Yürüyüş, fiziksel aktiviteye başlamak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için harika bir seçenektir. Yürüyüş yapmak için özel bir ekipmana veya mekâna ihtiyacınız yoktur, bu da onu herkesin kolayca yapabileceği bir aktivite haline getirir. Sabahları, öğlen saatlerinde veya akşamları tercih edebileceğiniz yürüyüşünüzü, kendinize en uygun zamanı ve hızı seçerek başlayabilirsiniz. Bu yazımızda yürüyüşün nasıl ve ne zaman yapılacağı hususunda Diyetisyen Şeyda Ertaş'ın önerilerine ve diğer gerekli bilgilere detaylıca yer verdik. Keyifli okumalar.
Yürüyüş Nedir, Neden Yapılır?
Yürüyüş, insanların yavaş tempoda adımlar atarak yer değiştirmesi ve belirli bir mesafeyi kat etmesidir. Yürüyüş genellikle ayaklar üzerinde gerçekleştirilir ve birçok insan tarafından keyifli bir boş zaman etkinliği olarak tercih edilir. Düzenli yürüyüş, düşük etkili bir egzersiz şeklidir ve sağlığa pek çok fayda sağlar. Kardiyovasküler sağlık, stresi azaltma, zihni rahatlatma, yaşam kalitesini artırma, uyku kalitesini ve bağışıklığı güçlendirme, sosyal etkileşimi artırma gibi faydaları vardır.
Hangi Tempoda Yürüyüş Yapılmalıdır?
Yürüyüş yaparken, tempo seviyesi kişisel fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. İşte genel olarak önerilen yürüyüş tempoları:
- Yavaş Tempo (3-4 km/saat): Bu tempoda yapılan yürüyüş, hafif bir egzersiz olarak kabul edilir. Yavaş tempo yürüyüş, düşük kondisyon seviyesine sahip olanlar, yeni başlayanlar veya eklem veya solunum rahatsızlıkları olanlar için uygundur.
- Orta Tempo (4-6 km/saat): Orta tempo yürüyüş, genel sağlık ve fitness seviyesini artırmak için idealdir. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı hafifçe artırır. Ortalama bir hızda yürüyerek 30 dakika veya daha fazla süre boyunca aktif olabilirsiniz.
- Hızlı Tempo (6-8 km/saat): Hızlı tempo yürüyüş, daha yoğun bir egzersiz seviyesi sağlar. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı daha fazla artırır. Bu tempoda yürüyüş genel kondisyonu iyileştirmek, yağ yakımını artırmak ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için uygundur.
Yürüyüş Ne Zaman Yapılmalı?
Sabah, öğle ve akşam yürüyüşlerinin vücuda sağladığı faydalar birbirinden biraz farklı olabilir. Yürüyüşün genel sağlık faydaları her zaman geçerlidir, zamanlama ise kişisel tercihlere ve yaşam tarzına bağlıdır. İşte sabah, öğle ve akşam yürüyüşlerinin potansiyel faydaları:
- Sabah: Sabah erken saatler, birçok insan için yürüyüş yapmak için tercih edilen bir zamandır. Sabahları yürüyüş yapmak enerji verir, zihni canlandırır ve günün geri kalanında daha aktif olmanızı sağlar. Ek olarak sabah havası genellikle daha serindir ve hava kirliliği daha az olabilir. D vitamini sentezini artırır ve kemik sağlığı için önemli olan bu vitaminin alımını destekler.
- Öğle: Öğle yürüyüşü, iş veya öğle arası molalarında gerçekleştirilebilir. Bu zaman diliminde yapılan yürüyüşler, zihinsel tazelik sağlar ve günün ortasında bir mola vererek stresi azaltır. Kreatif düşünmeyi teşvik eder, sosyal bağlantıyı artırır, metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sürecini destekler. Ayrıca yapılan bir araştırmada öğle vaktinde yapılan aktivitenin insülin direncini %18 azalttığı bulunmuştur.
- Akşam: İş veya günlük aktivitelerden sonra akşam saatleri de yürüyüş yapmak için uygun bir zamandır. Günün stresini atmanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir. Ek olarak akşam yürüyüşleri uyku düzeninizi de düzenleyebilir. Gün içindeki kalori alımını dengelemeye yardımcı olabilir, sindirimi iyileştirir ve gece aşırı yeme riskini azaltır. Bir araştırmaya göre akşam yapılan aktivitenin insülin direncini %25 azalttığı bulunmuştur.
Yürüyüş Nasıl Yapılmalı?
Yürüyüş yapmak oldukça basit bir aktivitedir, ancak doğru teknikleri uygulamak, maksimum faydayı elde etmenize yardımcı olabilir. İşte yürüyüşü nasıl yapmanız gerektiği hakkında bazı temel öneriler:
- Duruş: Yürüyüş yaparken dik bir duruşta olmak önemlidir. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarın. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak, karın bölgenizi destekleyin. Düzgün bir duruş, solunumunuzu ve adımlarınızı kolaylaştırır.
