizler yaparak kilo alabilirler.
Yiyorum ama kilo alamıyorum ne yapmalıyım?
Günlük kalori alımınızı artırın, daha sık yemek yiyin ve bir diyetisyene danışın.
