Çoban Salatası Kaç Kalori?

Limon-sirke soslu salatada gerçek miktar

Limon suyu, elma sirkesi ve zeytinyağıyla hazırlanan örnek çoban salatasının 200 gramı yaklaşık 88 kcal içerir. Tarifin malzeme listesinde ilave tuz bulunmaz. Zeytinyağlı olduğu için yağsız salatayla aynı değildir; 200 g’da 5,66 g yağ vardır.

Salatanın malzemeleri

Domates, salatalık, soğan, yeşil biber ve maydanoz; limon suyu, elma sirkesi ve zeytinyağıyla birleştirilir. Nar ekşili, peynirli, cevizli veya yağ eklenmemiş çeşitler ayrı tariflerdir. Limon ve sirkenin ekşiliği, kullanılan yağın enerjisini ortadan kaldırmaz.

Sosu sebzelere eşit dağıtmak, paylaşılan kasenin her tabağında benzer miktarda sos bulunmasına yardımcı olur. Kaşık sayısından kesin gram çıkarmak yerine yiyeceğiniz salatayı tartın; doğrama biçimi aynı kaseye sığan sebze miktarını değiştirir.

504 g kaynak miktarı herkese bir tabak mı?

Hayır. Kaynaktaki 504 g miktar tarif hesabının örneğidir ve yaklaşık 222 kcal içerir. 100 g salata 44 kcal sağlar. Ana yemeğin yanında ayırdığınız 200 g 88 kcal, 250 g ise 110 kcal sağlar. Porsiyon seçimi, kasenin tamamını bitirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

200 g salatada 2,11 g lif ve 1,61 g protein bulunur. Peynir veya nohut ekleyerek hazırladığınız daha kapsamlı salatanın hesabına ek malzemeleri de katın; sade sebzeli tarifin tablosu bütün yeni kaseyi temsil etmez.

200 g çoban pastasının yanına 200 g salata konan örnek tabak yaklaşık 302 kcal ve 13,41 g protein içerir. Etli yemeğin patates püresi de kendi toplamına dahil olduğundan püreyi ayrıca saymayın.

Tuz eklenmemiş olması ne anlama gelir?

Referans 200 g miktarda yaklaşık 9,2 mg sodyum bulunur; sebzelerin doğal sodyumu gerçek sıfır değildir. Salataya sonradan 1 g sofra tuzu eklerseniz yaklaşık 400 mg sodyum daha eklersiniz. Ölçü, gerçekten eklenen gram içindir; “bir tutam”ın sabit bir ağırlığı yoktur.

Nar ekşili ve tuzlu çoban salata örneğiyle farkı yalnız kaloriden ibaret değildir. Sos ve eklenen tuz değiştiğinde sodyum belirgin ölçüde farklılaşabilir. Restoranda salatayı adıyla değil, sosuyla birlikte değerlendirin.

Kaynak

Diyetkolik çoban salatası tarifinin 504 g için 221,74 kcal tahmini kullanılmıştır. Tablodaki değerler tarif hesabıdır; her evdeki sebzeler analiz edilmiş değildir. Şeker ve doymuş yağ için doğrulanmayan değerler eklenmemiş, A vitamini IU birimi RAE yapılmamıştır.