- Adımlar: Adımlarınızı doğal ve rahat bir şekilde atmalısınız. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın ve topuklarınızı önce yere değdirin, ardından ağırlığınızı ayak tabanınıza doğru kaydırın ve parmak uçlarınıza doğru itin. Adımlarınızı ne çok küçük ne de çok büyük atmamaya özen gösterin.
- Hız: Yürüyüş hızınızı kendi rahatınıza göre belirleyin. Başlangıçta yavaş bir tempoyla başlayabilir ve zamanla hızınızı artırabilirsiniz. Yürüyüş sırasında nefes alıp vermek için zaman ayırın ve ritmik bir şekilde ilerleyin. İleriye doğru doğal ve rahat bir tempoda yürümek önemlidir.
- Kollar: Kollarınızı serbest bırakın ve doğal bir şekilde sallanmasına izin verin. Kollarınızı yanlarda hafifçe bükerek, dirseklerinizi yaklaşık 90 derece açıyla tutun. Kollarınızı sallamak, dengeyi sağlar ve yürüyüşünüzün daha etkin olmasını sağlar.
- Nefes: Yürüyüş sırasında düzenli ve derin nefes alıp vermeye dikkat edin. Nefesinizi göğsünüz yerine diyaframınıza odaklayın. Nefes alırken burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Ayakkabı ve kıyafetler: Yürüyüş yaparken rahat ve destekleyici bir ayakkabı giymek önemlidir. Ayakkabılarınızın ayağınızı ve bileğinizi iyi desteklemesi gerekmektedir. Ayrıca, ter emici ve rahat kıyafetler tercih etmelisiniz. Havanın koşullarına göre uygun giyinmeyi unutmayın.
- Isınma ve soğuma: Yürüyüşe başlamadan önce hafif bir ısınma rutini yapmak, kasları hazırlamak için faydalı olabilir. Yürüyüş sonrası ise kaslarınızı esnetmek için bir soğuma rutini uygulayabilirsiniz.
Yürüyüş Yapanlar İçin 6 Diyetisyen Önerisi
Yürüyüş yapanlar için sağlıklı beslenme önemlidir çünkü doğru beslenme, performansı artırabilir, iyileşmeyi destekleyebilir ve genel sağlığı koruyabilir. İşte yürüyüş yapanlar için bazı diyetisyen önerileri:
- Dengeli Bir Beslenme Planı
Sağlıklı bir beslenme planı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri içermelidir. Protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir diyet tercih edin. Dengeyi sağlamak için sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağları içeren bir beslenme planı oluşturun.
- Hidrasyonu İhmal Etmeyin
Yürüyüş sırasında vücut su kaybeder, bu nedenle yeterli miktarda su içmek oldukça önemlidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi ihmal etmeyin. Su, vücut sıcaklığını düzenler, kas fonksiyonunu destekler ve iyileşmeyi teşvik eder. Susuz kalmamak için günlük su tüketimine dikkat edin.
- Doğru Yakıt Seçimi
Yürüyüş yaparken enerji seviyenizi ve performansınızı artırmak için uygun yakıtları seçmek önemlidir. Özellikle uzun süreli veya yoğun yürüyüşler yapacaksanız, karbonhidratları tercih edin. Tam tahıllı ekmek, makarna, yulaf ezmesi, meyve gibi kompleks karbonhidratlar enerji sağlar. Ayrıca protein ve sağlıklı yağları içeren yiyeceklerle beslenmek de önemlidir.
- Yeterli Protein Alımı
Protein, kas onarımı ve iyileşme için gereklidir. Yürüyüş yapanlar için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, peynir, baklagiller ve bitkisel protein kaynakları gibi sağlıklı protein kaynaklarını diyetinize dahil edin.
- Vitamin ve Mineral Zengini Yiyecekler
Yürüyüşle birlikte vücutta bazı vitamin ve minerallerin ihtiyacı artabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar gibi besinler vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bu besinleri günlük diyetinize ekleyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılayın.
- Öğün Planlaması
Yürüyüş yaparken öğün planlaması gerekebilir. Özellikle uzun süreli yürüyüşlerde enerji seviyelerini korumak için yeterli ara öğün yapmak önemlidir. Sağlıklı atıştırmalıklar, enerji barları, meyve veya yoğurt gibi besinlerle ara öğünler yaparak enerji seviyenizi dengeleyin.
Özetle
Bu yazıda yürüyüşün nasıl, ne zaman yapılacağı ve diyetisyen önerilerinden bahsettik. Yürüyüş yapmak, her yaştan insanın günlük yaşamında uygulayabileceği basit ve etkili bir fiziksel aktivitedir. Yürüyüş yapmanın kilo verme, yağ yakma, insülin direnci gibi sağlık problemlerini azaltıcı etkileri olduğu bilinmektedir.
Bunun yanı sıra enerji seviyelerini yükseltir, stresi azaltır, kalp sağlığını destekler ve genel yaşam kalitesini artırır. Yürüyüş yapmak için özel bir ekipmana veya mekâna ihtiyaç duyulmaz ve herhangi bir zamanda yapılabilir. Sabah, öğle veya akşam tercih edilebilir ve kişisel uygunluklara göre ayarlanabilir.
