Kuruyemiş Kilo Aldırır mı? Diyette Porsiyon ve Kalori Tablosu

Kuruyemiş, diyette yer alabilir; enerji yoğun olduğu için porsiyonu ve günün kalanındaki yeri hesaba katılır. Kontrollü çalışmaları bir araya getiren araştırmalar, kuruyemiş tüketiminin ortalamada kilo artışına yol açtığını göstermiyor. Yine de “bir avuç asla kilo aldırmaz” veya “istediğiniz kadar yiyebilirsiniz” sonucu çıkmaz. [1]

Ceviz, badem ve fındık arasında seçim yaparken yalnız hangisinin daha az kalori içerdiğine bakmayın. Ne kadar yediğiniz, ürünün sade mi kaplamalı mı olduğu ve başka bir yiyeceğin yerine mi yoksa fazladan mı eklendiği de günlük planı değiştirir.

Diyette günde ne kadar kuruyemiş yenir?

Yaklaşık 30 gram, kuruyemiş için kullanılan pratik porsiyon örneklerinden biridir. Herkesin her gün yemesi gereken miktar veya bir üst sınır değildir. El ve tane büyüklüğü değiştiği için “bir avuç” her seferinde 30 gram gelmez. Başlangıçta kabuksuz içini bir kez tartıp kullandığınız küçük kapta nasıl göründüğüne bakabilirsiniz. [2]

Günün farklı öğünlerine ayırmak da mümkündür: yoğurda 15 g, başka bir öğünde salataya 15 g eklemek toplamda yine 30 g eder. O gün daha küçük bir miktar tercih etmek veya hiç yememek de mümkündür. Amaç avucu bir kurala dönüştürmek değil, porsiyonu gözünüzde canlandırmaktır.

Badem, ceviz, fındık, kaju ve Antep fıstığı kaç kalori?

Değerler USDA’nın sade, çiğ/kavrulmamış yenilebilir iç örneklerinden hesaplanmış ve en yakın tam kaloriye yuvarlanmıştır. Kabuk dahil değildir. Kavrulmuş, yağ eklenmiş veya şekerle kaplanmış üründe kendi etiketini kullanın. [3]

Tablodaki en yüksek ve en düşük 30 g örnek arasında yaklaşık 30 kalori var. Aynı cevizi 30 g yerine 60 g yemek ise miktarı ve yaklaşık enerjiyi ikiye katlar. Türleri “kilo aldıran” ve “aldırmayan” diye ayırmaktansa önce kendi porsiyonunuzu karşılaştırın.

Tane sayısını kullanmayı seviyorsanız fındıkta adet ve gram karşılaştırması daha ayrıntılı bir örnek sunar. Tanelerin iriliği farklı olduğundan badem veya ceviz adedini bütün ürünlerde aynı gram saymayın.

Bir kâse veya karışık kuruyemiş nasıl hesaplanır?

Kâse standart bir ölçü değildir. Örneğin kabuksuz cevizle tartılmış 60 g bir kâse yaklaşık 392 kalori, 90 g ise yaklaşık 589 kalori eder. Hesap kâsenin adına değil içindeki yenilebilir ağırlığa dayanır. Şekerli kaplama ve kuru meyve eklenirse karışımın içeriği de değişir. [3]

Paketli karışımda 100 g için yazan enerji değerini yediğiniz gramla çarpıp 100’e bölün. Örneğin etiketi 600 kcal/100 g olan bir karışımın 25 gramı 150 kaloridir. Örnek hesap, belli bir markanın değeri değildir. Paketi açmadan önce bir kaba ayırmak miktarı takip etmeyi kolaylaştırabilir.

Çiğ mi, kavrulmuş mu; tuzlu olan yasak mı?

Ürün adından çok içindekiler ve porsiyon bilgisi işe yarar. “Fit” veya “proteinli” yazması karışımın sade olduğu anlamına gelmez. Tuz ve şeker eklenmemiş seçenekler alışverişi kolaylaştırır. [2]

Kuruyemişi öğüne nasıl ekleyebilirsiniz?

Aşağıdaki fikirlerden birini seçip kendi ihtiyacınıza uyarlayabilirsiniz. Hepsini aynı gün yapmanız gerekmez. Kuruyemişi sevmediğiniz veya tüketemediğiniz günlerde dengeli beslenmek için özel bir alternatif satın almak zorunda değilsiniz.

• Kahvaltıda sade yoğurdun üzerine ölçtüğünüz ceviz parçalarını ve mevsim meyvesini ekleyin.
• Ara öğünde meyvenin yanına küçük bir kap sade badem veya fındık koyun.
• Salataya bir miktar kuruyemiş ekleyecekseniz sos ve diğer yağ kaynaklarını da öğünün bütünü içinde düşünün.
• Yulaf kâsesinde çok dolu bir kaşık ezme yerine etiketi belli, ölçülmüş bir miktar kullanın.

Hazırlama ve taşıma fikirleri için ara öğün eşleşmeleri ve kolay tariflere bakabilirsiniz. Kuruyemiş yalnız atıştırmalık değildir; yemeklere doku ve lezzet de katar.

Besin çeşitliliği açısından ceviz bitkisel omega-3 olan ALA’yı sağlar; balıktaki EPA ve DHA ile aynı kaynak sayılmaz. Aradaki fark omega-3 içeren besinler rehberinde açıklanıyor. Kuruyemiş ve tohumların mineral katkısını da çinko içeren besinlerin porsiyonlarıyla karşılaştırabilirsiniz. Her türden aynı katkıyı beklemeyin.

Kimler farklı bir seçim yapmalı?

Kuruyemiş alerjisinde küçük porsiyon denemek güvenli bir çözüm değildir. Alerjen etiketini ve çapraz temas uyarılarını kontrol edin. Kuruyemiş sonrası nefes darlığı, dil veya boğaz şişmesi gibi belirtilerde acil yardım gerekir. [4]

Beş yaşın altındaki çocuklara bütün kuruyemiş verilmez; boğulma riski vardır. [5]