Bir diyetisyen olarak danışanlarımdan en sık duyduğum şeylerden biri de bilgi kirliliğidir. "Hocam, ekmeği kestim ama kilo veremiyorum," "Akşam 7'den sonra su içsem yarıyor," "O mucize kürü denedim, göbeğim erimedi..." Benzeri yüzlerce "diyet efsanesi", maalesef kulaktan dolma bilgilerle yayılıyor ve sizin kilo verme sürecinizi sabote ediyor. Bilgiye ulaşmanın bu kadar kolay olduğu bir çağda, doğru bilgiye ulaşmak ironik bir şekilde daha da zorlaştı.
Makalemde, bir beslenme uzmanı olarak, kilo vermenizi engelleyen en yaygın 10 diyet efsanesini masaya yatırıyor ve hepsini bilimsel gerçeklerle çürütüyorum. Hazırsanız, doğruluğuna inandığınız yanlışlarla yüzleşmeye başlayalım.
Kilo Vermenizi Engelleyen 10 Diyet Efsanesi ve Bilimsel Gerçekler
Efsane 1: "Ekmek Kilo Aldırır, Tamamen Kesmek Gerekir."
Gerçek: Düşman ekmek değil, porsiyon kontrolsüzlüğüdür. Diyette ekmek tüketimi, özellikle tam tahıllı, çavdarlı veya ekşi mayalı gibi lifli seçenekler tercih edildiğinde, kan şekerini dengeler ve tokluk süresini uzatır. Sorun, beyaz undan yapılmış rafine ekmekleri ihtiyaçtan fazla tüketmektir. Önemli olan türü ve miktarıdır.
Efsane 2: "Akşam Belli Bir Saatten Sonra Yenen Her Şey Yağa Dönüşür."
Gerçek: Vücudunuzun bir saati yoktur; 24 saatlik bir kalori dengesi vardır. Kilo almanızın nedeni saat 19:00'dan sonra yemek yemeniz değil, o saatten sonra ne yediğiniz ve gün toplamında aldığınız kalorinin yaktığınızdan fazla olmasıdır. Gece atıştırmalıkları genellikle yüksek kalorili ve işlenmiş gıdalar olduğundan bu efsane yaygınlaşmıştır.
Efsane 3: "Bölgesel Zayıflama Mümkündür, Göbek Eriten Hareketler İşe Yarar."
Gerçek: Pazarlama dünyasının en sevdiği efsanelerden biridir. Vücut, yağı nereden alıp nereden vereceğine genetik kodlamasına göre karar verir. Mekik çekmek karın kaslarınızı güçlendirir ancak göbek yağlarını eritmez. Bölgesel incelme iddiaları yerine toplam vücut yağ oranınızı düşürmeye odaklanmalısınız.
Efsane 4: "Yağı Tamamen Kesmek Kilo Vermenin Altın Kuralıdır."
Gerçek: Tam tersi, sağlıklı yağlar kilo vermenize yardımcı olur. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun da belirttiği gibi, zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar, hormonların (özellikle tokluk hormonlarının) çalışması ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için zorunludur. Yağsız bir diyet, sürekli aç hissetmenize ve tatminsizliğe yol açar. Önemli olan "yağsız" değil, "sağlıklı yağ" içeren dengeli beslenmedir.
Efsane 5: "Sadece Detoks Suları İçerek 1 Haftada 5 Kilo Verilir."
Gerçek: Benzeri şok diyetlerle kaybedilen şey yağ değil, büyük ölçüde su ve kas dokusudur. Vücudunuzun detoks için maydanoz suyuna değil, karaciğer ve böbreklerinize ihtiyacı vardır. Hızlı kilo kaybı, normal beslenmeye döndüğünüz anda fazlasıyla geri alınır ve metabolizmanıza zarar verir.
Efsane 6: "Glutensiz Ürünler Her Zaman Daha Sağlıklıdır ve Zayıflatır."
Gerçek: Glutensiz beslenme, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan bireyler için bir zorunluluktur. Ancak tıbbi bir gereklilik yoksa, "glutensiz" etiketli paketli ürünler genellikle normal ürünlerden daha fazla şeker, yağ ve kalori içerebilir. Gluteni kesmek otomatik olarak zayıflatmaz.
Efsane 7: "Kilo Vermek İçin Mümkün Olduğunca Az Kalori Almak Gerekir."
Gerçek: Vücudunuzu aç bırakmak, onu "kıtlık modu"na sokar. Bazal metabolizma hızınızın çok altında kalori almak, metabolizmanın yavaşlamasına, kas kaybına ve bir süre sonra kilo vermenizin durmasına neden olur. Sürdürülebilir kilo kaybı, açlık değil, akıllıca bir kalori açığı oluşturmaktır.
Efsane 8: "Mucize Göbek Eritme Kürleri (Limonlu Su, Maydanoz Suyu vb.) İşe Yarar."
