Çinko Hangi Besinlerde Var? Porsiyon Tablosu ve Öğün Örnekleri

Çinko; et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtanın yanında baklagillerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Sofrada tek bir “çinko deposuna” yüklenmek yerine birkaç kaynağı gün içine dağıtmak daha uygulanabilir. Örneğin yumurtalı bir kahvaltı, mercimekli bir öğle yemeği ve yoğurt aynı gün farklı katkılar sağlar. [1]

“Çinko eksikliğine ne iyi gelir?” sorusunda beslenme ile eksiklik tedavisini ayırmak gerekir. Besin seçimini iyileştirebilirsiniz; belirgin veya doğrulanmış eksiklikte yalnız yiyeceklerle ne kadar sürede düzeleceği söylenemez. Saç dökülmesi ya da tırnak lekesine bakarak evde tanı koymak yerine sağlık değerlendirmesi gerekir. [2]

Çinko hangi besinlerde var? Porsiyonla karşılaştırma

Aynı ağırlıktaki kuru mercimek ile pişmiş mercimeği karşılaştırmak yanıltır. Tabloda yenmeye hazır hali ve porsiyonu belirtilmiş örnekler bulunuyor. Rakamlar NIH’nin besin tablosundan alınmış yaklaşık değerlerdir; etin kesimi, ürün ve hazırlama yöntemi sonucu değiştirir. [2]

Cheddar değerini her kaşar peynirine, süzme yoğurt değerini her yoğurda aynen uygulamayın. Tablo alışverişi ve öğünü karşılaştırmak içindir; ürünün analizi değildir. İstiridye çok zengin bir kaynak olsa da çinko almak için pahalı veya alışık olmadığınız bir besini yemeniz gerekmez.

Kuruyemişlerde miktarı da hesaba katın. USDA’nın sade, çiğ iç örneklerinden hesaplandığında 30 g kaju yaklaşık 1,7 mg, 30 g badem yaklaşık 0,9 mg çinko sağlar. Bir avuç çekirdeği tek başına bütün günlük ihtiyacı karşılıyor gibi düşünmeyin. Gramı değiştirerek enerji hesabı yapmak için fındığın porsiyon hesaplayıcısını da kullanabilirsiniz. [3]

Günlük çinko ihtiyacı ne kadar?

ABD referansına göre 19 yaş ve üzerindeki yetişkin kadınlar için günlük 8 mg, erkekler için 11 mg; aynı yaş grubunda gebelikte 11 mg, emzirmede 12 mg önerilir. Rakamlar besin ve takviyelerin toplam alımını planlamak içindir, kişiye yazılmış takviye dozları değildir. Çocukların ve ergenlerin değerleri farklıdır. [1]

Kaynaklar arasında farklı rakamlar görmeniz mümkündür. EFSA, bitkisel besinlerdeki fitat miktarına göre yetişkinler için farklı çinko referansları tanımlar. Emilim ve beslenme düzeni hesaba katılmadan herkes için tek bir sayı seçmek doğru olmaz. [4]

Et yemiyorsanız çinko kaynaklarını nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Mercimek, nohut, kuru fasulye, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumları farklı öğünlere yerleştirin. Baklagilleri uygun biçimde ıslatıp pişirmek ve mayalı ekmek kullanmak fitatın etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Fitat var diye baklagilleri veya tam tahılları diyetten çıkarmayın. [1]

Öğleyi yalnız salatayla geçiriyorsanız mercimek veya nohut eklemek başlangıç olabilir. Kahvaltıda ekmek seçerken ekmeğin etiket ve porsiyon karşılaştırmasına bakın. Hayvansal besinleri tüketmeyen biri için vegan beslenmede yeterlilik planı çinkonun yanında diğer besin öğelerini de kapsar; bütün ihtiyaçları tek kuruyemişe yüklemez.

Magnezyum ve çinko aynı besinlerde bulunur mu?

Kabak çekirdeği, badem, kaju, baklagil ve tam tahıllar iki minerali de sağlayabilir. Aynı besinde bulunmaları, miktarlarının eşit veya günlük gereksinimi karşılama oranlarının aynı olduğu anlamına gelmez. Çeşitlilik, bir mineral uğruna bütün porsiyonu büyütmekten daha kullanışlıdır. [5] [3]

B12 ile çinkoyu birlikte arıyorsanız et, balık, yumurta ve süt ürünleri seçenekler arasındadır; sade bitkisel besinlerden güvenilir B12 beklenmez. Çinko ve demir de et ve baklagillerde birlikte bulunabilir. Normal yemeklerde kaynakları ayırmak gerekmez; yüksek doz takviyelerin birlikte kullanımı ise ayrı değerlendirilir. [6] [2]

Çinko kaynakları bir güne nasıl dağılabilir?

Aşağıdaki tablo tam bir günlük diyet değildir; yemeklerin çinko sağlayan parçalarını gösterir. Sebze, meyve, içecek ve diğer eşlikçilerin miktarı kişiye göre tamamlanır. Aynı gün bütün seçenekleri yemek zorunda değilsiniz; öğünleri başka günlere de yayabilirsiniz.

Yumurta kahvaltısı için pişirme ve öğün önerilerinden yararlanabilirsiniz. Yoğurtla ilgili laktoz sorununuz varsa laktoz intoleransında besin seçimi yardımcı olur. Laktozsuz süt ürünü, süt alerjisi için uygun kabul edilmez.

Besinlerden çinko almak ile takviye kullanmak aynı karar değil

Daha fazla çinko daha hızlı iyileşme anlamına gelmez. Gereksiz yüksek dozlar bulantıya ve bakır dengesinin bozulmasına yol açabilir. Eksiklik şüphesinde kullanılan ilaçlar, emilim sorunları ve toplam alım birlikte değerlendirilir. Antibiyotik veya demir takviyesi kullanıyorsanız çinko ürününün uygunluğunu ve zamanlamasını hekim ya da eczacıyla konuşun. [1]