Un Kaç Kalori?

Beyaz unun kalori ve ölçü hesabı

Beyaz buğday ununun 100 gramı 364 kalori içerir. Tartıda 10 gram gelen bir kaşık un 36, 30 gram un 109 kaloridir. Hesap kuru, sade beyaz un içindir; ekmek, kek ve pişmiş hamurun 100 gramı aynı sonucu vermez. [1]

Bir kaşık veya bir bardak un kaç gramdır?

Unu kaşığa tepeleme doldurmakla silme almak arasında fark vardır. Üç kaşığın her biri tartıda 10 gram geliyorsa toplam 30 gram, yani 109 kalori hesaplanır. Kaşığın yalnız adına bakarak sabit gram atamak yerine, sık kullandığınız ölçüyü bir kez tartabilirsiniz.

Kaynakta bir cup beyaz un 125 gramdır: 455 kalori. Yarım cup 62,5 gram ve 228 kaloridir. Amerikan cup ölçüsünü evdeki 200 ml su bardağıyla aynı kabul etmeyin; eleme ve bastırarak doldurma da ağırlığı değiştirir. Bir buçuk kaynak cup, 187,5 gram una karşılık gelir. [1]

Kuru irmiğin kaynak cup ölçüsü ise 167 g'dır. Unun 125 g ölçüsünü irmiğe taşımayın; aynı hacim, farklı öğütülmüş malzemelerde aynı ağırlığı vermez.

Tarifteki un kalorisi porsiyona nasıl bölünür?

Örneğin 100 gram un kullanılan bir tarif altı eşit parçaya ayrılıyorsa, her parçaya undan yaklaşık 61 kalori düşer. Yağ, şeker, süt ve diğer malzemeler ayrıca hesaba girer. Pişerken su kaybolması toplam unu artırmaz; bitmiş ürünün gram başına düşen enerjisini değiştirir. Hamura eklenen arpa malt unu gibi başka bir unun miktarı da toplam tarife girer; her dilime yeniden tam miktar yazılmaz.

Diyette unlu yiyecekler bütünüyle yasak olmak zorunda değil. Bir dilim ekmeği, yağlı bir böreği ve sade undan yapılmış bir yemeği aynı porsiyonla değerlendirmek ise yanıltır. Seçimi bitmiş yiyeceğin miktarı ve öğündeki diğer besinlerle birlikte yapın.

Hazır baklavalık yufkada su ve diğer bileşenler hamurun ağırlığına zaten dahildir. Örneğin 200 g yufkanın 598 kcal hesabını 200 g kuru unun hesabıyla değiştirmeyin; yufka, araya sürülen yağ ve harç ayrı malzemelerdir.

Tereyağlı çiçek ekmekte unun yanında yağ ve üst malzemeleri de toplam hesaba girer. Kendi tarifinizin toplam enerjisini pişip soğuyan ekmeğin gramına bölmek, çiğ un-su ağırlığını bitmiş ekmek sanmaktan daha doğru bir temel sağlar.

Şeker kaplı tarçınlı rulo çöreğin kaynak adedi 65 g ve yaklaşık 294 kcal’dir. Pişmiş çöreğin 65 gramı, tarifteki 65 gram kuru un demek değildir; dolgu ve kaplama da son ağırlığa dahildir.

Beyaz un mu, tam buğday unu mu?

Beyaz unun 100 gramında 2,7 gram lif ve 10,33 gram protein bulunur. Tam buğday unu kepek ve özü de içerir; lif açısından farklı bir seçenek sunar. “Tam buğday” yazması ürünün kalorisiz olduğu anlamına gelmez. Paket üzerindeki lif, içerik ve porsiyon bilgilerini birlikte karşılaştırın. Zenginleştirilmiş unların demir ve vitamin değerleri de buradaki zenginleştirilmemiş referanstan farklı olabilir. Buğday gluteni tozu ise normal unun eşdeğeri değildir; yoğunlaştırılmış protein içeren ayrı bir malzemedir. [1]

Kabuksuz, yağı alınmamış badem ununun 30 g örneği yaklaşık 173 kcal ve 4,87 g karbonhidrat verir; beyaz buğday ununun aynı miktarında yaklaşık 109 kcal ve 22,89 g karbonhidrat vardır. Gluten ve yağ yapıları farklı olduğundan tarifte birebir değişim aynı kıvamı garanti etmez.

Gluten ve çiğ hamur konusunda nelere dikkat edilir?

Buğday unu gluten içerir; tam buğdaylı olması bunu değiştirmez. Çölyakta mısır unu gibi alternatiflerde de glutensiz etiketini ve üretim sırasında bulaşma ihtimalini kontrol edin. Un çeşidini yalnız kalori farkına göre seçmeyin. [2]

Kalori tablosunda “çiğ/kuru” yazması unu çiğ tüketme önerisi değildir. Pişmemiş hamuru tatmayın; un ve çiğ yumurta içeren karışımlar hastalık yapabilen mikroorganizmalar taşıyabilir. [3]

Kaynaklar ve hesap temeli

1. USDA SR28, 20481 — white flour, unenriched
2. NIDDK — gluten and coeliac disease
3. CDC — raw flour and dough

Besin değerleri USDA SR28 tarihsel referansına dayanır. Gerçek ürün ve hazırlama biçimi farklıysa etiketi veya uygun besin kaydını kullanın.