Gerçek: Hiçbir tekil besin veya kür, vücudunuza gidip belirli bir bölgedeki yağı yakma emri veremez. Göbek eritme kürleri olarak sunulan içecekler genellikle idrar söktürücüdür (diüretiktir) ve vücuttan su atarak geçici bir incelme hissi verir. Zira bu, yağ kaybı değildir.
Efsane 9: "Aralıklı Oruç (IF) Herkesten Daha Hızlı Kilo Verdirir."
Gerçek: Aralıklı oruç, kalori kısıtlaması yapmanın popüler bir yoludur; sihirli bir yöntem değildir. Günün belirli saatlerinde yemek yemeyerek toplam kalori alımını azaltmayı kolaylaştırır. Ancak bazı yan etkileri olabilir ve herkes için uygun değildir. Gün içine yayılmış 6 küçük öğünle de, 8 saatlik yeme penceresiyle de kilo verebilirsiniz; önemli olan toplam denklemdir.
Efsane 10: "Kilo Vermek İçin Sadece Kardiyo Yapmak, Ağırlık Çalışmak Kasıntı Yapar."
Gerçek: Özellikle kadın danışanlarımın en büyük yanılgısıdır. Sadece kardiyo (yürüyüş, koşu) yapmak, egzersiz anında kalori yaktırır. Ancak ağırlık çalışmak ise kas kütlesini artırır. Artan kas kütlesi, sizin dinlenirken bile daha fazla kalori yakan bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlar. Kalıcı zayıflama için kardiyo ve ağırlık antrenmanı bir arada olmalıdır.
Sonuç: Efsaneleri Bırakın, Bilime Güvenin
Kilo verme süreci, mucize kürler veya katı yasaklarla değil, sürdürülebilir ve bilimsel temelli alışkanlıklarla yönetilir. Benzer efsanelerin peşinden gitmek sadece zaman kaybetmenize ve motivasyonunuzu kırmanıza neden olur.
Eğer siz de bilgi kirliliklerinden yorulduysanız ve vücudunuza en uygun, bilimsel gerçeklere dayalı bir beslenme planı oluşturmak istiyorsanız, online diyet programlarımız hakkında bilgi alabilir veya benimle doğrudan iletişime geçebilirsiniz. Unutmayın, en iyi diyet Diyetisyen Şeyda Ertaş gibi bir uzmanın rehberliğinde, size özel olarak hazırlanan diyettir.
Konuya İlişkin S.S.S.
Yağ yakmak için yağsız mı beslenmeli?
Hayır. Vücudun hormon dengesi ve tokluk hissi için zeytinyağı, avokado, ceviz gibi sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Önemli olan yağın türü ve miktarıdır.
Ekmek yemek kilo aldırır mı?
Tek başına hiçbir besin kilo aldırmaz. Porsiyon kontrolüyle tüketilen, özellikle tam tahıllı ekmekler diyetin sağlıklı bir parçası olabilir ve lif içeriğiyle tokluğa yardımcı olur.
Akşam belli bir saatten sonra yemek kilo yapar mı?
Hayır. Kilo alımı, günün hangi saatinde yediğinizden çok, gün boyunca aldığınız toplam kalori miktarıyla ilgilidir. Gece yenen gıdalar genellikle yüksek kalorili olduğundan böyle bir algı oluşmuştur.
Bölgesel olarak incelmek mümkün mü? Hayır.
Vücut yağı genetik olarak belirlenen bir sırayla kaybeder. Sadece göbek veya basen bölgesindeki yağları hedef alan bir diyet veya egzersiz yoktur.
Glutensiz diyet zayıflatır mı?
Glutensiz diyet, çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar için bir zorunluluktur. Sağlıklı bireylerde gluteni kesmek otomatik olarak zayıflatmaz. Hatta paketli glutensiz ürünler daha kalorili olabilir.
Detoks suları kalıcı kilo verdirir mi?
Hayır. Detoks suları ile kaybedilen kilo, yağdan çok vücuttan atılan sudur (ödem). Normal beslenmeye dönüldüğünde bu kilolar hızla geri alınır.
Sadece kardiyo yapmak kilo vermek için yeterli mi?
Kardiyo kalori yakar ancak kalıcı kilo kontrolü için yeterli değildir. Kas kütlesini artıran ağırlık antrenmanları, metabolizma hızını artırarak dinlenme anında bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Hızlı kilo vermek neden zararlıdır?
Hızlı kilo kaybı genellikle kas ve su kaybı anlamına gelir. Metabolizmayı yavaşlatır, besin eksikliklerine yol açar ve verilen kiloların hızla geri alınmasına (yo-yo sendromu) neden olur.
Metabolizmayı hızlandıran mucize bir besin var mı?
Hayır, hiçbir besin tek başına mucizevi bir şekilde metabolizmayı hızlandırmaz. Protein alımını artırmak, düzenli egzersiz yapmak ve yeterli uyumak metabolizmayı destekleyen en önemli faktörlerdir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre tamamen kişisel bir durumdur. Sağlıklı bir kalori açığı oluşturmak için bir diyetisyenden destek almanız en doğrusudur.
